Aşağıdaki ifadelerden herhangi biri tanıdık geliyor mu?
- Deliriyor olmalısın. Öyle olmadı. "
- Neden bahsettiğini bilmiyorsun.
- Bir şeyler hayal ediyorsunuz.
- Bu kadar hassas olmaya gerek yok. Sadece şaka yapıyordum."
Hayatınızdaki biri size sık sık böyle şeyler söylüyorsa, gaslighting yaşıyor olabilirsiniz.
Gaslighting, sizi duygularınızdan, olayları algılayışınızdan ve genel olarak gerçekliğinizden şüphe etmeye yönlendirmek için kasıtlı girişimleri ifade eder. Sizi kısmaya çalışan biri, genellikle kafanızı karıştırmak ve istediklerine uyma olasılığınızı arttırmak için kendinizden şüphe duymanıza neden olmak ister.
Gaslighting örnekleri
- Önemsizleştirme. Duygularınızı küçümserler, duygularınızın önemli olmadığını öne sürer veya sizi aşırı tepki vermekle suçlarlar.
- Karşı. Hafızanızı sorgularlar, yeni detaylar uydururlar veya bir şey olduğunu reddederler. Bunun yerine sizi bu durum için suçlayabilirler.
- Stopaj. Tartışma girişimlerinizi gözden kaçırıyorlar veya sizi kafalarını karıştırmaya çalışmakla suçluyorlar.
- Saptırma. Davranışlarıyla ilgili bir endişenizi dile getirdiğinizde, konuyu değiştirirler veya uydurmanızı önererek konuyu size geri döndürürler.
- Unutmak ya da inkar etmek. Belirli bir olaydan veya söyledikleri bir şeyden bahsettiğinizde, hatırlayamadıklarını veya size hiçbir zaman olmadığını söyleyebileceklerini söyleyebilirler.
- İtibarsızlaştırma. Başkalarına bir şeyleri doğru hatırlayamayacağınızı, kolayca kafanızı karıştırmayacağınızı veya bir şeyler uyduramayacağınızı söylerler. Bu, işte olduğunda kariyerinizi tehdit edebilir.
Duygusal olarak istismar eden eşler ve aile üyeleri bu taktiği yaygın olarak kullansa da, gaslighting arkadaşlıklarda veya işyerinde de ortaya çıkabilir. Kontrol edilmediğinde duygusal sağlığınız, işteki üretkenliğiniz ve diğer ilişkileriniz üzerinde ciddi bir etkisi olabilir.
İşte yanıt vermek ve kontrolü geri almak için sekiz ipucu.
1. Öncelikle, gazla aydınlatıldığından emin olun
Gaslighting'i tanımak her zaman kolay değildir, özellikle de genellikle küçük başladığı ve diğer davranışlar bazen benzer görünebildiği için.
Gerçek gaslighting, tekrarlanan bir manipülasyon modeline dönüşür. Sizi kısan kişi, genellikle kendinizden şüphe duymanızı ve kendi gerçeklik versiyonuna güvenmenizi ister.
Bu nedenle, kaba veya eleştirel bir şekilde bile sizinkinden farklı bir fikir sunan biri, ille de gaslighting değildir.
İnsanlar bazen kendi bilgilerine ikna olmuş hissederler ve kanıtlar aksini gösterse bile haklı olduklarında ısrar ederler. "Yanılıyorsun! Neden bahsettiğimi biliyorum ”mutlaka kibar değildir, ancak sizi manipüle etmeye çalışmıyorlarsa genellikle gaslighting değildir.
İnsanlar ayrıca istemeden deşarj olabilir. "Bunu dinleyecek vaktim yok" veya "Aşırı tepki verdiğini düşünmüyor musun?" yardımcı yanıtlar olmayabilir, ancak her zaman diğer kişinin sizi manipüle etmek istediği anlamına gelmez.
Birinin size gaz vermeye çalışıp çalışmadığını düşünürken, sadece eylemlerini değil, duygularınızı da değerlendirin.
Nasıl hissediyorsun?
Gaslighting genellikle sizi şunlara götürür:
- şüphe et ve kendine sor
- çok hassas olup olmadığını sürekli merak ediyorum
- sık sık özür dile
- karar verme ile mücadele
- Genelde mutsuz, kafası karışmış ve her zamanki haliniz gibi hissetmeme
- Neler olduğunu nasıl açıklayacağınızı bilmediğiniz için sevdiklerinizden kaçının
2. Durumdan biraz uzaklaşın
Gaslighting ile uğraşırken çok fazla güçlü duygu yaşamak anlaşılabilir.
Öfke, hayal kırıklığı, endişe, üzüntü, korku - bu hisler ve diğerleri tamamen geçerlidir, ancak anında tepkinizi yönlendirmelerine izin vermemeye çalışın. Sakin kalmak, durumu daha etkili bir şekilde idare etmenize yardımcı olabilir.
Sizi kısmaya çalışan kişinin söylediğini inkar etmek isteyebilirsiniz - sonuçta bu tamamen yanlıştır. Ancak geri adım atmayabilirler ve sıkıntınız onları sizi manipüle etmeye devam etmeye teşvik edebilir.
Sakin olmak aynı zamanda gerçeğe odaklanmanıza yardımcı olabilir ve olayların (yanlış) versiyonlarının kendinize olan güveninizi ve inancınızı etkileme olasılığını azaltır.
Biraz fiziksel alan kazanmak için biraz ara vermeyi ve konuyu daha sonra tekrar gözden geçirmeyi önerin. Kısa bir süre yürüyüşe çıkmak veya dışarı çıkmak zihninizi boşaltmanıza ve yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Fiziksel olarak ayrılamıyorsanız, bunun yerine şunu deneyin:
- nefes egzersizleri
- Kendinizi bir fotoğraf, nesne veya görselleştirme alıştırmasıyla temellendirmek
- yavaşça 10'a kadar sayıyorum
- onaylayıcı bir mantrayı tekrarlamak
3. Kanıt toplayın
Gaz yakmaya çalışan biriyle olan etkileşimlerinizi belgelemek, gerçekte neler olup bittiğini takip etmenize yardımcı olabilir. Gerçekleşen bir konuşma veya olayı inkar ettiklerinde, geri dönüp gerçeği kendiniz kontrol edebilirsiniz.
İşte birkaç fikir:
- Metin ve e-postaların ekran görüntülerini kaydedin veya alın.
- Hasarlı herhangi bir mülkün fotoğrafını çekin.
- Konuşma tarihlerini ve saatlerini not edin.
- Mümkün olduğunda doğrudan alıntılarla konuşmalarınızı özetleyin.
- Görüşmeleri kaydetmek için telefonunuzu kullanın. Bulunduğunuz bölgedeki yasalar, hukuki yardım almanız gerekirse bu kayıtları kullanmanızı engelleyebilir, ancak durum hakkında başkalarını bilgilendirebilirsiniz.
Şahsen tacizle yüzleşmek her zaman güvenli değildir. Ancak kanıta sahip olmak, iç huzurunuzu geri kazanmak ve duygusal refahınızı desteklemek için uzun bir yol kat edebilir.
Gerçeği bildiğiniz zaman, kendinizi sorgulamayacak veya kendinizden şüphe duymayacaksınız. Bu bile tek başına güveni artırmaya yardımcı olabilir ve ileriye dönük gaslighting işini kolaylaştırabilir.
Notlarınızı işyerinde gaz aydınlatması için kanıt olarak da kullanabilirsiniz. Şirketinizin iş cihazlarına erişimi olabileceğinden, notlarınızı kağıtta veya kişisel telefonunuzda sakladığınızdan emin olun. Bunları güvenli bir yerde saklayın veya mümkün olduğunda yanınızda bulundurun.
Kanıt toplarken, endişeyi bunaltmamak veya artırmamak için sınırlar koyduğunuzdan ve kişisel bakım uyguladığınızdan emin olun. Gaslighting'i belgelemek ruminasyona yol açabileceğinden ve bu davranış kaygı duygularını artırabileceğinden, çok endişeli iseniz bu özellikle doğru olabilir.
4. Davranış hakkında konuşun
Gaslighting işe yarıyor çünkü kafanızı karıştırıyor ve güveninizi sarsıyor. Davranışın sizi rahatsız etmediğini gösterirseniz, sizi kısmaya çalışan kişi bunun mücadeleye değmeyeceğine karar verebilir.
Yalanlara ve yanlış yönlendirmeye ek olarak, gaslighting genellikle eleştiri ve hakaret içerir. Bunları sakince ve kibarca söylemek onlara davranışı kabul etmeyeceğinizi gösterir. Başkalarını durumun farkına varmak onları sizi yalnız bırakmaya daha fazla teşvik edeceğinden, konuşmaktan korkmayın.
Hakaretleri şaka, ters iltifat olarak gizlemeye çalışabilirler veya "Ben sadece yardım etmeye çalışıyorum" diyebilirler. Şakayı anlamıyormuşsunuz gibi açıklamalarını istemek, bu stratejilerin işinize yaramayacağını anlamalarına yardımcı olabilir.
Diyelim ki departmanınızdaki bir iş arkadaşınız, işinizden kendi payınıza düşeni yapmadığınızı ima eden saygısız bir yorum yaptı. Şöyle yanıt verebilirsiniz, "Aslında, bu haftanın görevlerini zaten tamamladım. İsterseniz bunları şimdi inceleyebiliriz. "
5. Etkinlik sürümünüzden emin olun
Herkes olayları ara sıra olanlardan biraz farklı hatırlar ve merak edebilirsiniz, "Ya öyleyse yaptı onların söylediği gibi mi oldu? "
Ama kendinizi sorgulama dürtüsüne teslim olmayın - onlar istemek gerçeklikten şüphe et.
Yanlış hatırlama, genellikle birinin gömleğinin rengi veya odadaki diğer insanlar gibi küçük ayrıntıları içerir. Beyniniz tipik olarak tüm hatıraları uydurmaz. Bir şeyi net bir şekilde hatırlarsanız ve hafızanızı açıkça reddederlerse, bu gaz aydınlatmasıdır.
Ne olduğunu biliyorsun, bu yüzden sakince güvenle tekrar et. Onlara elinizdeki herhangi bir kanıtı göstermek, geri adım atmaya teşvik etmenize yardımcı olabilir. Ancak bir etkisi olmayabilir.
Size meydan okumaya devam ederlerse, çatışmaya kapılmayın. Tartışma daha fazla gerilime yol açabilir ve sizi manipülasyona karşı daha savunmasız olduğunuz bir duruma sokabilir. Tartışmayı reddederek, kendinizi korursunuz ve durum üzerinde kontrol sahibi olursunuz.
"Görünüşe göre her şeyi farklı şekilde hatırlıyoruz, ama bunun hakkında tartışmak istemiyorum" gibi bir şey söyleyebilirsiniz. Konuyu değiştirerek veya odadan çıkarak daha fazla tartışmaktan kaçının.
6. Kişisel bakıma odaklanın
Fiziksel ve duygusal ihtiyaçlarınızla ilgilenmek, muhtemelen doğrudan gaz aydınlatmasını ele almak için hiçbir şey yapmayacaktır, ancak iyi bir kişisel bakım, zihin durumunuzu iyileştirerek yine de bir fark yaratabilir.
Gaslighting ve bunun işiniz veya ilişkileriniz üzerindeki potansiyel etkisi hakkındaki endişeler hayatınızın her alanına sızabilir ve en sevdiğiniz şeylerde bile herhangi bir zevk bulmanızı zorlaştırabilir.
Ancak rahatlama ve sağlıklı yaşam uygulamalarına zaman ayırmak, fiziksel ve duygusal sağlığınızı iyileştirebilir, daha güçlü hissetmenize ve günlük yaşamınızdaki zorluklarla daha iyi yüzleşmenize yardımcı olabilir.
Refahı iyileştirmek için şu stratejileri deneyin:
- Arkadaşlarınızla ve ailenizle zaman geçirin.
- Olumlu iç konuşmayı günlük yaşamınıza dahil edin. Örneğin, gaslighting taktiklerine karşı koymak için, başarılarınızı ve güçlü yönlerinizi kendinize hatırlatarak kendinizi geliştirebilirsiniz.
- Günlük onaylamaları uygulayın.
- Hobiler için zaman ayırın.
- Meditasyon veya yoga yapmayı deneyin.
- Duyguları sıralamak için bir günlük tutun.
Fiziksel aktivite de yardımcı olabilir. Birincisi, fiziksel sağlık için iyidir. Ancak egzersiz aynı zamanda gerginlik ve sıkıntı için bir çıkış noktası görevi de görebilir. Uzun süreli veya yoğun bir antrenman sınıfı, gaslighting'e yanıt olarak ortaya çıkan üzücü duyguların bazılarını boşaltmaya yardımcı olabilir.
Egzersiz aynı zamanda daha iyi uyumanıza da yardımcı olabilir, bu nedenle, gaz yakma endişeleri dinlenmenizi engellemeye başladıysa, düzenli faaliyetin burada da bazı faydaları olabilir.
7. Başkalarını dahil edin
Durum hakkında başkalarıyla konuşmak dramaya yol açacağından endişelenebilirsiniz. Ancak gaslighting ile uğraşırken, güvendiğiniz kişilerden bilgi ve destek almanız önemlidir. Hayatınızdaki farklı insanlardan bilgi almak, kafanızın karışmadığı, "çılgın" olmadığınız veya hafızanızı kaybetmediğiniz bilginizi pekiştirmenize yardımcı olabilir.
Destek ağınız sizin adınıza üzgün olabilir, ancak doğrudan dahil olmadıkları için duruma duygusal bir mesafeleri vardır. Bu, sakin rehberlik ve desteğin yanı sıra tarafsız bir bakış açısı sunmalarını kolaylaştırır.
İş yerinde veya diğer sosyal durumlarda devam eden gaz lambası olduğunda, mümkün olduğunda bu kişiyle yalnız görüşmekten kaçının. En iyisi iletişiminizi sınırlamaktır, ancak onlarla görüşmeniz gerekiyorsa, yanınızda tarafsız ve güvenilir birini getirin veya onlardan konuşmayı dinlemesini isteyin.
Unutma, onları taraf olmak için içeri çekmiyorsun. Sadece neler olduğunu gözlemlemelerini istiyorsunuz. Gaslighting taktiklerini kullanmaya çalışan biri, genellikle birden fazla kişiyi manipüle etmekte daha zorlanır.
8. Profesyonel destek isteyin
Gaslighting bazen ciddi, hatta taciz edici hale gelebilir. Bu, yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez - duygusal istismarla yüzleşmek genellikle zordur.
Bir terapistle konuşmak her zaman iyi bir ilk adımdır. Psychology Today’in Bir Terapist Bul aracı gibi dizinler, yerel danışmanlık kaynaklarını aramaya başlamanıza yardımcı olabilir.
Şimdi yardım bulun
Bir eşten veya aile üyesinden gaslighting ile uğraşıyorsanız, Ulusal Aile İçi Şiddet Yardım Hattı haftanın 7 günü, günde 24 saat ücretsiz, gizli telefon ve sohbet desteği sağlar. 1-800-799-7233'ü arayın veya bir danışmanla konuşun.
Gaslighting iş yerinde olursa, insan kaynakları departmanınız da destek sunabilir. Amerika Birleşik Devletleri Eşit İstihdam Fırsatı Komisyonu'ndan taciz ve suçlama hakkında daha fazla bilgi edinin.
Gaslighting sizi izole edebilir, ancak bunu tek başınıza halletmeniz gerekmez. Hem terapistler hem de yardım hattı danışmanları, bir kriz veya potansiyel olarak kötüye kullanım durumunun üstesinden gelmenize yardımcı olacak güvenlik planlama ipuçları ve kaynakları dahil olmak üzere, özel durumunuza göre rehberlik sunabilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
