Brokoli, birçok potansiyel sağlık yararı sunan harika bir beslenme profiline sahiptir.
Lif, C vitamini ve antioksidanlar açısından zengindir.
Brokoli sotelenmiş, buharda pişirilmiş, haşlanmış veya kavrulmuş olmak üzere çeşitli şekillerde hazırlanabilir, ancak salatalarda veya daldırma ile çiğ olarak da servis edilebilir.
Bu makale, çiğ brokoliyi güvenle yiyip yiyemeyeceğinizi ve çiğ veya pişmiş yemenin avantaj ve dezavantajlarını araştırıyor.
Az hazırlık ile tadını çıkarabilir
Daha yaygın olarak pişmiş olarak sunulsa da, brokoli neredeyse hiç hazırlık yapmadan diyetinize besleyici bir katkı olabilir.
Çiğ brokolinin tadını çıkarmak için önce brokolinin başını soğuk akan su altında temizleyin.
Gözle görülür derecede kirli olan noktaları temizlemek için parmaklarınızı kullanın ve brokoliyi bir kağıt havluyla tamamen kuruyana kadar hafifçe vurun.
Keskin bir bıçak kullanarak brokoli çiçeklerini ana gövdeden ısırık büyüklüğünde parçalara ayırın.
Hem çiçekler hem de sapların yenmesi tamamen güvenlidir. Bununla birlikte, gövdeler ip gibi ve çiğnenmesi daha zor olabilir. Saplar ne kadar ince kesilirse çiğnemeleri o kadar kolay olur.
Bu aşamada, brokolinin tadını olduğu gibi çıkarabilirsiniz, ancak çiçekleri yoğurt bazlı bir sos, humus veya başka bir sebze sosuna batırarak lezzeti artırmayı seçebilirsiniz.
Brokoliyi çiğ sebze tabağına kolayca ekleyebilir veya doku, lezzet ve besin değeri eklemek için fırında fırlatılmış bir salata veya makarna tabağına karıştırabilirsiniz.
ÖzetBrokoli, az hazırlık ile çiğ olarak tüketilebilir. Çiçekleri salatalara eklenebilir, bir sebze tabağına eklenebilir veya çeşitli daldırma soslarına ve soslara batırılmış olarak tüketilebilir.
Hazırlık besin içeriğini etkileyebilir
Bazı pişirme yöntemleri, brokolinin belirli besinlerin içeriğini azaltabilir.
Örneğin, brokoli mükemmel bir C vitamini kaynağıdır.
Bir fincan (90 gram) doğranmış çiğ brokoli, erkekler ve kadınlar için sırasıyla bu besin için Önerilen Günlük Ödeneğin (RDA)% 90–108'ini sağlar.
Bununla birlikte, C vitamini ısıya duyarlı bir vitamindir ve içeriği pişirme yöntemine bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir.
Bir çalışma, brokoliyi tavada kızartmanın ve kaynatmanın C vitamini içeriğini sırasıyla% 38 ve% 33 azalttığını buldu.
Başka bir çalışma, mikrodalgada pişirme, kaynatma ve karıştırarak kızartmanın, brokoliye yeşil rengini veren sağlığı artırıcı bir pigment olan C vitamini ve klorofilde önemli kayıplara neden olduğunu belirtti.
Buharda pişirilen brokoli, bahsedilen diğer pişirme yöntemlerine kıyasla bu besin maddelerini en yüksek seviyede tutuyor gibi görünmektedir.
Brokoli ayrıca doğal bitki bileşiği sülforafan bakımından da zengindir.
Sulforaphane, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir ve kalp hastalığı, kanser, diyabet ve sindirim sorunlarına karşı korunmaya yardımcı olabilir.
İlginç bir şekilde, vücudunuz sülforafanı çiğ brokoliden pişmiş brokoliden daha kolay emebilir.
Yine de brokoli pişirmenin faydaları olabilir.
Örneğin, brokoli pişirmek, antioksidan aktivitesini önemli ölçüde artırır.
Spesifik olarak, yemek pişirmek, brokolinin hastalığı önlemeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan yararlı antioksidanlar olan karotenoid içeriğini artırabilir.
ÖzetBrokoli pişirmek, antioksidan aktivitesini önemli ölçüde artırabilir, ancak C vitamini ve sülforafan gibi ısıya duyarlı besin içeriğini azaltabilir. Buharda pişirilen brokoli, besin maddelerini en iyi şekilde muhafaza ediyor gibi görünüyor.
Gaz veya şişkinliğe neden olabilir
Çoğu durumda, çiğ brokoli çok az riskle veya hiç risk almadan tüketmek güvenlidir.
Bununla birlikte, turpgiller ailesindeki çoğu sebze gibi, hem çiğ hem de pişmiş brokoli, bazı insanlarda aşırı gaza veya şişkinliğe neden olabilir.
Brokoli, özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişilerde sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Bu, yüksek lif ve FODMAP içeriğinden kaynaklanmaktadır.
FODMAP'ler (fermente olabilen oligo-, di-, mono-sakaritler ve polioller), brokoli gibi turpgillerden sebzeler de dahil olmak üzere gıdalarda doğal olarak bulunan, zayıf bir şekilde emilen kısa zincirli karbonhidratlardır.
IBS'li bireylerde, FODMAP'ler emilmeden kolona geçebilir ve bu da aşırı gaza veya şişkinliğe neden olabilir.
Belirli pişirme yöntemlerinin gıdanın FODMAP içeriğini etkileyip etkilemeyeceği açık değildir.
Yine de brokoli pişirmek, brokoli gibi turpgillerden sebzelerde bulunan sert bitki liflerini yumuşatmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle brokoliyi bazı kişiler için çiğnemeyi ve sindirmeyi kolaylaştırabilir.
ÖzetHem çiğ hem de pişmiş brokoli, bazı kişilerde gaz ve şişkinliğe neden olabilen kısa zincirli karbonhidratlar olan FODMAP'ler içerir. Brokoli pişirmek liflerini yumuşatarak çiğnemeyi ve sindirmeyi kolaylaştırır.
Hem çiğ hem de pişmiş besleyici bir seçim
Brokoliyi diyetinizin bir parçası yapmak, onu nasıl hazırlarsanız hazırlayın sağlıklı bir seçimdir.
Hem pişmiş hem de çiğ brokoli, lif, antioksidanlar ve önemli vitamin ve mineraller açısından zengin faydalı beslenme profilleri sunar.
En büyük sağlık yararlarından yararlanmak için en iyisi çeşitli çiğ ve pişmiş brokoli yemektir.
Fırında pişirilmiş salataları üzerine doğranmış çiğ brokoli çiçekleri ekleyerek zenginleştirin ya da sadece çiğ brokoliyi besleyici ve gevrek bir atıştırmalık olarak yiyin.
Öte yandan, tek başına garnitür olarak veya doyurucu bir güveçte karıştırılarak hafifçe buharda pişirilmiş brokolinin tadını çıkarın.
ÖzetHem çiğ hem de pişmiş brokoli besleyicidir. Diyetinize ikisinin bir kombinasyonunu dahil etmek, en büyük sağlık yararlarını sağlayacaktır.
Alt çizgi
Brokoli, hem çiğ hem de pişmiş olarak güvenle yenebilen, besin açısından zengin bir sebzedir.
Yemek pişirme brokolinin antioksidan aktivitesini artırabilir, ancak aynı zamanda C vitamini ve sülforafan gibi ısıya duyarlı bazı besinlerin içeriğini de azaltabilir.
Brokoli pişirirken en iyisi buharda pişirmek olabilir, çünkü bu, diğer pişirme yöntemlerine kıyasla besin maddelerini en iyi şekilde muhafaza eder.
Maksimum sağlık yararları için, hem çiğ hem de pişmiş brokoli kombinasyonunu diyetinize ekleyin.
