Bel ağrısı, yetişkinler arasında yaygın bir sağlık şikayetidir ve yaşlandıkça bel ağrısı riski artar. Bel ağrısı vakalarının yaklaşık yüzde 25'inin sakroiliak (SI) eklemdeki tahrişten kaynaklandığı tahmin edilmektedir.
Bazı durumlarda germe, bu eklemlere ekstra baskı uygulayan sıkı kasları gevşeterek SI eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sırtınız, kalçalarınız, kalçalarınız, uyluklarınız ve merkezinizin etrafındaki sıkı kasların tümü SI eklem rahatsızlığına potansiyel olarak katkıda bulunabilir.
Bu makalede, SI eklemlerinizi destekleyen kaslardaki gerginliği gidermeye yardımcı olabilecek 7 farklı harekette size rehberlik edeceğiz.
SI eklemleri nelerdir?
Omurganızın her iki yanında bir SI ekleminiz var. Daha spesifik olarak, bu eklemler, omurganızın tabanındaki düz kemiğin (sakrumunuz olarak bilinir) ilium veya kalça kemiğinizle buluştuğu yerde bulunur.
SI ekleminiz, yürürken, koşarken veya hareket ederken vücudunuzun bacaklarınızdan vücudunuza enerji aktarmasına izin veren çeşitli kaslar ve bağlar tarafından desteklenir. Bu kaslar ve bağlar ayrıca alt vücudunuzdan gelen şoku emer ve omurganızdaki baskıyı azaltır.
SI eklem ağrısının bir dizi potansiyel nedeni vardır. En yaygın nedenlerden bazıları şunlardır:
- yaralanma
- Kireçlenme
- yoğun egzersiz
- Ankilozan spondilit
- anormal yürüme düzenleri gibi biyomekanik sorunlar
SI eklem ağrısı, hamilelik sırasında da yaygındır çünkü vücudunuz daha çok gevşeme adı verilen özel bir hormon üretir. Bu hormon, doğum sırasında pelvisinizin genişlemesini sağlamak için eklemlerinizi daha elastik hale getirir.
Gebelik SI ağrısının çok yaygın bir nedeni olmasına rağmen, bu durumda ağrının kaynağı hipermobilite veya "çok fazla hareket" ten kaynaklanır. Bu nedenle, ağrınızın kaynağı yeni bir hamilelikse, germe yardımcı olmayabilir.
SI eklem ağrısı için esneme ve egzersizler
Pelvisinize ve sakrumunuza çok sayıda kas bağlanır. Bu kaslardan herhangi biri aşırı derecede gerilirse, hareket düzeninizde değişikliklere neden olabilirler. Bu da SI ekleminize daha fazla baskı uygulayabilir.
SI ekleminizin etrafındaki kasları germek, potansiyel olarak sıkı alanları gevşetmenize yardımcı olabilir. Bu, belinizdeki gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir ve daha az ağrı ve rahatsızlık ile hareket etmeyi kolaylaştırabilir.
Her gün esnemek için biraz zaman ayırmaya çalışın. Günde birkaç dakika uzatma yapmak bile uzun bir yol kat edebilir.
Hafif esnemelerle düzelmeyen devam eden SI eklem ağrısıyla uğraşıyorsanız, bir fizyoterapisti ziyaret etmek isteyebilirsiniz. Ağrınızı yönetmenize yardımcı olacak özel bir germe ve güçlendirme programı tasarlayabilirler.
SI eklem ağrısını hafifletmek için evde yapabileceğiniz 5 esneme hareketine ve 2 nazik egzersize daha yakından bakalım.
1. Dizden göğse germe
Dizden göğse germe, kalçanızdaki kasların uzamasına yardımcı olur. Dizinize ulaşmakta güçlük çekiyorsanız, dizinizin arkasına bir kayış veya bant takabilirsiniz.
Bunu yapmak için:
- Bir mat veya başka bir rahat yüzeye uzanın.
- Sol dizinizi tutun ve bacağınızın arkasında gerilme hissedene kadar göğsünüze doğru çekin.
- Bir dakika kadar bekleyin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
2. Dizler arası gerdirme
Çift dizden göğse germe, belinizdeki, diz kirişlerindeki ve kalçalarınızdaki gerginliği azaltarak SI eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Yukarıdaki streçte olduğu gibi, dizlerinize ulaşmakta güçlük çekiyorsanız, dizlerinizin arkasına bir kayış takmayı deneyebilirsiniz.
Bunu yapmak için:
- Rahat bir yüzeye yüzüstü uzanın.
- Her iki dizinizi de tutun ve olabildiğince uzağa göğsünüze doğru çekin. Sırtınızın yerden düşmesine izin vermemeye çalışın.
- Bir dakikaya kadar bekleyin.
3. Şekil 4 esneme
Şekil 4, aynı anda birden fazla kas grubunu hedeflemenin harika bir yoludur. Bu gerginliği büyük olasılıkla öncelikle dış kalçanızda ve kalça kaslarınızda hissedeceksiniz. Dizinize ulaşmakta güçlük çekiyorsanız bir kayış veya bant kullanabilirsiniz.
Bunu yapmak için:
- Ayaklarınız önünüzde olacak şekilde bir mat üzerine yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın.
- Sol bacağınızı, kalçalarınız ve diziniz yaklaşık 90 derece olacak şekilde kaldırın.
- Sağ bileğinizi sol dizinizin hemen üzerine yerleştirin.
- Bir gerginlik hissedene kadar sol bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Bir dakikaya kadar bekleyin ve sağ tarafta tekrarlayın.
4. Gövde dönüşü uzatması
Gövde rotasyonları, göbeğinizin yanlarında bulunan kasların gerilmesine yardımcı olur. Bu esnemeyi gerçekleştirirken, yalnızca rahatça yapabildiğiniz kadar bükün. Sırtınızın alt kısmı ağrıyorsa hemen durun.
Bunu yapmak için:
- Ayaklarınız yere düz olarak ve kollarınız T pozisyonunda gerilerek yere yatın. Dizleriniz bir arada olmalı ve tavana doğru bakmalıdır.
- Dizlerinizi bir arada tutun ve rahatça yapabildiğiniz kadar yana doğru bükün.
- Diğer tarafa geçin ve her iki tarafta 10 büküm yapın.
5. Dörtlü streç
Dörtlü germe, uyluğunuzun önündeki kuadriseps kasını hedef alan basit bir esnektir. Germe sırasında rahatsızlık veriyorsa topuğunuzu poponuza dayamayın. Bunun yerine, onu olabildiğince yaklaştırın.
Bunu yapmak için:
- Dik durun. Dengeleme konusunda yardıma ihtiyacınız varsa bir sandalyeye veya duvara tutun.
- Sol bileğinizi kavrayın ve diziniz aşağı bakacak şekilde ayağınızı kalçanıza doğru çekin.
- Bir dakikaya kadar bekleyin ve diğer tarafta tekrarlayın
6. Addüktör sıkma
Addüktör sıkıştırması bir uzatma değildir. Bunun yerine, SI ekleminizi çevreleyen kaslardaki sertliği azaltmaya yardımcı olabilecek hafif bir egzersizdir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmüş olarak, ağırlığınız dirseklerinizde olacak şekilde geriye yaslanın. Dizleriniz arasına yumuşak bir top veya benzer büyüklükte bir nesne koyun.
- Topu rahatça yapabildiğiniz kadar sert bir şekilde sıkıştırın ve yaklaşık 3 saniye tutun.
- Rahatlayın ve 10 tekrar için tekrarlayın.
7. Band kaçırma
Bu egzersiz, yukarıdaki gibi bir esneme değildir, ancak bu hareket SI ekleminizi çevreleyen kaslardaki sertliği azaltmaya yardımcı olabilir.
Egzersiz sırasında sırtınızın alt kısmında rahatsızlığa neden olmayacak nispeten ince bir bant kullanmaya çalışın.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Dizleriniz yaklaşık 90 derece bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın. Dizlerinizin etrafına bir bant koyun.
- Dizlerinizi ayırın ve bir an durun.
- 10 tekrar için tekrarlayın.
Başka ne yardımcı olabilir?
Düzenli esnemelere ek olarak, aşağıdaki alışkanlıklar da SI eklem ağrısını azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilir.
- Uzun süreli oturmayı sınırlayın. Uzun süreli oturma sırtınızda gerginliğe ve sertliğe neden olabilir ve bu da SI eklem ağrısını şiddetlendirebilir. En az 50-60 dakikada bir ayağa kalkıp hareket etmeye, gerilmeye veya kısa bir yürüyüşe çıkmaya çalışın.
- Oturma pozisyonunuzu değiştirin. SI eklem ağrısı ile oturmanın en iyi yolu, kalçalarınızı birbiriyle aynı seviyede tutmak ve "oturma kemiklerinizi" sandalyenizle temas halinde tutmaktır. Bu, SI ekleminizin etrafındaki bağların gerilmesini önleyebilir. Dizlerinizi biraz ayrı tutun ve bacak bacak üstüne atmaktan kaçının. Sırtınızdaki normal eğriyi korumak için kalçalarınız dizlerinizin üzerinde ise çoğu zaman SI eklemi için daha rahat olabilir.
- Kalça kaslarınızı güçlendirin. Araştırmalar, kalça güçlenmesinin, kalıcı SI eklem ağrısı ve zayıf kalça kasları olan kişiler için yararlı olabileceğini bulmuştur.
- Alternatif sıcak ve soğuk. Ağrıyı yönetmeye ve kan akışını uyarmaya yardımcı olmak için her seferinde 15 ila 20 dakika değişen ısı ve buzu deneyin.
- Ağrınız düzelmezse bir fizyoterapiste görünün. Fiziksel bir terapist, SI eklem ağrınızı yönetmenize yardımcı olacak özel bir program tasarlayabilir.
Alt çizgi
SI ekleminizin etrafındaki kasları germek, belinizdeki gerginliği azaltarak ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Germe sırasında çok agresif olmaktansa çok nazik olmak daha iyidir. Çok kuvvetli bir şekilde germek, kaslarınızın sıkılaşmasına ve belirtilerinizin kötüleşmesine neden olabilir.
Kronik SI eklem ağrısı ile uğraşıyorsanız, bir fizyoterapisti ziyaret etmek isteyebilirsiniz. Size özel olarak tasarlanmış bir germe ve güçlendirme programı oluşturmanıza yardımcı olabilirler.
.jpg)
