Bölmeler Nasıl Yapılır: Adım Adım Talimatlar

Bölmeleri en son ne zaman yaptın? Cevabınız "asla" ise endişelenmeyin, kesinlikle yalnız değil.

Vücudunuzdan bu etkileyici görünümü sergilemesini istemek, ancak çoğu zaman acı veren bir görev ilk başta iyi bir fikir gibi görünebilir.

Ancak gerçekte, oldukça basit bir egzersiz gibi görünen şey - özellikle 8 yaşındaki bir çocuğun bunu yaptığını izlediğinizde - aslında şimdiye kadar yaptığınız en zorlu ve fiziksel olarak zorlu hareketlerden biri haline gelebilir.

Bu esnekliği denemeden önce, bu uzman eğitim ipuçlarına ve bölmelerin nasıl yapılacağına dair adım adım talimatlara göz atın.

Sizi bölmeleri yapmaya hazırlamak için uzanır

Bölmeler, öğrenilmesi en zor egzersizlerden biridir. Bölmelerin birkaç gelişmiş sürümü vardır, ancak çoğu insan iki türden biriyle başlar: ön bölmeler ve yan bölmeler (ayrıca istif bölmeleri olarak da bilinir).

Genel olarak, kalça fleksörlerini, addüktörleri, kalçaları, diz arkasını ve kasık kaslarını esnetmeye ve güçlendirmeye odaklanmak, bölünmeler için hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

İşte vücudunuzu bölünmeler için hazırlamanıza yardımcı olabilecek üç uzatma.

Runner'ın esnek veya yarı oturmuş bölmeleri

Yogada yarı oturarak bölünmeler olarak da bilinen koşucunun esnemesi, çoğu ısınma ve soğuma rutininde bir görünüm oluşturur.

Life Time Bridgewater'da yoga butiği yöneticisi olan Corey Brueckner, bu hareketin hem kalça fleksörlerini açtığını hem de hamstring esnekliğini artırdığını açıklıyor.

1. Destek sağlamak için sağ ayağınızı öne ve ellerinizi ayağın dışında tutarak düşük bir hamle pozisyonunda başlayın.
2. Sol dizinizi yere indirin.
3. Ellerinizi geriye doğru yürürken, kalçalarınızı sol topuğunuza doğru uzatın ve sağ bacağınızı uzatın.
4. Bu duruşu 20 ila 30 saniye veya rahatsanız daha uzun süre tutun. Nefes almayı unutma.
5. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.

Ayakta durma pozu

Bu streç, hamstring esnekliğini arttırmanın mükemmel bir yoludur.

1. Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Yogada buna Dağ Duruşu denir.
2. Yukarı bakarken kollarınızı başınızın üzerinden uzatın.
3. Kollarınızı yükseğe uzatın, nefes verin, göbeğinizi kavrayın ve kuğu bacaklarınızın üzerinden düz bir sırtla dalın.
4. Esnekliğe bağlı olarak, ellerinizi hafifçe önünüze veya ayaklarınızın yanına yere koymaya çalışın. Ayaklarınızın tüm bölümlerinin yere değdiğinden emin olun.
5. Burada kal ve nefes al.
6. Bu duruşu 20 ila 30 saniye veya rahatsanız daha uzun süre tutun.

Yarım Güvercin Duruşu

Brueckner’ın bölünmelere hazırlanmak için en sevdiği adımlardan biri, kalçaları açmaya ve hareketliliği artırmaya yardımcı olan Half Pigeon Pose adlı bir yoga hareketidir.

1. Downward-Facing Dog'da başlayın. Buradan sağ ayağınızı sağ bileğinize doğru getirin ve dizinizi ve kavalınızı mindere getirin.
2. Sol bacağı geriye doğru düzeltin.
3. Sağ dizinizin sağ kalçanızla aynı hizada olup olmadığını kontrol edin. Bu ayağı esnetin.
4. Ellerini ileri doğru yürü.
5. Kalçalarınızı mata doğru doğrulturken alnınızı mata doğru indirin.
6. Bu duruşu 20 ila 30 saniye veya rahatsanız daha uzun süre tutun.

Önce vücudunuzu ısıttığınızdan emin olun

Artık bölmeleri denemeye hazır olduğunuza göre, adımların üzerinden geçmenin zamanı geldi. Ancak yere düşmeden önce, biraz ısı ve hareketlilik oluşturmak için uygun bir ısınma yapın.

Brueckner, ister 10 dakikalık yoga ister tempolu bir yürüyüş olsun, genel vücut ısısını artırmanın hareketliliğe yardımcı olacağını söylüyor.

Yan bölmeler nasıl yapılır

İleri Ortopedi Merkezleri'nde fizik tedavi uzmanı olan DPT'den Sami Ahmed, yan bölmeleri yapmak için attığı adımları paylaşıyor.

1. Sırtınız duvara ve gövdenize olabildiğince uzun olacak şekilde, pelvisinizde veya kalçalarınızda herhangi bir dönme olmamasını sağlamak için pike pozisyonunda oturun.
2. Sırtınızın alt ve orta kısmının da duvara yaslandığından emin olun.
3. Desteği doğrudan önünüzde tutmak için ellerinizi kullanırken bacaklarınızı olabildiğince geniş bir şekilde yavaşça açın.

Zamanla amaç, uzun bir gövdeyi korurken her bir bacağa gerilebilmektir. Daha derin bir esneme için öne doğru eğilmeyi seçerseniz Ahmed, gövdenizi dik tutmanızı ve sırtınızın ortasını bükerek eğilmekten kaçınmanızı söylüyor.

Ön bölmeler nasıl yapılır

Brueckner, ön bölmeleri yapmak için adımlarını paylaşıyor.

1. Arka diz aşağıda olacak şekilde düşük bir hamle pozisyonunda başlayın.
2. Başlamak için ön ayak düz olacak şekilde ellerinizi kalçanın her iki yanına yerleştirin.
3. Sırt parmakları sivri uçlu olmalıdır. Ayağınızın üst kısmı yere yaslanmalıdır.
4. Ayak parmaklarını işaret ederken ön ayağı öne doğru kaydırmaya başlayın ve kalçayı mindere doğru gevşetirken sağ ayağı geri çekin.
5. Stabilite ve gerginliği gidermek için kollarınızı kullanmaktan çekinmeyin.
6. Ön bacak diz arkası kirişinde ve kalça fleksörlerinde derin bir gerginlik hissettiğinizde durun ve bu pozisyonu koruyun.

Unutma, amaç acı değil duyumdur. Zıplamak gereksiz kas ve eklem stresine neden olur, bu nedenle zıplamaktan uzak durun.

Bölmeler sizin için ne yapabilir?

Bölmeleri nasıl güvenli bir şekilde gerçekleştireceğinizi öğrendikten sonra, faydalar sonsuzdur. Ahmed'e göre, bölünmeler kalça hareketliliğini ve esnekliğini artırarak gelişmiş fonksiyonel hareketliliğe yol açabilir.

"Bir sporcudan hareket açıklığını korumak isteyen yaşlı bir yetişkine kadar performansını artırmak isteyen herkes bu hareketleri gerçekleştirirken değer bulabilir" dedi.

Ahmed, üst üste binme egzersizi yapmanın, ön çömelme hareketinin maksimum derinliği ile doğrudan bir arabaya binmek ve çıkmak veya bir çocuğu almak için çömelmek gibi diğer günlük hareketlerle doğrudan ilişkili olabileceğini ekliyor.

Ahmed, koşucuların adım uzunluklarını uzatmalarına ve dansçıların genel tekniklerini geliştirmelerine yardımcı olabilecek bir hamle yaparken gücü artırabilir.

Önlemler

Hem ön yarıklar hem de yan yarıklar alt vücutta yeterli esneklik ve hareketlilik gerektirdiğinden, kalçalarınız, diz kirişleriniz, kalça kaslarınız ile ilgili endişeleriniz, ağrılarınız veya yaralanmalarınız varsa doktorunuzla veya bir fizyoterapistle konuşmak iyi bir fikirdir. veya sırt üstü.

Ön veya yan ayırma yaparken, tüm hareket boyunca ana kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.

Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği'ne göre, gövde ve bel omurgasını çevreleyen kasları içeren çekirdek kaslarınız, vücudunuzun üst kısmının stabilize edilmesine yardımcı olabilir ve belinizin alt kısmının yaralanma riskini azaltabilir.

Zıplamaktan, aşırı germekten veya bir partnerinizin sizi bölmelerin içine doğru itmesinden kaçının. Bu egzersizin yavaş ve kontrollü yapılması amaçlanmıştır. Sadece iyi bir gerginlik hissedene kadar esnemelisiniz, asla acı çekmeyin.

Herkes bölmeleri yapabilir mi?

Bölmeleri yapmak için çalışmak için tipik olarak gereken süre, herkes büyük ölçüde farklı olduğu için değişir. Bununla birlikte, Brueckner, "Neredeyse herkes bir tür oturarak" ayrık "esneme yapabilir" dedi.

Ne kadar süreceğine gelince, Ahmed bunun önceki hareket geçmişine bağlı olduğunu söylüyor. Örneğin, vücutlarını aşırı hareket aralığına alışması için şartlandıran dansçılar, jimnastikçiler veya dövüş sanatçıları gibi sporcuların 4 ila 6 hafta içinde bölünmelerde ustalaşabileceğini söylüyor.

Çok esnek olmasanız bile, bölmeleri yapmayı yine de öğrenebilirsiniz.

Ahmed, "Çoğu insanın sonunda bu hareketleri başarabileceğini veya en azından, sürekli olarak pratik yaptıkları sürece kalça esnekliğini ve hareket açıklığını artırabileceğini kuvvetle hissediyorum" dedi.

Bununla birlikte, en sonda, bunu yapmanın yıllarca aktif germe gerektirebileceğine işaret ediyor.

Paket servisi

Sabırlı olmaya ve tam hareketi denemeden önce esnekliğiniz üzerinde çalışmaya istekli olduğunuz sürece bölmeleri yapmak ulaşılamaz değildir.

Genel egzersiz rutininize bölünmüş stiller dahil ederek, yalnızca vücudunuzu bu hareketi yapmaya hazırlamakla kalmaz, aynı zamanda ek esneklik ve hareket aralığı egzersizlerinden de yararlanırsınız.