Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Sıkı bir belin belirtileri
Sırtınızın alt kısmı ister sık sık ister ara sıra gergin hissediyor olsun, vücudunuzu dinlemek ve gerginliği azaltmak için adımlar atmak önemlidir. Sıkı bir sırt, daha da kötüleşebilir ve daha ciddi sorunlara yol açabilir. Yerden bir şey almak için uzanmak gibi günlük hareketlerinizi de etkileyebilir.
Sırtınızın alt kısmındaki gerginliğe ağrı, spazmlar ve kramp eşlik edebilir. Ağrı genellikle sürekli, donuk bir ağrı gibi hissedilir ve sırtınız sert, gergin ve kasılabilir. Ayrıca pelvisinizde, kalçalarınızda ve bacaklarınızda gerginlik hissedebilirsiniz.
Aşırı yorucu bir egzersizin veya ağır bir şey kaldırmanın neden olduğu sıkı bir bel, genellikle birkaç saat içinde hissedilir. Egzersiz yaptıktan sonra biraz gerginlik veya ağrı hissetmek normaldir, ancak genellikle birkaç gün içinde geçer.
Normalde yapmadığınız bir antrenman yapıyorsanız veya en iyi durumda değilseniz gerginlik daha olası olabilir. Makul bir süre içinde zirveye ulaştığı ve azaldığı sürece endişe kaynağı olmamalıdır.
Esneklik ve güç nasıl geliştirilir
Sırtınızın alt kısmındaki esnekliği ve gücü artırmak için yapabileceğiniz birçok basit esneme ve egzersiz vardır.
Omurgayı uzatmaya ve uzatmaya odaklanın. Bu, beldeki sıkışmayı hafifletmeye yardımcı olur. Hamstringlerin gerilmesi de faydalıdır.
Ek olarak, kalça, karın bölgesi ve kalça kaslarını çalıştırmaya odaklanan egzersizler seçmelisiniz.
Yürüme, yüzme veya yoga gibi günlük aktivitelerin yapılması önerilir. Mümkün olduğunca sık aktif olmak için adanmış bir çaba gösterin. Belinizi gevşetmek için sürekli egzersiz ve aktiviteler yapmak genellikle birkaç hafta içinde olumlu sonuçlar verir.
Sırtınızın alt kısmını güçlendirmek ve esnekliği artırmak için günlük rutininize ekleyebileceğiniz dokuz egzersiz.
1. Kalça halkaları
Bu egzersiz esnekliği artırır, gerginliği azaltır, bel ve kalça kaslarının gevşemesine yardımcı olur. Rahatsanız, çekirdek kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz.
Kullanılan kaslar:
- rektus abdominis (karın kasları)
- diken dikenleri (sırtın uzunluğunu çalıştıran kaslar)
- pelvik kaslar
- gluteal kaslar
- Ayaklarınız kalçanızdan biraz daha geniş ve elleriniz kalçanızın üzerinde durun.
- Kalçanızı yavaşça bir yandan diğer yana hareket ettirerek başlayın.
- Sonra kalçalarınızı yavaşça bir yöne doğru döndürün ve büyük daireler çizin.
- En az 10 daire yapın.
- Ters yönde tekrarlayın.
2. Ön cam silecekleri
Bu, beldeki gerginliği ve gerginliği azaltan erişilebilir bir egzersizdir. Kalçalarınızı da esnetir.
Kullanılan kaslar:
- diken diken
- sakral kaslar (omurganın pelvise bağlı kısmının kasları)
- pelvik kaslar
- eğik çizgiler
- Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı yanlara doğru uzatın, böylece gövdenize dik olsun. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olabilir.
- Dizlerinizi yavaşça sağa doğru indirirken nefes verin ve sola bakmak için dönün.
- Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
- Sol ve sağ taraflar arasında dönüşümlü olarak 1 dakika boyunca bu harekete devam edin.
3. Göğsüne dizler
Bu gerginlik, alt sırt kaslarını gevşetmeye ve pelvisi esnetip stabilize ederken esnekliği artırmaya yardımcı olur.
Kullanılan kaslar:
- gluteus maximus
- pelvik kaslar
- omurga ekstansörleri
- kuadriseps
- Her iki bacağınızı uzatarak sırt üstü uzanın.
- Sağ dizinizi parmaklarınız kaval kemiğinizin etrafına gelecek şekilde göğsünüze doğru çekin.
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı bırakın.
- Bu esnemeyi her iki bacağınızda 5 kez tekrarlayın.
- Sonra her iki dizinizi de göğsünüze çekin ve ellerinizi, kollarınızı veya dirseklerinizi tutun.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
4. Tek bacakla esneme hareketi
Bu esneme, belin alt kısmını gevşetir ve hamstringleri gerer. Ayrıca omurgayı hizalamaya da yardımcı olur.
Kullanılan kaslar:
- diz arkası kirişleri
- gluteus maximus
- rektus abdominis
- diken diken
- Her iki bacağınızı uzatarak sırt üstü uzanın.
- Sağ bacağınızı dizinizde hafif bir bükülme olacak şekilde olabildiğince düz olacak şekilde kaldırın. Sol dizinizi bükebilir ve destek için ayağınıza bastırabilirsiniz.
- Bacağınızı uyluğunuzun arkasında tutmak için parmaklarınızı birleştirin veya ayağınızın üzerinde bir kayış veya havlu kullanın.
- Bu uzatmayı 30 saniye basılı tutun.
- Sol tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta 2 ila 3 kez yapın.
5. Pelvik eğilme
Bu egzersiz bel ve karın kaslarınızı güçlendirir. Aynı zamanda esnekliği artırır.
Kullanılan kaslar:
- diz arkası kirişleri
- rektus abdominis
- sakral kaslar
- gluteus maximus
- Dizleriniz bükülmüş olarak sırt üstü yatın. Rahatlamış haldeyken omurganızın hafif bir kıvrımı olacaktır, böylece omurganızın tabanı yere değmeyecektir.
- Omurganızın tabanı yere basacak şekilde çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
- 5 saniye tutun ve sonra rahatlayın.
- 3 kez tekrarlayın, kademeli olarak 10 tekrara yükseltin.
6. Kedi İnek
Bu yoga pozu, omurganın esnekliğini artırır ve kalçalarınız ve karnınız için güzel bir esneme sağlar. Hareket boyunca onları bağlarken ve serbest bırakırken çekirdek kaslarınıza dikkat edin. Özellikle tutukluk veya ağrı hissediyorsanız, hareketi çok yavaş ve nazikçe yapabilirsiniz.
Kullanılan kaslar:
- diken diken
- rektus abdominis
- triseps
- gluteus maximus
- Ağırlığınız dört nokta arasında eşit olarak dengelenmiş şekilde masa üstü pozisyona gelin.
- Yukarı bakarken nefes alın ve karnınızı yere doğru bırakın.
- Sırtınızı tavana doğru kaldırırken nefes verin.
- Bu harekete en az 1 dakika devam edin.
7. Çocuğun Duruşu
Bu nazik dinlendirici yoga pozu, sırtın alt kısmındaki baskıyı alır ve ağrıyı hafifletir. Omurganın uzamasına, gerilmesine ve hizalanmasına yardımcı olur.
Kullanılan kaslar:
- gluteus maximus
- arka kaslar
- diz arkası kirişleri
- omurga ekstansörleri
- Diz çökme pozisyonundan, dizleriniz birlikte veya biraz ayrı olacak şekilde topuklarınızın üzerine oturun. Uyluklarınızın, göğsünüzün veya alnınızın altına bir yastık veya yastık yerleştirebilirsiniz.
- Öne doğru katlanmak, kollarınızı önünüze uzatmak veya vücudunuzun yanına koymak için kalçalarınızı menteşeleyin.
- Tamamen gevşerken, gerginliği bırakarak vücudunuzun ağırlaşmasına izin verin.
- Bu pozu 1 dakika boyunca tutun.
8. Ayaklar
Bu yoga pozu belinizi ve pelvisinizi rahatlatmanıza olanak tanır. Hamstringleriniz için mükemmel bir esneme sağlar ve stresi ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.
Kullanılan kaslar:
- diz arkası kirişleri
- pelvik kaslar
- sırt üstü
- boynunun arkası
- Vücudunuzun sağ tarafı duvara gelecek şekilde oturmuş bir pozisyona gelin.
- Sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı duvar boyunca sallayın. Kalçanızın altına bir yastık yerleştirebilir veya kalçalarınızı duvardan birkaç santim uzakta hareket ettirebilirsiniz.
- Kollarınızı herhangi bir rahat pozisyonda gevşetin.
- Sırtınızın alt kısmını gevşetmeye ve gerginliği gidermeye odaklanın.
- Bu pozda 2 dakikaya kadar kalın.
9. Ceset Duruşu
Gününüze başlamadan önce birkaç dakikalık rahatlama ile germe rutininizi tamamlayın. Bu, kaslarınıza tamamen gevşeme şansı verir. Vücutta kalan gerginliği ve gerginliği gidermeye odaklanın.
Aktif Vücut. Yaratıcı Zihin.- Kollarınız vücudunuzun yanında ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Ayaklarınızı kalçanızdan biraz daha geniş tutun ve ayak parmaklarınızın yana doğru açılmasına izin verin.
- Derin nefes alın ve vücudunuzun yumuşamasına izin verin.
- Bu pozisyonda 20 dakikaya kadar kalın.
Sıkı bir bele ne sebep olabilir?
Spor yaralanmaları, aşırı egzersiz ve kazalar sırtınızın gergin olmasına neden olabilir. Oturmak gibi günlük aktiviteler bile gerginliğe neden olabilir.
Çoğu zaman, vücudun başka bir yerindeki bir sorunu telafi etmek için alt sırtınızda gerginlik geliştirirsiniz. Sıkı hamstringler ve gluteus kasları da bu gerginliğe katkıda bulunabilir. Ağırlık kaldırırken duruş bozukluğuna sahip olmak veya yanlış form kullanmak veya zayıf çekirdek kaslarına sahip olmak da rol oynayabilir.
Sıkı bir bele yol açabilecek veya bunu zorlaştırabilecek birkaç başka faktör vardır. Bunlar şunları içerir:
- burkulma ve suşlar
- sedanter yaşam tarzı
- uzun süreli oturma süreleri
- yırtılmış diskler
- omurgasız disk dejenerasyonu
- sert veya tahriş olmuş eklemler
- sıkışmış sinirler
- kas disfonksiyonu
- artrit
- obezite
- psikolojik stres
- iç organların hastalığı
- omurganın yaşa bağlı değişiklikleri
Deneyebileceğiniz diğer terapiler
Günlük egzersiz rutininize bir veya daha fazla ek tedavi eklemek isteyebilirsiniz.
Isı veya buz terapisini günlük olarak kendi başınıza kullanabilirsiniz. Terapötik bir masaj yaptırmayı veya evde köpük rulo kullanarak kendi kendine masaj yapmayı düşünün.
Köpük silindirleri çevrimiçi satın alın.Akupunktur, kayropraktik veya Rolfing gibi alternatif tedavileri de düşünebilirsiniz. Bel gerginliği iki haftadan fazla sürdüyse fizik tedaviyi düşünün. Birkaç yaklaşımı deneyin ve size en iyi sonuçları neyin getirdiğini görün.
Doktorunuzu ne zaman görmelisiniz
Günlük egzersizler yaptıktan sonra genellikle iki ila altı hafta içinde iyileşmeler göreceksiniz. Aşağıdaki durumlarda bir doktora görünmelisiniz:
- ağrınız birkaç hafta içinde düzelmez
- egzersizleri yaparken yoğun ağrınız var
- ağrı bacaklarına yayılır
Ayrıca herhangi bir uyuşma, şişme veya şiddetli ağrı hissederseniz bir doktora görünün. Doktorunuz, altta yatan bir durumdan kaynaklanan herhangi bir ağrı veya gerginliğin olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
Önleme ipuçları
Bel ağrısını önlemeye yardımcı olmak için uygulayabileceğiniz birçok yaşam tarzı değişikliği vardır. İşte birkaç yönerge ve ipucu:
- Dengeli, sağlıklı bir diyet benimseyin.
- Sağlıklı kilonuzu koruyun.
- Aktif kalın ve sık sık egzersiz yapın.
- Egzersizden önce ısının ve gerin.
- Kalkın ve oturduğunuz her saat için en az 5 dakika hareket edin.
- Otururken sırtınızın kıvrımında bir sırt desteği kullanın.
- Otururken bacaklarınızı çapraz ve ayak bileklerinizi doğrudan dizlerinizin altında tutun.
- Yatak istirahatindeyseniz günde birkaç kez basit bacak egzersizleri yapın.
- İyi bir duruş uygulayın.
- Rahat, destekleyici ayakkabılar giyin.
- Sert bir şilte üzerinde uyuyun.
- Dizleriniz arasında bir yastıkla yan yatarak uyuyun.
- Ağır nesneleri kaldırmaktan kaçının ve bir şeyi kaldırmanız gerekiyorsa doğru formu kullanın.
- Kan akışını iyileştirmek ve omurga dokularınıza giden oksijeni ve besinleri artırmak için sigarayı bırakın.
- Susuz kalmayın.
- Alkolden uzak durun.
İş istasyonunuzu ergonomik olarak doğru olacak şekilde kurun. Çalışırken oturma, ayakta durma ve biraz esneme seçeneğine sahip olmak istersiniz. İş istasyonunuzun yanına bir yoga matı veya bazı minderler koyun. Yakınlarda uygun kurulumla biraz nazikçe esneme veya birkaç yoga pozuna düşme eğilimi gösterebilirsiniz. Diğer bir seçenek de ayakta duran bir masadır. Çalışma sürenizi bu üç seçenek arasında dengelemek iyi bir fikirdir.
.jpg)
