Soya, muhtemelen en tartışmalı beslenme konularından biridir.
Bir yandan, besinler açısından zengindir ve onu içeren diyetler, daha düşük kan şekeri seviyeleri, iyileştirilmiş kalp sağlığı, daha az menopoz semptomları ve hatta bazı kanser risklerinin daha düşük olması gibi sağlık yararları ile bağlantılı görünmektedir.
Yine de, bazı insanlar soya açısından zengin diyetlerin sağlıklılığından endişe duyuyor. Örneğin, bazıları çok fazla soya yemenin meme kanseri riskini artırabileceğinden, tiroid fonksiyonunu engelleyebileceğinden veya erkeklerde dişileştirici etkilere sahip olabileceğinden korkar.
Bu makale, soya yemenin sağlığınız üzerinde olumlu veya olumsuz etkilerinin daha olası olup olmadığını belirlemek için en son bilimsel kanıtları gözden geçirmektedir.
Çeşitli besinler içerir
Soya fasulyesi doğal olarak protein açısından zengindir ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir. Ayrıca bitkisel yağlar, lif ve bazı önemli vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler.
Soya fasulyesinden türetilmiş çeşitli ürünler mevcuttur. 3,5 ons (100 gram) porsiyon başına birkaç popüler seçeneğin besin içeriğinin bir karşılaştırması:
Not: Tablodaki kısa çizgi, bu besin için verilerin FoodData Central veritabanında bulunmadığını gösterir. Söz konusu yiyecek hala bu besini içerebilir.
Soya fasulyesi, vitamin ve mineral içeriğine ek olarak, vücudunuzu hücre hasarına ve kalp hastalığı gibi durumlara karşı korumaya yardımcı olabilecek bir tür antioksidan olan doğal bir polifenol kaynağıdır.
Soya fasulyesi, vücudunuzdaki östrojen reseptörlerine bağlanma ve bunları aktive etme yeteneklerinden dolayı fitoöstrojen olarak adlandırılan bir polifenol alt sınıfı olan izoflavonlar açısından özellikle zengindir.
Soya izoflavonlarının, soya bazlı gıdaların birçok sözde sağlık yararının arkasındaki ana nedenlerden biri olduğuna inanılıyor. Haşlanmış soya fasulyesi çeşidine bağlı olarak 3.5 ons (100 gram) başına 90-134 mg izoflavon içerir.
Yapısındaki benzerliklerinden dolayı, soya izoflavonlarının genellikle östrojen hormonunu taklit ettiğine inanılır. Bununla birlikte, araştırmalar, soya izoflavonlarının östrojenden birçok yönden farklı olduğunu ve her birinin insan vücudu üzerinde benzersiz etkilere sahip olduğunu göstermektedir.
ÖZETSoya ve ondan türetilen yiyecekler tipik olarak protein, lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir. Ayrıca, çeşitli sağlık yararları sağladığına inanılan soya izoflavonları içerirler.
Birkaç sağlık yararı sunabilir
Soya açısından zengin diyetler, birkaç potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir
Birkaç çalışma, soya gıdaları açısından zengin diyetlerin LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye ve HDL (iyi) kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, son zamanlarda yapılan bir inceleme, günde ortalama 25 gram soya proteini alımının, toplam ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yaklaşık% 3 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, yazarlar, pratikte, insanlar hayvansal protein yerine soya proteini yediğinde azalmanın daha büyük olabileceğine inanıyor. Ancak, bunu doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Başka bir inceleme, soya açısından zengin diyetlerin toplam ve LDL (kötü) kolesterol düzeylerini% 2-3 oranında azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca HDL (iyi) kolesterolü% 3 artırabilir ve trigliserit düzeylerini yaklaşık% 4 oranında düşürebilirler.
Şu anda, yüksek kolesterol, obezite veya tip 2 diyabet gibi kalp hastalığı için mevcut risk faktörlerine sahip kişiler, soya açısından zengin diyetlerden en çok yararlananlar arasında görünmektedir.
Ek olarak, soya fasulyesi, tofu, tempeh ve edamame gibi minimal işlenmiş soya gıdalarının, kolesterol seviyelerini işlenmiş soya ürünleri ve takviyelerinden daha fazla iyileştirdiği görülmektedir.
Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir
Soya dahil baklagiller açısından zengin diyetler, kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Soya izoflavonlarının, kan damarlarındaki iltihabı azaltmaya ve elastikiyetini artırmaya yardımcı olabileceği görülüyor - kalbinizin sağlığını koruduğuna inanılan iki faktör.
Yakın zamanda yapılan bir inceleme, soya açısından zengin diyetleri sırasıyla% 20 ve% 16 daha düşük inme ve kalp hastalığı riskine bağlamaktadır.
Ek araştırmalar, soya gıdaları açısından zengin diyetlerin kalp hastalığından ölme riskinizi% 15'e kadar azaltabileceğini göstermektedir.
Kan basıncını düşürebilir
Soya fasulyesi ve bunlardan yapılan yiyecekler, genellikle kan basıncı seviyelerini düzenlemeye yardımcı olduğuna inanılan bir amino asit olan arginin bakımından zengindir.
Soya fasulyesi, kan basıncını düşürücü faydalar sağladığına inanılan başka bir bileşik olan izoflavonlar açısından da zengindir.
Bir çalışmada, günde 1/2 fincan (43 gram) soya fıstığı yemenin diyastolik kan basıncını (kan basıncı ölçümünün en alt sayısı) bazılarında, ancak tüm kadınlarda yaklaşık% 8 oranında düşürdüğü bulundu.
Diğer çalışmalar, günlük 65-153 mg soya izoflavon alımını, yüksek tansiyonu olan kişilerde 3-6 mm Hg kan basıncındaki düşüşlerle ilişkilendirmektedir.
Bununla birlikte, bu küçük tansiyon düşürücü faydaların normal ve yüksek tansiyon seviyelerine sahip kişiler için geçerli olup olmadığı belirsizdir.
Bazı çalışmalar her ikisinin de fayda sağlayabileceğini öne sürerken, diğerleri sadece yüksek tansiyonu olan kişilerin bu etkiyi yaşayacağını öne sürüyor.
Açıkçası, bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak şimdilik soyanın kan basıncını düşürücü etkileri varsa çok küçük görünüyor.
Kan şekerini düşürebilir
Araştırmada altın standart olan 17 randomize kontrol çalışmasını içeren bir inceleme, soya izoflavonlarının menopoz dönemindeki kadınlarda kan şekeri ve insülin seviyelerini biraz düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Soya izoflavonları, hücrelerin artık normal olarak insüline yanıt vermediği bir durum olan insülin direncini düşürmeye de yardımcı olabilir. Zamanla, insülin direnci yüksek kan şekeri seviyelerine neden olabilir ve tip 2 diyabete yol açabilir.
Ek olarak, soya proteini takviyelerinin, tip 2 diyabetli veya metabolik sendromlu kişilerde kan şekerini ve insülin düzeylerini biraz düşürmeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Metabolik sendrom, bir kişinin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve felç riskini artırma eğiliminde olan yüksek kan şekeri, kolesterol seviyeleri, kan basıncı ve abdominal yağ gibi bir dizi durumu ifade eder.
Bununla birlikte, bu sonuçlar oybirliği ile değil ve sağlıklı kişilerde ve tip 2 diyabetlilerde soya gıdaları ile kan şekeri kontrolü arasında güçlü bir bağlantı bulamayan birkaç çalışma başarısız oldu.
Bu nedenle, güçlü sonuçlar çıkarılmadan önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Doğurganlığı artırabilir
Bazı araştırmalar, soya açısından zengin diyetler yiyen kadınların doğurganlığın artmasından fayda sağlayabileceğini öne sürüyor.
Bir çalışmada, yüksek soya izoflavon alımına sahip kadınların, daha düşük soya izoflavon alımına sahip olanlara göre doğurganlık tedavilerini takiben doğum yapma olasılığı 1.3-1.8 kat daha yüksekti. Bununla birlikte, erkekler doğurganlığı artıran aynı faydaları yaşamayabilir.
Başka bir çalışmada, soya gıdalarının, doğurganlığı azalttığına inanılan bazı plastiklerde bulunan bir bileşik olan bisfenol A'nın (BPA) etkilerine karşı bir miktar koruma sağladığı bulundu.
Bununla birlikte, doğurganlığa yönelik faydaları destekleyen bu bulgular evrensel değildir.
Örneğin, bir inceleme, günde 100 mg soya izoflavonu tüketmenin yumurtalık fonksiyonunu ve üreme hormonu seviyelerini azaltabileceğini öne sürüyor - iki önemli doğurganlık faktörü.
Ayrıca, başka bir inceleme, günde 40 mg'dan fazla soya izoflavon tüketen kadınların, günde 10 mg'ın altında alım yapanlara göre doğurganlık sorunları yaşama olasılığının% 13 daha yüksek olabileceğini düşündürmektedir.
Bununla birlikte, bugüne kadar yapılan çoğu çalışma, çeşitli bir diyetin parçası olarak günde 10-25 mg - ve hatta belki de 50 mg'a kadar soya izoflavon içeren diyetlerin yumurtlama veya doğurganlık üzerinde herhangi bir zararlı etkiye sahip olmadığını bildirmektedir.
Bu miktarlarda soya izoflavonları, günde yaklaşık 1-4 porsiyon soya gıdasına eşdeğerdir.
Menopoz semptomlarını azaltabilir
Soya, vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanma yeteneklerinden dolayı fitoöstrojenler veya bitki östrojenleri olarak da adlandırılan bir bileşik sınıfı olan izoflavonlar açısından zengindir.
Menopoz sırasında, bir kadının östrojen seviyeleri doğal olarak azalır ve yorgunluk, vajinal kuruluk ve sıcak basması gibi hoş olmayan semptomlarla sonuçlanır.
Vücuttaki östrojen reseptörlerine bağlanarak, soya izoflavonlarının bu semptomların şiddetini bir şekilde azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
Örneğin, araştırmalar soya izoflavonlarının sıcak basmaların sıklığını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Soya izoflavonlarının ayrıca menopoz sırasında ve / veya ona giden yıllarda yaşanan yorgunluk, eklem ağrısı, depresyon, sinirlilik, anksiyete ve vajinal kuruluğu hafifletmeye yardımcı olduğu görülmektedir.
Bununla birlikte, tüm çalışmalar aynı faydaları rapor etmemektedir. Bu nedenle, sağlam sonuçlara varmadan önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kemik sağlığını iyileştirebilir
Menopoz sırasında yaşanan düşük östrojen seviyeleri, kalsiyumun kemiklerden sızmasına neden olabilir.
Ortaya çıkan kemik kaybı, postmenopozal kadınların osteoporoz olarak bilinen bir durum olan zayıf ve kırılgan kemikler geliştirmesine neden olabilir.
Bazı kanıtlar, günde 40-110 mg soya izoflavon alımının, menopoz dönemindeki kadınlarda kemik kaybını azaltabileceğini ve kemik sağlığı belirteçlerini iyileştirebileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bunu bir perspektif haline getirmek için, bu her gün yaklaşık 5–15.5 ons (140–440 gram) tofu veya 1 / 3–1 fincan (35–100 gram) pişmiş soya fasulyesi yemeye eşdeğer olacaktır.
Göğüs kanseri riskini azaltabilir
Soya açısından zengin diyetler, belirli kanser risklerinin daha düşük olmasıyla da ilişkilendirilmiştir.
Örneğin, 12 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, kanser teşhisi konmadan önce yüksek soya alımına sahip kadınların, en düşük alım alanlara kıyasla, durumdan ölme riskinin% 16 daha düşük olabileceğini öne sürüyor.
Teşhis öncesi ve sonrası yüksek soya alımı, menopoz sonrası kadınlarda meme kanseri nüksü riskini% 28'e kadar azaltabilir. Bununla birlikte, bu çalışma, premenopozal kadınların aynı faydayı yaşamayabileceğini düşündürmektedir.
Öte yandan, başka bir çalışma, soya açısından zengin diyetler yiyen hem menopoz öncesi hem de sonrası kadınların% 27 daha düşük kanser riskinden yararlanabileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, soyanın koruyucu faydaları yalnızca Asyalı kadınlarda görülürken, Batılı kadınların çok az fayda gördüğü görülmüştür.
Bu çalışmalara dayanarak, soya açısından zengin diyetler yiyen kadınların bir kısmı, daha düşük meme kanseri riskinden faydalanabilir. Yine de, hangi kadınların en çok fayda sağlayacağını belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Diğer kanser türlerinin riskini azaltabilir
Soya açısından zengin diyetler, diğer kanser türlerinin riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Örneğin, araştırmalar, yüksek soya izoflavon alımının endometriyal kanser riskini yaklaşık% 19 oranında azaltabileceğini göstermektedir.
Ek olarak, bazı çalışmalar soya açısından zengin diyetleri% 7 daha düşük sindirim sistemi kanseri riski ve özellikle kadınlarda% 8-12 daha düşük kolon ve kolorektal kanser riski ile ilişkilendirmiştir.
Öte yandan, soya bakımından zengin diyetler yiyen erkekler daha düşük prostat kanseri riskinden faydalanabilir.
Son olarak, 23 çalışmanın yakın tarihli bir incelemesi, soya gıdaları açısından zengin diyetleri, özellikle mide, kalın bağırsak ve akciğer kanserleri olmak üzere kanserden ölme riskinin% 12 daha düşük olmasıyla ilişkilendirdi.
ÖZETSoya açısından zengin diyetler kalp sağlığını iyileştirebilir ve kan basıncını, kan şekerini ve kolesterol seviyelerini düşürebilir. Ayrıca doğurganlığı artırabilir, menopoz semptomlarını azaltabilir ve belirli kanserlere karşı koruyabilirler. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Bazı insanlar soya konusunda neden endişeleniyor?
Soya fasulyesi ve bunlardan elde edilen yiyecekler, yüzyıllardır insan diyetinin bir parçası olmuştur. Bununla birlikte, bazı insanlar aşağıdaki endişe alanlarından dolayı diyetlerine soya eklemekten endişe duyarlar:
- Östrojen taklit eden etkiler. Soya izoflavonlarının genellikle dişi üreme hormonu östrojeni taklit ettiği düşünülmektedir. Yapı olarak bu hormona benzer olsalar da, soya izoflavonları östrojenden daha zayıf ve biraz farklı etkilere sahiptir.
- Kanser riski. Bazı insanlar soya izoflavonlarının meme veya endometriyal kanser riskini artırabileceğine inanıyor. Yine de çoğu çalışma olumsuz bir etki bulamıyor. Bazı durumlarda, belirli kanserlere karşı bir miktar koruma bile sağlayabilirler.
- Tiroid fonksiyonu. Test tüpü ve hayvan çalışmaları, soyada bulunan bazı bileşiklerin tiroid bezi işlevini azaltabileceğini göstermektedir. Yine de, insan çalışmaları, özellikle sağlıklı tiroid fonksiyonu olan insanlarda çok az veya hiç olumsuz etki bulmuyor.
- Erkeklerde dişileştirici etkiler. Bazıları soya izoflavonlarının erkeklik hormonu testosteron üretimini azaltabileceğinden endişe ediyor. Bununla birlikte, insan çalışmaları ikisi arasında zayıf bir bağlantı buluyor.
- Bebekler için tehlike. Bazıları soya formülünün beyin, cinsellik, tiroid veya bağışıklık gelişimini olumsuz etkileyebileceğinden korkuyor. Yine de, çalışmalar tipik olarak sağlıklı, tam vadeli bebeklerde soya formülünün uzun vadeli olumsuz etkilerini gözlemleyemiyor.
- GDO'lar. Soya fasulyesi genellikle genetik olarak değiştirilir (GDO). GDO soya, geleneksel veya organik soyadan daha az besin ve daha fazla herbisit kalıntısı içerebilir. GDO soyanın uzun vadeli sağlık etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- Antinutrients. Soya fasulyesi, vücudun içerdikleri vitamin ve mineralleri emme yeteneğini azaltabilecek bileşikler içerir. Soya, filizlenme, fermente etme ve pişirme, soyadaki bu antinutrient seviyelerini azaltmanın yollarıdır.
- Sindirim sorunları. Hayvan çalışmaları, soyadaki antinutrientlerin bağırsağın bariyer işlevini azaltabileceğini ve muhtemelen iltihaplanma ve sindirim sorunlarına yol açabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, bunu doğrulamak için daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç vardır.
Bu endişeler yaygın olsa da, çok azının sağlam bilim tarafından desteklendiğini unutmayın. Dahası, olumsuz etkiler gözlemlendiğinde, genellikle çok büyük miktarlarda soya tüketimini takip ettiler.
Örneğin, tüketilen soyadan dişileştirici etkiler yaşadıklarını bildiren erkekler, soya açısından zengin diyetlere sahip erkeklerin ortalama alımından 9 kat daha fazla. Mümkün olsa da, çoğu insanın her gün bu kadar soya yemesi zor olacaktır.
ÖZETYukarıdaki endişeler, soya söz konusu olduğunda yaygın olarak belirtilmektedir. Genel olarak, çok azı güçlü bilim tarafından desteklenir ve kalanını doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Soya bazlı tüm yiyecekler aynı değildir
Tüm soya gıdalarının eşit derecede besleyici veya faydalı olmadığını belirtmekte fayda var.
Genel olarak, bir soya yemeği ne kadar az işlenirse, o kadar fazla vitamin, mineral ve yararlı bileşikler içerebilir. Öte yandan, bir soya yemeği ne kadar işlenirse, o kadar fazla tuz, şeker, yağ ve gereksiz katkı maddeleri ve dolgu maddeleri içerir.
Soya fasulyesi, tofu, tempeh, edamame ve şekersiz soya sütleri ve yoğurtlar gibi minimal işlenmiş soya gıdalarının soya bazlı protein tozlarından, sahte etlerden, enerji çubuklarından veya tatlandırılmış soya sütleri ve yoğurttan üstün olmasının nedeni budur.
Minimal olarak işlenmiş soya gıdaları, besin içerikleriyle ilişkili olanların ötesinde faydalar da sunabilir. Örneğin, kan şekeri veya kolesterol seviyelerini düşürmede işlenmiş soya bazlı yiyecekler veya takviyelerden daha etkili görünüyorlar.
Ek olarak, soya sosu, tempeh, miso ve natto gibi fermente edilmiş soya gıdalarının genellikle fermente edilmemiş soya ürünlerinden daha faydalı olduğu düşünülmektedir. Bunun nedeni, fermantasyonun soya gıdalarında doğal olarak bulunan bazı antinutrientlerin azaltılmasına yardımcı olmasıdır.
Bu, vücudunuzun soyada bulunan besinleri emme yeteneğini geliştirmeye yardımcı olabilir. Pişirme, filizlenme ve ıslatma, soya gıdalarının antinutrient içeriğini azaltmaya ve sindirilebilirliklerini artırmaya yardımcı olabilecek ek hazırlama teknikleridir.
ÖZETSoya fasulyesi, tofu, tempeh, edamame ve şekersiz soya sütleri ve yoğurtlar gibi minimal işlenmiş soya gıdaları, yüksek oranda işlenmiş olanlardan daha üstün kabul edilir. Fermente soya gıdaları ek faydalar sağlayabilir.
Alt çizgi
Soya fasulyesi besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir. Minimal işlenmiş soya gıdalardan zengin diyetler, iyileştirilmiş kalp sağlığı, daha az menopoz semptomları ve belirli kanser risklerinin daha düşük olması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.
Bununla birlikte, soyanın GDO içeriği, olası östrojen benzeri etkileri ve büyüme, sindirim, cinsel olgunlaşma, tiroid sağlığı ve meme kanseri riski üzerindeki uzun vadeli etkisi dahil olmak üzere potansiyel dezavantajları hakkında endişelenenler var.
Şu anda, bu endişelerin birkaçı güçlü bilim tarafından desteklenmektedir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Diyetlerine soyayı dahil etmek isteyenler, yüksek oranda işlenmiş yiyecekler yerine minimum düzeyde işlenmiş yiyecekleri seçmekten fayda sağlayacaktır.
