Mantığa aykırı görünebilir, ancak ışık daha iyi uykunun anahtarı olabilir.
Belirli uyku bozuklukları için, özellikle sirkadiyen ritim bozuklukları ile ilgili olanlar için, ışık tedavisi faydalı bir tedavi olabilir.
Şimdi uyku için ışık terapisini, nasıl çalıştığını ve sahip olabileceği faydaları inceleyelim.
Işık terapisi tam olarak nedir?
Işık terapisi, tipik iç mekan ışığından daha parlak, ancak doğrudan güneş ışığı kadar parlak olmayan bir ışık kaynağına maruz kalmaktır.
Belirli bir süre boyunca ve her gün aynı saatte bir ışık kutusu kullanmayı içerir. Bunu evinizin rahatlığında yapabilirsiniz.
Işık terapisi, çeşitli uyku bozuklukları, jet lag, depresyon ve mevsimsel afektif bozukluk (SAD) dahil olmak üzere birkaç farklı türde durum için kullanılır.
Fototerapi olarak da bilinen ışık terapisi, uykunuz ve ruh halinizle ilişkili bazı beyin kimyasallarını etkileyerek uykunuzun kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Işık terapisi uykunuzu iyileştirebilir mi?
Uykusuzluğunuz varsa, uyku-uyanma döngünüzle bağlantılı olan sirkadiyen ritminizdeki bir bozulmadan kaynaklanıyor olabilir.
Sirkadiyen ritminiz, gündüzleri uyanık ve uyanık, geceleri uykulu hissetmenize neden olan vücudunuzun iç saatinin bir parçasıdır.
Sirkadiyen ritminiz bozulduğunda, gündüz uykululuktan depresyona kadar değişen semptomlar yaşayabilirsiniz.
Doğru kullanıldığında, ışık terapisi sirkadiyen ritmin sıfırlanmasını teşvik edebilir ve bu da uykunuzu ve diğer semptomlarınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Araştırma denemeleri, uyku bozuklukları ve depresyonu olan kişiler için ışık terapisinin faydalarını göstermiştir.
Ve bir 2016 meta-analizi, ışık terapisinin genel olarak uyku problemleri için, özellikle de sirkadiyen ritimler ve uykusuzluk içerenler için etkili olduğunu buldu.
Ne tür uyku bozuklukları için kullanılabilir?
Işık terapisi, uykuya dalmış uykusuzluk gibi sirkadiyen ritim uyku bozuklukları için kullanılabilir. Bu, normal bir zamanda uykuya dalmakta zorlandığınız, ancak uykuda kalmakta sorun yaşamadığınız zamandır. Bu, ileri veya gecikmiş sirkadiyen ritimlerden kaynaklanıyor olabilir.
İleri uyku fazı bozukluğuyla, öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde uykulu hissetme eğilimindesiniz. Uyku vakti tipik olarak 18:00 arasında gerçekleşir. ve 21:00 Yatma vakti erken olduğu için, genellikle sabah 2 ile 5 arasında uyanırsınız.
Bu durumda, akşamın erken saatlerinde yapılan ışık terapisi, "erken kalkma" dahili saatinin sıfırlanmasına yardımcı olabilir.
Gecikmiş uyku fazı bozukluğunda, genellikle gece yarısından sonra akşam geç saatlere kadar uyanık kalma eğilimindesiniz. Sonuç olarak, sabahın ilerleyen saatlerinde de uyanma eğilimindesiniz.
Bu durumda, sabah uyandıktan hemen sonra yapılan ışık terapisi, iç saatinizin ilerlemesine yardımcı olabilir ve akşamın erken saatlerinde uykulu hissetmenize yardımcı olabilir.
Işık terapisi ayrıca şunlar için kullanılmıştır:
- Jet lag
- bir gece çalışma programına uyum sağlamak
- mevsimsel afektif bozukluk (SAD)
- depresyon
- demans
Anormal sirkadiyen ritimlerle ilgisi olmayan uyku bozuklukları için genellikle tavsiye edilmez.
Bir ışık kutusu seçme hakkında bilinmesi gerekenler
Bir ışık kutusu satın almadan önce doktorunuzla uykunuzda yaşadığınız sorunlar hakkında konuşun. İyi uyumakta güçlük çekmenizin birçok nedeni vardır.
Doktorunuz, uyku sorunlarınızın sirkadiyen ritim bozukluğundan mı yoksa altta yatan başka bir nedenden mi kaynaklandığını belirlemeye yardımcı olabilir. Işık terapisi olsun ya da olmasın başka tedavilere ihtiyaç duyulabilir.
Aşağıdaki durumlarda bir ışık kutusunun güvenliği hakkında doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun:
- bir ışık kutusu ile ağırlaştırılabilecek bir göz probleminiz var
- Lupus gibi cildinizi ışığa duyarlı hale getiren bir rahatsızlığınız varsa
- bipolar bozukluğunuz var, çünkü ışık tedavisi maniyi tetikleyebilir
- Işık duyarlılığını artıran antibiyotikler veya antienflamatuarlar gibi bazı ilaçları alın
- Işık hassasiyetini artırabilen ek St.John's wort'u alın
Bir ışık kutusunun en önemli özelliği ışıktır. Zararlı ultraviyole (UV) ışığı filtrelediğinden emin olun.
Cilt koşulları, bronzlaşma yatakları veya güneş lambaları için tasarlanmış ışık kutuları kullanmayın. Bu tür ışık cihazları UV ışığı yayar. Sadece uyku ve duygudurum bozuklukları için yanlış ışık değil, aynı zamanda cildinize zarar verebilir ve cilt kanseri riskinizi artırabilirler.
Doktorunuzun tavsiyesine bağlı olarak, 2.000 ila 10.000 lüks ışık yoğunluğuna ihtiyacınız olacaktır.
Bir ışık kutusu satın almadan önce onu nasıl kullanmak istediğinizi düşünün. Bazı ışık kutuları bir masanın veya masanın üzerine oturabilir. Ayrıca yere oturan uzun bir ışık kutusu da satın alabilirsiniz.
Bir ışık kutusu çok külfetliyse, LED gözlük kullanmayı düşünebilirsiniz. Işık tedavisi gözlükleri daha portatiftir ve daha fazla hareket özgürlüğü sağlar. Yakın zamanda yapılan küçük bir çalışma, ışık tedavisi gözlüklerinin etkinliğinin bir ışık kutusu ile karşılaştırılabilir olduğunu buldu.
Doktorunuzdan tavsiye isteyin ve yaşam tarzınız için en uygun seçeneği seçin.
Uyku için ışık terapisi nasıl kullanılır
Sahip olduğunuz sirkadiyen ritim bozukluğunun türüne bağlı olarak, ışık terapisi ya sabahları, uyandıktan hemen sonra ya da siz uykulu hissetmeye başlamadan önce akşamın erken saatlerinde yapılır.
Işık kutunuz yüzünüzden yaklaşık 16 ila 24 inç uzakta olmalıdır. Doğrudan kutunun içine bakmamalısınız, ancak ışık gözlerinize ulaşmalıdır. Seansınız sırasında bir elektronik cihaz yemek, okumak veya kullanmak sorun değil.
Önemli olan belirli bir süre boyunca kendinizi ışığa maruz bırakmaktır - ne fazla ne eksik. Seanslarınızın uzunluğu, ışık yoğunluğuna ve doktorunuzun tavsiyesine bağlı olarak 30 dakika ila 2 saat arasında olabilir.
Diğer bir önemli faktör tutarlılıktır, bu yüzden buna bağlı kalmaya çalışın. Birkaç günden birkaç haftaya kadar herhangi bir iyileşme fark etmeyebilirsiniz.
Hangi cihazı seçerseniz seçin, sağlanan güvenlik önlemlerini ve talimatları okuduğunuzdan emin olun.
Herhangi bir yan etkisi var mı?
Işık terapisi genellikle güvenlidir, ancak bazı kişilerin aşağıdaki gibi küçük yan etkileri vardır:
- göz yorgunluğu
- baş ağrısı
- mide bulantısı
- sinirlilik
Yan etkiler genellikle uzun sürmez veya ilk birkaç seanstan sonra devam eder. Yan etkileriniz şiddetliyse, ışık tedavisini durdurun ve doktorunuza başvurun.
Sirkadiyen ritim uyku bozukluklarına başka ne yardımcı olabilir?
İşte uykunuzu iyileştirmek için birkaç ipucu:
- Uyku ortamınızdaki mavi ışığı ortadan kaldırın. Tüm elektronik cihazları çıkarın veya sizi rahatsız etmeyecekleri bir yere koyun.
- Düzenli bir uyku programına bağlı kalın. Her gece aynı saatte yatmaya ve her sabah aynı saatte kalkmaya çalışın.
- Özellikle günün ilerleyen saatlerinde şekerleme dürtüsüne direnin.
- Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan sonraki bir saat içinde olmayın.
- Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutun.
- Kafeini sabah saatleriyle sınırlayın.
- Yattıktan sonraki birkaç saat içinde alkol ve nikotinden uzak durun.
Ek yardım için doktorunuzla şu konularda konuşun:
- melatonin veya kısa süreli uyku yardımcıları gibi ilaçlar
- Kronoterapi, sirkadiyen ritimleri sıfırlamak için uyku süresini kademeli olarak ilerleten veya geciktiren bir terapi türü
Alt çizgi
Işık tedavisi, belirli uyku bozuklukları için noninvaziv, farmakolojik olmayan bir tedavidir. Tutarlı kullanımla, ışık terapisi sirkadiyen ritimlerinizi sıfırlamaya ve uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Uykusuzluk, altta yatan bir sağlık durumunun işareti olabilir. Bir ışık kutusu satın almadan önce doktorunuzla konuşun. Bu şekilde, herhangi bir sağlık sorununu giderecek, ayrıca ışık yoğunluğu, seans süresi ve başarılı ışık terapisinin diğer anahtarları hakkında içgörüler elde edeceksiniz.
