Sabah uyandığınızda, hareket birinci önceliğiniz olmayabilir. Ancak güne ister mahallenizde, ister işe ya da okula gidip gelmenin bir parçası olsun, yürüyüşle başlamak vücudunuza bir dizi sağlık yararı sağlayabilir.
İşte güne bazı adımlar atarak başlamak isteyebileceğiniz 10 neden. Günlük rutininize sorunsuz bir şekilde dahil etmeniz için birkaç ipucu da var.
1. Enerjinizi artırın
Güne yürüyüşle başlamak size gün boyunca daha fazla enerji verebilir. Dışarıda yürürseniz, bu özellikle doğrudur.
Araştırmalar, dışarıda 20 dakika yürüyen yetişkinlerin, içeride 20 dakika yürüyenlere göre daha fazla canlılık ve enerji yaşadıklarını gösteriyor.
Küçük bir çalışma, uykusuzluk hisseden 18 kadın için 10 dakikalık merdiven yürüyüşünün bir fincan kahveden daha enerji verici olduğunu buldu.
Bir dahaki sefere sabah enerji artışına ihtiyaç duyduğunuzda veya uyandığınızda yorgun hissettiğinizde, yürüyüş yapmayı deneyebilirsiniz.
2. Ruh halinizi iyileştirin
Sabah yürümenin de fizyolojik faydaları vardır.
Bir yürüyüş yardımcı olabilir:
- benlik saygısını geliştirmek
- ruh halini yükseltmek
- stresi azalt
- kaygıyı azaltmak
- yorgunluğu azaltmak
- depresyon belirtilerini hafifletir veya depresyon riskinizi azaltır
En iyi sonuçlar için haftada en az 5 gün 20-30 dakika yürümeyi deneyin.
3. Günlük fiziksel aktivitenizi tamamlayın
Sabahları yürümenin bir yararı, fiziksel aktivitenizi diğer aile, iş veya okul yükümlülükleri sizi raydan çıkarmadan gün boyunca tamamlamanızdır.
Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Rehberi, sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 ila 300 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmasını önermektedir.
Bu gereksinimleri karşılamak için haftada 5 sabah 30 dakikalık bir yürüyüşü tamamlamaya çalışın.
4. Kilo vermenize yardımcı olabilir
Sabahları yürümek kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. 30 dakika orta hızda yürümek 150 kaloriye kadar yakabilir. Sağlıklı bir diyet ve kuvvet antrenmanı ile birlikte kilo verdiğinizi görebilirsiniz.
5. Sağlık koşullarını önleyin veya yönetin
Yürümek, bağışıklığınızı güçlendirmenin yanı sıra çeşitli sağlık koşullarını önlemenize ve yönetmenize yardımcı olmak dahil olmak üzere sağlığınız için sayısız fayda sağlayabilir.
Araştırmalar, günde 30 dakika yürümenin kalp hastalığı riskinizi yüzde 19 azaltabileceğini gösteriyor. Diyabetle yaşıyorsanız, yürümek de kan şekeri seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir.
Yaşam sürenizi uzatmaya ve kardiyovasküler hastalık ve belirli kanserler için riskinizi azaltmaya bile yardımcı olabilir.
6. Kasları güçlendirin
Yürümek bacaklarınızdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. En iyi sonuçlar için, orta ila hareketli bir hızda yürüyün. Rutininizi değiştirmeye ve merdivenleri tırmanmaya, yokuş yukarı ve aşağı yürümeye veya koşu bandında bir eğimde yürümeye çalışın.
Daha fazla kas tonusu için haftada birkaç kez ağız kavgası ve ciğer gibi bacak güçlendirici egzersizler ekleyin.
7. Zihinsel netliği geliştirin
Sabah yürüyüşü, zihinsel berraklığınızı ve gün boyunca odaklanma yeteneğinizi geliştirmenize yardımcı olabilir. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yaşlı yetişkinler arasında, günlerine sabah yürüyüşüyle başlayanların, hareketsiz kalanlara kıyasla bilişsel işlevlerini geliştirdiğini buldu.
Yürümek, daha yaratıcı düşünmenize de yardımcı olabilir. Araştırmalar, yürümenin özgür bir fikir akışını açtığını ve bu da oturmaktan veya hareketsiz kalmaktan daha iyi problem çözmenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu, özellikle dışarıda yürürseniz geçerlidir.
Bir dahaki sefere sabah toplantınız veya beyin fırtınası oturumunuz olduğunda, mümkünse iş arkadaşlarınızın size yürüyüşe katılmasını önerin.
8. Geceleri daha iyi uyuyun
İlk şey yürümek daha sonra geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. 2017'de yapılan küçük bir çalışmada, geceleri uykuya dalmakta zorluk çeken veya hafif uykusuzlukla yaşayan 55-65 yaş arası yaşlı yetişkinler gözlemlendi.
Akşam yerine sabah egzersiz yapanlar, geceleri daha iyi uyku kalitesi yaşadılar. Yine de sabahları egzersiz yapmanın gece egzersiz yapmaktan neden uyku için daha iyi olabileceğini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
9. Sıcağı yenin
Yazın sabahları yürümenin bir yararı - ya da yıl boyunca ılık olan bir iklimde yaşıyorsanız - dışarıda çok ısınmadan önce egzersize uyum sağlayabilmenizdir.
Antrenmandan önce ve sonra bol su içtiğinizden emin olun. Gerekirse yanınızda bir su şişesi getirin. Veya su çeşmeleri olan bir rota boyunca yürümeyi planlayın.
10. Gün boyunca daha sağlıklı seçimler yapın
Güne yürüyüşle başlamak, gün boyunca daha sağlıklı seçimler yapmanızı sağlayabilir. Yürüyüşünüzden sonra kendinizi daha enerjik ve daha az uykusuz hissedebilirsiniz.
Enerjiniz düştüğünde veya yorulduğunuzda, rahat atıştırmalıklara veya enerji artırıcılara uzanmanız daha olasıdır. Sabah yürümek, öğleden sonra sağlıklı bir öğle yemeği ve atıştırmalıklar seçmeniz için size ilham verebilir.
Bunu rutininizin bir parçası yapın
- Önceki gece yürüyüşünüz için kıyafet giyin. Çoraplarınızı ve spor ayakkabılarınızı kapının önüne bırakın, böylece sabah onları aramak zorunda kalmazsınız.
- Sabahları en az 20 dakikalık bir yürüyüşe çıkabilmek için alarmınızı 30 dakika daha erken kurmaya çalışın. Yakınlarda bir doğa parkuru arayın veya mahallede dolaşın.
- Sabah birlikte yürümek için bir arkadaş veya iş arkadaşı bulun. Sohbet etmek ve birlikte çalışmak motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Sabah çok fazla vaktiniz yoksa işe gidip gelmenizin bir parçası olarak yürümeyi düşünün. İşe kadar yürüyemiyorsanız, otobüsten bir veya iki durak erken inmeyi deneyin. Ya da arabanızdan yürüyebilmek için ofisinizden daha uzağa park edin.
Kahvaltıdan önce mi sonra mı yürümelisiniz?
Sabahları yürürseniz, kahvaltıdan önce mi sonra mı yürümenin önemli olup olmadığını ve kilo verme hedeflerinizin olup olmayacağını merak edebilirsiniz.Kahvaltıyı atlamanın metabolizmanızı artırıp artırmayacağına veya daha hızlı kilo vermenize yardımcı olup olmayacağına dair araştırmalar karışıktır.
Bazı araştırmalar, oruç durumunda (kahvaltıdan önce) egzersiz yapmanın vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olduğunu göstermektedir. Ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Bu arada, vücudunuza göre değişir. Yemekten önce yürüyüş yapmakta kendinizi iyi hissediyorsanız veya yemek yemediğinizde mideniz daha iyi geliyorsa, sorun değil. Ya da yürüyüşe çıkmadan önce muz veya meyveli smoothie gibi küçük bir atıştırmalık yemeyi daha iyi hissedebilirsiniz.
Her iki durumda da, egzersiz yaptıktan sonra, sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızdan ve bol su içtiğinizden emin olun.
Götürmek
Güne kısa bir yürüyüşle başlamak bir dizi sağlık yararı sağlayabilir. Gün boyunca daha enerjik hissedebilir, ruh halinizin ve zihinsel netliğinizin geliştiğini görebilir ve geceleri daha iyi uyuyabilirsiniz. Yürüyüşünüzden önce ve sonra esnediğinizden ve bol su içtiğinizden emin olun.
Daha fazla sorunuz varsa, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
.jpg)
.jpg)
