Dambıl bukleler, öğrenebileceğiniz en temel kuvvet antrenman egzersizlerinden bazılarıdır. Rutininizi karıştırmaya ve farklı kol kaslarını çalıştırmaya hazırsanız, antrenmanınıza eğimli dambıl bukleler eklemeyi düşünebilirsiniz.
Her iki egzersiz de benzer hareketler kullanırken, eğimli bukleler bir bank yardımı ile yapılır ve büyük biseps brachii kasını hedef alır.
Eğimli dambıl curl nasıl yapılır
Bu alıştırmayı yapmak için iki öğeye ihtiyacınız olacak: bir dambıl seti ve bir egzersiz sehpası.
Zorlayıcı ancak fitness seviyenize uygun bir ağırlık seti seçin. Ayrıca gerektiğinde ağırlık olarak yukarı veya aşağı gidebilirsiniz.
Başlamadan önce, bankı 45 derecelik bir açıda veya gerektiği gibi 60 dereceye kadar olacak şekilde ayarlayın.
Eğimli bir dambıl curl yapmak için:
- Sırtınızı dik ve karın kaslarınızı sıkı tutarak egzersiz sehpasına oturun. Başlamak için ağırlıklarınız yanlarınızda olmalı, her biri birer tane.
- Başlangıç pozisyonunu aldığınızda, her bir dambıl, avuç içi yukarı, omuzlarınıza doğru kaldırın. Yalnızca alt kollarınızı hareket ettirirken biseps brachii kasını izole edebilmeniz için üst kollarınızı sıkı tutmanız önemlidir.
- Halterleri yavaşça başlangıç pozisyonunuza geri indirin. Ağırlıkları çok hızlı bırakmayın yoksa kaslarınızı gerebilirsiniz. Bu kontrollü bir hareket olmalıdır.
- Hareketi 3 set için 15 defaya kadar tekrarlayın.
Eğimli dambıl kıvrılmasının hareket halindeki bir videosunu izleyin.
Kullanabileceğiniz ağırlıklar ve ipuçları
Halterler en çok bu tür egzersizler için kullanılır. Ayrıca ayarlanabilir halter olarak da adlandırılan halter serbest ağırlıkları da kullanabilirsiniz, ancak kıvrılırken kollarınızın üst kısmına çarpmamaya dikkat edin.
Diğer bir seçenek de kettlebells kullanmaktır. Su ısıtıcısı çanının tamamını değil, kolları omuzlarınıza doğru kıvırmak için ağırlıkların ellerinizin dışında olduğundan emin olun.
Bu egzersiz sırasında ağırlıktan daha fazla direnç arıyorsanız, direnç bantları kullanarak kendinize meydan okuyun. Başlamak için her iki elinizde bir taraf olacak şekilde bandı aşağıda tutun. Bandın karşı tarafını kucağınızda tutarken alternatif bicep kıvrımları yapın.
Beş pound kadar az bir miktarla başlayabilir ve güçlendikçe adımlarla ilerleyebilirsiniz.
Ağırlıklar çok hafif
Dambılları çok hızlı hareket ettirmeye başlarsanız ve pazılarınızın çalıştığını hissetmezseniz, halterlerin çok hafif olduğunu anlayacaksınız.
Ağırlıklar çok ağır
Kapak tarafında, ağırlıklarınızı telafi etmeden kaldıramamak, ağırlığınızın çok ağır olduğunu gösterebilir.
Unutmayın ki anahtar pazılarınızı izole etmektir. Ağırlıkları kaldırmak için üst kollarınızı kullanmak zorunda kalıyorsanız veya kendinizi kıvrılmaya eğilmiş bulursanız, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanamazsınız.
Diğer kol egzersizleri
Eğimli dambıl kıvırma rutininizi ayakta bukleler yaparak veya ekstra bir çekirdek egzersizi için bir denge topu üzerinde oturarak karıştırabilirsiniz.
Bicep bukleler aynı zamanda kollarınız için tek kuvvet antrenmanı hareketi değildir. Rutininizi diğer üst vücut devreleriyle karıştırmayı düşünün, örneğin:
- tricep dips, aynı egzersiz tezgahını kullanarak
- şınav
- omuz presleri
- bükülmüş satırlar
- göğüs presleri
- dambıl ile ters sineğe eğim
- spor salonunda ağırlık makineleri
Herhangi bir kasa zarar vermemek için kol devreleri arasında bir veya iki gün dinlendiğinizden emin olun. Genel olarak, haftada eğimli dambıl bukleler içeren iki ila üç kuvvet antrenmanı seansını hedefleyin.
Ayrıca haftanın çoğu gününde 30 dakika kardiyo yapmaya çalışın. Kardiyo, yaptığınız herhangi bir kol çalışmasını veya ağırlık egzersizini tamamlayabilir.
İş yerindeki kaslar
Eğimli dambıl bukleler, biseps bölgesindeki en büyük kas olan biceps brachii'yi hedef alır.
Kıvrıldıkça, biseps brachii'ye direnç koyarsınız ve bu da eş merkezli kasılma adı verilen bir süreçtir. Ağırlıkları tekrar aşağıya doğru yavaşça bıraktığınızda, pazıdaki kas liflerini uzatan eksantrik bir kasılma yaratırsınız.
Toplu olarak, eşmerkezli ve eksantrik kasılmalar kas gücünü oluşturmak için birlikte çalışır.
Eğimli dambıl bukleleri yaptıkça, pazılarınızda belirgin bir tanım görmeye başlayacaksınız.
Götürmek
Pazılarınızda maksimum tanım elde etmek söz konusu olduğunda, eğimli dambıl bukleler geleneksel buklelere tercih edilir. Yine de, daha iyi bir genel tanım elde etmek için her iki hareketi de egzersiz rutininize dahil etmelisiniz.
Her gün aynı egzersizi yapmak kaslarınızı yorar, o kadar fazla tanım görmezsiniz ve plato olma riskiyle karşı karşıya kalabilirsiniz. Artı, kendinizi yaralanma riskine de sokabilirsiniz.
Bir antrenör, fitness hedeflerinize ulaşmak için hangi pazı egzersizlerinin gerçekleştirilmesi gerektiği konusunda bilgi için en iyi kaynağınızdır. Bu tür kuvvet antrenmanı egzersizlerinin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için bir sağlık uzmanına veya fizyoterapiste de danışabilirsiniz.
.jpg)
.jpg)
