Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Egzersizi Kılavuzu

Amacınız ister kas kütlesi oluşturmak, ister daha formda, daha formda bir vücut elde etmek olsun, ağırlık çalışması oraya ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Direnç veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinen ağırlık antrenmanı yağsız, daha güçlü kaslar oluşturur, kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirir ve hatta metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. Bu, dinlenirken bile daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.

Daha güçlü kaslar ayrıca atletik performansınızı artırabilir ve yaralanma olasılığınızı azaltabilir.

Daha önce hiç ağırlık antrenmanı yapmamış olsanız bile, başlamak için asla geç değildir. Kuvvet antrenmanı hem erkekler hem de kadınlar için uygundur ve her yaşta veya zindelik düzeyinde başlatılabilir.

Fitness tutkunu olmanıza gerek yok. Aslında, bir spor salonuna ait olmanıza bile gerek yok. Sonuç almak için vücut ağırlığınızı birçok egzersiz için kullanabilir veya serbest ağırlıkları, direnç bantlarını veya diğer ev fitness ekipmanlarını kullanabilirsiniz.

Bu makale ağırlık eğitimine nasıl başlayacağınız konusunda size yol gösterecek ve yeni başlayanlar için önerilen egzersizler ve eğitim tavsiyeleri sunacaktır.

Ağırlık antrenmanına başlamak için neye ihtiyacınız var?

Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, sertifikalı bir kişisel antrenörün yardımıyla işe başlamayı düşünün. Size belirli egzersizler için uygun formu öğretebilecek ve ihtiyaçlarınıza göre uyarlanmış bir kuvvet antrenmanı programı oluşturabilecekler.

Birçok spor salonu veya fitness merkezi, çok az veya ücretsiz olarak giriş eğitimi seansları sunar veya sorularınız varsa eğitmenleri vardır.

Spor salonlarının çoğunda dambıl ve halter gibi direnç makineleri ve serbest ağırlıkların bir kombinasyonu olsa da, evde temel ekipmanla kapsamlı bir ağırlık antrenmanı egzersizi de yapabilirsiniz.

Ekipman seçenekleri

Yağsız kas kütlesi oluşturmak ve vücudunuzu sıkılaştırmak için mutlaka ağırlıklara ihtiyacınız yoktur. Örnek olarak, şınav veya akciğer gibi bazı kuvvet antrenmanı egzersizlerinde, direnç sağlamak için sadece vücut ağırlığınıza ihtiyacınız var.

Evde egzersiz seçeneklerinizi dambıl ile genişletebilirsiniz. Yeni başlayanlar için ayarlanabilir ağırlık dambıl seti yaklaşık 50 $ 'dan başlar, ancak daha fazla ağırlık ekledikçe fiyat artar.

Kulplu ağırlıklı toplar olan Kettlebell'ler bir diğer popüler seçenektir. Pek çok kettlebell egzersizi aynı anda birkaç kas grubu çalıştırır, bu da onları özellikle zamanınız kısaysa tam vücut antremanı için etkili kılar.

Direnç bantları ayrıca egzersiz ekipmanınız için yararlı bir ektir. Bu renk kodlu elastik bantlar, çekildiğinde ve gerildiğinde çeşitli direnç seviyeleri sağlar.

Bir dizi direnç bandı 10 ila 60 ABD Doları arasında satın alınabilir. Hafif ve taşınabilir oldukları için seyahat ederken yanınızda götürebilirsiniz.

Başlamadan önce bilmeniz gerekenler

Bir ağırlık antrenmanı programına başlamaya hazır olduğunuzda, aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun.

Yeni başlayanlar için ağırlık antrenmanı ipuçları

• Isınmak. 5 dakikalık koşu veya tempolu yürüyüş gibi bazı aerobik aktiviteler, kaslarınıza giden kan akışını artıracak ve onları iyi bir egzersiz için hazırlayacaktır. İp atlama veya birkaç dakika atlama krikosu yapmak da iyi ısınma seçenekleridir.
• Daha hafif ağırlıklarla başlayın. Uygun formu ile 10-15 defa kaldırabileceğiniz bir ağırlık ile başlamak istersiniz. 1 veya 2 set 10 ila 15 tekrarla başlayın ve yavaşça 3 set veya daha fazlasına ilerleyin.
• Yavaş yavaş ağırlığı artırın. Önerilen sayıda set ve tekrarı kolayca yapabildiğiniz zaman, ağırlığı yüzde 5 ila 10 artırın. Tam bir egzersiz yapmadan önce bunun sizin için doğru ağırlık olduğundan emin olmak için kontrol edin.
• Setler arasında en az 60 saniye dinlenin. Bu, özellikle başladığınızda kas yorgunluğunu önlemeye yardımcı olur.
• Antrenmanınızı 45 dakikadan uzun olmayacak şekilde sınırlandırın. İhtiyacınız olan antrenmanı bu zaman diliminde alabilirsiniz. Daha uzun seanslar daha iyi sonuçlara yol açmayabilir ve tükenmişlik ve kas yorgunluğu riskinizi artırabilir.
• Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı nazikçe gerin. Germe esnekliğinizi artırmanıza, kas gerginliğini azaltmanıza ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
• Egzersizler arasında bir veya iki gün dinlenin. Dinlenme, kaslarınıza bir sonraki egzersizinizden önce enerji depolarını toparlaması ve yenilemesi için zaman verir.

Yeni başlayanlar için egzersizler

Özellikle pazı yapmak veya bacaklarınızı sıkılaştırmak ilginizi çekebilir, ancak en iyi direnç antrenmanı programı vücudunuzdaki tüm ana kas gruplarını çalıştırır.

Aslında, bir kas grubunu diğerinin pahasına fazla çalışmak, yaralanma riskinizi artırabilir.

Tam kapsamlı bir antrenman için, aşağıdaki egzersizlerle başlamak isteyebilirsiniz. Bu egzersizleri ağırlık antrenmanı rutininize dahil etmek vücudunuzdaki büyük kas gruplarının çoğunu çalıştıracaktır.

Setler ve tekrarlar

Her egzersizden 10 ila 15 tekrar yaparak başlayın. Başlamak için 1 ila 2 set hedefleyin. Güç kazandıkça ekstra setler ekleyebilir ve ayrıca ağırlığı artırabilirsiniz.

• Temsilci nedir? Tekrar (tekrar), tam bir egzersiz hareketidir.
• Set nedir? Bir set, belirli bir tekrar sayısıdır. Örneğin, 10 ila 15 tekrar 1 seti oluşturur.

Dambıl tek kollu sıralar

Hedef alan: Sırtınız ve üst kol kaslarınız.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Sol dizinizi sağlam bir bankın ucuna yerleştirin ve sol elinizi denge için sehpanın üzerine koyun.
2. Sırtınız yere paralel olarak, sağ elinizle aşağı doğru uzanın ve avucunuz sehpaya bakacak şekilde bir halter alın.
3. Halteri yavaşça göğsünüze getirin. Sırt ve omuz kaslarınızı sıkın ve kolunuzu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
4. 1 seti bitirin, bir dakika dinlenin ve ardından kollarınızı değiştirin ve sağ diziniz ve sağ eliniz bankta olacak şekilde 1 set yapın.

Dambılla omuz presi

Hedef alan: Omuz kaslarınız.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Her elinizde bir dambılla oturun veya ayakta durun, avuç içleriniz öne bakacak ve dirsekleriniz 90 derecelik açılarla yan tarafınıza doğru.
2. Geriye yaslanmadan veya sırtınızı kamburlaştırmadan, halterleri kollarınız neredeyse düz olana kadar başınızın üzerine bastırın.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döndürün.

Dambıl göğüs presi

Hedeflenen bölge: Göğüs kaslarınız.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Her elinizde dambıl olacak şekilde ve avuç içleriniz öne bakacak şekilde bir bankta düz bir şekilde uzanın.
2. Kollarınız doğrudan omuzların üzerine gelene kadar dambılları yavaşça yukarı doğru bastırın. Dirseklerinizi kilitlememeye dikkat edin.
3. Halterleri yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Dirsekleriniz omuzlarınızdan biraz aşağıda olmalıdır.

Pazı bukleler

Hedeflenen bölge: Pazılarınız (kollarınızın önündeki kaslar).

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Önünüzde her iki elinizde bir dambılla, dirsekleriniz yanlarınızda ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde oturun veya ayakta durun.
2. Dirseklerinizi bükerek ancak yanlarınızda sabit tutarak dambılları omuzlarınıza doğru kıvırın.
3. Kıvrımı başlangıç ​​pozisyonuna çevirin.

Triceps uzantıları

Hedeflenen bölge: Tricepsiniz (kollarınızın arkasındaki kaslar).

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Bu egzersizi bir bankta oturarak veya ayaklarınızla omuz genişliğinde ayakta durarak yapabilirsiniz.
2. Her iki elinizi dambıl tutacağının etrafına yerleştirin.
3. Halteri başınızın üzerine kaldırın, böylece kollarınız düz olur.
4. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve halterinizi başınızın arkasına indirin.
5. Halter tekrar başınızın üzerinde olacak şekilde kollarınızı yavaşça düzeltin.

Direnç bandı ayırın

Hedeflenen bölge: Sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kaslar.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Önünüzde göğüs hizasında kollarınızı uzatarak ayakta durun.
2. Zemine paralel bir direnç bandı tutun ve iki elinizle sıkıca kavrayın.
3. Kollarınızı düz tutarak, kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırarak bandı göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi başlatmak için orta sırtınızı kullanın.
4. Omurganızı düz tutarak kürek kemiklerinizi birlikte sıkın ve ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Dambıl ile hamle

Hedeflenen bölge: Kuadrisepsiniz, diz kirişleriniz ve baldırlarınız dahil olmak üzere bacak kaslarınız ve kalçalarınız (kalçalarınız). Bir dambıl eklerseniz, pazılarınızı da çalıştırırsınız.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde, her iki elinizde bir dambıl ile dik durun.
2. Sol bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, böylece önce topuğunuz aşağıya değecektir.
3. Sol uyluğunuz yere paralel olacak şekilde vücudunuzu indirin.
4. Bir saniye duraklayın, ardından halterleri göğsünüze doğru kıvırın ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Topuğunuzu itin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
6. Tekrarlayın, ancak sağ bacağınızla yönlendirin.

Ağız kavgası

Hedeflenen bölge: Kuadrisepsiniz, diz kirişleriniz ve baldırlarınız dahil olmak üzere bacak kaslarınız.

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Squat'lar ağırlıklarla veya ağırlıksız olarak yapılabilir.
2. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve dizlerinizi yavaşça bükün, böylece uyluklarınız yere neredeyse paralel olsun.
3. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza yükselin.
4. Direnç eklemek için iki elinizle bir halter veya kettlebell'i göğsünüze yakın tutun.

Buzağı yükseltir

Hedeflenen bölge: Baldır kaslarınız (alt bacağınızın arkası).

Bu egzersiz nasıl yapılır:

1. Ayaklarınız birbirine paralel olacak şekilde bir adımın kenarında durun.
2. Topuklarınızı yavaşça basamağın birkaç inç yukarısına kaldırın ve birkaç saniye tutun.
3. Topuklarınızı yavaşça basamağın altına indirin ve birkaç saniye tutun. Baldırlarınızda bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. Her elinize hafif bir dambıl tutarak direnç ekleyebilirsiniz.

Ağırlık antrenmanı programı

Amacınız güç oluşturmak, ancak kaslarınızın boyutunu artırmak değilse, haftada üç ağırlık antrenmanı antrenmanı muhtemelen ihtiyacınız olan sonuçları sağlayacaktır.

Medicine and Science in Sports and Exercise dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, haftada üç kez ağırlık antrenmanı yapmak, güç geliştirme için daha sık egzersiz yapmak kadar etkilidir.

Bununla birlikte, kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, daha fazla tekrar yapmanız ve daha sık egzersiz yapmanız gerekecektir.

Bir antrenman sırasında tüm kas gruplarınızı çalıştırabilir, başlamak için her egzersizden 1 veya 2 set yapabilir ve egzersizler kolaylaştıkça daha fazla sete veya daha ağır ağırlıklara doğru ilerleyebilirsiniz.

Veya belirli günlerde belirli kas gruplarına odaklanabilirsiniz. Örneğin:

Haftalık ağırlık antrenmanı programı

Pazartesi: Göğüs, omuzlar ve triseps

• dambıl göğüs presi
• dambıl omuz presi
• dambıl triceps uzantısı

Çarşamba: Sırt ve pazı

• dambıl tek kollu sıralar
• pazı kıvırmak
• direnç bandı ayırmak

Cuma: Bacaklar

• Akciğerler
• ağız kavgası
• buzağı yükseltir

Ağırlık antrenmanı ile daha rahat hale geldikçe, her kas grubu için yaptığınız egzersizleri karıştırabilirsiniz. Gücünüzü artırırken ağırlık ve daha fazla set eklediğinizden emin olun.

Güvenlik ipuçları

Bir ağırlık antrenmanı rutinine başladığınızda güvenliğe odaklanmak önemlidir. Vücudunuza çok dikkat edin ve kendinizi çok hızlı zorlamayın. Kendinize zarar verebilir veya bir sağlık problemine neden olabilirsiniz.

Ağırlık çalışması sırasında güvende kalmak için şunları unutmayın:

• Her egzersizi yavaşça yapın ve uygun forma dikkat edin.
• Özellikle başınızın üstüne çıkanlar olmak üzere, daha ağır kaldırmalarda size yardımcı olması için bir gözcü kullanın.
• Antrenmanınız boyunca susuz kalmayın.
• Kaldırmadan önce nefes alın ve kaldırma sırasında nefes verin. Ağırlık çalışırken asla nefesini tutmayın.
• Keskin veya bıçak gibi bir ağrı hissederseniz egzersizinizi durdurun. Egzersiz yapmayı bıraktığınızda ağrı geçmiyorsa, tıbbi yardım alın.

Sağlık durumunuz varsa, sizin için güvenli olan bir ağırlık çalışması ve egzersiz programı hakkında doktorunuzla konuşun.

Alt çizgi

Ağırlık çalışması, direnç veya kuvvet antrenmanı olarak da bilinir. Vücudunuzun parçalarını ağırlıklar, direnç bantları, ağırlık makineleri ve hatta kendi vücut ağırlığınız gibi bir tür dirence karşı hareket ettirmeyi içerir.

Ağırlık çalışması, kas kütlesi oluşturmak ve kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir yoldur. Ayrıca metabolizmanızı hızlandırabilir, kemiklerinizi ve eklemlerinizi güçlendirebilir, kas tonunuzu iyileştirebilir ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.

Ağırlık antrenmanı rutininizden en iyi şekilde yararlanmak için, uygun formda ustalaşana kadar daha hafif ağırlıklarla başlayın. Ardından yaralanmayı önlemek için ağırlığı veya direnci yavaşça artırın. Optimum güç ve zindelik için tüm kas gruplarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.