Meyveler, yiyebileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasındadır.
Lezzetli, besleyicidirler ve bir dizi etkileyici sağlık yararı sağlarlar.
İşte diyetinize çilek eklemeniz için 11 iyi neden.
1. Antioksidan yüklü
Meyveler, serbest radikalleri kontrol altında tutmaya yardımcı olan antioksidanlar içerir.
Serbest radikaller, küçük miktarlarda faydalı olan kararsız moleküllerdir, ancak sayıları çok yükseldiğinde hücrelerinize zarar vererek oksidatif strese neden olabilir.
Meyveler, antosiyaninler, ellagik asit ve resveratrol gibi harika bir antioksidan kaynağıdır. Hücrelerinizi korumanın yanı sıra, bu bitki bileşikleri hastalık riskini azaltabilir.
Bir çalışma yaban mersini, böğürtlen ve ahududuların narın yanında yaygın olarak tüketilen meyveler arasında en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğunu gösterdi.
Aslında, birkaç çalışma, meyvelerdeki antioksidanların oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini doğrulamıştır.
Sağlıklı erkeklerde yapılan bir araştırma, 300 gramlık bir porsiyon yaban mersini tüketmenin DNA'larını serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olduğunu buldu.
Sağlıklı insanlarda yapılan başka bir çalışmada, 30 gün boyunca her gün 17 ons (500 gram) çilek posası yemek, pro-oksidan belirteci% 38 oranında azaltmıştır.
ÖZET Meyveler, hücrelerinizi serbest radikal hasarından koruyabilecek antosiyaninler gibi antioksidanlar bakımından yüksektir.
2. Kan şekerini ve insülin yanıtını iyileştirmeye yardımcı olabilir
Meyveler kan şekerinizi ve insülin seviyenizi iyileştirebilir.
Test tüpü ve insan çalışmaları, hücrelerinizi yüksek kan şekeri seviyelerinden koruyabileceklerini, insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabileceklerini ve yüksek karbonhidratlı öğünlere kan şekeri ve insülin yanıtını azaltabileceklerini göstermektedir.
Önemlisi, bu etkiler hem sağlıklı insanlarda hem de insülin direnci olanlarda görülüyor.
Sağlıklı kadınlarda yapılan bir çalışmada, 5 ons (150 gram) püreli çilek veya ekmekle karışık çilek yemek, tek başına ekmeği tüketmeye kıyasla insülin seviyelerinde% 24-26 azalma sağlamıştır.
Dahası, altı haftalık bir çalışmada, günde iki kez yaban mersini smoothie içen insülin direnci olan obez insanlar, böğürtlen içermeyen smoothie tüketenlere göre insülin duyarlılığında daha fazla iyileşme yaşadılar.
Özet: Meyveler, yüksek karbonhidratlı yiyeceklerle tüketildiğinde veya smoothie'lere dahil edildiğinde kan şekerini ve insülin tepkisini iyileştirebilir.
3. Yüksek lif oranı
Meyveler, çözünür lif de dahil olmak üzere iyi bir lif kaynağıdır. Araştırmalar, çözünür lif tüketmenin yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini yavaşlattığını, bu da açlığın azalmasına ve tokluk hissinin artmasına neden olduğunu göstermektedir.
Bu, kalori alımınızı azaltabilir ve kilo yönetimini kolaylaştırabilir.
Dahası, lif, karışık öğünlerden emdiğiniz kalori miktarını azaltmaya yardımcı olur. Bir çalışma, lif alımınızı iki katına çıkarmanın günde 130 kaloriye kadar daha az kalori almanızı sağlayabileceğini buldu.
Ek olarak, meyvelerin yüksek lif içeriği, toplam karbonhidrattan lif çıkarılarak hesaplanan, sindirilebilir veya net karbonhidratların düşük olduğu anlamına gelir.
İşte 3.5 ons (100 gram) çilek için karbonhidrat ve lif sayıları:
- Ahududu: 11,9 gram karbonhidrat, bunların 6,5'i lif
- Böğürtlen: 5,3'ü lif olmak üzere 10,2 gram karbonhidrat
- Çilek: 2.0 gram lif olmak üzere 7.7 gram karbonhidrat
- Yaban mersini: 14,5 gram karbonhidrat, 2,4'ü lif
Çilek için tipik bir porsiyon büyüklüğünün 1 fincan olduğunu ve türüne bağlı olarak yaklaşık 4,4–5,3 onsa (125–150 gram) dönüştüğünü unutmayın.
Düşük net karbonhidrat içeriği nedeniyle, meyveler düşük karbonhidrat dostu bir besindir.
ÖZET Meyveler, tokluk hissini artırabilen, iştahı ve vücudunuzun karışık öğünlerden emdiği kalori miktarını azaltabilen lif içerir.
4. Birçok besin maddesi sağlayın
Meyveler düşük kalorilidir ve son derece besleyicidir. Antioksidan bakımından zengin olmalarının yanı sıra çeşitli vitamin ve mineraller de içerirler.
Meyveler, özellikle çilekler, C vitamini bakımından yüksektir. Aslında, 1 bardak (150 gram) çilek, C vitamini için günlük ihtiyacın% 150'sini sağlar.
C vitamini haricinde, tüm meyveler vitamin ve mineral içeriği bakımından oldukça benzerdir.
3,5 ons (100 gram) böğürtlen porsiyonunun besin içeriği aşağıdadır:
- Kalori: 43
- C Vitamini: Referans Günlük Alımın (RDI)% 35'i
- Manganez: RDI'nin% 32'si
- K1 Vitamini: Günlük ihtiyacın% 25'i
- Bakır: RDI'nın% 8'i
- Folat: Günlük ihtiyacın% 6'sı
3.5 ons (100 gram) çilek için kalori sayısı çilekler için 32'den yaban mersini için 57'ye kadar değişir ve bu da meyveleri en düşük kalorili meyvelerden bazıları haline getirir.
ÖZET: Meyveler düşük kalorilidir, ancak çeşitli vitamin ve mineraller, özellikle C vitamini ve manganez açısından zengindir.
5. İltihapla savaşmaya yardımcı olun
Meyvelerin güçlü antienflamatuvar özellikleri vardır.
İltihap, vücudunuzun enfeksiyon veya yaralanmaya karşı savunmasıdır.
Bununla birlikte, modern yaşam tarzları, artan stres, yetersiz fiziksel aktivite ve sağlıksız yiyecek seçimleri nedeniyle sıklıkla aşırı, uzun vadeli iltihaplanmaya yol açar.
Bu tür kronik inflamasyonun diyabet, kalp hastalığı ve obezite gibi durumlara katkıda bulunduğuna inanılıyor.
Araştırmalar, meyvelerdeki antioksidanların inflamatuar belirteçleri düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Aşırı kilolu insanlarda yapılan bir çalışmada, yüksek karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yemekle çilekli bir içecek içenler, kontrol grubuna göre bazı inflamatuar belirteçlerde daha önemli bir düşüş olduğunu fark ettiler.
ÖZET: Meyveler iltihabı azaltmaya ve kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
6. Kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir
Meyveler kalp için sağlıklı bir besindir.
Siyah ahududu ve çileklerin obez veya metabolik sendromu olan kişilerde kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
8 haftalık bir çalışmada, günlük olarak dondurularak kurutulmuş çileklerden yapılan bir içecek tüketen metabolik sendromlu yetişkinler, LDL (kötü) kolesterolde% 11'lik bir düşüş yaşadı.
Dahası, çilekler, LDL kolesterolün oksitlenmesini veya hasar görmesini önlemeye yardımcı olabilir ki bu, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olduğuna inanılmaktadır.
Obez insanlarda yapılan kontrollü bir çalışmada, 8 hafta boyunca 1.5 ons (50 gram) dondurularak kurutulmuş yaban mersini yiyenler, oksitlenmiş LDL seviyelerinde% 28'lik bir azalma fark ettiler.
ÖZET Meyvelerin LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve okside olmasını önlemeye yardımcı olduğu ve bu da kalp hastalığı riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir.
7. Cildinize İyi Gelebilir
Meyveler, antioksidanları, yaşlanmaya katkıda bulunan cilt hasarının önde gelen nedenlerinden biri olan serbest radikalleri kontrol etmeye yardımcı olduğundan cilt kırışıklığını azaltmaya yardımcı olabilir.
Araştırma sınırlı olsa da, ellagik asit çileklerin ciltle ilgili bazı faydalarından sorumlu görünmektedir.
Test tüpü ve hayvan çalışmaları, bu antioksidanın güneşten zarar görmüş ciltte kolajeni parçalayan enzimlerin üretimini bloke ederek cildi koruyabileceğini göstermektedir.
Kolajen, cildinizin yapısının bir parçası olan bir proteindir. Cildinizin esnemesini ve sıkı kalmasını sağlar. Kolajen hasar gördüğünde cildiniz sarkabilir ve kırışıklıklar geliştirebilir.
Bir çalışmada, sekiz hafta boyunca ultraviyole ışığa maruz kalan tüysüz farelerin cildine elajik asit uygulamak, iltihabı azalttı ve kolajenin hasardan korunmasına yardımcı oldu.
ÖZET Meyveler, güneşe maruz kalmayla ilgili kırışıklıkları ve cilt yaşlanmasının diğer belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidan ellagik asit içerir.
8. Kansere karşı korunmaya yardımcı olabilir
Antosiyaninler, ellagik asit ve resveratrol dahil olmak üzere meyvelerdeki çeşitli antioksidanlar kanser riskini azaltabilir.
Spesifik olarak, hayvan ve insan çalışmaları, çileklerin yemek borusu, ağız, göğüs ve kolon kanserine karşı koruyabileceğini göstermektedir.
Kolon kanseri olan 20 kişide yapılan bir çalışmada, 1–9 hafta boyunca 2 ons (60 gram) dondurularak kurutulmuş ahududu yemek, hepsinde olmasa da bazı katılımcılarda tümör belirteçlerini iyileştirdi.
Başka bir test tüpü çalışması, antioksidan bakımından yüksek veya düşük olmasına bakılmaksızın, tüm çilek türlerinin karaciğer kanseri hücreleri üzerinde güçlü, koruyucu etkilere sahip olduğunu buldu.
ÖZET Meyvelerin hayvanlarda ve çeşitli kanser türlerine sahip kişilerde tümör büyümesi ile ilişkili belirteçleri azalttığı gösterilmiştir.
9. Neredeyse tüm diyet türlerinde tüketilebilir
Meyveler birçok diyet türüne dahil edilebilir.
Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyet uygulayan kişiler genellikle meyvelerden uzak dursa da, meyveleri genellikle ölçülü tüketebilirsiniz.
Örneğin, yarım fincan böğürtlen (70 gram) veya ahududu (60 gram) porsiyonunda 4 gramdan az sindirilebilir karbonhidrat bulunur.
Liberal miktarda çilek paleo, Akdeniz, vejeteryan ve vegan diyetlerine dahil edilebilir.
Kilo vermek isteyen insanlar için, meyvelerdeki az kalori, onları yemeklere, atıştırmalıklara veya tatlılara dahil etmek için ideal hale getirir.
Organik ve yabani meyveler artık dünyanın birçok yerinde yaygın olarak bulunmaktadır. Mevsiminde olmadıklarında, donmuş meyveler satın alınabilir ve gerektiğinde çözdürülebilir.
Meyvelerden kaçınması gereken tek kişi, belirli sindirim bozuklukları için düşük lifli diyete ihtiyaç duyanlar ve meyvelere alerjisi olan kişilerdir. Çileklere alerjik reaksiyonlar en yaygın olanıdır.
ÖZET Meyveler düşük kalorili ve karbonhidratlı olduğu ve taze veya dondurulmuş yaygın olarak bulunabildiği için çoğu diyette tüketilebilir.
10. Damarlarınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir
Çilek, kolesterolü düşürmenin yanı sıra, arterlerin işlevini iyileştirmek de dahil olmak üzere kalp sağlığı için başka faydalar sağlar.
Kan damarlarınızı hizalayan hücrelere endotel hücreleri denir. Kan basıncını kontrol etmeye, kanın pıhtılaşmasını önlemeye ve diğer önemli işlevleri yerine getirmeye yardımcı olurlar.
Aşırı iltihap, bu hücrelere zarar vererek düzgün çalışmasını engelleyebilir. Bu, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörü olan endotel disfonksiyonu olarak adlandırılır.
Sağlıklı yetişkinlerde, metabolik sendromlu bireylerde ve sigara içen insanlarda yapılan çalışmalarda meyvelerin endotel fonksiyonunu iyileştirdiği bulunmuştur.
Metabolik sendromlu 44 kişide yapılan kontrollü bir çalışmada, günlük yaban mersini smoothiesi tüketenler, kontrol grubuna kıyasla endotel fonksiyonunda önemli iyileşmeler gösterdi.
Taze meyveler en sağlıklı olarak kabul edilmekle birlikte, işlenmiş haldeki meyveler yine de kalp sağlığı açısından bazı faydalar sağlayabilir. Fırında kurutulmuş meyveler işlenmiş olarak kabul edilirken, dondurularak kurutulmuş meyveler işlenmemiştir.
Bir çalışma, yaban mersini pişirmenin antosiyanin içeriğini azaltmasına rağmen, toplam antioksidan konsantrasyonlarının aynı kaldığını buldu. Fırında pişmiş veya dondurularak kurutulmuş meyveler tüketen insanlarda arteryel fonksiyon benzer şekilde gelişti.
ÖZET Sağlıklı insanlarda, metabolik sendromlu kişilerde ve sigara içen insanlarda yapılan çeşitli araştırmalarda meyvelerin arteriyel işlevi iyileştirdiği bulunmuştur.
11. Tek başına veya sağlıklı tariflerle lezzetli
Meyveler inkar edilemez derecede lezzetlidir. İster bir tür, ister iki veya daha fazla karışım kullanın, harika bir atıştırmalık veya tatlı yaparlar.
Doğal olarak tatlı olmalarına ve ilave tatlandırıcı gerektirmemelerine rağmen, biraz ağır veya çırpılmış krema eklemek onları daha zarif bir tatlıya dönüştürebilir.
Kahvaltıda, biraz doğranmış fındık ile birlikte sade yoğurt, süzme peynir veya ricotta peyniri ile doldurulmuş meyveleri deneyin.
Diyetinize çilek eklemenin bir başka yolu da salatanın bir parçası olmaktır.
Çileklerin neredeyse sonsuz çok yönlülüğünü keşfetmek için, sağlıklı tarifler için internette gezinin.
ÖZET Meyveler tek başına, krema ile veya sağlıklı tariflerle servis edildiğinde lezzetlidir.
Alt çizgi
Meyvelerin tadı harikadır, oldukça besleyicidir ve kalbiniz ve cildiniz de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlar.
Bunları düzenli olarak diyetinize dahil ederek genel sağlığınızı çok keyifli bir şekilde iyileştirebilirsiniz.
