Alışkanlık Döngüsünü Yıkmak

Değişim zordur. Her zaman yaptığınız şeyleri yapmayı bırakmak zordur, çünkü her zaman yaptığınız için.

Rutin, uzun süredir devam eden ve yeni alışkanlıkları pekiştirmek için güçlü bir araçtır. Bir şeyi ne kadar düzenli yaparsanız, zaman içinde o davranışa o kadar bağlı kalırsınız.

Muhtemelen uyandığınızda bir bardak su içmek, öğle tatilinizi kısa bir yürüyüşle bitirmek veya her gece kitap okumak gibi olumlu alışkanlıklarınızı sürdürmek istersiniz.

Değiştirmek isteyeceğiniz bazı alışkanlıklarınız varsa, onları bırakmanın hayal ettiğiniz kadar kolay olmadığını fark etmiş olabilirsiniz.

Alışkanlık döngüsü, alışkanlıkların oluşumu ve yıkımı hakkında düşünmek için bir çerçevedir.

Döngünün 3 bölümü

Gazeteci Charles Duhigg, "Alışkanlığın Gücü: Hayatta ve İş Hayatında Yaptığımızı Neden Yapıyoruz" adlı kitabında alışkanlık döngüsü kavramını tanıtıyor.

Bu döngü, alışkanlıkların nasıl ve neden geliştiğini deşifre etmenin anahtarı olduğunu açıklıyor.

Alışkanlık döngüsünün üç ana bileşeni vardır:

İşaret

Bazen hatırlatma olarak da adlandırılan işaret, alışılmış davranışı başlatan tetikleyicidir.

Rutin davranışları veya alışkanlıkları harekete geçiren ipuçları büyük ölçüde değişir. Çok farklı biçimler alabilirler.

Genellikle aşağıdaki kategorilerden birine girerler:

• yer
• zaman
• mevcut duygusal durum
• çevrenizdeki insanlar
• son hareketin

Örneğin, dinlenme odasının önünden geçerken, fışkıran kahve kokusu, kendinize bir fincan doldurmanızı ister. Bu ipucu, yürüyerek geçip kahveyi koklayarak ya da bulunduğunuz yerdeki son hareketiniz olabilir. Sonuçta, dinlenme odasının hemen dışında olmasaydınız kahvenin kokusunu almazdınız.

Tuvaleti sifon çekme eylemi ellerinizi yıkamanıza işaret ederken, gergin bir zihin durumu tırnaklarınızı ısırma veya bacağınızı sallama gibi kendi kendini yatıştırıcı davranışlara işaret edebilir.

Köpeğiniz kibar ama arka kapıda ısrarcı sızlanıyor mu? Acele etme ve onu akşam yürüyüşüne çıkarma vaktinin geldiğini biliyor.

Rutin

Buradaki rutin, alışkanlık veya tekrarlanan davranışa atıfta bulunur. Bu, iş bilgisayarınızı kapatmak ve saat 17.00'yi gösterdiğinde masanızdan kalkmak gibi tamamen farkında olduğunuz bir şey olabilir.

Zor bir sorunu düşünürken kalemin ucunu çiğnemek gibi bazı alışkanlıklar daha az bilinçli olarak gerçekleşebilir.

Alışılmış davranışlar genellikle otomatik olarak gerçekleşir, ancak muhtemelen ilk birkaç kez bu eylemi sürdürmek için bilinçli bir seçim yapmışsınızdır. Örneğin:

• "Yorgunum, o yüzden bir fincan kahve alacağım."
• "Sıkıldım, bu yüzden sosyal medyada gezineceğim."

Zamanla, alışkanlık döngüsünün son bileşeni sayesinde bu rutin daha otomatik hale gelir.

Ödül

Alışkanlıklar söz konusu olduğunda ödüller, davranışın sizin için ne yaptığını ifade eder. Ödüller rutinleri güçlendirir ve alışkanlıkların sağlam bir şekilde yerinde kalmasına yardımcı olur.

Bazı ödüller size fayda sağlayabilir. Örneğin, kahvaltıdan sonra dişlerinizi fırçalamak sizi temiz, taze bir ağızla ödüllendirir ve artık kahve nefesi kalmaz. Geç kaldığınızda partnerinizle mesajlaşma alışkanlığı size daha iyi bir ilişkinin ödülünü kazandırır.

Daha az faydalı olan ödüller, tüm akşamınızı YouTube'da video izleyerek geçirmek gibi, sürdürmek istemediğiniz alışkanlıkları pekiştirebilir. Sessiz ve sıkıcı bir gecede tavşan deliğine kim düşmedi?

Ancak beyniniz bu belirli davranışı bir ödülle ilişkilendirmeye başladığında (bu durumda can sıkıntısından kurtulma), sonunda farkında olmasanız bile davranış için bir özlem geliştirirsiniz.

Akşamları bir dahaki sefere sıkıldığınızda, farkına bile varmadan kendinizi YouTube'da bulabilirsiniz.

İnternet yatmadan önceki saatleri güzelce doldurur ve alışkanlık döngüsü oluşur.

Alışkanlık döngüsünün örnekleri

Nasıl çalıştığı hakkında biraz daha ayrıntı ister misiniz? Aşağıdaki örnekleri düşünün.

Alışkanlık: Çevrimiçi alışveriş

Gün boyunca sık sık, kendinizi en sevdiğiniz çevrimiçi perakendecilere göz atarken ve sepetinize ürün eklerken bulursunuz. Bu alışkanlık hoş bir dikkat dağıtıcı şey sunuyor, ancak siz alışveriş yaparken bazen bir saatin daha iyi kısmının kayıp gittiğini fark ettiniz.

Burada rutin elbette alışverişin kendisidir. Ödüle gelince, ilk birkaç dijital geziniz can sıkıntısından kurtulma ve yeni kıyafetlere ve ev eşyalarına bakmanın heyecanını sağladı.

Bir satın alma işlemi yaptıysanız, bu ürünler postayla geldiğinde hissettiğiniz zevkle de ödüllendirildiniz.

Bu alışkanlığı denemek ve değiştirmek istediğiniz için, göz atarken hangi ipuçlarını belirlemeye karar veriyorsunuz. Alışverişe her zaman kendi başınıza, iş sırasında veya sosyal medyayı kontrol ettikten hemen sonra başladığınızı fark edersiniz. Perakendecilik terapisi ayrıca sıkıldığınızda, hayal kırıklığına uğradığınızda veya sıkıştığınızda daha olası hale gelir.

Alışkanlığı bırakmanın muhtemelen sıkıldığınızı veya bir soruna takıldığınızı hissettiğinizde dikkatinizi dağıtmanın yeni bir yolunu bulmak anlamına geldiğini fark edersiniz.

Alışkanlık: Eski sevgilinize mesaj atmak

Son ilişkiniz yaklaşık 2 yıl önce sona erdi. Gelecek için farklı hedefleriniz olduğu için karşılıklı olarak ayrılmaya karar verdiniz, ancak yine de onların arkadaşlığından ve cinsel kimyanızdan zevk alıyorsunuz, bu yüzden açık ve kapalı bir duruma düştünüz.

Yine de kendinize karşı dürüst olduğunuzda, bu alışkanlığın sizi geride tuttuğunu kabul etmelisiniz. Eski sevgilinizle rahat bir rutine geri dönmek, başkalarıyla daha kalıcı bir ilişki sürdürmekten kaçınmanızı kolaylaştırır.

Bir veya iki ay içinde, ipuçlarını listeler ve azgın olduğunuzda, stresli bir günün ardından veya kendinizi üzgün ya da yalnız hissettiğinizde mesaj gönderme eğiliminde olduğunuzu fark edersiniz. Mesaj göndermeye karar vermeden önce genellikle bir içki de içersiniz.

Eski sevgilinle takılmak iki ödül sunar: Cinsel tatmin alıyorsun, ama aynı zamanda romantik bir eşin sağlayabileceği duygusal destekten de yararlanıyorsun.

Onlara mesaj gönderme alışkanlığınızı kırmanın anahtarı, yeni biriyle romantik bir bağlantı kurana kadar, arkadaşlar veya yakın aile üyeleri gibi başka duygusal destek kaynakları bulmakta yatar.

Döngü nasıl kırılır

Alışkanlıkların kırılması genellikle zordur, çünkü süreç genellikle davranıştan vazgeçmekten daha karmaşıktır.

İş akışınızda her durgunluk olduğunda telefonunuzu elinize almayı bırakabilirsiniz, ancak tüm alışkanlık döngüsünü çözene kadar muhtemelen çok başarılı olmayacaksınız.

Değişiklik dır-dir işlemin birden çok adımı olsa da mümkündür. İşte Duhigg'in önerdiği:

İlk önce rutini tanımlayın

Rutini anlamak kolay kısımdır çünkü rutin genellikle kırmak istediğiniz herhangi bir alışkanlığı ifade eder.

Belki de bu alışkanlık "işe geç kalmaya tehlikeli bir şekilde yaklaşana kadar uyumaktır." O halde rutininiz, alarmı kapatmayı ve birkaç dakika daha uykuya dalmak için dönmeyi içerebilir.

Sonra farklı ödüller deneyin

Alışkanlıklar genellikle belirli eylemler ödül getirdiğinde gelişir. Telefonunuz size arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden iyi haberler ve mesajlar verebilir, ayrıca eğlence sağlayabilir. Bu ödülleri almak için telefonunuzu tekrar tekrar açmanız doğal hale geliyor.

Uyumak daha dinlenmiş hissetmenize yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda karanlık ve soğuk bir sabahla yüzleşmek yerine yatakta da sıcak kalırsınız. Fazla uyumak ayrıca sabah rutininizi birkaç dakika daha ertelemenize izin verir.

Belirli bir rutinin sizin için ne yaptığını keşfetmek, benzer gerçekleştirme sağlayan ödülleri denemenize yardımcı olabilir.

Rutininizi biraz değiştirmek için birkaç gün ayırmak, ondan tam olarak ne elde ettiğinize dair bir fikir verebilir. Her yeni ödülü denerken nasıl hissettiğinizi takip edin.

Belki telefonunuza uzanmak yerine, bir gün 10 dakika okuyarak bir eğlence ödülü denemeye karar veriyorsunuz. Başka bir gün, bir fincan çay yaparak dikkatinizi dağıtmaya çalışırsınız.

Birkaç düşünceyi veya duyguyu hemen sonra ve 15 dakika sonra tekrar not edin. Yeni faaliyetlerden herhangi biri aynı özlemi karşıladı mı? Yoksa kendinizi hala telefonunuzu elinize alma dürtüsüyle mi buluyorsunuz?

Ardından tetikleyicilerinizi keşfedin

Rutininizi harekete geçiren belirli ipuçlarını belirlemek, bir alışkanlığı bırakmanın önemli bir adımıdır.

Bu beş işaret kategorisini hatırlıyor musunuz? İşte yine buradalar:

• yer
• zaman
• duygusal durum
• çevrenizdeki insanlar
• son eylem

Kendinizi rutininizi tekrarlarken yakaladığınızda, bu olası ipuçlarını not edin. Potansiyel tetikleyicileri kağıda dökmek, onları daha net tanımanıza ve herhangi bir modeli tanımlamanıza yardımcı olabilir.

Bunu birkaç gün deneyin, ardından herhangi bir şeyin öne çıkıp çıkmadığını görmek için notlarınıza bakın. Belki belirli bir arkadaş grubu rutini veya günün belirli bir saatini tetikler.

Son olarak, bu ipuçlarının etrafından dolaşmanın bir yolunu bulun

Alışkanlık döngünüzün üç bölümünü belirlemek, tekrar tekrar oynamasını önlemek için benzersiz bir plan tasarlamanıza yardımcı olabilir.

Uyumayı alışkanlık haline getirin:

• İşaretleriniz konum (yatağınız) ve zamandı (sabah 6'daki alarmınız).
• Daha erken yatmak, kalkmayı daha kolay hale getirmediği için fazladan uyumayı özlemiyordunuz. Senin de korktuğun soğuk sabah değildi. İlk iş olarak yastığınızın altında rahat bir bornoz bulundurmak, sizi yine de yorganın altından dışarı itmedi.

Sonunda, ödülünüzün sabah ritüelinizdeki gecikme olduğunu fark edersiniz: Yatakta kalırsınız çünkü kahve yapma ve günle yüzleşmeye hazırlanma zahmetiyle yüzleşmeye hazır değilsiniz.

Alışkanlık döngünüzü anlamak, bir plan geliştirmenize olanak tanır, böylece programlanabilir bir kahve demliği satın alır ve önceki gece kahve hazırlarsınız. Zamanında yataktan kalkmanın ödülü, taze kahve hazır ve sizi bekliyor olur.

Akılda tutulması gereken şeyler

Bazı insanlar diğerlerinden daha fazla alışkanlıklarını kırmakta güçlük çeker. Alışkanlık döngüsü yöntemi herkes için işe yaramayabilir.

Sizin için en uygun yöntemi bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir, ancak orada vardır istenmeyen davranışları ele almanın diğer yolları.

Unutulmaması gereken önemli şey, alışkanlıklar hızla şekillenirken, genellikle bir gecede onları kıramayacağınızdır. Yeni rutininize birkaç ay bağlı kalmak, onun yapışmasını sağlamaya yardımcı olacaktır.

Son olarak, motivasyonunuzu değerlendirmek her zaman yardımcı olur. Gerçekten değişmek istemiyorsanız, döngüyü kesintiye uğratmakta zorlanabilirsiniz.

Ayrıca, bazı insanların "kötü" bir alışkanlık olarak gördükleri şey sizin için mutlaka bir sorun olmayabilir:

• Ev arkadaşınız kombu çayının sağlığınız için kahveden daha iyi olduğu konusunda ısrar ediyor, ancak kombucha'dan nefret ediyorsanız, sabah kahvaltınızı değiştirmek uzun sürmeyebilecek bir alışkanlıktır.
• Uzmanların yatağınızı sadece uyumak ve seks için kullanmanızı tavsiye ettiğini duydunuz, bu yüzden yatakta okumayı bırakmaya çalışıyorsunuz. Yine de uyumakta hiç sorun yaşamadıysanız, muhtemelen iyisinizdir.

Alt çizgi

Alışkanlıklara sahip olmanın yanlış bir tarafı yoktur, ancak istemiyorsanız kendi yollarınızda sabit kalmak zorunda değilsiniz.

Alışkanlık döngünüzü yıkmak, yine de ödüller sunan üretken rutinler oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.