McKenzie egzersizleri nelerdir?
Birçok insan yaşamları boyunca bir çeşit sırt ağrısı yaşar. Amerika Birleşik Devletleri'nde sırt ağrısı tüm yetişkinlerin yüzde 75 ila 85'ini etkiliyor.
Sırt ağrınız varsa, buna neyin sebep olduğunu belirlemek için sağlık uzmanınızla görüşmeniz en iyisidir. Bu, en güvenli, en etkili tedavi seçeneğini bulmanıza yardımcı olabilir.
Bazıları için bu, bazen mekanik tanı ve tedavi olarak adlandırılan McKenzie yöntemini takip etmeyi içerir. Omurga hareketliliğini ve duruşunu iyileştirmek için tasarlanmış egzersizlerin yanı sıra birinin hareketini değerlendirmek için bir dizi kılavuz içerir.
McKenzie yönteminin tüm faydalarından yararlanmak için, size uygun bir değerlendirme verebilecek bir fizyoterapistle çalışmak en iyisidir.
Yine de, sırt ağrısını hafifletmek için evde birkaç McKenzie egzersizi deneyebilirsiniz.
McKenzie egzersizlerini güvenle nasıl deneyebilirsiniz?
McKenzie yöntemi herkes için değil. Sırt ameliyatı geçirdiyseniz, en iyisi bu programdan kaçınmaktır. Omurga kırığı gibi ciddi bir omurga rahatsızlığınız varsa bundan da kaçınmalısınız.
Bu egzersizleri denemeden önce sağlık uzmanınıza danışmanızın da zararı yoktur. Sırt ağrınızı daha da kötüleştirmemenizi sağlamanıza yardımcı olabilirler.
McKenzie egzersizlerini kendi başınıza yapmaya karar verirseniz, yavaş hareket ettiğinizden emin olun. Ani hareketler semptomlarınızı kötüleştirebilir.
Aşağıdaki semptomları bir veya iki bacağınızda hissederseniz, egzersizi hemen durdurun:
- artan ağrı
- uyuşma
- karıncalanma
McKenzie egzersizlerini yaparken geçici sırt ağrısı hissedebilirsiniz. Bu bekleniyor. Bir egzersiz yaparken diğerine geçmeden önce ağrının azalmasını bekleyin.
1. Karnınızın üstüne yatmak
Bu hareket, belinizdeki baskıyı azaltarak ağrıyı azaltır. Ayrıca omurganızı hizalamaya yardımcı olur.
- Karnınıza uzanın. Kollarınızı yanlara koyun.
- Başınızı yana veya yüzüstü çevirin.
- 2 ila 3 dakika bekleyin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.
2. Bir yastığa uzanmak
Sırtınızın alt kısmını desteklemek için karnınızın altına bir yastık koyun.
- Yüzüstü yatın ve karnınızın ve pelvisinizin altına bir yastık yerleştirin. Kollarınızı yanlara koyun.
- Başınızı yana veya yüzüstü çevirin.
- 2 ila 3 dakika bekleyin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.
3. Dirseklerinize eğilin
Bu egzersiz belinizdeki doğal eğriliği geri kazanmanıza yardımcı olacaktır. Ekstansiyonda yüzüstü yatmak olarak da bilinir.
- Karnınıza uzanın. Omuzlarınız dirseklerinizin üzerinde olacak şekilde kendinizi ön kollarınızda destekleyin.
- 2 ila 3 dakika bekleyin.
- Vücudunuzun üst kısmını indirin. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.
4. Eğilimli şınav
Yüzüstü şınavlar ayrıca belinizin doğal eğrisini geri kazanmanıza yardımcı olur.
- Karnınıza uzanın. Ellerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin.
- Vücudunuzun üst kısmını kaldırmak için kollarınızı yavaşça düzeltin. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 10 tekrarı tamamlayın. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.
5. Ayakta uzatma
Ayakta duran uzantı, belinizin geriye doğru bükülmesine yardımcı olur. Yere uzanmanız gerekmediği için yapmanız da uygundur.
- Dik durun. Ellerinizi sırtınızın küçük kısmına koyun.
- Dizlerinizi düz tutarak mümkün olduğunca geriye doğru bükün. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 10 tekrarı tamamlayın. Günde sekiz defaya kadar tekrarlayın.
6. Yalan fleksiyon
Alt sırtın öne doğru bükülme hareketini eski haline getirmenin ilk adımı, bükülme yatmaktır. Sırt ağrınız düzeldiğinde, hareket aralığını yeniden kazanmak için bu egzersizle başlayın.
Sırt üstü rahat hissetmiyorsanız, başınızı bir yastığın üzerine koyun. Bu, omurganızdaki baskıyı azaltacaktır.
- ARKANIZA YASLANIN. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere düz bir şekilde yerleştirin.
- Kuyruk kemiğinizi yerde tutarak iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırın. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 6 tekrarı tamamlayın. Günde dört defaya kadar tekrarlayın.
7. Oturma fleksiyonu
Oturma fleksiyonu, sırtınızın öne doğru bükülme hareketini geri kazanmanıza yardımcı olur. Yalancı fleksiyonun orta dereceli bir versiyonudur.
- Bir sandalyenin kenarına oturun. Sırtınızı düzeltin ve ayaklarınızı yere düz bir şekilde koyun.
- İleri bükülmek. Ellerinizi bacaklarınızın arasında yere doğru uzatın. 2 saniye bekleyin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 6 tekrar yapın. Günde dört defaya kadar tamamlayın.
8. Ayakta fleksiyon
Bu serideki en zorlu egzersiz olan ayakta fleksiyon, aynı zamanda omurganızın öne eğilme yeteneğini de artırır.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Dizlerinizi düz tutarak kalçalarınızdan öne doğru eğilin. Ellerinizi yere doğru uzatın.
- 1 ila 2 saniye duraklatın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
- 6 tekrar yapın. Günde iki defaya kadar tamamlayın.
Çok uzağa ulaşamazsanız endişelenmeyin. Bu zamanla gelişecektir.
Alt çizgi
McKenzie yöntemi, sırt ağrısını tedavi etmek için bir yaklaşımdır. Yöntem tipik olarak fizyoterapistler tarafından kullanılırken, kendi başınıza deneyebileceğiniz bazı egzersizler vardır. Yavaş hareket ettiğinizden emin olun ve bir şeyler doğru gelmiyorsa sağlık uzmanınızla iletişime geçin.
