Beyniniz ve vücudunuz ancak bu kadar uzun süre aşırı çalıştırılmış ve bunalmış hissetmeyle başa çıkabilir.
Yönetmek veya azaltmak için adımlar atmadan sürekli olarak yüksek düzeyde stres yaşarsanız, sonunda yorgunluk devralır ve sizi duygusal ve fiziksel olarak bitkin bırakır.
Yaptığınız hiçbir şeyin önemi yokmuş gibi göründüğünden, kendinizi daha az motive hissetmeye başlayabilirsiniz.
Tükenmişlik yavaş yavaş gerçekleştiğinden, belirtileri hemen fark etmeyebilirsiniz. Ancak bir kez tutunduktan sonra, yaşamın tüm yönlerinde işlev görme yeteneğinizi etkileyebilir.
İşaretleri tanıyın
Tükenmişliğin temel belirtileri şunları içerir:
- unutkanlık ve konsantre olma zorluğu
- işinde azalan gurur
- Kendini ve hedeflerini gözden kaçırmak
- ilişkileri sürdürmede ve sevdiklerinizle birlikte bulunmada zorluk
- iş arkadaşlarında hayal kırıklığı ve sinirlilik
- açıklanamayan kas gerginliği, ağrı, yorgunluk ve uykusuzluk
Tahminler, çalışan halkın yüzde 4 ila 7'sinin tükenmişlik yaşayabileceğini öne sürüyor, ancak sağlık hizmetleri gibi belirli alanlardaki çalışanlar çok daha yüksek oranlarda tükenmişlik yaşama eğiliminde.
Tükenmişliğin geniş kapsamlı bir etkisi olabilir, genellikle:
- iş performansını olumsuz etkileyen
- hobilerinizden ve ailenizle vakit geçirmekten veya iş dışında dinlenmekten sizi alıkoymak
- kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet, depresyon ve intihar dahil olmak üzere sağlık sorunları için artan risk
Tükenmişliği gidermek için harekete geçmek, genellikle daha da kötüye gittiğinden çok önemlidir. Sonraki 10 adım, kurtarma yolculuğuna başlamanıza yardımcı olabilir.
Kaynağı bul
Neyin değişmesi gerektiğini tam olarak bilmediğinizde değişiklik yapmak zordur, ancak yaşamınıza katkıda bulunan faktörleri veya stres kaynaklarını keşfetmek yardımcı olabilir.
Tükenmişlik, giderek zorlaşan bir işin stresi gibi genellikle iş ve profesyonel tetikleyicilerle ilgilidir. Ancak şu durumlarda da tükenmişlik yaşayabilirsiniz:
- sıkı bir akademik programa sahip olmak
- İlişki problemleriyle uğraşmak, özellikle çözümsüz bir şekilde daire içine alınmış gibi görünen problemler
- Ciddi veya kronik bir sağlık sorunu olan sevdiklerinize bakmak
Kendi başına çok şey yapmaya çalışmak da tükenmişliğin iltihaplanması için ideal bir ortam yaratır.
Los Angeles'ta bir terapist olan LMFT'den Barrie Sueskind, "Sonunda kırılırken o kadar çok bükülürsünüz ki, tükenmişlik olur," diyor.
Diyelim ki tam zamanlı bir işi olan, çevrimiçi dersler almaya ve aynı zamanda arkadaşlarınızla ve sevdiklerinize ayak uydurmaya çalışan tek bir ebeveynsiniz.
Her bir faktöre eşlik eden stres kendi başına yönetilebilir, ancak destek almak için adımlar atmazsanız kombinasyon sizi kolayca bunaltabilir.
Yapabileceğiniz değişiklikleri anında belirleyin
Yükünüzü hemen hafifletmenin birkaç yolunu tanıyabilirsiniz.
Her hafta uzun saatler çalışmanızı sağlayan üç farklı zaman alıcı proje mi?
Sueskind, "Kariyerlerinde başarılı olma konusunda çok hırslı olanlar, hepsini yapmak için cazip geliyor" diyor. Ancak bu, hiçbir şey için enerjiniz kalmadığında geri tepebilir.
Bunun yerine, her şeyi yapmanın gerçekçi olmadığını kabul etmeye çalışın ve amirinizden bir projeyi yeniden atamasını veya ekibinize başka birini eklemesini isteyin.
İşiniz ve kişisel sorumluluklarınızdan bunaldınız ama yine de sevdiklerinizden gelen istekleri geri çeviremiyor musunuz?
Sueskind, "İnsanları memnun etme eğilimleri olanlar genellikle kimseyi hayal kırıklığına uğratmaktan kaçınmak için çok fazla çaba sarf ediyor" diyor.
Gün içinde kesinlikle yapmanız gereken şeyler için saatleriniz zaten bitiyorsa, daha fazla görev eklemek sadece daha fazla hayal kırıklığı ve stres yaratacaktır.
Mevcut taahhütlerinizi değerlendirin ve birkaçını iptal etmeyi veya yeniden planlamayı düşünün. Bunun getirdiği ani rahatlama sizi şaşırtabilir.
Güvendiğiniz insanlarla konuşun
Tükenmişliğin nedenlerini çözmeye nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz ve stresi azaltmanın yollarını ararsanız, bu normaldir.
Tükenmişlik o kadar ezici hale gelebilir ki, bunun nasıl ele alınacağını belirlemek hala yorucu görünebilir. Tamamen harcandığınızı hissettiğinizde potansiyel çözümleri belirlemek de zordur.
Güvendiğiniz birini dahil etmek, kendinizi desteklenmiş ve daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Arkadaşlar, aile üyeleri ve ortaklar olası çözümler için beyin fırtınası yapmanıza yardımcı olabilir.
Sizin için neyin işe yaradığını anlayacak kadar hayatınıza yeterince yakınlar ama yine de durumu biraz net bir şekilde düşünmek için yeterli mesafeye sahipler.
İnsanlara yaşadığınız sıkıntıyla ilgili açılmak biraz cesaret gerektirebilir, özellikle sizi aciz veya tembel olarak göreceklerini düşündüğünüzde.
Ancak tükenmişlikle tek başına mücadele etmek, bunun üstesinden gelmeyi daha zor hale getirebilir.
Ve asla bilemezsiniz, sevdikleriniz kendileri tükenmiş olabilir ve paylaşacak bazı değerli içgörülere sahip olabilirler.
Seçeneklerinizi inceleyin
Maalesef tükenmişliği ele almak her zaman kolay değildir. Ancak bu sizi sonsuza kadar alıkoyacağı anlamına gelmek zorunda değil.
İyileşmeye giden kolay bir yol göremeyebilirsiniz, ancak küçük bir keşif bir tür yolu ortaya çıkarabilir.
İş arkadaşlarınızdan yardım istemenize veya mevcut projeleri önce bitirmek için zamanınıza rağmen, belki patronunuz çalışmalarını sürdürüyor.
Yeteneklerinize saygı duyan yeni bir iş aramaya başlamanın zamanı gelmiş olabilir.
İlişki zorlukları nedeniyle kendinizi tükenmiş hissediyorsanız, bir danışman, ilişkinize daha yakından bakarken ve bunun sizin çıkarlarınıza hizmet edip etmediğini size yardımcı olabilir.
Kısacası, sahip olduğunuz her şeyi verdiğinizde ve hala yeterli olmadığında, kendi iyiliğiniz için devam etmekten başka yapabileceğiniz pek bir şey yoktur.
Bazen, sadece başka yolların var olduğunu bilmek umudu yenileyebilir ve değişiklikler hemen gerçekleşmese bile değişiklik yapma gücünüz olduğunu hatırlamanıza yardımcı olabilir.
Kontrolü geri al
Tükenmişlik kendinizi güçsüz hissetmenize neden olabilir. Hayatınız aceleyle geçiyormuş gibi hissedebilirsiniz ve ayak uyduramazsınız.
Dış etkenler tükenmişliğe katkıda bulunduysa, bu koşulları suçlayabilir ve durumu değiştirmek için ne yapabileceğinizi görmekte zorlanabilirsiniz.
Sizi bu noktaya getirecek olanları kontrol edememiş olabilirsiniz, ancak yapmak kontrolü geri alma ve yeniden şarj olmaya başlama gücüne sahip olun.
Başlamak için şu ipuçlarını deneyin:
- Önceliklendirin. Bazı şeylerin yapılması gerekir, ancak diğerleri daha fazla zaman ve enerjiye sahip olana kadar bekleyebilir. Hangi görevlerin daha az önemli olduğuna karar verin ve bir kenara koyun.
- Temsilci. Her şeyi kendi başınıza yapamazsınız, bu nedenle üstesinden gelebileceğinizden daha fazla görevin hemen ilgilenilmesi gerekiyorsa, bunları güvendiğiniz birine verin.
- İş yerinde bırakın. Tükenmişlikten kurtulmanın bir parçası, iş-yaşam dengesine öncelik vermeyi öğrenmektir. İşten ayrıldıktan sonra, ertesi gün dinlenmeye ve enerji toplamaya odaklanın.
- İhtiyaçlarınız konusunda kesin olun. Dahil olan diğer kişilerle konuşun ve neler olduğunu onlara bildirin. Sağlığınıza dikkat etmek ve iş yükünüzü verimli bir şekilde yönetmek için biraz desteğe ihtiyacınız olduğunu açıklayın.
Sınırları belirle
Başkalarına verdiğiniz zamana sınırlar koymak, tükenmişlikten kurtulurken stresi yönetmenize yardımcı olabilir.
Sueskind, "Çok fazla taahhüdü kabul etmek bunalıma neden olabilir" diye açıklıyor.
Birisine yardım etmeyi veya bir daveti kabul etmeden önce, o aşağıdakileri önerir:
- Duraklat düğmesine basın.
- Kabul ederseniz, sizden istenecek her şeyi gözden geçirmek için bir dakikanızı ayırın.
- Kendinize gerçekten zamanınız ve enerjiniz olup olmadığını sorun.
- Bunu yapmanın size bir değer sunup sunmadığını düşünün.
Sınır belirlemenin bir kısmı da hayır demeyi öğrenmeyi içerir.
Sueskind, "Tembel, bencil ya da değerli zamanınız için bir isteği geri çevirecek biri değilsiniz," diye vurguluyor. "Taahhütleri kabul etme konusunda seçici olmak, zihinsel sağlığınıza özen göstermenin, gerçekten önemli taahhütleri yerine getirmenin ve tükenmişliği proaktif olarak önlemenin anahtarıdır."
Kendine şefkat göster
Bir tükenmişlik noktasına ulaşmak, başarısızlık duyguları ve bir amaç ya da yaşam yönü kaybına neden olabilir. Hiçbir şeyi düzgün bir şekilde yapamayacağınızı veya asla hedeflerinize ulaşamayacağınızı hissedebilirsiniz.
Bir tükenmişlik noktasına geldiğinizde, muhtemelen kendinizi çoğu insanın gerçekçi bir şekilde bir süre için yapabileceklerini düşündüğü noktayı geçtiniz.
Sizin durumunuzda bir arkadaşınıza ne söylersiniz? Muhtemelen, onlara ne kadar başarısız olduklarını söylemek yerine empati ve nezaket sunarsınız.
Kendinize aynı sevgiyi ve desteği verin. Kendinize mükemmel olmanız gerekmediğini ve ara vermeniz gerektiğini hatırlatın.
Yani belki aynı anda üç teklifi tamamlayamazsınız. Kim gerçekten yapabilir? Peki ya son sınavda başarılı olamazsanız? Hala iyi bir puanın var.
Sonunda, yapabileceğiniz tek şey sahip olduğunuz güçlü yönlerle elinizden gelenin en iyisini yapmaktır. Ancak, boşta koşmadığınızda bu güçlü yönleri kullanmayı daha kolay bulacaksınız.
İhtiyaçlarınıza dikkat edin
Fiziksel ve duygusal sağlığınızın sorumluluğunu üstlenmek, tükenmişliğin iyileşmesinin anahtarıdır.
İdeal bir dünyada tükenmişlik noktasına ulaşmak, hemen ara vermeniz, programınızı temizlemeniz ve günlerinizi dinlenmeye ve rahatlamaya ayırmanız anlamına gelir.
Ancak çoğu insan bunu yapamaz.
Ödemeniz gereken faturalarınız ve bakmanız gereken çocuklarınız varsa, başka beklentileriniz olana kadar bırakmak imkansız görünebilir.
Başka akrabası olmayan hasta bir aile üyesine bakıyorsanız, destek için başvurabileceğiniz başka kimse olmayabilir.
İyi bir öz bakım uygulamak, sıfırlamak için diğer stratejileri denerken yeniden şarj etmeyi kolaylaştırabilir.
Şu ipuçlarını deneyin:
- Dinlendirici bir uyku için yeterince zaman ayırın.
- Sevdiklerinizle zaman geçirin ama aşırıya kaçmayın - yalnız zaman da önemlidir.
- Her gün biraz fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
- Besleyici öğünler yiyin ve susuz kalmayın.
- Daha iyi rahatlama için meditasyon, yoga veya diğer farkındalık uygulamalarını deneyin.
Seni neyin mutlu ettiğini hatırla
Şiddetli tükenmişlik sizi tüketebilir ve neyden zevk aldığınızı hatırlamanızı zorlaştırabilir.
Bir zamanlar sevdiğiniz bir kariyere olan tutkunuzu kaybetmiş ve her gün işe gittiğinizde kızgın ve kırgın hissediyor olabilirsiniz.
Belki artık en sevdiğiniz hobilerinizle ilgilenmiyorsunuzdur ya da sohbet için enerjiniz olmadığı için arkadaşlarınızdan gelen mesajlara yanıt vermeyi bırakmışsınızdır.
Hatta eşinize veya ailenize hiç bir anlam ifade etmeden sürekli olarak sinirlenmiş ve kırılgan hissedebilirsiniz.
Bu duygulara karşı koymak için, size neşe veren şeylerin bir listesini oluşturun. Şunlar gibi şeyler içerebilir:
- en iyi arkadaşınla uzun yürüyüşler
- çocuğunuzu parka götürmek
- küvette kitap okumak
Bu aktivitelere her hafta zaman ayırın ve kendinizi daha çok hissettiğinizde bile bu alışkanlığı sürdürün.
Bir terapistle konuşun
Tükenmişlikle yüzleşmek kolay değildir, özellikle de kişisel ilişkilerinize ve yaşam kalitenize zaten zarar vermişse.
Bir terapist, nedenleri belirlemenize, olası başa çıkma yöntemlerini keşfetmenize ve tükenmişliğe katkıda bulunan yaşam zorluklarının üstesinden gelmenize yardımcı olarak profesyonel rehberlik sunabilir.
Tükenmişlik çaresizlik duygularını tetikleyebilir ve ayrıca depresyon duygularında rol oynayabilir, bu nedenle aşağıdaki durumlarda bir terapistle konuşmak özellikle önemlidir:
- umutsuz hissetmek
- kalıcı bir moral bozukluğuna sahip olmak
- Kendinize veya başkalarına zarar verme düşüncelerini deneyimleyin
Tükenmişlikten sonra kendinizi sıfırlamak uzun bir süreç olabilir - ancak bu konuyu ele almayı seçerek zaten ilk adımı atmış olursunuz.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
