Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Bu ay süren rutine yaklaşmanın iki yolu
Güçlü bir çekirdek, sadece spor salonunda kıç tekmelemek için değil, aynı zamanda günlük hayatta verimli hareket etmek için de çok önemlidir. Ve bu zorunlu olmasına rağmen, bu kasları güçlendirmenin karmaşık olması gerekmez. Biraz tutarlılık uzun bir yol kat eder!
Güçlendirmenize, dengelemenize ve dengelemenize yardımcı olacak haftalık rutinlere bölünmüş en iyi karın kası egzersizi için 12 egzersiz derledik. Ne için bekliyorsun?
Her hafta için aşağıda detaylandırdığımız üç harekete odaklanın ve her egzersizin üç setini tamamlayın.
Buna iki yoldan yaklaşabilirsiniz:
- Yeni başlayan biriyseniz, belirli sayıda tekrarı hedefleyin. Aşağıda tekrar sayısını ayrıntılı olarak açıklıyoruz.
- Daha gelişmiş bir rutin için zamanlı turları deneyin. Zamanlayıcıyı bir dakikaya ayarlayın ve bu süre içinde olabildiğince çok tekrarı tamamlayın. Bu, her turda veya gelecekteki antrenmanlarda temsilci çıktınızı artırmaya çalışarak kendinize meydan okumanın harika bir yoludur.
Sonraki haftaya geçmeden önce her rutini üç ila dört kez tamamlayın.
Söylemeye gerek yok ama tüm bu egzersizler sırasında karın kaslarınızla temas halinde olduğunuzdan emin olun. Hareketlerin üzerinden geçmek kolay olabilir, ancak gerçekten özünüze odaklanmak, yalnızca bu egzersizleri daha etkili hale getirecektir.
Köprüler, çatırtılar ve tahta kıvrımları
Bu rutini haftada üç ila dört kez tamamlayın.
Her hareketten 3 set yapın:
- 10 tekrar köprü
- 15–20 tekrar
- 15-20 tekrar plank twist
Temsilcilerle ilgili ayrıntılı talimatlar için aşağıya bakın.
Köprü
Köprü, bu ab devresini başlatmak için mükemmel bir temel alıştırmadır.
Talimatlar
- Bir mat üzerine sırt üstü uzanın, dizler bükülmüş, ayaklar yere basmalı ve avuç içi yanlarınıza bakacak şekilde.
- Çekirdeğinizi soluyun ve destekleyin. Ayaklarınızı itin, poponuzu kaldırın ve yerden geri çekilin. Üst kısımda vücudunuz dizleriniz ve omuzlarınız arasında düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Yavaşça yere inin.
- 3 set için 10 tekrar yapın.
Crunch
En temel karın egzersizlerinden biri olmasına rağmen, gevreklik gerçekten etkili olabilir. Rektus abdominisini veya altı paket kaslarınızı hedef alır.
Talimatlar
- Bir mindere sırt üstü yatın, dizler bükülmüş, ayaklar yerde ve kollar göğsünüzün üzerinde çapraz. Hareket boyunca boynunuzun gevşek kalmasını sağlayın.
- Karın kaslarınızı kullanarak başınızı, boynunuzu ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırmaya başlayın.
- Zirveye ulaştığınızda duraklayın, ardından yavaşça aşağı inin.
- 3 set için 15–20 tekrarı tamamlayın.
Plank kıvrımları
Eğiklerinizi plank kıvrımlarıyla hedefleyin, bu aynı zamanda tüm vücut gücü üzerinde de işe yarar.
Talimatlar
- Önkol plank pozisyonuna geçin. Merkezinizin sıkı olduğundan ve belinizin sarkmadığından emin olun. Boynunuz nötr olmalı.
- Vücudunuzun üst kısmını sabit tutarak orta bedeninizi döndürmeye başlayın ve sağ kalçanızın yere doğru eğilmesine izin verin.
- Bir kez dokunduğunda, sol kalçanız yere değene kadar diğer tarafa döndürün. Bu 1 tekrardır.
- 3 set 5–10 tekrar tamamlayın.
Yukarı doğru tahta, bisiklet egzersizi ve bacak kaldırma
Bu rutini üç ila dört kez tamamlayın.
Her hareketten 3 set yapın:
- yorulana kadar yukarı doğru tahta
- Toplam 20 tekrar (her iki tarafta 10) bisiklet egzersizi
- 10 tekrar bacak kaldırma
Temsilcilerle ilgili ayrıntılı talimatlar için aşağıya bakın.
Yukarı doğru tahta
Geleneksel plank egzersizinde bir bükülme olan yukarı doğru bir plank, çekirdeğinizi, özellikle de derin enine abdominis kaslarınızı aynı etkili şekilde çalıştırır.
Talimatlar
- Bacaklarınız uzatılmış, kollarınız düz ve avuç içleriniz matın üzerinde olacak şekilde oturun. Arkanıza yaslanın, böylece üst bedeniniz yere 45 derecelik bir açı oluştursun.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve göbek deliğinizi gökyüzüne doğru çekmeye başlayın, topuklarınız ve avuç içlerinizle yukarı doğru itin.
- Yorulana kadar üstte tutun.
- 3 set tamamlayın.
Bisiklet egzersizi
Eğik kaslarınızı ve rektus abdomininizi - bu altı kaslı kaslarınızı - bisiklet egzersizleriyle çalıştırın.
Talimatlar
- Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülmüş ve parmaklarınız başınızın arkasında birbirine geçmiş şekilde masa üstü pozisyonu alın.
- Sağ dirseğinizi sol dizinize getirerek ve sağ bacağınızı uzatarak ezin ve döndürün.
- Sağ dirseğinizi ve sağ bacağınızı başlangıç pozisyonuna döndürün, sol dirseğinizi sağ dizinize getirmek için hemen geri dönün ve sol bacağınızı uzatın.
- 3 set için toplam 20 tekrar (her iki tarafta 10) tamamlayın.
Bacak yükseltir
Bu daha zorlu bir egzersizdir. Bacak kaldırmanın, telafi etmenize yardımcı olmak için belinizin kolayca yerden kaymasına neden olabileceğini unutmayın. İşi yapmak için karın kaslarınızı işe almaya odaklanın.
Talimatlar
- Ekstra destek için bir mat üzerine sırt üstü uzanın, kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yerde veya poponuzun altında.
- Vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bacaklarınızı yukarı kaldıracak şekilde göbeğinizi işe alın.
- Bacaklarınızı yavaşça yere indirin.
- 3 set için 10 tekrar tamamlayın.
Kol kızakları, yan tahtalar ve çarpıntı vuruşları
Bu rutini üç ila dört kez tamamlayın.
Her hareketten 3 set yapın:
- 10 tekrarlı kol kaydırması
- yorulana kadar yan tahta
- 12 tekrar flutter kick
Temsilcilerle ilgili ayrıntılı talimatlar için aşağıya bakın.
Kol sürgüsü
Bu kol kızaklarını tamamlamak için ya iki küçük havluya ve kaygan bir zemine ya da halı üzerinde çekirdek kaydırıcılara ihtiyacınız olacak.
Talimatlar
- Elleriniz doğrudan omuzlarınızın altından ve dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altından dört ayakla başlayın. Çekirdek sürgüleri veya havluları avuçlarınızın altına yerleştirin.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve kollarınızı uzatarak avuç içlerinizi öne doğru kaydırın, ağırlığınızı vücudunuzun üst kısmına kaydırın.
- Daha ileri gidemezseniz, başlamak için kendinizi geri çekin.
- Toplam 3 set için 10 tekrar yapın.
Yan tahta
Eğikleriniz için harika bir egzersiz olan yan plank, ayağınız yerine dizinizden hareket ettirilerek kolayca değiştirilebilir.
Talimatlar
- Sağ tarafınıza uzanın ve vücudunuzun üst kısmını kolunuzla destekleyin. Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün ve sol bacağınızı sağınızın üstüne koyun. Sol kolunuzu gökyüzüne doğru uzatın.
- Ayaklarınızı birbirine değdirin. Eğiklerinizi kullanarak sol kalçanızı gökyüzüne doğru çekin, giderken bacaklarınızı düzleştirin.
- Yorulana ve uygun formu koruyamayana kadar bu pozisyonu koruyun.
Çarpıntı başladı
Bacak kaldırmaya benzer şekilde, flutter vuruşları yaparken belinizin yerden kalkmamasına dikkat edin. Sıkı kalçalarınız varsa, yukarı doğru kayabilir.
Talimatlar
- Vücudunuzun 90 derecelik bir açı oluşturması için bacaklarınızı uzatarak bir minderin üzerine sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı esnetin.
- Yavaş ve kontrollü, sağ bacağınızı gidebildiği kadar yere doğru indirin.
- Başlamak için sağ bacağınızı geri getirin ve sol bacağınızı aşağı indirin.
- 3 set için toplam 12 tekrar tamamlayın.
Yüksek tahta, ön cam silecekleri ve tekne duruşu
Bu rutini üç ila dört kez tamamlayın.
Her hareketten 3 set yapın:
- 30 saniye veya yorulana kadar yüksek tahta
- Ön cam sileceklerinin toplam 10 tekrarı (her iki tarafta 5)
- tekne 15 saniye veya yorulana kadar poz verin
Temsilcilerle ilgili ayrıntılı talimatlar için aşağıya bakın.
Yüksek tahta
Temel bir egzersiz olsa da plank, gerçekleştirebileceğiniz en faydalı hareketlerden biridir. Çekirdek kaslarınız - özellikle enine karın kaslarınız - burada formunuzu korumanızı sağlar.
Talimatlar
- Dört ayak üzerine, eller doğrudan omuzlarınızın altına ve dizleriniz kalçanızın biraz arkasına alın.
- Tahta pozisyonunu almak için ellerinizden ve ayaklarınızdan yukarı doğru itin. Vücudunuz başınızdan ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır. Sabit kalmak için göbeğinizi kullanın ve belinizin sarkmamasını sağlayın. Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün. Boynunuz nötr olmalı ve bakışınız aşağı bakmalıdır.
- 30 saniye veya yorulana kadar beklemek için ateş edin.
- 3 seti tekrarlayın.
Cam silecekleri
Ön cam silecekleri çekirdek gücü ve denge gerektirir. Yavaş ve kontrollü gitmek anahtardır.
Talimatlar
- Masa üstü pozisyonunda kollarınız yanlarınızda 45 derecelik bir açıyla sırt üstü yatın.
- Çekirdeğinizi kontrol ederek, sağ kalçanız yere değene kadar dizlerinizin sağa doğru düşmesine izin verin.
- Merkeze dönün ve dizlerinizi sola doğru indirerek tekrarlayın.
- 3 set için toplam 10 tekrar (her iki tarafta 5) tamamlayın.
Tekne pozu
Bu bir yoga hareketidir. Özünüz için gerçekten zorlayıcı. Ne kadar geriye yaslanırsan o kadar zor olur.
Talimatlar
- Kurulum: Dizleriniz bükülmüş, ayaklarınız yerde düz ve kollarınız önünüze doğru uzatılmış şekilde bir mat üzerine oturun.
- Çekirdeğinizi kullanarak hafifçe arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı burada dengeleyerek masa üstü konumuna kaldırın.
- Bunu 15 saniye boyunca veya yorulana ve düzgün şeklini koruyamayana kadar tutun. 3 set tamamlayın.
Ek ab ipuçları
Bir ay boyunca haftada üç egzersize odaklanarak, en iyi karın egzersizi basit ve etkilidir.
Bu rutinler özünüzü güçlendirecek olsa da, görünür altılı paketi görmek için diyetinize ve kardiyoya odaklanmanız gerekir ("lekeleri azaltmak" mümkün değildir). Bugün başlayın ve ortalama, dengeli bir diyetle birleştirildiğinde, sonuçları yaklaşık bir ay içinde göreceksiniz.
Nicole Davis, kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu hayatlar yaşamalarına yardımcı olmak için çalışan Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel eğitmen ve sağlık meraklısıdır. Felsefesi, kıvrımlarınızı kucaklamak ve uyumunuzu yaratmaktır - her ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin "Future of Fitness" bölümünde yer aldı. Onu Instagram'da takip edin.
.jpg)
.jpg)
