Daha İyi Uyku İçin Meditasyon Yapmanın 3 Yolu

Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yalnız değilsiniz. Dünya çapındaki yetişkinlerin yaklaşık yüzde 35 ila 50'si düzenli olarak uykusuzluk belirtileri yaşıyor.

Çoğu insan için uyku güçlüğü stresle ilgilidir. Bunun nedeni, stresin endişe ve gerginliğe neden olarak uykuya dalmayı zorlaştırmasıdır. Bazı durumlarda, stres mevcut uyku sorunlarını basitçe kötüleştirebilir.

Meditasyon daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Bir gevşeme tekniği olarak, iç huzuru arttırırken zihni ve bedeni de sakinleştirebilir. Yatmadan önce yapıldığında meditasyon, genel sakinliği teşvik ederek uykusuzluğu ve uyku sorunlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

Farklı uyku meditasyon türleri ve daha iyi uyku için nasıl meditasyon yapılacağı hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ayrıca faydalara ve olası risklere de bakacağız.

Meditasyon uykuya nasıl yardımcı olabilir?

Meditasyon yaptığınızda çeşitli fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler vücudunuzdaki belirli süreçleri etkileyerek uykuyu başlatır.

Örneğin, JAMA Internal Medicine'de yayınlanan 2015 tarihli bir çalışmada araştırmacılar, farkındalık meditasyonunun orta derecede uyku sorunları olan 49 yetişkini nasıl etkilediğini analiz ettiler. Katılımcılara rastgele 6 haftalık meditasyon veya uyku hijyeni eğitimi verildi. Çalışmanın sonunda meditasyon grubu daha az uykusuzluk semptomu ve daha az gündüz yorgunluğu yaşadı.

Araştırmacılara göre meditasyon muhtemelen birkaç şekilde yardımcı oluyor. Uyku sorunları genellikle stres ve endişeden kaynaklanır, ancak meditasyon gevşeme tepkinizi iyileştirir. Ayrıca otonom sinir sisteminin kontrolünü geliştirerek ne kadar kolay uyanacağınızı azaltır.

Meditasyon ayrıca:

• melatonin (uyku hormonu) artışı
• serotonini arttırır (melatonin öncüsü)
• kalp atış hızını düşür
• kan basıncını düşürmek
• beynin uykuyu kontrol eden kısımlarını aktive eder

Vücudunuz uykunun erken aşamalarında benzer değişiklikler yaşar. Sonuç olarak, meditasyon bu değişiklikleri başlatarak uykuyu teşvik edebilir.

Nasıl meditasyon yapılır

Meditasyon, her zaman, her yerde yapılabilecek basit bir uygulamadır. Özel aletlere veya ekipmana ihtiyacınız yok. Aslında ihtiyacınız olan tek şey birkaç dakika.

Bununla birlikte, bir meditasyon rutini oluşturmak pratik gerektirir. Meditasyon için zaman ayırarak, meditasyonun faydalarından yararlanma olasılığınız artar.

İşte meditasyonun temel adımları:

1. Sakin bir alan bulun. Kendinizi en rahat hissettiren şeye bağlı olarak oturun veya uzanın. Yatma vaktinde yatmak tercih edilir.
2. Gözlerini kapat ve yavaş nefes al. Derin nefes alın ve nefes verin. Nefesinize odaklanın.
3. Bir düşünce ortaya çıkarsa, onu bırakın ve nefesinize yeniden odaklanın.

Uyku meditasyonu yapmaya çalışırken kendinize karşı sabırlı olun. Bir meditasyon pratiği tam da budur - bir pratiktir. Yatmadan önce 3-5 dakika meditasyon yaparak başlayın. Zamanla, zamanı yavaşça 15 ila 20 dakikaya yükseltin. Zihninizi nasıl sakinleştireceğinizi öğrenmek zaman alacak.

Uyku için işe yarayan belirli meditasyon tekniklerine ve her birinin nasıl yapılacağına bakalım.

Farkındalık meditasyonu

Farkındalık meditasyonu şimdiye odaklanmayı içerir. Bilinciniz, nefesiniz ve bedeniniz hakkındaki farkındalığınızı artırarak yapılır.

Bir düşünceyi veya duyguyu fark ederseniz, onu gözlemleyin ve kendinizi yargılamadan geçmesine izin verin.

Farkındalık meditasyonu nasıl yapılır

1. Telefonunuz dahil tüm dikkat dağıtıcı şeyleri odanızdan kaldırın. Rahat bir pozisyonda uzanın.
2. Nefesinize odaklanın. 10 kez nefes alın, ardından nefesinizi 10 saniye tutun. 10 kez nefes verin. Beş kez tekrarlayın.
3. Vücudunuzu nefes alın ve gerin. Durun, gevşeyin ve nefes verin. Beş kez tekrarlayın.
4. Nefesinize ve bedeninize dikkat edin. Vücudun bir parçası gergin hissediyorsa, bilinçli olarak gevşetin.
5. Bir düşünce ortaya çıktığında, yavaşça odak noktanızı sadece nefesinize döndürün.

Rehberli meditasyon

Rehberli meditasyon, başka bir kişinin sizi meditasyonun her adımında yönlendirmesidir. Belli bir şekilde nefes almanızı veya vücudunuzu gevşetmenizi isteyebilirler. Veya, görüntüleri veya sesleri görselleştirmenize neden olabilirler. Bu teknik aynı zamanda kılavuzlu görüntü olarak da bilinir.

Yatma vakti geldiğinde, rehberli bir meditasyonun kaydını dinlemeyi deneyin. Kayıtları burada bulabileceğiniz yerler:

• meditasyon podcast'leri
• meditasyon uygulamaları
• Spotify gibi çevrimiçi akış hizmetleri
• yerel kütüphaneniz

Kesin adımlar kaynaktan kaynağa değişiklik gösterse de, aşağıdaki adım adım talimatlar, rehberli meditasyonun nasıl yapılacağına dair genel bir bakış sağlar.

Rehberli meditasyon nasıl yapılır

1. Bir kayıt seçin.Rehberli meditasyonu dinlemek için kullandığınız telefonunuzun veya cihazınızın ışığını kısın.
2. Kaydı başlatın. Yatağa uzanın ve derin ve yavaş nefes alın.
3. Kişinin sesine odaklanın. Zihniniz dolaşırsa, dikkatinizi yavaşça kayda geri verin.

Vücut tarama meditasyonu

Vücut tarama meditasyonunda, vücudunuzun her bir bölümüne odaklanırsınız. Amaç, gerginlik ve ağrı dahil fiziksel duyularınızın farkındalığını artırmaktır. Odaklanma eylemi rahatlamayı teşvik eder ve bu da uyumana yardımcı olabilir.

Vücut taraması meditasyonu nasıl yapılır

1. Telefonunuz dahil tüm dikkat dağıtıcı şeyleri odanızdan kaldırın. Rahat bir pozisyonda uzanın.
2. Gözlerini kapat ve yavaş nefes al. Yatakta vücudunuzun ağırlığına dikkat edin.
3. Yüzüne odaklan. Çenenizi, gözlerinizi ve yüz kaslarınızı yumuşatın.
4. Boynunuza ve omuzlarınıza doğru hareket edin. Onları rahatlatın.
5. Vücudunuzun aşağısına doğru devam edin, kollarınıza ve parmaklarınıza doğru hareket edin. Karnınıza, sırtınıza, kalçalarınıza, bacaklarınıza ve ayaklarınıza devam edin. Her parçanın nasıl hissettirdiğine dikkat edin.
6. Zihniniz dolaşırsa, odağınızı yavaşça vücudunuza geri kaydırın. İsterseniz ayağınızdan başınıza kadar ters yönde tekrarlayabilirsiniz.

Meditasyonun diğer faydaları

Daha iyi uyku, meditasyonun sadece bir faydasıdır. Düzenli olarak yapıldığında meditasyon şunları da yapabilir:

• ruh halini iyileştir
• stresi azaltmak
• kaygıyı azaltmak
• odaklanmak
• bilişi geliştirmek
• tütün isteklerini azaltmak
• ağrı tepkinizi iyileştirin
• yüksek tansiyonu kontrol etmek
• kalp sağlığını iyileştirmek
• iltihabı azaltmak

Herhangi bir risk var mı?

Genel olarak meditasyon, düşük riskli bir uygulamadır. Genellikle çoğu insan için güvenli kabul edilir.

Ancak bir akıl hastalığı geçmişiniz varsa, meditasyon kötüleşebilir veya istenmeyen yan etkileri tetikleyebilir. Bu şunları içerebilir:

• artan kaygı
• duyarsızlaşma
• derealizasyon
• baş dönmesi
• yoğun ruh hali değişiklikleri

Bu yan etkiler nadirdir. Bununla birlikte, bu yan etkilerin olasılığından endişe ediyorsanız, meditasyonu denemeden önce doktorunuzla konuşmak en iyisidir.

Alt çizgi

Uyku, birçok insan için zor ve zor olabilir. Stres ve aşırı aktif bir zihin çoğu zaman kaliteli uyku almanın önünde engel olabilir. Araştırmalar, meditasyonun zihni sakinleştirebileceğini ve daha kaliteli bir uyku geliştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Ve unutmayın, meditasyon uykunuzu iyileştirebilirken, iyi uyku hijyeninin yerini almaz. Bu, düzenli bir uyku programını takip etmeyi, elektroniği kapatmayı, yatak odanızı serin, sessiz ve karanlık tutmayı ve yatmadan önce kafein ve ağır yemeklerden kaçınmayı içerir.