Birçok insan, kilo vermelerine ve yağ yakımını hızlandırmalarına yardımcı olmak için düşük yağlı diyetlere başvurur.
Bununla birlikte, ortaya çıkan araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin de aynı derecede etkili olabileceğini gösteriyor. Dahası, düşük karbonhidrat diyetlerinin yağ kaybını artırdığı, açlığı azalttığı ve kan şekeri seviyelerini dengelediği gösterilmiştir.
Bu nedenle kilo vermek için hangisinin en iyisi olduğunu merak edebilirsiniz.
Bu makale, düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetleri kilo üzerindeki etkilerini değerlendirmek için karşılaştırmaktadır.
Her diyetin temelleri
Her ikisinin de kilo vermenize yardımcı olması amaçlansa da, düşük karbonhidratlı ve düşük yağlı diyetler farklı şekilde yapılandırılmıştır.
Düşük karbonhidrat diyeti
Düşük karbonhidrat diyetleri, karbonhidrat alımınızı değişen derecelerde sınırlar. Onlar içerir :
- Çok düşük karbonhidrat diyetleri: toplam günlük kalorinin% 10'undan azı veya 2.000 kalorili diyetle günde 20-50 gram
- Düşük karbonhidrat diyetleri: toplam günlük kalorinin% 26'sından az veya 2.000 kalorili diyette günde 130 gramdan az
- Orta karbonhidrat diyetleri: Toplam günlük kalorinin% 26-44'ü
Çok düşük karbonhidrat diyetlerinin genellikle ketojenik olduğunu unutmayın; bu, vücudunuzun karbonhidrat yerine enerji için yağ kullandığı bir metabolik durum olan ketozu indüklemek için karbonhidrat alımını önemli ölçüde kısıtladıkları anlamına gelir.
Genel olarak, düşük karbonhidrat diyetleri şekerli içecekler, unlu mamuller, şekerler ve tatlılar gibi yiyecekleri kısıtlar. Bazı versiyonlar ayrıca tahıllar, nişastalı sebzeler, yüksek karbonhidratlı meyveler, makarna ve baklagiller gibi sağlıklı karbonhidrat kaynaklarını sınırlayabilir.
Aynı zamanda, balık, et, yumurta, kuruyemiş, yüksek yağlı süt ürünleri, işlenmemiş yağlar ve nişastalı olmayan sebzeler gibi sağlıklı kaynaklardan protein ve yağ alımınızı artırmanız gerekir.
Az yağlı diyet
Düşük yağlı diyetler, yağ alımını toplam günlük kalorinin% 30'undan daha azıyla sınırlandırmayı içerir.
Yemeklik yağlar, tereyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar ve tam yağlı süt ürünleri gibi yüksek yağlı yiyecekler tipik olarak sınırlandırılmış veya yasaklanmıştır.
Bunun yerine, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yumurta beyazları, baklagiller ve derisiz kümes hayvanları gibi doğal olarak az yağlı yiyecekler yemelisiniz. Az yağlı yoğurt, yağsız süt ve yağsız sığır eti ve domuz eti gibi yağı azaltılmış yiyeceklere de bazen izin verilir.
Yoğurt gibi yağı azaltılmış bazı ürünlerin ilave şeker veya yapay tatlandırıcılar paketleyebileceğini unutmamak önemlidir.
özetDüşük karbonhidratlı diyetler tahıl, makarna ve baklagiller gibi yiyecekleri sınırlarken, düşük yağlı diyetler sıvı yağlar, tereyağı, kabuklu yemişler, tohumlar ve tam yağlı süt gibi yiyecekleri kısıtlar.
Sağlığınız için hangisi daha iyi?
Çok sayıda çalışma, düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerin kilo kaybı üzerindeki etkilerini ve ayrıca sağlığın diğer bazı yönlerini karşılaştırmıştır.
Kilo kaybı
Çoğu araştırma, düşük karbonhidrat diyetlerinin kısa süreli kilo kaybı için düşük yağlı diyetlere göre daha etkili olabileceğini öne sürüyor.
132 obezite hastasında yapılan 6 aylık daha eski bir araştırmaya göre, düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar, düşük yağlı, kalori kısıtlı bir diyet uygulayanlara göre 3 kat daha fazla kilo verdiler.
12 haftalık küçük bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan fazla kilolu ergenler, düşük yağlı diyet uygulayanlar için sadece 9 pound (4.1 kg) ile karşılaştırıldığında ortalama 21.8 pound (9.9 kg) kaybetti.
Benzer şekilde, 2 yıllık bir çalışma 322 obezite hastasına ya düşük yağlı, düşük karbonhidratlı ya da Akdeniz diyeti verdi. Düşük karbonhidrat grubu 4,7 kg, düşük yağ grubu 6,4 pound (2,9 kg) ve Akdeniz grubu 9,7 pound (4,4 kg) kaybetti.
Bununla birlikte, diğer araştırmalar, düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerin uzun vadede benzer şekilde etkili olabileceğini öne sürüyor.
17 çalışmanın gözden geçirilmesine göre, katılımcılar düşük karbonhidrat diyetinde düşük yağlı diyete göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler. Düşük karbonhidrat diyeti 12 ay sonra hala daha etkili olsa da, ikisi arasındaki fark zamanla yavaş yavaş azaldı.
Ek olarak, 61 diyabetli kişide yapılan 2 yıllık bir araştırma, düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerin benzer kilo değişikliklerine neden olduğunu buldu.
48 çalışmanın geniş bir meta-analizi, hem düşük yağlı hem de düşük karbonhidrat diyetlerinin benzer kilo kaybına yol açtığını ve bağlı kalabileceğiniz bir diyet bulmanın başarılı kilo yönetimi için en önemli faktör olabileceğini belirtti.
Yağ kaybı
Çoğu çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin yağ kaybı için daha faydalı olduğunu göstermektedir.
16 haftalık küçük bir çalışma, düşük karbonhidratlı, düşük kalorili bir diyet uygulayanların toplam yağ kütlesi ve göbek yağında düşük yağlı diyet uygulayanlara göre daha fazla azalma yaşadıklarını buldu.
148 kişide bir yıl süren bir çalışmada benzer bulgular gözlemlendi.
Dahası, diğer bazı araştırmalar, düşük karbonhidratlı diyetlerin göbek yağını düşük yağlı diyetlere göre daha fazla azalttığını göstermektedir.
Ek olarak, 14 çalışmanın bir analizi, düşük karbonhidrat diyetlerinin - ve özellikle çok düşük karbonhidrat diyetlerinin - obezite hastalarında yağ kütlesini azalttığını buldu.
Açlık ve iştah
Çalışmalar genellikle düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin açlık hissini azalttığını ve düşük yağlı diyetlere kıyasla ruh halini iyileştirdiğini ve bu da onları uzun vadede sürdürmeyi potansiyel olarak kolaylaştırdığını göstermektedir.
Örneğin, 148 kişide yapılan bir çalışmada, düşük yağlı bir diyetin, düşük karbonhidrat diyetine göre iştahı azaltan ve dolgunluğu artıran bir hormon olan peptid YY seviyelerinde daha fazla azalma ile ilişkilendirildi.
Bu, protein ve yağın doldurma etkisine bağlı olabilir. Bu makro besinlerin her ikisi de midenizin boşalmasını yavaşlatarak daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur.
Protein ve yağın da açlığı ve iştahı kontrol eden birkaç hormonu etkilediği gösterilmiştir.
Küçük bir çalışmada, yüksek proteinli ve yüksek yağlı öğünler, tokluk hormonu glukagon benzeri peptid 1'in (GLP-1) düzeylerini artırdı ve bir açlık hormonu olan ghrelin düzeylerini, yüksek karbonhidratlı bir öğünden daha büyük ölçüde azalttı.
Kan şekeri seviyeleri
Düşük kan şekeri seviyeleri, açlık hissini artırabilir ve titreme, yorgunluk ve kasıtsız kilo değişiklikleri gibi ciddi yan etkilere neden olabilir.
Karbonhidrat alımını sınırlamak, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan bir stratejidir.
Tip 2 diyabetli 56 kişide yapılan bir çalışmada, düşük karbonhidrat diyetinin, düşük yağlı diyete kıyasla kan şekerini kontrol etmede, kilo kaybını artırmada ve insülin ihtiyacını azaltmada daha etkili olduğu belirlendi.
Her iki diyetin etkilerini karşılaştıran 31 kişide yapılan bir başka küçük çalışma, yalnızca düşük karbonhidrat diyetinin dolaşımdaki insülin seviyelerini düşürdüğünü ve bunun da insülin duyarlılığının artmasına neden olduğunu buldu.
Artan insülin duyarlılığı, vücudunuzun şekeri kan dolaşımınızdan hücrelerinize taşıma yeteneğini geliştirebilir ve bu da kan şekeri kontrolünün artmasını sağlar.
Yine de 102 diyabetli kişide yapılan 3 aylık bir çalışma, düşük karbonhidrat diyetinin kilo kaybı için düşük yağlı diyetten daha etkili olduğunu ortaya koyarken, kan şekeri seviyeleri açısından önemli bir fark yoktu.
Bu nedenle, düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerin kan şekeri etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
özetAraştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin kısa vadeli kilo kaybı için düşük yağlı diyetlere göre daha etkili olduğunu ve ayrıca vücut yağında ve açlıkta daha fazla azalmaya yol açabileceğini gösteriyor.
Sağlık üzerindeki diğer etkiler
Düşük yağlı ve düşük karbonhidrat diyetleri, sağlığın diğer yönlerini farklı şekillerde etkileyebilir. Bunlar şunları içerir:
- Kolesterol. Sekiz çalışmanın gözden geçirilmesi, düşük karbonhidrat diyetlerinin düşük yağlı diyetlere göre HDL (iyi) kolesterol seviyelerini iyileştirmede ve trigliserit seviyelerini düşürmede daha etkili olduğunu buldu. Her iki diyet de LDL (kötü) kolesterolü önemli ölçüde etkilemedi.
- Tansiyon. Çalışmalar, her iki diyetin de kısa vadeli kan basıncı seviyelerini düşürebildiğini gösterse de, bunların kan basıncı üzerindeki uzun vadeli etkileri üzerine yapılan araştırmalar karışıktır.
- Trigliseridler. Birkaç çalışma, düşük karbonhidrat diyetinin, trigliseritlerde düşük yağlı bir diyete göre daha fazla azalmaya yol açabileceğini belirtmektedir.
- İnsülin. Düşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetlerin insülin seviyeleri üzerindeki etkileri üzerine yapılan araştırmalar çelişkili sonuçlar ortaya çıkarmıştır. Birinin diğerinden daha faydalı olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
özetDüşük karbonhidrat ve düşük yağlı diyetler kolesterolünüzü, kan basıncınızı, trigliseridinizi ve insülin seviyenizi etkileyebilir.
Alt çizgi
Düşük yağlı diyetler, popüler bir kilo verme yöntemi olarak kabul edilir.
Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyetleri, daha fazla kısa vadeli kilo kaybının yanı sıra daha fazla yağ kaybı, daha az açlık ve daha iyi kan şekeri kontrolü ile bağlantılıdır.
Her bir diyetin uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulurken, araştırmalar düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı için düşük yağlı diyetler kadar etkili olabileceğini ve birkaç ek sağlık yararı sunabileceğini gösteriyor.
İster düşük karbonhidratlı ister düşük yağlı bir diyet seçin, uzun vadede bir beslenme düzenine bağlı kalmanın hem kilo vermede hem de genel sağlıkta başarı için en kritik faktörlerden biri olduğunu unutmayın.
