Birçok insan için sağlıklı bir kiloyu korumak veya fazla vücut yağını kaybetmek yıllar geçtikçe zorlaşabilir.
Sağlıksız alışkanlıklar, çoğunlukla hareketsiz bir yaşam tarzı, kötü beslenme seçimleri ve metabolik değişiklikler, 50 yaşından sonra kilo alımına katkıda bulunabilir.
Bununla birlikte, birkaç basit ayarlamayla, fiziksel yetenekleriniz veya tıbbi teşhisleriniz ne olursa olsun, her yaşta kilo verebilirsiniz.
İşte 50 yaşından sonra kilo vermenin en iyi 20 yolu.
1. Kuvvet antrenmanından keyif almayı öğrenin
Kilo kaybı söz konusu olduğunda kardiyo çok ilgi görse de, özellikle yaşlı yetişkinler için kuvvet antrenmanı da önemlidir.
Yaşlandıkça, kas kütleniz sarkopeni adı verilen bir süreçte azalır. Bu kas kütlesi kaybı 50 yaş civarında başlar ve metabolizmanızı yavaşlatarak kilo alımına neden olabilir.
50 yaşından sonra, kas kütleniz yılda yaklaşık% 1–2 azalırken, kas gücünüz yılda% 1.5–5 oranında azalır.
Bu nedenle, rutininize kas geliştirme egzersizlerini eklemek, yaşa bağlı kas kaybını azaltmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığını desteklemek için çok önemlidir.
Vücut ağırlığı egzersizleri ve halter gibi kuvvet antrenmanları, kas gücünü önemli ölçüde artırabilir ve kas boyutunu ve işlevini artırabilir.
Ayrıca kuvvet antrenmanı, vücut yağını azaltarak ve metabolizmanızı hızlandırarak kilo vermenize yardımcı olabilir, bu da gün boyunca kaç kalori yaktığınızı artırabilir.
2. Takım oluşturun
Sağlıklı bir beslenme düzeni veya kendi başınıza egzersiz rutini oluşturmak zor olabilir. Bir arkadaşınız, iş arkadaşınız veya aile üyenizle eşleştirmek, planınıza bağlı kalmak ve sağlık hedeflerinize ulaşmak için size daha iyi bir şans verebilir.
Örneğin araştırmalar, arkadaşlarıyla kilo verme programlarına katılanların zaman içinde kilo verme olasılıklarının önemli ölçüde daha yüksek olduğunu göstermektedir.
Ek olarak, arkadaşlarla egzersiz yapmak bir fitness programına olan bağlılığınızı güçlendirebilir ve egzersiz yapmayı daha keyifli hale getirebilir.
3. Daha az oturun ve daha çok hareket edin
Aldığınızdan daha fazla kalori yakmak, fazla vücut yağını kaybetmek için çok önemlidir. Bu nedenle kilo vermeye çalışırken gün boyunca daha aktif olmak önemlidir.
Örneğin, işinizde uzun süre oturmak kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Buna karşı koymak için, sadece masanızdan kalkıp her saat beş dakikalık bir yürüyüşe çıkarak işyerinde daha aktif hale gelebilirsiniz.
Araştırmalar, adımlarınızı bir adımsayar veya Fitbit kullanarak takip etmenin, aktivite seviyenizi ve kalori harcamalarınızı artırarak kilo kaybını artırabileceğini gösteriyor.
Bir adımsayar veya Fitbit kullanırken, mevcut aktivite seviyelerinize göre gerçekçi bir adım hedefi ile başlayın. Ardından, genel sağlığınıza bağlı olarak, kademeli olarak günde 7.000–10.000 adıma veya daha fazlasına kadar çalışın.
4. Protein alımınızı artırın
Diyetinizde yeterince yüksek kaliteli protein almak sadece kilo kaybı için değil, aynı zamanda yaşa bağlı kas kaybını durdurmak veya tersine çevirmek için de önemlidir.
Dinlenirken kaç kalori yaktığınız veya dinlenme metabolizma hızınız (RMR), 20 yaşınızı geçtikten sonra her on yılda% 1–2 azalır. Bu, yaşa bağlı kas kaybı ile ilişkilidir.
Bununla birlikte, protein açısından zengin bir diyet yemek, kas kaybını önlemeye veya hatta tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Çok sayıda çalışma, diyet proteinini artırmanın kilo vermenize ve uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabileceğini de göstermiştir.
Ayrıca araştırmalar, yaşlı yetişkinlerin genç yetişkinlere göre daha yüksek protein ihtiyacı olduğunu gösteriyor, bu da öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza protein açısından zengin yiyecekler eklemeyi daha önemli hale getiriyor.
5. Bir diyetisyenle konuşun
Hem kilo vermeyi destekleyen hem de vücudunuzu besleyen bir beslenme düzeni bulmak zor olabilir.
Kayıtlı bir diyetisyene danışmak, aşırı derecede kısıtlayıcı bir diyet uygulamak zorunda kalmadan fazla vücut yağını kaybetmenin en iyi yolunu belirlemenize yardımcı olabilir. Ek olarak, bir diyetisyen kilo verme yolculuğunuz boyunca size yardımcı olabilir ve rehberlik edebilir.
Araştırmalar, kilo vermek için bir diyetisyenle çalışmanın, kilo vermek için tek başına gitmekten önemli ölçüde daha iyi sonuçlara yol açabileceğini ve zamanla kilo kaybını korumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
6. Evde daha fazla pişirin
Çok sayıda araştırma, evde daha fazla yemek hazırlayan ve yiyen kişilerin, yemeyenlere göre daha sağlıklı bir diyet izlediklerini ve daha hafif olduklarını göstermiştir.
Evde yemek pişirmek, tariflerinize neyin girip neyin dışarıda kalacağını kontrol etmenizi sağlar. Ayrıca ilginizi çeken benzersiz, sağlıklı malzemeleri denemenizi sağlar.
Öğünlerin çoğunu evin dışında yerseniz, haftada bir veya iki öğün yemek pişirerek başlayın, ardından evde yediğinden daha fazla yemek yapana kadar bu sayıyı kademeli olarak artırın.
7. Daha fazla ürün tüketin
Sebzeler ve meyveler, sağlığınız için hayati önem taşıyan besinlerle doludur ve bunları diyetinize eklemek, fazla kiloları azaltmanın basit, kanıta dayalı bir yoludur.
Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, sebzelerin günlük porsiyon artışının kadınlarda 0,14 inç (0,36 cm) bel çevresi azalmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
35-65 yaşları arasındaki 26.340 erkek ve kadında yapılan bir başka çalışma, daha düşük vücut ağırlığı, azaltılmış bel çevresi ve daha az vücut yağı ile meyve ve sebze yemeyi ilişkilendirdi.
8. Kişisel bir eğitmen işe alın
Kişisel bir antrenörle çalışmak, kilo vermeyi teşvik etmek ve yaralanmalardan kaçınmak için size egzersiz yapmanın doğru yolunu öğreterek egzersiz yapmaya yeni başlayanlara özellikle fayda sağlayabilir.
Ayrıca, kişisel eğitmenler sizi sorumlu tutarak daha fazla çalışmaya motive edebilir. Hatta egzersiz yapma konusundaki tutumunuzu geliştirebilirler.
129 yetişkinde yapılan 10 haftalık bir çalışma, haftada 1 saat bire bir kişisel eğitimin egzersiz motivasyonunu ve fiziksel aktivite seviyelerini artırdığını gösterdi.
9. Hazır yiyeceklere daha az güvenin
Düzenli olarak fast food, şekerleme ve işlenmiş atıştırmalıklar gibi hazır yiyecekler yemek kilo alımıyla ilişkilidir ve kilo verme çabalarınızı engelleyebilir.
Hazır yiyecekler tipik olarak kalori bakımından yüksektir ve protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi önemli besin maddelerinde düşük olma eğilimindedir. İşte bu nedenle fast food ve diğer işlenmiş yiyecekler genellikle "boş kalori" olarak anılır.
Hazır gıdalardan vazgeçmek ve bunları besleyici öğünler ve besleyici yoğun bütün yiyecekler etrafında dönen atıştırmalıklarla değiştirmek kilo vermenin akıllıca bir yoludur.
10. Sevdiğiniz bir aktivite bulun
Uzun vadede sürdürebileceğiniz bir egzersiz rutini bulmak zor olabilir. Bu yüzden zevk aldığınız faaliyetlere katılmak önemlidir.
Örneğin, grup aktivitelerini seviyorsanız, futbol veya koşu kulübü gibi bir grup sporuna kaydolun, böylece başkalarıyla düzenli olarak egzersiz yapabilirsiniz.
Yalnız aktiviteler tarzınızsa, kendi başınıza bisiklete binmeyi, yürümeyi, yürüyüş yapmayı veya yüzmeyi deneyin.
11. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı tarafından kontrol ettirin
Aktif olmanıza ve sağlıklı bir diyet uygulamanıza rağmen kilo vermek için mücadele ediyorsanız, hipotiroidizm ve polikistik yumurtalık sendromu (PCOS) gibi kilo vermeyi zorlaştırabilecek durumları dışlamak gerekli olabilir.
Bu, özellikle bu koşullara sahip aile üyeleriniz varsa doğru olabilir.
Sağlık uzmanınıza belirtilerinizden bahsedin, böylece kilo verme mücadelelerinizin arkasında olabilecek tıbbi durumları ekarte etmek için en iyi test protokolüne karar verebilirler.
12. Tam gıdaya dayalı bir diyet uygulayın
Vücudunuza gelişmesi için ihtiyaç duyduğu besinleri vermenizi sağlamanın en basit yollarından biri, bütün gıdalardan zengin bir diyet uygulamaktır.
Sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, kümes hayvanları, balıklar, baklagiller ve tahıllar dahil olmak üzere bütün gıdalar, lif, protein ve sağlıklı yağlar gibi sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak için gerekli olan besinlerle doludur.
Pek çok çalışmada, hem bitki bazlı diyetler hem de hayvansal ürünleri içeren tam gıda bazlı diyetler kilo kaybı ile ilişkilendirilmiştir.
13. Geceleri daha az yiyin
Birçok çalışma, geceleri daha az kalori yemenin sağlıklı bir vücut ağırlığını korumanıza ve fazla vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
1.245 kişide yapılan bir araştırma, 6 yıl boyunca akşam yemeğinde daha fazla kalori tüketenlerin, günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketenlere göre obez olma olasılığının 2 kat daha fazla olduğunu buldu.
Ayrıca, akşam yemeğinde daha fazla kalori tüketenlerin, yüksek kan şekeri ve aşırı göbek yağı içeren bir grup durum olan metabolik sendrom geliştirme olasılığı önemli ölçüde daha yüksekti. Metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve felç riskinizi artırır.
Daha hafif bir akşam yemeğinin tadını çıkarırken kahvaltı ve öğle yemeğinde kalorinizin çoğunu yemek, kilo vermeyi teşvik etmek için faydalı bir yöntem olabilir.
14. Vücut kompozisyonuna odaklanın
Vücut ağırlığı sağlığın iyi bir göstergesi olsa da, vücut kompozisyonunuz - yani vücudunuzdaki yağ ve yağsız kitle yüzdeleri - aynı zamanda önemlidir.
Kas kütlesi, özellikle yaşlı yetişkinlerde genel sağlığın önemli bir ölçüsüdür. Daha fazla kasla mücadele etmek ve fazla yağı kaybetmek hedefiniz olmalıdır.
Vücut yağ yüzdenizi ölçmenin birçok yolu vardır. Bununla birlikte, sadece belinizi, pazılarınızı, baldırlarınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı ölçmek, yağ kaybedip kaybetmediğinizi ve kas kazanıp kazanmadığınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
15. Sağlıklı bir şekilde nemlendirin
Şekerli kahveli içecekler, soda, meyve suları, spor içecekleri ve önceden hazırlanmış smoothieler gibi içecekler genellikle kalori ve ilave şeker ile paketlenir.
Şekerle tatlandırılmış içecekler, özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu ile tatlandırılmış içecekler içmek, kilo alımı ve obezite, kalp hastalığı, diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı gibi durumlarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Şekerli içecekleri su ve bitki çayı gibi sağlıklı içeceklerle değiştirmek kilo vermenize yardımcı olabilir ve yukarıda bahsedilen kronik rahatsızlıkları geliştirme riskinizi önemli ölçüde azaltabilir.
16. Doğru takviyeleri seçin
Yorgun ve motivasyonsuz hissediyorsanız, doğru takviyeleri almak size hedeflerinize ulaşmak için ihtiyacınız olan enerjiyi vermeye yardımcı olabilir.
Yaşınız ilerledikçe, belirli besin maddelerini emme yeteneğiniz azalır ve eksiklik riskiniz artar. Örneğin araştırmalar, 50 yaşın üzerindeki yetişkinlerin, enerji üretimi için gerekli olan iki besin olan folat ve B12 vitamini bakımından genellikle eksik olduğunu göstermektedir.
B12 gibi B vitaminlerindeki eksiklikler ruh halinizi olumsuz etkileyebilir, yorgunluğa neden olabilir ve kilo kaybını engelleyebilir.
Bu nedenle, 50 yaşın üzerindekilerin eksiklik riskini azaltmaya yardımcı olmak için yüksek kaliteli bir B kompleksi vitamini almaları iyi bir fikirdir.
17. Eklenen şekerleri sınırlayın
Şekerli içecekler, şekerlemeler, kekler, kurabiyeler, dondurma, şekerli yoğurtlar ve şekerli tahıllar dahil olmak üzere ilave şeker içeriği yüksek yiyecekleri sınırlamak, her yaşta kilo kaybı için kritik öneme sahiptir.
Domates sosu, salata sosu ve ekmek gibi beklemeyeceğiniz şeyler de dahil olmak üzere pek çok yiyeceğe şeker eklendiğinden, bir öğenin ilave şeker içerip içermediğini belirlemenin en iyi yolu içerik etiketlerini okumaktır.
Beslenme gerçekleri etiketindeki "ilave şekerleri" arayın veya şeker kamışı, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve agav gibi yaygın tatlandırıcılar için içerik listesinde arama yapın.
18. Uyku kalitenizi artırın
Yeterince kaliteli uyku almamak kilo verme çabalarınıza zarar verebilir. Birçok çalışma, yeterince uyumamanın obezite olasılığını artırdığını ve kilo verme çabalarını engelleyebileceğini göstermiştir.
Örneğin 245 kadından oluşan 2 yıllık bir araştırma, gece 7 saat veya daha fazla uyuyanların kilo verme olasılığının, gece 7 saatten az uyuyan kadınlara göre% 33 daha fazla olduğunu gösterdi. Daha iyi uyku kalitesi, kilo verme başarısıyla da ilişkilendirildi.
Yatak odanızdaki ışığı en aza indirerek ve yatmadan önce telefonunuzu kullanmaktan veya TV izlemekten kaçınarak gece başına önerilen 7-9 saat uykuyu almayı ve uyku kalitenizi artırmayı hedefleyin.
19. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, yalnızca belirli bir dönemde yediğiniz bir tür yeme şeklidir. En popüler aralıklı oruç türü, 8 saatlik bir pencere içinde yemek yediğiniz ve ardından 16 saatlik bir oruç tuttuğunuz 16/8 yöntemidir.
Çok sayıda çalışma, aralıklı oruç tutmanın kilo kaybını teşvik ettiğini göstermiştir.
Dahası, bazı test tüpü ve hayvan çalışmaları, aralıklı oruç tutmanın uzun ömürlülüğü artırarak, hücre düşüşünü yavaşlatarak ve hücrelerinizin enerji üreten kısımları olan mitokondride yaşa bağlı değişiklikleri önleyerek yaşlı yetişkinlere fayda sağlayabileceğini göstermektedir.
20. Daha dikkatli olun
Dikkatli yemek, kilo vermeyi teşvik ederken, yemekle ilişkinizi geliştirmenin basit bir yolu olabilir.
Dikkatli yemek yeme, yemeğinize ve yeme alışkanlıklarınıza daha fazla dikkat etmeyi içerir. Açlık ve tokluk ipuçlarınızın yanı sıra yiyeceklerin ruh halinizi ve refahınızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamanızı sağlar.
Birçok çalışma, dikkatli yeme tekniklerini kullanmanın kilo vermeyi teşvik ettiğini ve yeme davranışlarını iyileştirdiğini belirtmiştir.
Dikkatli yemek yemenin belirli bir kuralı yoktur, ancak yavaş yemek, her lokmanın aromasına ve tadına dikkat etmek ve öğünleriniz sırasında nasıl hissettiğinizi takip etmek, hayatınıza dikkatli yemeyi getirmenin basit yollarıdır.
Alt çizgi
Kilo kaybı yaşla daha zor görünse de, birçok kanıta dayalı strateji, 50 yaşını doldurduktan sonra sağlıklı bir vücut ağırlığı elde etmenize ve korumanıza yardımcı olabilir.
Eklenen şekerleri kesmek, antrenmanlarınıza kuvvet antrenmanı dahil etmek, daha fazla protein yemek, evde yemek pişirmek ve tam gıdaya dayalı bir diyet uygulamak, genel sağlığınızı iyileştirmek ve fazla vücut yağını kaybetmek için kullanabileceğiniz yöntemlerden sadece birkaçıdır.
Yukarıdaki ipuçlarını deneyin ve farkına varmadan, 50 yaşından sonra kilo vermek çocuk oyuncağı gibi görünecektir.
