Uyandıktan sonra tekrar uykuya dalamama tıbbi olarak uykuyu sürdürme uykusuzluğu olarak bilinir. Araştırmalar, insanların yüzde 10 ila 60'ının uykusuzluk yaşadığını buldu.
Diğer uykusuzluk türleri şunlara neden olabilir:
- uykuya dalmada zorluk
- sık sık uyanmalar
- kendiliğinden sabah erken uyanmalar
Uykuyu sürdürme uykusuzluğuyla uğraşıyorsanız, en başta uyanmanızın olası nedenlerini araştırmak iyi bir fikirdir. Banyoyu kullanma ihtiyacı, sabahın erken saatlerinde pencerenizden parlayan güneş ışığı veya yüksek sesler olası nedenlerden birkaçıdır.
Bazen gecenin ortasında uyanmak kaçınılmazdır. Tekrar uyumanıza yardımcı olacak bir stratejiye sahip olmak, tavana bakarak geçirdiğiniz zamanı en aza indirmenize yardımcı olabilir.
Gece uyandıktan sonra tekrar uykuya dalmak için 10 ipucunun üzerinden geçelim. Uykusuzluğunuz stres veya kabuslardan kaynaklanıyorsa neler yapabileceğinize de bakacağız.
Gece yarısı uyandıktan sonra uykuya nasıl dönülür?
Uyandıktan sonra tekrar uyumakta sorun yaşıyorsanız, zihinsel olarak uyarıcı herhangi bir şeyden kaçınmak ve rahatlamaya odaklanmak iyi bir fikirdir. Aşağıdaki 10 ipucu size yardımcı olabilir.
1. Parlak ışıklardan veya yüksek seslerden kurtulun
Tekrar uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yatak odanızda sizi rahatsız edebilecek herhangi bir ışık olup olmadığına bakın. Elektronik cihazlardan gelen LED ışıklar ve pencerenizden gelen ışık uykuya dalmak daha zor olabilir.
Pencerenizden dışarıdan rahatsız edici bir ses geliyorsa, onu engellemek için pencerenizi kapatmayı deneyin. Kulak tıkacı kullanmak, bir fanı açmak veya beyaz gürültüyü dinlemek de rahatsız edici sesleri bastırmanıza yardımcı olabilir.
2. Yataktan kalkıp hareket edin
Çoğu uyku uzmanı, yaklaşık 20 dakika içinde tekrar uykuya dalamazsanız yataktan kalkıp farklı bir odaya gitmenizi önerir.
Birkaç dakikalığına farklı bir odaya taşınmak ve zihninizi dağıtmak için rahatlatıcı bir şeyler yapmak, geri döndüğünüzde uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir.
3. Saate bakmaktan kaçının
Saate bakmak, özellikle halihazırda yaygın anksiyete bozukluğuyla uğraşıyorsanız, uyumamaktan endişe duymanıza neden olabilir.
2019 araştırması, anksiyete ve uyku arasındaki bağlantının her iki yönde de çalışabileceğini buldu. Anksiyeteyle uğraşan kişiler genellikle uykuya dalma konusunda endişelenirler ve uykuya dalmakta güçlük çeken kişiler genellikle endişeli hissederler.
4. Telefonunuzu veya diğer ekranları kontrol etmekten kaçının
Akıllı telefonlardan ve diğer elektronik cihazlardan gelen ekranlar, vücudunuzun melatonin üretimini baskılayabilecek mavi ışık yayar. Melatonin, beyninizdeki epifiz bezi tarafından üretilen ve sirkadiyen ritminizi ve uyku döngülerinizi düzenlemeye yardımcı olan bir hormondur.
Zihinsel uyarılma potansiyeli nedeniyle gece telefonunuzu kontrol etmekten kaçınmak en iyisidir, ancak mavi ışığa maruz kalmanızı azaltmanın bazı yolları vardır.
Çoğu cihaz, ekranınızı daha sıcak bir tona dönüştüren bir gece vardiyası modu sunar. Kehribar camlı gözlükler de mavi ışığı engellemenin ucuz bir yoludur.
5. Meditasyon yapın veya nefes egzersizlerini deneyin
Nefes egzersizleri yapmak veya meditasyon yapmak zihninizi sakinleştirmenize ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Bu teknikler ayrıca sizi uykuya dalma endişesinden alıkoyabilir.
Kullanabileceğiniz bir egzersize 4-7-8 nefes tekniği denir. Bu teknikle burnunuzdan 4 saniye nefes alır, 7 saniye nefesinizi tutup ağzınızdan nefes verirsiniz.
6. Kaslarınızı gevşetin
Pek çok insanın bulduğu ve rahatlamalarına ve uyumalarına yardımcı olan bir teknik, tüm vücut taraması yapmaktır.
İşte vücut taraması yapmanın bir yolu:
- Gözlerini kapat ve yavaş nefes al.
- Yüzünüze odaklanın ve her bir kası gevşetmeyi düşünün.
- Boynunuza ve omuzlarınıza doğru hareket edin ve onları rahatlatmayı da düşünün.
- Ayağınıza gelene kadar vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasları gevşetmeye devam edin.
7. Işıklarınızı kapalı tutun
Yataktan kalksanız bile, ışıklarınızı yakmanın cazibesine direnin. Telefon ekranlarında olduğu gibi, parlak ışık vücudunuzun melatonin üretimini engelleyebilir ve uyanıklığı tetikleyebilir.
8. Sıkıcı bir şeye odaklanın
Klasik "koyun sayma" tekniğinin herhangi bir çeşidi veya zihninizi meşgul eden sıkıcı bir görev, dikkatinizin dağılmasına ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Sıkıcı bir makale veya kitap okumak da işe yarayabilir.
Beyninizin ödül merkezi adı verilen bir bölümü motivasyon ve zevkte rol oynar. 2017'den yapılan araştırmalar, beyninizin bu kısmının sıkıldığında sık sık uykulu hissetmenizin nedeni olabileceğini gösteriyor.
9. Rahatlatıcı müzik dinleyin
Rahatlatıcı müzik zihninizi rahatlatmanıza ve sizi uyumaya ikna etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca uykunuzu bozabilecek sesleri de engelleyebilir.
2018'den yapılan araştırmalar, kişisel tercihin, her birey için uykuyu uyarmada hangi müzik türünün en iyi olduğunu belirlemede büyük bir rol oynadığını bulmuştur. Size uygun olanı bulana kadar birkaç farklı türü denemek isteyebilirsiniz.
10. Uyku uygulamalarını deneyin
Birçok kişi uyku uygulamalarının kendilerini rahat hissetmelerini sağlayarak daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu fark eder. Piyasada rahatlatıcı hikayeler, müzikler veya sesler sunan birçok uyku uygulaması var. Bu uygulamaların çoğu, size uygun olanı bulmanız için zaman tanımak için ücretsiz denemeler sunar.
Bir kabustan sonra uykuya nasıl dönülür
Gecenin ortasında bir kabustan uyanırsanız ve tekrar uyumakta güçlük çekerseniz, zihninizi temizlemek ve rahatlamak için yukarıda bahsedilen aynı tekniklerin çoğunu kullanabilirsiniz:
- Kalp atış hızınızı ve nefesinizi yavaşlatmak için 4-7-8 solunum tekniğini veya diğer aracılık tekniğini kullanın.
- Odadan çıkın veya başka bir yerde uyumayı deneyin.
- Sizi sakinleştiren müzikleri dinleyin.
- Dikkatinizi birkaç dakikalığına başka bir şeye odaklayın.
- Sıcak hissederseniz bir fan veya klima açın.
Stresliyken uykuya nasıl dönülür
Stres ve kaygı uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Pek çok insan, kendilerini strese sokan şeyler hakkında günlük yazmanın zihinlerini gevşetmeye ve temizlemeye yardımcı olduğunu fark eder.
Ayrıca yukarıda bahsedilen diğer bazı teknikleri de kullanabilirsiniz, örneğin:
- arabuluculuk ve nefes alma teknikleri
- sıkıcı bir şeye odaklanmak
- kalkmak ve farklı bir odaya geçmek
- vücut taraması yapmak
- meditasyon
Çok erken kalkıyorsanız ne yapmalısınız?
Sabah erken kalkıyorsanız, kendinize bariz bir neden olup olmadığını sorun. Banyoyu kullanmaya ihtiyaç duyarak mı uyanıyorsunuz? Şu anda özellikle stresli misiniz?
Nedeni açık değilse, uyku kalitenizi iyileştirmek için genel uyku alışkanlıklarınızı geliştirmeyi deneyebilirsiniz. İşte bazı ipuçları:
- Yatmadan hemen önce sıvılardan kaçının.
- Gün boyunca düzenli egzersiz yapın.
- Ekranları yatak odanızdan uzak tutun.
- Yatmadan 2 saat önce ekranlardan kaçının veya gece modunu kullanın.
- Öğleden sonraları kafeinden kaçının.
- Nikotin ve alkolden uzak durun.
- Odanızdaki ışıkları kapatın veya kapatın.
- Gün içinde, özellikle günün geç saatlerinde şekerleme yapmaktan kaçının.
- Tutarlı bir uyku programı benimsemeye çalışın.
Geceleri uyanmaya devam ederseniz ne zaman doktora görünmelisiniz?
Ara sıra uykunun kesintiye uğradığı gece endişelenmek için bir neden değildir, ancak bu bir kalıp haline geliyorsa, bir doktorla konuşmak isteyebilirsiniz. Yetersiz uykunuzun nedenini belirlemenize ve uyku alışkanlıklarınızı düzenlemenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilirler.
Bir doktor, altta yatan bir nedeni veya uyku bozukluğunu aramak için bir uyku uzmanına görünmenizi tavsiye edebilir. Bir psikolog veya psikiyatrist uykunuzu bozan psikolojik sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olabilir ve bir nörolog fizyolojik bir nedeni belirlemenize yardımcı olabilir.
Paket servisi
Gece yarısı uyanmak ve tekrar uyuyamamak, uykuyu sürdürme uykusuzluğu olarak adlandırılır. Pek çok insan rahatlatıcı bir şeye odaklanmanın veya zihnini temizlemesini sağlayan şeyin daha hızlı uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu fark eder.
20 dakika sonra uyuyamazsanız, yatağa dönmeden önce birkaç dakikalığına başka bir odaya geçmek isteyebilirsiniz.
Ancak uykusuzluğunuzun bir kalıp haline geldiğini fark ederseniz, bir doktorla konuşmak isteyebilirsiniz. Uykusuzluğunuzun kökenini bulmanıza yardımcı olabilir veya sizi bir uyku uzmanına yönlendirebilirler.
-dentures-pros-and-cons.jpg)