Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Aşamalı bir alışkanlık, güçlü bir zihinsel araç haline gelebilir
Çoğu dış yarada tedavi genellikle oldukça basittir. Örneğin parmağınızı kestiğinizde antibakteriyel krem ve bandaj kullanabilirsiniz ve bir süre sonra yara kapanır. Gitmek için oldukça iyisin.
Düşünce süreçlerinizi tedavi etmek o kadar kolay veya kuralcı değildir. Özellikle genel anksiyete, depresyon veya başka bir akıl sağlığı durumundan kaynaklanıyorsa.
Negatif düşünce kalıpları, ona neyin sebep olduğuna dair yalnızca belirsiz bir fikriniz olduğunda almaya devam ettiğiniz bir kağıt kesiği gibidir. Ya da belki kesiği hiç fark etmezsiniz… ta ki acı çekene kadar.
Durumlarına ve tetikleyicilerine bağlı olarak her kişi, ilaç tedavisi, psikoterapi ve yaşam tarzı değişiklikleri için farklı yaklaşımlar gerektirecektir. Ve terapiye ulaşılamadığında, hızlı tedavi almak zor olabilir.
Yardımcı olabilecek aşamalı bir alışkanlık, zihinsel değişimler yapmaktır
Düşünme şeklinizi değiştirmek, kurulu bir düşünce modelini bilinçli olarak durdurduğunuz anlamına gelir. Başka bir şeye odaklanmak için bir durum üzerine nasıl düşündüğünüzü, hatta ne düşündüğünüzü yeniden değerlendirirsiniz.
Bu, beyninizde vites değiştirmek gibidir, bu nedenle düşünce treniniz sadece döngü yapıp tekrar döngüye girmez.
Birçok yönden bu, başkalarından öğrenmiş olabileceğiniz birçok olumsuz davranışı ve zihinsel programlamayı geri almakla ilgilidir. Örneğin, okulda ve hayatta en iyisi olmanız gerektiğini düşünerek büyüdüyseniz, muhtemelen stresli mükemmeliyetçiliğe programlanmışsınızdır.
Zihinsel bir değişim yapmak, endişeniz ve stresinizle mücadele etmenin veya dolambaçlı düşüncelerden kurtulmanın bir yoludur.
En yaygın düşünce kalıplarını, otomatik olumsuz düşünmeyi nasıl tanıyacağınızı ve ihtiyacınız olan nazik ve yapıcı düşünceyi kendinize yeniden yöneltmenin ve vermenin yollarını öğrenin.
Düşünceleriniz "gerekir" içeriyorsa, ara verin
"Yapmalı, hareket etmeli veya daha iyi hissetmeliyim."
"Her gün spor salonuna gitmeliyim."
"Daha sağlıklı yemeliyim."
"Bu şekilde düşünmeyi bırakmalıyım."
Bu düşüncelerin ardındaki niyet kötü değil. Durumunuza bağlı olarak, daha fazla bütün yiyecekler yemek ve spor salonuna gitmek daha sağlıklı olabilir. Potansiyel olarak zarar verici olan şey, "gerekir" kelimesidir. Bu, suçluluk duygusunu tetikleyebilir ve sizi sinir bozucu olumsuz düşünceler sarmal yoluna gönderebilir.
Düşüncelerinizi "yapmalıyım" diyerek yönlendirmeyi bırakın
İfadeler, endişeli düşünce kalıplarına katkıda bulunabilir çünkü size bazen ulaşılması imkansız olan bir talepte bulunurlar.
Herkes hata yapar.
Ve bazen, belirli bir şekilde yapmanız, hareket etmeniz veya hissetmeniz gerektiği gibi hissetmek, bir sorumluluğu veya etkinliği tamamen ertelemeniz veya bunlardan tamamen kaçınmanız için yeterli baskı ekler. Bazıları için bu sadece daha endişeli düşünmeye yol açar.
Öyleyse düşüncelerinizi dinleyin. Kendine bir şeyler yapman gerektiğini mi söylüyorsun? Olumsuz bir düşünce kalıbına girmeden yolunuza devam etmek için kendinizi motive etmenin daha nazik bir yolu nedir?
Hatırlatma: Bir şeyi yapmanın tek bir doğru yolu yoktur. Hatalar büyümenin bir parçasıdır.
Otomatik olumsuz düşünmenin diğer kalıplarını tanımaya çalışın
Bu "gerekir" ifadelerinin arkasında, otomatik olumsuz düşünceler (ANT'ler) olarak bilinen bir tür bilişsel çarpıtma olabilir.
Karıncalar, özgür düşünme yerine refleks gibi bir şeye karşı güçlü bir his veya tepkiye sahip olduğunuzda ilk düşüncenizdir. Israrcı ve bilgilidirler, genellikle tehlike veya korku gibi temaları tekrar ederler. Kaygı ve depresif düşüncede yaygındır.
Anksiyetesi olan insanlar için, ANT'ler bu temaları zihninizin başrol oyuncusu yapar ve düşünceleri felç edici panik ataklara dönüştürür.
Ancak, ANT'leri tanımak o kadar kolay değildir. Sonuçta, tüm hayatınız boyunca onlara sahip olabilirsiniz.
Bir düşünce kaydı tutarak ANT'lerinizi tanımlayın ve üstesinden gelin
Uygulamalı bilişsel davranışçı terapi (CBT) çalışma kitabı "Mind Over Mood" a göre, bunu bir senaryoyu üç bölüme ayırarak yapabilirsiniz:
- durum
- ruh hallerin
- otomatik olarak aklınıza gelen düşünce veya görüntü
Bunları belirledikten sonra, düşünceyi aktif olarak daha üretken, yardımcı veya daha akıllıca değiştirmeniz gerekir.
1. Kaygınıza hangi durum neden oluyor?
Bir düşünce kaydı oluşturmak, aslında düşüncelerinizi teste tabi tutmaktır. Kendinize kim, ne, nerede ve ne zaman diye sorarak başlayın. Bu, duygularınız yerine gerçeklere bağlı kalarak neler olduğunu anlatmanıza yardımcı olacaktır.
- Kiminleydin?
- Ne yapıyordun?
- Neredeydin?
- Ne zamandı?
2. Bu durumda ruh haliniz nasıl?
Ruh halinizi tek kelimeyle tanımlayın ve ardından bu ruh hallerinin yoğunluğunu 100'e eşit bir yüzde ölçeğinde değerlendirin. Örneğin, bir iş projesi teslim ediyorsanız, ruh haliniz şunları içerebilir:
- RAHATSIZ olmak
- sinirli
- Suçluluk, belki geç teslim edilirse
Bu durumda, kaygıya giren gerginlik baskın ruh haliniz ise, bunu yaklaşık yüzde 80 olarak değerlendirirsiniz. Öfke ve suçluluk, kalan yüzde 20'yi doldururdu.
Yüzdesinin mükemmel olması gerekmez - sadece içgüdülerinize göre hareket edin. Onları derecelendirmenin ana noktası, düşüncelerinizin ne kadarının belirli bir ruh halinden etkilendiğini görmektir - örneğin endişeli bir ruh hali yerine suçlu bir ruh hali.
3. Aklınızdan geçen otomatik düşünceler nelerdir?
Bu, düşünce kaydınızdaki en önemli adımdır: Bu durumla ilgili olarak aklınıza gelen düşünceleri ve görüntüleri listeleyin. O sırada ne düşündüğünüzü hatırlamaya çalışın.
Otomatik düşünceler şunları içerebilir:
- Ben çok aptalım.
- Bunu alt üst edeceğim.
- Kimse beni beğenmiyor.
- Dünya berbat bir yer.
- Bununla baş edemiyorum.
- Yalnız kalacağım.
Kendinizi buna benzer ANT'lere yakalanmış bulursanız, durumu “görevlere” bölmek, zihniyetinizi düşüncelerinizi kontrol eden baskın ruh halinden uzaklaştırmaya yardımcı olabilir.
Örneğin, başlamadan önce durumun neden "bunu alt üst edeceğim" diye düşünmenize neden olduğunu değerlendirin.
Bu bir iş durumuysa, ters giden geçmiş projeler yüzünden korkup korkmadığınızı sorun. Bu durum geçmiş projelerden nasıl farklı?
En kötü durum senaryosunu oynayın ve bu konuda nasıl hissettiğinizi görün. Kaygınızın veya otomatik düşüncelerinizin üzerinde duracak bir ayağı olup olmadığını görmek için duygularınızı ve ruh halinizi yıkın.
Ayrıntılara inerken, bu çalışma durumunun geçmişinizden ve geleceğinizden bağımsız olduğunu keşfedebilirsiniz.
Otomatik düşüncelerinizi belirlemek, duygularınızın kontrolünü ele geçirmenin ilk adımıdır. Kendine ne söylüyorsun Şimdi onu nasıl değiştirebilirsin?
Negatif düşüncenizi nasıl değiştirebilirsiniz?
Otomatik düşüncelerinizi keşfettiğinizde, onları yargılamanın zamanı gelmiştir.
Bu düşünceyi destekleyecek kanıt var mı? Bu kanıt geçmişe dayanıyorsa, bu neden bu yeni deneyim için geçerli?
İnandırıcı kanıtlara odaklanmak istersiniz - duygulara veya düşüncelere değil. O halde, düşüncenizi desteklemeyen kanıtlara odaklanmanın zamanı geldi.
Nasıl çalıştığını size gösterelim.
Düşündüm: Bunu alt üst edeceğim.
Düşüncem için güvenilir kanıt:
- Bu projeyi birkaç hafta erteleyen erken bir hata yaptım.
- Sunum yapan kişi olarak güçlü becerilere sahip değilim.
- Daha önce hiç bu kadar büyük bir projeyi tek başıma yapmamıştım.
Düşünceme karşı güvenilir kanıt:
- Yöneticim ve ben projenin zaman çizelgesini tartıştık ve bir anlaşmaya vardık.
- İki haftadan fazla bir süredir sunumum için alıştırma yapıyorum ve bana faydalı geribildirim veren bir iş arkadaşımın önünde pratik yaptım.
- Konuyu biliyorum, bu yüzden ortaya çıkan soruları cevaplayabilmeliyim.
Şimdi orijinal düşüncenize bir alternatif bulma zamanı
Her iki taraf için de kanıtınız var, bu yüzden şimdi bir yargıç olma zamanı. Yararlı bir ipucu, kendi düşüncenizden ziyade bir arkadaşınızın düşüncesini yargılıyormuşsunuz gibi davranmaktır.
Şimdi, alternatif, daha dengeli bir düşünce bulabilirsiniz. Bu yeni düşünce, sizin lehinize ve aleyhinize tüm kanıtları dikkate alacak ve akıllı zihninize şovu yürütmek için bir şans verecektir.
Örneğin:
"Hatalar yaptım ama genel olarak çok çalışıyorum."
"Gerçekten elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyorum."
"Şimdiye kadar iyi geri bildirimler aldım ve yöneticim bunu yapmam için bana güveniyor."
Hatırlatma: Her şey daha küçük, daha yönetilebilir görevlere bölünebilir. Bu süreçte nerede mola verebileceğinizi görmek için düşüncelerinizi duraklatıp kontrol edebileceğiniz bir yer bulun.
Duygusal hız trenini veya yükü deneyimlediğinizde kabul edin
Karıncaları tanımak gibi, bunalmış hissettiğinizi kabul etmenin gücü de vardır. Kendinizi otomatik olarak savunma moduna geçirmeyin ve endişeli bir kuyruk sokağına dalmayın. Stres, anksiyete veya başka bir durumdan kaynaklansa da, zihinsel gerginlikle mücadele etmenin ilk adımı onu memnuniyetle karşılamaktır.
Ne düşündüğünüzü biliyorum: Beynimi ve vücudumu ele geçiren tüm sarsıntıları neden hoş karşılayayım ki?
Çünkü onu kucaklamak, onu korkutmaktan çok daha az enerji gerektirebilir.
Zorla karşılık vermek için fazladan enerji kullanmak yerine, bu tepkinin sizin için önemli olan bir şeyle karşılaştığınız anlamına geldiğini anlayın. Aynı zamanda kendinizi her zaman yüzde 100 çalışmaya zorlamanız gerekmeyebileceği anlamına da gelir. Bu çok yorucu.
Kaygınızı ve bunun ne anlama geldiğini anlamak, onunla birlikte gelen stresi yönetmenin ilk adımlarından biridir. Bir tetikleyici olduğunu keşfedebilirsiniz. Onu bulduğunuzda, kaçınmak için hareket edebilirsiniz veya kendinizi bundan korkmak için daha az zaman harcarken bulabilirsiniz.
Kendinize sormak için daha fazla zaman harcayın, "Ah, merhaba kaygı, bugün birlikte çalışmak için ne yapmamız gerekiyor?" ve stresli olay sayesinde kendinize karşı daha az savaşabilirsiniz.
Hatırlatma: Her zaman başka bir seçenek vardır - bu, vazgeçmek veya hayır demek anlamına gelse bile. Endişeniz veya stresiniz bir duruma bağlıysa, kendinize çekip çekemeyeceğinizi sorun. Şanslar yapabilirsin!
Olumlu düşüncelere zorlamak yerine küçük adımlar atmak için kendinize meydan okuyun
Zihinsel değişimler yapmak, "üzgün hissediyorum" u "mutlu hissediyorum" a dönüştürmekle ilgili değildir.
Öncelikle, eğer bu işe yararsa, genel kaygının tedavisi çok daha kolay olurdu ve varolmadığı düşünülebilirdi.
Düşünce modelinizi ne kadar çok değiştirmeye çalışırsanız çalışın, yapamayacağınız zamanlar olacaktır. Ve bu zamanlarda, sadece düşünceyi tanımanın veya onu kabul etmenin - yukarıda belirtildiği gibi - yeterli olduğunu hatırlamak önemlidir.
Üzgün hissetmek sorun değil. Endişeli hissetmek sorun değil. Bir ara verin ve kendinize bir gün daha verin.
Enerjiniz olduğunda, bir sorun olabileceğini fark edip geçici bir çözüm düşünmek için yavaşça "üzgün hissediyorum" şeklindeki ilk düşüncelerinizi geride bırakmaya çalışabilirsiniz.
Kendinize bunları ne kadar çok hatırlatırsanız, düşünceleriniz o kadar çok çözülür, böylece bir sonraki büyüme ve güç aşamasına ulaşabilirsiniz.
Hatırlatma: Profesyonel yardım istemekte sorun yoktur. Olumlu düşünceleri zorlamak, özellikle anksiyete, depresyon veya diğer akıl sağlığı koşullarıyla yaşıyorsanız, gerçek veya yararlı değildir. Kendinizi değiştiremeyeceğiniz bir düşünce modelinde bulursanız, bir akıl sağlığı uzmanına danışın.
Jamie, Güney Kaliforniya'dan gelen bir kopya editörüdür. Kelimelere aşkı ve zihinsel sağlık bilinci var ve her zaman ikisini birleştirmenin yollarını arıyor. Aynı zamanda şu üç P'ye de hevesli bir meraklıdır: yavru köpekler, yastıklar ve patatesler. Onu bul Instagram.
