Oruç tutmanın birçok farklı yolu vardır.
Aralıklı oruç, yemek yememeyi veya belirli süreler boyunca yiyecek alımınızı keskin bir şekilde kısıtlamayı içeren, giderek daha popüler hale gelen bir yeme şeklidir.
Bu oruç tutma yöntemi, insan büyüme hormonundaki (HGH) kısa vadeli artışlar ve gen ekspresyonundaki değişiklikler dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Bu tür etkiler, uzun ömür ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır. Bu nedenle, düzenli olarak oruç tutan insanlar genellikle kilo vermeyi veya daha sağlıklı, daha uzun bir yaşam sürmeyi umarlar.
Ancak oruç, düzgün yapılmazsa tehlikeli olabilir.
Güvenli bir şekilde hızlı olmanıza yardımcı olacak 10 ipucu.
1. Oruç Sürelerini Kısa Tutun
Oruç tutmanın tek bir yolu yoktur, yani orucunuzun süresi size bağlıdır.
Popüler rejimler şunları içerir:
- 5: 2 Düzen: Kalori alımınızı haftada iki gün kısıtlayın (kadınlar için günde 500 kalori ve erkekler için 600 kalori).
- 6: 1 Kalıp: Bu model 5: 2'ye benzer, ancak iki yerine yalnızca bir günlük azaltılmış kalori alımı vardır.
- "Ye Dur Ye": Haftada 1-2 kez 24 saat tam hızlı.
- 16: 8 Modeli: Bu model, haftanın her günü, yalnızca sekiz saatlik bir pencerede yemek tüketmeyi ve günde 16 saat oruç tutmayı içerir.
Bu rejimlerin çoğu 8-24 saatlik kısa süreler önermektedir. Bununla birlikte, bazı insanlar çok daha uzun 48 ve hatta 72 saate kadar oruç tutmayı tercih ediyor.
Daha uzun hızlı dönemler, oruç tutmayla ilgili sorun riskinizi artırır. Buna dehidratasyon, sinirlilik, ruh hali değişiklikleri, bayılma, açlık, enerji eksikliği ve odaklanamama dahildir.
Bu yan etkilerden kaçınmanın en iyi yolu, 24 saate kadar daha kısa oruç sürelerine bağlı kalmaktır - özellikle de yeni başlıyorsanız.
Oruç sürenizi 72 saatin üzerine çıkarmak istiyorsanız, tıbbi gözetim almalısınız.
Özet: Daha uzun süre oruç tutmak, dehidrasyon, baş dönmesi ve bayılma gibi yan etki riskinizi artırır. Riskinizi azaltmak için oruç sürelerinizi kısa tutun.
2. Hızlı Günlerde Küçük Bir Miktar Yiyin
Genel olarak oruç, yiyecek ve içeceklerin bir kısmının veya tamamının belirli bir süre için çıkarılmasını içerir.
Oruçlu günlerde yiyecekleri tamamen çıkarabilseniz de, 5: 2 diyeti gibi bazı oruç kalıpları, kalori ihtiyacınızın yaklaşık% 25'ini bir günde tüketmenize izin verir.
Oruç tutmayı denemek istiyorsanız, kalorilerinizi oruçlu günlerinizde hala küçük miktarlarda yemeye sınırlamak, tam hızlı oruç yapmaktan daha güvenli bir seçenek olabilir.
Bu yaklaşım, baygınlık, açlık ve odaklanmamışlık hissi gibi oruç tutmayla ilgili bazı riskleri azaltmaya yardımcı olabilir.
Muhtemelen aç hissetmeyeceğiniz için oruç tutmayı daha sürdürülebilir hale getirebilir.
Özet: Oruçlu günlerde tüm yiyecekleri kesmek yerine az miktarda yemek, yan etki riskinizi azaltabilir ve açlığı uzak tutmanıza yardımcı olabilir.
3. Susuz Kalmayın
Hafif dehidrasyon yorgunluğa, ağız kuruluğuna, susuzluğa ve baş ağrısına neden olabilir; bu nedenle, hızlı bir şekilde yeterince sıvı içmek çok önemlidir.
Çoğu sağlık yetkilisi, sulu kalmak için 8 × 8 kuralını - her gün sekiz adet 8 onsluk bardak (toplamda 2 litrenin biraz altında) sıvı - önermektedir.
Bununla birlikte, ihtiyacınız olan gerçek sıvı miktarı - muhtemelen bu aralıkta olsa da - oldukça bireyseldir.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu sıvının yaklaşık% 20–30'unu yiyeceklerden aldığınız için, oruç tutarken susuz kalmak oldukça kolaydır.
Oruç sırasında birçok kişi gün boyunca 8,5-13 bardak (2-3 litre) su içmeyi hedefler. Bununla birlikte, susuzluğunuz size ne zaman daha fazla içmeniz gerektiğini söylemelidir, bu yüzden vücudunuzu dinleyin.
Özet: Günlük sıvı ihtiyaçlarınızın bir kısmını yiyeceklerle karşıladığınızda, oruç tutarken susuz kalabilirsiniz. Bunu önlemek için vücudunuzu dinleyin ve susadığınızda içiniz.
4. Yürüyüşe Çıkın veya Meditasyon Yapın
Oruçlu günlerde yemek yemekten kaçınmak, özellikle sıkılmış ve aç hissediyorsanız zor olabilir.
İstemeden orucunuzu bozmanın bir yolu meşgul olmaktır.
Sizi açlıktan uzaklaştırabilecek - ancak çok fazla enerji harcamayan - aktiviteler arasında yürüme ve meditasyon yer alır.
Ancak, sakinleştirici ve çok yorucu olmayan herhangi bir aktivite zihninizi meşgul eder. Banyo yapabilir, kitap okuyabilir veya podcast dinleyebilirsiniz.
Özet Yürüme veya meditasyon gibi düşük yoğunluklu aktivitelerle meşgul olmak oruçlu günlerinizi kolaylaştırabilir.
5. Ziyafetle Oruç Kesmeyin
Bir kısıtlama döneminden sonra kocaman bir yemek yiyerek kutlama yapmak cazip gelebilir.
Ancak orucunuzu ziyafetle bozmak sizi şişkin ve yorgun hissettirebilir.
Ek olarak, kilo vermek istiyorsanız, ziyafet kilo vermenizi yavaşlatarak veya durdurarak uzun vadeli hedeflerinize zarar verebilir.
Genel kalori kotanız kilonuzu etkilediğinden, bir hızlıdan sonra aşırı kalori tüketmek kalori açığınızı azaltacaktır.
Orucu bozmanın en iyi yolu, normal şekilde yemeye devam etmek ve normal beslenme rutininize geri dönmektir.
Özet: Oruçlu bir günün ardından alışılmadık derecede büyük bir yemek yerseniz, yorgun ve şişkin hissedebilirsiniz. Bunun yerine, normal yemek rutininize yavaşça geri dönmeyi deneyin.
6. Kendinizi İyi Hissetmiyorsanız Oruç Tutmayı Bırakın
Oruç sırasında kendinizi biraz yorgun, aç ve sinirli hissedebilirsiniz - ancak asla kendinizi iyi hissetmemelisiniz.
Kendinizi güvende tutmak için, özellikle oruç tutmaya yeni başladıysanız, oruç sürelerinizi 24 saat veya daha azıyla sınırlandırmayı ve kendinizi baygın veya hasta hissetmeye başladığınızda bir atıştırmalık bulundurmayı düşünün.
Hastalanırsanız veya sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, oruç tutmayı hemen bıraktığınızdan emin olun.
Orucunuzu kesmeniz ve tıbbi yardım almanız gerektiğine dair bazı işaretler, günlük işlerinizi yapmanıza engel olan yorgunluk veya halsizliğin yanı sıra beklenmedik hastalık ve rahatsızlık duygularını içerir.
Özet Orucunuz sırasında biraz yorgun veya sinirli hissedebilirsiniz, ancak kendinizi iyi hissetmiyorsanız orucu hemen bırakmalısınız.
7. Yeterli Protein Tüketin
Birçok insan kilo vermenin bir yolu olarak oruç tutmaya başlar.
Bununla birlikte, kalori açığı olması, yağın yanı sıra kas kaybetmenize de neden olabilir.
Oruç tutarken kas kaybınızı en aza indirmenin bir yolu, yediğiniz günlerde yeterince protein yediğinizden emin olmaktır.
Ek olarak, hızlı günlerde az miktarda yiyorsanız, bazı proteinler de dahil olmak üzere, açlığınızı yönetmek de dahil olmak üzere başka faydalar sağlayabilir.
Bazı araştırmalar, bir öğünün kalorisinin yaklaşık% 30'unu proteinden tüketmenin iştahınızı önemli ölçüde azaltabileceğini göstermektedir.
Bu nedenle, oruçlu günlerde biraz protein yemek, oruç tutmanın bazı yan etkilerini gidermeye yardımcı olabilir.
Özet: Orucunuz sırasında yeterli proteine sahip olmak, kas kaybını en aza indirmeye ve iştahınızı kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir.
8. Oruçlu Olmayan Günlerde Bol Gıdayı Tamamen Tüketin
Oruç tutan çoğu insan sağlığını iyileştirmeye çalışıyor.
Oruç yemek yemekten kaçınmayı gerektirse de, oruç tutmadığınız günlerde sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek yine de önemlidir.
Bütün gıdalara dayalı sağlıklı beslenme, kanser, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıkların azaltılması dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları ile bağlantılıdır.
Yemek yerken et, balık, yumurta, sebze, meyve ve baklagiller gibi bütün yiyecekleri seçerek diyetinizin sağlıklı kalmasını sağlayabilirsiniz.
Özet Oruçlu değilken bütün yiyecekleri yemek, sağlığınızı iyileştirebilir ve oruç sırasında sizi sağlıklı tutabilir.
9. Takviyeleri Düşünün
Düzenli olarak oruç tutarsanız, temel besin maddelerini kaçırabilirsiniz.
Bunun nedeni, düzenli olarak daha az kalori tüketmenin beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamayı zorlaştırmasıdır.
Aslında, kilo verme diyetlerini izleyen kişilerin demir, kalsiyum ve B12 vitamini gibi bir dizi temel besin maddesinde eksik olma olasılığı daha yüksektir.
Bu nedenle, düzenli olarak oruç tutanlar, gönül rahatlığı ve eksiklikleri önlemeye yardımcı olmak için bir multivitamin almayı düşünmelidir.
Bununla birlikte, besinlerinizi bütün gıdalardan almak her zaman en iyisidir.
Özet: Düzenli oruç tutmak, özellikle kalori açığı çekiyorsanız, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir. Bu nedenle, bazı insanlar multivitamin almayı tercih ediyor.
10. Egzersizi Hafif Tutun
Bazı insanlar oruç tutarken düzenli egzersiz rejimlerini sürdürebildiklerini fark ederler.
Ancak, oruç tutmada yeniyseniz, en iyisi herhangi bir egzersizi düşük yoğunlukta tutmaktır - özellikle ilk başta - böylece nasıl idare ettiğinizi görebilirsiniz.
Düşük yoğunluklu egzersizler yürüyüş, hafif yoga, hafif esneme ve ev işlerini içerebilir.
En önemlisi, oruç tutarken egzersiz yapmakta zorlanıyorsanız vücudunuzu dinleyin ve dinlenin.
Özet Birçok insan oruçlu günlerde düzenli egzersiz rutinlerine katılmayı başarır. Bununla birlikte, oruç tutmaya yeni başladığınızda, nasıl hissettiğinizi görmek için sadece hafif egzersizler yapmanız önerilir.
Oruç Tutmak Herkes İçin Değildir
Kısa süreler için oruç tutmak genellikle güvenli kabul edilse de, aşağıdaki topluluklar bir tıp uzmanına danışmadan oruç tutmaya çalışmamalıdır:
- Kalp hastalığı veya tip 2 diyabet gibi tıbbi bir rahatsızlığı olan kişiler
- Gebe kalmaya çalışan kadınlar
- Hamile veya emziren kadınlar
- Zayıf olan kişiler
- Yeme bozukluğu yaşayanlar
- Kan şekeri düzenlemesiyle ilgili sorunları olan kişiler
- Düşük tansiyonu olan kişiler
- Reçeteli ilaç kullananlar
- Amenore öyküsü olan kadın
- Daha yaşlı yetişkinler
- Ergenler
Özet Oruç birçok insan için sağlıklı olsa da, belirli tıbbi durumlarınız varsa veya hamileyseniz, emziriyorsanız veya hamile kalmaya çalışıyorsanız önce doktorunuzla konuşmalısınız. Yeme bozukluğu olan kişilere oruç tutulması önerilmez.
Alt çizgi
Oruç, yiyecek ve içeceklerden uzun süre uzak durma uygulamasıdır. Nasıl yapıldığına bağlı olarak sağlığınızı artırabilir.
İnsanlar diyet, siyasi veya dini amaçlarla oruç tutmayı seçebilirler. Popüler yöntemlerden biri, yemek yeme ve oruç tutma dönemleri arasında geçiş yaptığınız aralıklı oruç tutmadır.
Oruç tutarken sağlıklı kalmak için en iyisi hızlı dönemleri kısa tutmak, yoğun egzersizden kaçınmak ve sulu kalmaktır.
Yeterli protein yemek ve oruç tutmadığınız zamanlarda dengeli beslenmek aynı zamanda genel sağlığınızı koruyabilir ve başarılı bir oruç tutmanızı sağlayabilir.
