Boyun tutulması genellikle ciddi bir şeyin belirtisi değildir, ancak bu birlikte yaşamanız gereken bir şey olduğu anlamına gelmez.
İster ekranın önünde geçirdiğiniz sayısız saatten dolayı boynunuz sertleşsin, isterse bahçe işleri veya temizlik gibi öne doğru eğilme faaliyeti olsun, muhtemelen bundan kurtulmanın bir yolunu arıyorsunuz.
Neyse ki, kas spazmları, sınırlı hareketlilik ve baş ağrısının eşlik edebileceği ağrıyı ve sertliği gidermek için boynunuzu esnetmenin birçok yolu vardır.
Boyun sertliğinin bazı nedenlerine ve rutininize ekleyebileceğiniz en faydalı esnemelerden bazılarına göz atmak için okumaya devam edin.
Neden boynun sert
Yanlış duruş, uzun süre oturma gibi günlük nedenler ve bisiklete binme, okuma veya araba kullanma gibi aktiviteler dahil olmak üzere çeşitli faktörler boyun sertliğine ve ağrısına katkıda bulunabilir.
Cihazınıza bakarak bilgisayar, teknoloji veya kısa mesaj geliştirmek de yaygındır.
Boyun gerginliğinin diğer nedenleri arasında kas gerilmeleri, osteoartrit veya sıkışmış sinir bulunur. Otomobil çarpışmalarından ve atletik aktivitelerden kaynaklanan yaralanmalar da boyun ağrısına katkıda bulunabilir.
Ek olarak romatoid artrit, menenjit veya kanser gibi hastalıklar da boyun ağrısına katkıda bulunabilir.
Yararlı uzantılar
Boyun ağrısı, gerginlik ve sertliği gidermek için aşağıdaki esneme hareketlerini yapabilirsiniz. Ayrıca esnekliği, hareketliliği ve gücü geliştirmeye yardımcı olurlar.
Bu egzersizleri daha uzun bir rutinin parçası olarak günde en az bir kez yapın. Ayrıca bunları 5 dakikalık parçalara ayırabilir ve gün boyunca yapabilirsiniz.
Nazik olun ve özellikle boynunuz hassassa, kademeli olarak esneme hareketleri boyunca ilerleyin. Kendinizi herhangi bir harekete zorlamadan olabildiğince uzağa esnetin.
Biraz his hissetmek doğaldır, ancak ağrı hissederseniz hemen durun. Kendinize zarar vermiş olabileceğinizi düşünüyorsanız veya gerginlikler işe yaramıyorsa, bir doktorla konuşun.
Çene eğilir
Bu poz, omuzlarınızı ve boynunuzun önünü hedef alır. Başınızın arkaya yaslanmasına izin vermeniz rahatsızlık veriyorsa, başınızı bir yastık, duvar veya destek kullanarak destekleyin.
- Rahat bir şekilde ayakta veya oturarak başlayın.
- Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekerken başınızı, boynunuzu ve omurganızı hizalayın.
- Başınızın geriye düşmesine izin verirken çenenizi yukarı doğru eğin.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 2 ila 4 tekrar yapın.
Boyun rotasyonu
Bu esneme, boynunuzun kenarlarını hedef alır ve hareket açıklığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Hareket boyunca omuzlarınızı ve kalçalarınızı ileriye bakacak şekilde tutun.
- Boynunuzu yavaşça sağa döndürün.
- Omzunuzun üzerinden bakın.
- Hareketi derinleştirmek için nazikçe çenenize bastırın.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafı da 2 ila 4 kez yapın.
Öne doğru virajda durmak
Bu poz, başınızdaki, boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerginliği gidermenizi sağlar. Ayrıca omurganızı ve bacaklarınızı da gevşeteceksiniz. Bu gerginliği derinleştirmek için dizlerinizi bükün ve avuç içlerinizi ayaklarınızın altına yukarı bakacak şekilde yerleştirin.
- Ayaklarınız kalça mesafesinde açık veya biraz daha geniş olacak şekilde durun.
- Göğsünüzü bacaklarınıza doğru indirmek için kalçalarınıza menteşeleyin.
- Rahat bir dereceye kadar dizlerinizi bükün.
- Ellerinizi bacaklarınıza, bir bloğa veya yere koyun.
- Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve başınızın ağır sarkmasına izin verin.
- Başınızı herhangi bir rahat yöne doğru hareket ettirin.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Kendinizi başlangıç pozisyonuna doğru bastırmak için ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun.
Kedi-İnek Duruşu
Kedi-İnek Pozu, başınızdaki, boynunuzdaki ve sırtınızdaki gerginliği azaltmaya yardımcı olan boyun fleksiyonu ve ekstansiyonunu içerir. Aynı zamanda vücut farkındalığının ve iyi bir duruşun geliştirilmesine yardımcı olur.
- Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerinde başlayın.
- Yere doğru inerken karnınızı genişletmek için nefes alın.
- Yukarıya bakın, çenenizi kaldırın ve başınızın hafifçe geriye eğilmesine izin verin.
- Nefes verin, çenenizi göğsünüze sokun ve omurganızı tavana doğru çevirin.
- Burada duraklayın, başınızın aşağı sarkmasına izin verin.
- Gerginliği azaltmak için başınızı herhangi bir rahat pozisyonda hareket ettirin.
- Buradan, seçtiğiniz hızda alt ve üst pozisyonlar arasında hareket edin.
- Nefesinizin hareketi yönlendirmesine izin verin.
- En az 1 dakika devam edin.
Sfenks Duruşu
Bu poz omurganızı uzatır ve güçlendirir, bu da iyi bir duruş geliştirmenize yardımcı olur. Ayrıca bilgisayar veya metin boynunun belirtilerini düzeltmeye yardımcı olur.
- Dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde karnınıza uzanın.
- Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ön kollarınızı öne doğru uzatın.
- Göğsünüzü ve başınızı kaldırmak için belinizi, kalça kaslarınızı ve uyluklarınızı birleştirin.
- Dümdüz ileriye veya hafifçe tavana doğru bakın.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- 1-3 defa tekrarlayın.
Yatak kilitleniyor
Bu gerginlik, dolaşımı teşvik etmeye, gerginliği azaltmaya ve tekrar tekrar bakma veya öne eğilme dengesizliklerini düzeltmeye yardımcı olur.
- Omuzlarınız kenara yakın olacak şekilde bir yatağa uzanın.
- Başınızı yavaşça yatağın kenarına doğru asın.
- Ellerinizi vücudunuzun üstüne veya yanına koyun.
- Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
- Başınızı yavaşça yatağa geri hareket ettirin ve bu pozisyonda gevşeyin.
- 1-2 defa tekrarlayın.
Önleyici tedbirler
Boyun sertliğini önlemek için kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır. Şu seçeneklerden bazılarını deneyin:
- İş istasyonunuzu, bilgisayarınız, klavyeniz ve araçlarınız doğru konumlanacak şekilde düzenleyin.
- Mümkünse, ayakta duran bir masa veya çeşitli iş istasyonu pozisyonları kullanın.
- Omurganızın doğal eğriliğini destekleyen bir sandalye seçin.
- Oturarak geçirdiğiniz her saat için, en az 5 dakika boyunca dolaşın veya hafif egzersizler yapın.
- Boyun ağrısını önlemek ve hafifletmek için tasarlanmış bir yastık kullanın.
- Başınız ve boynunuz vücudunuzla aynı hizada olacak şekilde yan veya sırt üstü uyuyun. Boyun ağrısına neden olabileceğinden karnınızın üzerinde uyumayın. Destek sağlamaya ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek sert bir şilteye yatırım yapın.
- Gün içinde hareket ederken her pozisyonda duruşunuzun farkında olun.
- Omzunuzda ağır çantalar taşımak yerine sırt çantası veya tekerlekli çanta kullanın.
- Etkilenen bölgeye bir seferde 15 dakika boyunca bir buz torbası veya ısı uygulayın.
- Masaj yaptır.
- Sigara içiyorsanız, bırakmak veya bırakmak için bir plan yapın.
Paket servisi
Boyun germe hareketleri yapmak, hareket kabiliyetinizi ve tam hareket açıklığınızı yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir. Bu, günlük hareketlerinizi kolaylıkla yapmanıza olanak tanır, ayrıca uzun süre oturduğunuzda veya ayakta durduğunuzda daha rahat edersiniz.
Sonuçları korumak için, iyileştirmeleri görmeye başladıktan sonra bile bu esnemeleri yapmaya devam edin. Uzun süren veya kendi kendine tedavi ile düzelmeyen ağrınız olursa doktorunuzla konuşun.
