Bir değişiklik yap
Uyluk kaslarınızı şekillendirmek, tonlamak ve güçlendirmek sizin için iyidir. Daha güçlü kalçalar, daha hızlı olacağınız, daha yükseğe zıplayacağınız ve genel dengenizi geliştireceğiniz anlamına gelir. Bu nedenle bacakları güçlendirmek, daha küçük kalçalara ulaşmaktan çok daha iyi bir hedeftir.
Ve önemli olanın kotunuzun boyutu değil, genel kardiyovasküler ve kas sağlığı olduğunu unutmamak önemlidir.
Vücudun yalnızca belirli bir bölümünü hedeflemek için tek bir egzersiz yapamasanız da, vücudun diğer bölgelerine göre bacak kuvveti ve dayanıklılığına daha fazla odaklanan belirli egzersizler vardır. Bu nedenle, uyluklarınızı güçlendirmek ve tonlamak istiyorsanız, bu egzersizlerden birkaçını düşünün.
Bu 10 aktivite, daha güçlü kalçalar ve daha sağlıklı yaşam için fitness yolculuğunuzda size yardımcı olacak!
1. Bir kapalı alan bisiklet kursuna gidin
Ev içi bisiklet derslerine aşina iseniz, bu tür antrenmanların kalçalarınızı ne kadar kullandığını bilirsiniz. Bu nedenle, kapalı alanda bisiklet sadece bacakları güçlendirmek için değil, aynı zamanda kardiyovasküler sağlık ve kilo kaybı için de mükemmel bir seçimdir.
Aslında, bir 2010 çalışmasının sonuçları, 24 seans kapalı alanda bisiklet sürdükten sonra hareketsiz, fazla kilolu kadınlarda vücut ağırlığı ve yağ kütlesinde bir azalma olduğunu gösterdi.
2. Bir dizi merdiven bulun
Ortalama olarak, koşmak 154 kilo ağırlığındaki bir kişide 30 dakikada 295 kalori ve saatte 590 kalori yakar. Koşu antrenmanınıza merdivenleri dahil ettiğinizde, uyluk kaslarınızın kullanımını artırırsınız. Her adım vücudunuzu yukarı kaldırmanızı gerektirdiğinden bacak kaslarınızı ateşlemeye zorlar.
3. Kumlara götürün
Bir plajın yakınında yaşayacak kadar şanslıysanız, sertifikalı eğitmen Armen Ghazarians, kalçalarınızı güçlendirmenin bir yolu olarak sahilde yürüyüş yapmanızı önerir. "Kum üzerinde yürümenin ekstra gerginliği, uyluk kaslarınızı sıkılaştırmanıza ve sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır" diye açıklıyor.
Kumda egzersiz yapmaya alışmak için her gün 20 dakika kumda yürümeye başlayın. Vücudunuz kumda egzersiz yapmaya alıştıkça, günlük egzersizlerinize zaman ekleyebilirsiniz.
4. Bale tarzı egzersizler yapın
Dansçıların güçlü ve güçlü bacakları olduğu bir sır değil. Sertifikalı eğitmen Lyuda Bouzinova, “Dans, bir kardiyo unsurunu bacaklarınızın harika görünmesini sağlayan belirli tonlama hareketleriyle birleştiriyor” diyor.
Pilates dizisi içeren bu YouTube egzersizi, uyluk kaslarınızı uzatmak ve sıkılaştırmak için harikadır. Bouzinova, belirli dizinin uylukları eğmek ve tüm önemli uyluk kaslarını belirli bir sırayla çalıştırarak uzun, tonlu çizgiler oluşturmak için tasarlandığını söylüyor.
5. Bir spor seçin
Gazzarlılara göre, birçok sporda gerekli olan hızlı yön değişikliği, bacaklarınızı her açıdan şekillendirmeye yardımcı olacaktır. Uyluk kaslarınızı aerobik olarak çalıştırmanızı gerektiren sporları düşünün, örneğin:
- yüzme
- golf
- Futbol
- koşma
- voleybol
- bisiklet sürmek
- dans
6. Direnç eğitimini artırın
Haftada en az iki gün tüm vücut, kas güçlendirme aktivitelerine katılmak, kalori yakmanıza, yağ kütlesini azaltmanıza ve uyluklarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Sadece vücut ağırlığınızla akciğerler, duvar oturuşu, iç / dış uyluk kaldırma ve yükseltmeler gibi alt vücut egzersizlerini dahil edin.
Bacakları şişirmeden güçlendirmenin anahtarı, tekrarları yüksek tutmaktır (set başına en az 15 tekrar). Her hareket arasında minimum dinlenme ile her egzersizin üç turunu gerçekleştirin.
Genel zindelik için harika bir ikisi bir arada hareket için alt vücut egzersizlerinize üst vücut hareketleri de ekleyebilirsiniz. Örneğin, biraz dambıl alın ve bicep curl ile ciğer yapın ya da omuz presi ile squat yapın.
7. Vücut ağırlığı ile ağız kavgası yapın
Direnç olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanarak çömelen vücut ağırlığı ağız kavgası, kalori yakar, bacak kaslarınızı güçlendirir ve uyluklarınızı sıkılaştırır. Artı, bunları istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabilirsiniz.
Gazzalılar günde iki kez 25 vücut ağırlığı çömelme ile başlamayı öneriyor (toplam 50). Evde televizyon seyrederken ya da işte bir kat merdiven çıktıktan sonra çömelebilirsiniz. Daha da fazla zorluğa hazırsanız, bu 30 günlük ağırlıklı çömelme mücadelesini deneyin.
8. İç uyluklarınızı çalıştırın
Bouzinova, iç uylukların hedeflenmesinin çok zor olduğunu ve onları tonlandıran egzersizlerin biraz garip olduğunu söylüyor. Bu nedenle, birçok insan bunları tamamen atlıyor. Ancak spor salonunda egzersiz yaparken komik hissediyorsanız, bunları kendi evinizin rahatlığında yapın.
Bu Mission Lean YouTube antrenmanında görebileceğiniz harika bir hareket "ornitorenk yürüyüşü" dür. Tamamen tonlanmış bir görünüm için iç ve dış uyluklarınızın yanı sıra kalça kaslarınızı da çalıştırır.
9. Denge çalışmayı deneyin
Evde veya spor salonunda denge çalışması yapabilirsiniz. Bouzinova, "Denge çalışması, bacaklarınızdaki ve uyluklarınızdaki tüm küçük kasları sıkılaştırır, onları hızla sıkılaştırır ve güzel, yalın bacaklar yaratır" diye açıklıyor Bouzinova.
Denemek için iyi bir hareketin, dengenizi gerçekten test etmek için Bosu topunda tek bacaklı ölü kaldırmalar veya tüm antrenmanınızı kumlu bir plajda yapmak olduğunu söylüyor.
10. KARDİYONU KALDIRIN
Kardiyovasküler egzersiz kalori yakar ve kalbinizi güçlendirir. Aynı zamanda vücut yağının azalmasına da yardımcı olur. Genel egzersiz planınıza hem yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizi (HIIT) hem de sabit durumdaki kardiyoyu dahil etmek, toplam vücut yağınızı azaltmanıza ve uyluklarınızı sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Daha gelişmiş bir egzersiz ve kalori yakımı için, fitness planınıza bir seans metabolik kondisyon eklemeyi düşünün. CDC, yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 75 dakika şiddetli şiddetli aerobik aktivite yapmalarını önermektedir.
Tam bir vücut antremanı elde etmek için hem orta hem de şiddetli aerobik aktiviteyi birleştirin.
Kilo kaybı hakkında bir not
Zindeliğinizi geliştirmenin mutlaka kilo vermek anlamına gelmediğini unutmamak önemlidir. Ancak, daha zayıf olmak ve vücut kompozisyonunuzu değiştirmek de bir hedefse, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekecektir.
Yukarıdaki egzersizlerin çoğu kalori yakar ve aynı anda kaslarınızı güçlendirir. Unutmayın, yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo vermek, zamanla kaybı korumanın en iyi yoludur.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), haftada yaklaşık bir ila iki kilo vermeyi tavsiye ediyor. Bunu yapan kişilerin kiloları uzak tutma olasılığı daha yüksektir.
Bouzinova, karbonhidrat gibi tek bir besin grubunu tamamen ortadan kaldıran veya aşırı düşük kalorili aşırı bir diyetten kaçınmanın da önemli olduğunu belirtiyor.
Ve kilo vermenin faydaları estetiğin çok ötesine geçer. 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kalçalarda, kalçalarda ve kalçalarda inç kaybetmek, kalp hastalığı için diğer risk faktörlerini azaltabilir.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bilim destekli birkaç ipucu:
- Özellikle yemeklerden önce bol su için.
- Kahvaltıda tahıl yerine yumurta yiyin.
- Eklenen şekeri azaltmak için yiyecek etiketlerini okuyun.
Daha fazlasını mı arıyorsunuz? Bu makale kilo verme konusunda birçok pratik ipucu içermektedir.
Alt çizgi
Uylukları güçlendirmek ve tonlamak için bacakları içeren egzersizler yapmanız gerekecektir. Kilo kaybı da bir hedefse, diyet değişiklikleri güç ve aerobik egzersiz ile birlikte yağ kaybetmenize, kas kazanmanıza ve genel zindeliğinizi geliştirmenize yardımcı olur.
