Çoğumuzun genellikle "vücudumuzun arka tarafı" dediğimiz şeyin aslında anatomik bir adı vardır: arka zincir.
Arka zincir boynunuzdan ayak bileklerinize doğru ilerlerken, odak noktası genellikle kalça kasları, diz kirişleri ve sırtın altındadır.
Bu kasları güçlendirmek bel ağrısını azaltmaya, duruşu iyileştirmeye ve atletik performansı artırmaya yardımcı olur.
Aşağıda, arka zincir kaslarının özelliklerini, onları nasıl güçlendireceğimizi ve bu güç merkezi kaslarında hareketliliği ve esnekliği artırmak için egzersizler yapıyoruz.
Arka zincir kasları nelerdir?
Birincil arka zincir kasları şunları içerir:
- Gluteus: maksimum gluteus, gluteus medius ve gluteus minimus
- Hamstringler: semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris
- Erector spinae: omurga boyunca kaslar
- Buzağılar: gastroknemius ve soleus
Arka zincir ayrıca üst vücuttaki trapezius, latissimus dorsi ve rhomboids gibi kasları da içerir.
Zincirin bu kısmını güçlendirmek, sağlıklı bir arka taraf için kritik öneme sahip olsa da, vurgunun çoğu kalça kasları, diz kirişleri, alt sırt ve baldırlar üzerindedir.
Arka zincir bizim için ne yapar?
2017 tarihli bir incelemeye göre, güçlü bir arka zincire sahip olmak:
- patlayıcı hareketlerde gücü artırır
- atletik performansı artırır
- yaralanmaları önler
- kaslar üzerindeki beklenmedik kuvvetlere karşı koyar
- Duruşu korumaya yardımcı olur
Üst vücut arka zincir kasları, kolları ve gövdeyi çekmeye ve uzatmaya yardımcı olur. Arka zincir kaslarının her biri bağımsız olarak işlev görür, ancak aynı zamanda bir kinetik zincir olarak sinerjik olarak da çalışırlar.
Arka zincir, günlük aktiviteler sırasında sizi desteklemede kritik bir rol oynar. Ne yazık ki, oturmak arka zincir kaslarını “kapatır”. Bu genellikle kas dengesizliklerine, güçsüzlüğe ve belinize zarar verebilecek sıkı kalça fleksörlerine yol açar.
Güzel haberler? Tüm vücut veya alt vücut egzersizi sırasında arka zinciri düzenli olarak hedeflemek, bu dengesizlikleri gidermeye ve belinizin alt kısmının yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Arka zincir kaslarını güçlendirmenin en iyi yolu nedir?
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre arka zincirin güçlendirilmesi, kasların birlikte veya zincir benzeri bir şekilde kasılmasını ve uzatılmasını gerektirir.
Aşağıdaki egzersizler, hareketi gerçekleştirmek için iki veya daha fazla arka zincir kasını kullanan bileşik hareketlerdir.
Kettlebell salıncak
Kettlebell salıncakları en iyi kalça kuvveti oluştururken kalçaları, hamstringleri ve dörtlüleri hedef alırken bilinir. Aynı zamanda güçlü bir çekirdek ve üst vücut kuvveti gerektirir.
Kettlebell salıncağı nasıl yapılır
- Yere bir kettlebell yerleştirin. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde üzerinde durun.
- Omuzlarınızı geri ve aşağı getirin ve ana kasları çalıştırın.
- Kettlebell'i almak için gövdenizi öne doğru eğerken kalçalarınızı geriye doğru bastırın ve dizlerinizi bükün.
- Kettlebell'i iki elinizle kavrayın ve omuzlarınızın geride olduğundan emin olun.
- Kalçalarınızı uzatmak için kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi sıkın ve kettlebell'i vücudunuzun önünde - göğüs hizasında dışarı doğru sallayın.
- Hareketi tersine çevirin ve tekrarlamak için bacaklarınızı sallayın.
Rumen deadlift
Romanya'daki deadlift, birden fazla eklem içeren bir bileşik egzersizdir. American College of Sports Medicine (ACSM) 'ye göre, bu hareketin özellikle hamstringleri ve kalça kaslarını hedef aldığı bilinmektedir.
Romanya'da deadlift nasıl yapılır
- Ayaklar omuz genişliğinde açık durun. Her elinizde bir kettlebell veya halter tutmak için üstten bir tutuş kullanın veya bir halteri tutmak için iki elinizi de kullanın. Kavrama, omuz genişliğinde olmalıdır.
- Omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru çekin ve sırtınızı düz tutun.
- Kalçanızı geriye doğru itin ve ağırlığı ayaklarınıza doğru indirmek için yavaş yavaş dizlerinizi bükün. Hamstringlerde gerginlik hissetmelisiniz. Kettlebell'leri, halterleri veya barı bacaklarınıza yakın tutun.
- Kalçayı öne doğru bastırarak ve ağırlığı vücuda yakın tutarken başlangıç pozisyonuna geri dönerek hareketi tersine çevirin.
Geri ağız kavgası
Sırt ağız kavgası, arka zincir kaslarına ön çömelmeden daha fazla vurgu yapar. Her ikisi de tüm alt vücut kaslarını çalıştırırken, arka çömelme, dörtlüler ve baldırlardan ikincil alım ile daha çok kalça kaslarına, hamstringlere ve alt sırta dayanır.
Sırt çömelme nasıl yapılır
- Bar arkanızda olacak şekilde çömelmiş bir rafta durun. Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı ve ayak parmakları hafifçe dışa dönük olmalıdır.
- Çubuk tuzaklarınıza (ense) dayanana kadar geri adım atın. Barı geniş bir üstten tutuşla kavrayın.
- Öne çıkın, böylece çubuk menteşelerden çıksın. Göğsünüzü yukarıda tutun ve çömelmeye başlayın. Uyluklarınız paralel olana kadar aşağı inin ve durun.
- Ayağınızı itin ve geri dönüş pozisyonuna kadar ayakta durun.
Pullups
Pullup, latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, arka omuzlar ve erektör spinaları - tüm üst vücut arka zincir kaslarını hedefler.
Pullup nasıl yapılır
- Bir çekme çubuğunun altında durun.
- Uzanın ve omuz genişliğinden biraz daha fazla olan elden tutuşla barı kavrayın. Kollarınız tamamen uzatılmış olacak.
- Vücudunuzu çubuğa doğru yukarı çekerken omuzlarınızı aşağı ve birbirine doğru çekin.
- Üstte duraklayın ve hareketi başlangıç pozisyonuna geri çevirin.
Pullups çok fazla üst vücut gücü gerektirir ve egzersize yeni başlayanlar için zorlayıcıdır. Güç oluşturmanıza ve sizi klasik bir hamura hazırlamanıza yardımcı olabilecek bu destekli pullup seçeneklerine göz atın.
Arka zincir kaslarınızdaki esnekliği artırmanın en iyi yolu nedir?
Arka zincir kaslarını güçlendirmek, bu kinetik bulmacanın sadece bir parçası. Optimum işleyiş için, bu kas gruplarını geren egzersizler de yapmanız gerekir.
İşte kalçalarda, diz kirişlerinde, baldırlarda ve üst vücut kaslarında esnekliği artırmaya yardımcı olacak üç hareket.
Oturan şekil-dört streç
Oturan şekil-dört, kalça kaslarını ve çevresindeki kasları gerer. Aynı zamanda sizi yerden kaldırır ve bir sandalyeye oturtur - çoğumuzun çok zaman geçirdiği bir yer. Sandalyede olduğunuz için bu, işte, okulda veya televizyon izlerken yapabileceğiniz bir alıştırmadır.
Oturarak şekil dört esneme nasıl yapılır
- Kaymayan sağlam bir sandalyede dik oturun. Ayaklarınız kalça genişliğinde olmalıdır.
- Sağ bileğinizi kaldırın ve dizinizin üzerine, sol bacağınızın üzerine yerleştirin.
- Ellerinizi sol kaval kemiğinin üzerine koyun ve sağ kalçanızda gerginlik hissedene kadar öne doğru eğilin.
- Uzatmayı 30 ila 60 saniye basılı tutun.
- Sağ ayağı yere döndürün ve sol bacakla tekrarlayın.
Ayakta diz arkası gerginliği
Ayakta duran hamstring gerginliği, hamstringleri ve daha az bir dereceye kadar buzağıları ve kalça kaslarını hedef alır.
Ayakta diz arkası kiriş germe nasıl yapılır
- Ayaklarınız bir arada ve kollarınız yanlarınızda dik durun. Sağ ayağınızla öne çıkın ve kendinize doğru esnetin.
- Karın kaslarını birleştirin ve belinizi bükün, ellerinizi sağ ayak parmaklarına doğru uzatın. Bir gerginlik hissettiğinizde durun. Ellerinizi sağ uyluğunuzun üst kısmına yerleştirebilirsiniz.
- Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve sol bacakla tekrarlayın.
Alternatif olarak, her iki bacağınızı aynı anda esnetmek için bu germeyi ayaklarınızla birlikte yapabilirsiniz.
Aşağı Bakan Köpek
Downward-Facing Dog, hamstringleri, kalça kaslarını, omuzları ve baldırları hedef alan bir yoga pozudur. Aynı zamanda kollar ve dörtlüler için bir esneme sağlar.
Aşağı Bakan Köpek Nasıl Yapılır
- Elleriniz bileklerin altında ve dizleriniz kalçanın altında olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerine gelin. Eller omuz genişliğinde ve ayaklar kalça mesafesinde olmalıdır.
- Karın kaslarınızı sıkın, ağırlığınızı ellerinize bastırın ve dizlerinizi kaldırırken ayak parmaklarınızı sıkıştırın.
- Omurgayı uzatırken kuyruk kemiğinizi tavana doğru getirin. Kollarınız tamamen uzatılmış ve üst kollarla aynı hizada olacak.
- Topuklarınızı mata doğru bastırın ve bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun. Ağırlığınızın eşit olarak dağıtıldığından emin olun.
Paket servisi
Arka zincir kasları vücudunuzun arka tarafında yaşar ve kalça kasları, diz kirişleri, baldırlar, diken dikenleri, latler ve arka omuz kaslarını içerir.
Genel rutininize arka zincir gücü ve esneklik egzersizlerini dahil etmek, atletik performans, iyi sırt sağlığı ve doğru duruş için kritiktir.
Bu hareketleri nasıl gerçekleştireceğinizle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, sertifikalı bir kişisel antrenör veya fizyoterapistle çalışmayı düşünün.
