Fırında pişirilmiş, ezilmiş, kızartılmış, haşlanmış veya buharda pişirilmiş olsun, patatesler insan beslenmesindeki en popüler gıdalardan biridir.
Potasyum ve B vitaminleri bakımından zengindirler ve cilt harika bir lif kaynağıdır.
Bununla birlikte, şeker hastalığınız varsa, patatesleri sınırlamanız veya bunlardan kaçınmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz.
Aslında, diyabetli kişilerin ne yemesi ve yememesi gerektiği konusunda birçok yanlış kanı vardır. Pek çok insan, patatesin karbonhidrat oranı yüksek olduğu için şeker hastalığınız varsa sınırsız olduğunu varsayar.
Gerçek şu ki, diyabetli insanlar patatesi birçok şekilde yiyebilir, ancak bunların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ve uygun olan porsiyon boyutunu anlamak önemlidir.
Bu makale size patates ve şeker hastalığı hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Patates kan şekeri seviyelerini nasıl etkiler?
Diğer karbonhidrat içeren yiyecekler gibi, patates de kan şekeri seviyesini yükseltir.
Onları yediğinizde, vücudunuz karbonhidratları kan dolaşımınıza giren basit şekerlere ayırır. Bu, genellikle kan şekeri seviyelerinde artış olarak adlandırılan şeydir.
İnsülin hormonu daha sonra şekerlerin enerji için kullanılabilmeleri için hücrelerinize taşınmasına yardımcı olmak için kanınıza salınır.
Diyabetli kişilerde bu süreç o kadar etkili değildir. Şeker kandan hücrelerinize taşınmak yerine dolaşımda kalır ve kan şekeri seviyelerini daha uzun süre daha yüksek tutar.
Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı yiyecekler ve / veya büyük porsiyonlar yemek, şeker hastaları için zararlı olabilir.
Aslında, kötü yönetilen diyabet kalp yetmezliği, felç, böbrek hastalığı, sinir hasarı, ampütasyon ve görme kaybıyla bağlantılıdır.
Bu nedenle, genellikle diyabetli kişilerin sindirilebilir karbonhidrat alımını sınırlamaları önerilir. Bu, günde 20–50 gramlık çok düşük karbonhidrat alımından günlük 100–150 gramlık orta düzeyde bir kısıtlamaya kadar değişebilir.
Kesin miktar, diyet tercihlerinize ve tıbbi hedeflerinize bağlı olarak değişir.
özetKarbonhidratlar şekere parçalanıp kan dolaşımınıza girdikçe patatesler kan şekeri seviyelerini yükseltir. Diyabetli kişilerde şeker gerektiği gibi temizlenmez, bu da daha yüksek kan şekeri seviyelerine ve olası sağlık komplikasyonlarına yol açar.
Patateslerde kaç tane karbonhidrat var?
Patates, yüksek karbonhidratlı bir besindir. Bununla birlikte, karbonhidrat içeriği pişirme yöntemine bağlı olarak değişebilir.
İşte farklı şekillerde hazırlanan 1/2 bardak (75-80 gram) patatesin karbonhidrat sayısı:
- Ham: 11,8 gram
- Haşlanmış: 15,7 gram
- Fırında: 13,1 gram
- Mikrodalgada: 18,2 gram
- Fırında pişmiş patates kızartması (10 biftek dondurulmuş): 17,8 gram
- Derin yağda kızartılmış: 36,5 gram
Ortalama küçük bir patatesin (170 gram ağırlığında) yaklaşık 30 gram karbonhidrat ve büyük bir patatesin (369 gram ağırlığında) yaklaşık 65 gram içerdiğini unutmayın. Bu nedenle, tek bir öğünde yukarıda listelenen karbonhidrat sayısının iki katından fazlasını yiyebilirsiniz.
Buna karşılık, tek bir parça beyaz ekmek yaklaşık 14 gram karbonhidrat, 1 küçük elma (149 gram ağırlığında) 20.6 gram, 1 bardak (158 gram ağırlığında) 28 gram pişmiş pirinç ve 12 ons (350 ml) içerir. 38,5 gram kola konservesi.
özetPatateslerin karbonhidrat içeriği 1/2 fincan (75 gram) doğranmış çiğ patateste 11,8 gramdan, benzer porsiyon boyutunda patates kızartmasında 36,5 gram arasında değişir. Bununla birlikte, bu popüler kök sebzenin gerçek porsiyon boyutu genellikle bundan çok daha büyüktür.
Patatesler yüksek GI mı?
Düşük bir GI diyeti, diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini yönetmeleri için etkili bir yol olabilir.
Glisemik indeks (GI), bir gıdanın 100 gram beyaz ekmek gibi bir kontrole kıyasla kan şekerini ne kadar yükselttiğinin bir ölçüsüdür.
GI değeri 70'in üzerinde olan yiyecekler yüksek GI olarak kabul edilir, bu da kan şekerini daha hızlı yükselttikleri anlamına gelir. Öte yandan, GI değeri 55'in altında olan yiyecekler düşük sınıflandırılır.
Genel olarak, patatesler orta ila yüksek GI'ye sahiptir.
Ancak, porsiyon boyutunu veya pişirme yöntemini hesaba katmadığı için tek başına GI, bir gıdanın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisinin en iyi temsili değildir. Bunun yerine glisemik yükü (GL) kullanabilirsiniz.
Bu, bir kısımdaki gerçek karbonhidrat sayısıyla çarpılan GI değerinin 100'e bölünmesidir. 10'dan küçük bir GL düşüktür, 20'den büyük bir GL ise yüksek kabul edilir. Genellikle, düşük GI diyeti günlük GL'yi 100'ün altında tutmayı amaçlar.
Patates çeşidi ve GI ve GL
Hem GI hem de GL, patates çeşidine ve pişirme yöntemine göre değişebilir.
Örneğin, 1 fincan (150 gram) patates porsiyonu, çeşide bağlı olarak yüksek, orta veya düşük GL olabilir:
- High GL: Desiree (ezilmiş), patates kızartması
- Orta GL: beyaz, Russet Burbank, Pontiac, Desiree (haşlanmış), Charlotte, patates cipsi, hazır patates püresi
- Düşük GL: Carisma, Nicola
Şeker hastalığınız varsa, patates yedikten sonra kan şekeri seviyesinin yükselmesini yavaşlatmak için Carisma ve Nicola gibi çeşitleri seçmek daha iyi bir seçenektir.
Bu web sitesi aracılığıyla farklı patates türlerinin GI ve GL değerlerini kontrol edebilirsiniz.
Bir patatesin GI ve GL'si nasıl düşürülür
Bir patatesin hazırlanma şekli de GI ve GL'yi etkiler. Bunun nedeni, pişirmenin nişastaların yapısını ve dolayısıyla kan dolaşımınıza ne kadar hızlı emildiklerini değiştirmesidir.
Genel olarak, bir patates ne kadar uzun süre pişirilirse, GI o kadar yüksek olur. Bu nedenle, uzun süre kaynatmak veya pişirmek GI'yi artırma eğilimindedir.
Yine de, patatesleri pişirildikten sonra soğutmak, daha az sindirilebilir bir karbonhidrat türü olan dirençli nişasta miktarını artırabilir. Bu, GI'yi% 25–28 oranında düşürmeye yardımcı olur.
Bu, şeker hastalığınız varsa patates salatasının bir tarafının patates kızartması veya sıcak fırında patatesten biraz daha iyi olabileceği anlamına gelir. Patates kızartması ayrıca pişirme yöntemlerinden dolayı daha fazla kalori ve yağ içerir.
Ek olarak, fazladan lif için derileri açık bırakarak, limon suyu veya sirke ekleyerek veya protein ve yağlarla karışık öğünler yiyerek bir öğünün GI ve GL değerlerini düşürebilirsiniz - çünkü bu, karbonhidratların sindirimini yavaşlatmaya ve kan şekerinin yükselmesine yardımcı olur. seviyeleri.
Örneğin, 10,2 ons (290 gram) fırında patatese 4,2 ons (120 gram) peynir eklemek GL'yi 93'ten 39'a düşürür.
Bu kadar peynirin 42 gram yağ içerdiğini ve yemeğe yaklaşık 400 kalori ekleyeceğini unutmayın.
Bu nedenle, yalnızca GI veya GL'yi değil, toplam karbonhidrat sayısını ve diyetin kalitesini dikkate almak hala gereklidir. Kilo kontrolü hedeflerinizden biriyse, toplam kalori alımınız da önemlidir.
özetDüşük bir GI ve GL diyeti, diyabetli kişiler için faydalı olabilir.Patatesler orta ila yüksek GI ve GL'ye sahip olma eğilimindedir, ancak soğutulmuş pişmiş patateslerin yanı sıra Carisma ve Nicola gibi çeşitler daha düşüktür ve diyabetli insanlar için daha iyi bir seçimdir.
Patates yemenin riskleri
Diyabetli çoğu insan için patates yemek güvenli olsa da, tükettiğiniz miktarı ve türü dikkate almak önemlidir.
Patates yemek hem tip 2 diyabet riskinizi artırır hem de mevcut diyabet hastaları üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.
70.773 kişide yapılan bir çalışmada, haftada 3 porsiyon haşlanmış, ezilmiş veya fırında patates için tip 2 diyabet riskinde% 4'lük bir artış olduğu ve patates kızartması için riskin% 19'a yükseldiği bulundu.
Ek olarak, kızarmış patates ve patates cipsi, kan basıncını artırabilecek, HDL (iyi) kolesterolü düşürebilecek ve kilo almaya ve obeziteye yol açabilecek yüksek miktarda sağlıksız yağ içerir - bunların tümü kalp hastalığı ile ilişkilidir.
Bu, özellikle kalp hastalığı riski yüksek olan şeker hastaları için özellikle tehlikelidir.
Kızarmış patateslerin kalorileri de daha yüksektir ve bu da istenmeyen kilo alımına katkıda bulunabilir.
Tip 2 diyabet hastaları, kan şekerini yönetmeye ve komplikasyon riskini azaltmaya yardımcı olmak için genellikle sağlıklı bir kiloyu korumaya veya kilo vermeye teşvik edilir.
Bu nedenle, patates kızartması, patates cipsi ve çok miktarda yağ kullanan diğer patates yemeklerinden kaçınılması en iyisidir.
Kan şekeri seviyenizi ve diyetinizi yönetmekte sorun yaşıyorsanız, bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, diyetisyen veya diyabet eğitmeni ile konuşun.
özetCips ve patates kızartması gibi sağlıksız patates yiyecekleri yemek, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ve obezite gibi komplikasyonlar riskinizi artırır.
Patatesler için iyi alternatifler
Şeker hastalığınız varsa patates yiyebilirsiniz, ancak yine de onları sınırlamak veya daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek isteyebilirsiniz.
Aşağıdakiler gibi yüksek lif, düşük karbonhidrat ve düşük GI ve GL gıdaları arayın:
- Havuç ve yaban havucu. Her ikisi de düşük GI ve GL'dir ve 2.8 ons (80 gram) porsiyon başına 10 gramdan az karbonhidrat içerir. Haşlanmış, buharda pişirilmiş veya pişirilmişler.
- Karnabahar. Bu sebze haşlanmış, buharda pişirilmiş veya kavrulmuş patatese mükemmel bir alternatiftir. Karbonhidrat oranı çok düşüktür ve karbonhidrat diyeti çok düşük olan insanlar için harika bir seçenektir.
- Balkabağı ve kabak. Bunlar karbonhidrat bakımından düşüktür ve düşük ila orta GI ve düşük GL'ye sahiptir. Özellikle fırınlanmış ve patates püresi için iyi bir alternatiftir.
- Taro. Bu kökün karbonhidratı düşüktür ve sadece 4 GL'ye sahiptir. Taro ince dilimlenebilir ve patates cipsi yerine daha sağlıklı bir alternatif için biraz yağ ile pişirilebilir.
- Tatlı patates. Bu sebzenin bazı beyaz patatesten daha düşük bir GI değeri vardır ve orta ve yüksek GL arasında değişir. Bu yumrular aynı zamanda harika bir A vitamini kaynağıdır.
- Baklagiller ve mercimek. Bu kategorideki yiyeceklerin çoğu karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak düşük GL'ye sahiptir ve lif bakımından zengindir. Ancak yine de kan şekeri seviyelerini artırdıkları için porsiyon boyutlarına dikkat etmelisiniz.
Yüksek karbonhidratlı yiyeceklerden büyük porsiyonlardan kaçınmanın bir başka iyi yolu da tabağınızın en az yarısını brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, biber, yeşil fasulye, domates, kuşkonmaz, lahana, Brüksel lahanası, salatalık gibi nişastalı olmayan sebzelerle doldurmaktır. ve marul.
özetPatates için daha düşük karbonhidrat ikameleri arasında havuç, balkabağı, kabak, yaban havucu ve taro bulunur. Yüksek karbonhidrat ancak daha düşük GI ve GL seçenekleri arasında tatlı patates, baklagiller ve mercimek bulunur.
Alt çizgi
Patates, şeker hastaları da dahil olmak üzere herkesin tadını çıkarabileceği çok yönlü ve lezzetli bir sebzedir.
Bununla birlikte, yüksek karbonhidrat içeriği nedeniyle, porsiyon boyutlarını sınırlamanız, her zaman cildi yemeniz ve Carisma ve Nicola gibi düşük GI çeşitlerini seçmeniz gerekir.
Ek olarak, en iyisi kaynatma, fırınlama veya buharda pişirmeye devam etmek ve yüksek kalorili ve sağlıksız yağ içeren kızarmış patates veya patates cipslerinden kaçınmaktır.
Diyabetinizi yönetmek için sağlıklı seçimler yapmakta zorlanıyorsanız, sağlık uzmanınıza, diyetisyeninize veya diyabet eğitimcinize danışın.
