Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Mac ve peynir, peynirli sos ile karıştırılmış makarna makarnasından oluşan zengin ve kremsi bir yemektir. Özellikle Amerika Birleşik Devletleri'nde popülerdir.
Kalori içeriği markalar, malzemeler ve porsiyon boyutuna göre önemli ölçüde farklılık gösterse de makarna, peynir, krema ve tereyağı ile yapıldığından genellikle kalorisi yüksektir.
Geleneksel kalori açısından zengin mac ve peynir ılımlı bir şekilde tüketilebilir, ancak yemeğin besin içeriğini iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok sağlıklı değişim vardır.
Bu makale, farklı mac ve peynir türlerinin kalori içeriğini gözden geçiriyor, nasıl düşürüleceğini öneriyor ve daha sağlıklı mac ve peynir için bir tarif sunuyor.
Farklı makarna ve peynir türleri için beslenme bilgileri
Makarna ve peynirin kalori içeriği markaya, malzemeye ve porsiyon boyutuna göre değişir.
Bu tablo, en yaygın mac ve peynir markalarının 1 fincanlık (yaklaşık 150-250 gram) porsiyonunun besin içeriğini ve ev yapımı bir versiyonunu listeler:
Mac ve peynir, her ikisi de yüksek kalori sayısına katkıda bulunan büyük miktarlarda yağ ve rafine karbonhidrat içerir. Yaktığınızdan daha fazla kalori yemek, hangi gıdalardan gelirse gelsin, kilo alımına neden olabilir.
Ek olarak, makarna ve peynir sodyum bakımından yüksektir. Aşırı alım bazı kişilerde yüksek tansiyona neden olabileceğinden, çoğu insanın bu mineralden günde yaklaşık 2.300 mg'ı aşmaması önerilir.
Süt içermeyen bir marka olan Daiya "Cheezy Mac", 1/3 paket (100 gram) başına yalnızca 300 kalori ile en düşük kalori sayısına sahiptir, bu da yaklaşık 1 fincan porsiyona eşittir. Aynı zamanda en az sodyum içerir.
Bu arada, ev yapımı mac ve peynir - hem normal hem de glütensiz - en yüksek kalori sayısına sahiptir, çünkü bu versiyon genellikle büyük miktarlarda peynir, süt, krem peynir veya tereyağı ile yapılır. Buna karşılık, fazladan sodyum eklemeyi ihmal etme seçeneğiniz var.
Bu seçeneklerin tümü, 1 fincan (yaklaşık 150-250 gram) yiyecek için kalori ve sodyum açısından nispeten yüksek olduğundan, sadece makul miktarda veya ara sıra sağlıklı bir diyetin parçası olarak makarna yemelisiniz.
ÖzetMakarna ve peynir tipik olarak yüksek kaloridir ve porsiyon başına 300-500 kalori içerir. Ayrıca porsiyon başına 600–1.200 mg sodyum oranı yüksektir.
Makarna ve peynirin kalori sayısı nasıl azaltılır
Mac ve peynir tipik olarak makarna, peynir ve süt veya krema gibi zengin, yüksek kalorili malzemelerle yapılır. Bazı versiyonlar ayrıca ek yağ ve kalori sağlayan krem peynir veya tereyağı içerir.
Bu zengin içerikler, mac ve peyniri ölçülü olarak tadını çıkarabileceğiniz lezzetli bir yemek yapar, ancak neyse ki, kalori içeriğini azaltmak veya yemeği daha sağlıklı hale getirmek için yapabileceğiniz kolay değişimler vardır.
Makarna ve peyniriniz için daha sağlıklı birkaç takas:
- Protein ve lif içeriğini artırmak için sade makarna yerine fasulye veya nohuttan yapılan yüksek proteinli, yüksek lifli makarna kullanın.
- Karbonhidratları ve kalorileri azaltmak için sade makarna yerine karnabahar veya brokoli çiçeği kullanın.
- Daha az tereyağı ve süt gerektirdiklerinden, kutulu mac ve peynir ürünlerinde "hafif hazırlık" talimatlarını izleyin.
- Lif ve besin içeriğini artırmak ve porsiyon başına kaloriyi azaltmak için mac ve peynirinize sebze ekleyin.
- Kullanılan peynir miktarını yarıya indirin ve bunun yerine yemeğin tadına bakmak için otlar ve baharatlar ekleyin.
- Kalorileri azaltabilecek şekersiz fındık sütü ile krema ve sütü değiştirin.
- Aynı keskin tadı ve kremsi dokuyu daha az kaloride sağlayan krem peynir yerine Neufchâtel peyniri kullanın.
- Yemeğin daha doyurucu ve protein bakımından daha yüksek olması için doğranmış tavuk göğsü veya ton balığı veya fasulye gibi diğer yağsız protein kaynaklarını ekleyin.
Ayrıca, makarna ve peynir tipik olarak zengin ve kalori yüklü olduğundan, bunu ölçülü bir şekilde tüketmeli ve porsiyon büyüklüğünüzü porsiyon başına 1 fincandan (yaklaşık 150-250 gram) fazla olmayacak şekilde sınırlamalısınız.
ÖzetMac ve peynirinizin kalori sayısını düşürmenin ve daha sağlıklı hale getirmenin birkaç yolu vardır. Ayrıca, porsiyon başına kendinizi en fazla 1 bardak (150-250 gram) ile sınırlandırdığınızdan emin olun.
Daha sağlıklı makarna ve peynir tarifi
İşte yine de zengin, kremsi bir garnitürle sonuçlanan geleneksel mac ve peynir için daha sağlıklı bir tarif.
İhtiyacın olacak:
- 340 gram nohut makarna dirsek, kuru
- 1/8 su bardağı (28 gram) tereyağı
- 1/2 çay kaşığı (2 gram) ksantan sakızı
- 1 1/2 su bardağı (360 ml) şekersiz badem sütü
- 1 1/2 su bardağı (360 ml) tavuk veya sebze suyu
- 1/2 çay kaşığı tuz
- 1 su bardağı (125 gram) rendelenmiş çedar peyniri
Adımlar:
- Nohut makarnasını paket talimatlarına göre hazırlayıp kenara koyun.
- Büyük bir tencerede tereyağını hafifçe köpürene kadar eritin. Ksantan sakızı ekleyin ve tereyağı ile iyice karıştırın.
- Şekersiz badem sütü, et suyu ve tuzu karıştırın ve 5-6 dakika, sos hafifçe koyulaşana kadar düzenli olarak karıştırarak pişirin.
- Kıyılmış peyniri eriyene kadar karıştırın.
- Pişmiş makarnayı ekleyin ve sosu eşit şekilde dağıtmak için iyice karıştırın.
Bu tarif yaklaşık altı adet 1 fincan porsiyon yapar. Bir porsiyon şunları içerir:
- Kalori: 314
- Yağ: 14 gram
- Protein: 19 gram
- Karbonhidrat: 34 gram
- Elyaf: 8 gram
- Sodyum: 583 mg
Nohut makarnası normal makarnaya göre daha fazla protein ve lif içerir ve şekersiz badem sütü ile beyaz sütü değiştirmek biraz yağ ve kaloriyi azaltır.
Yoğunlaştırıcı bir madde olarak rafine beyaz unu kullanmak yerine, bu peynir sosunda az miktarda ksantan sakızı kullanılır, bu güçlü bir koyulaştırıcıdır ve internetten veya doğal marketlerde satın alınabilir.
Ek olarak, bu tarif glütensizdir ve tereyağı zeytinyağı ve peynir yerine süt ürünü olmayan bir peynir ikamesi ile kolayca vejetaryen veya vegan dostu yapılabilir. Düşük karbonhidrat alternatifi için makarnayı brokoli veya karnabahar çiçeği ile değiştirin.
Artıkları 5 güne kadar buzdolabınızda saklayabilirsiniz. Bu mac ve peynirin kalorilerini daha da düşük veya besin maddelerini daha zengin hale getirmek için yukarıda listelenen önerilerden herhangi birini almaktan çekinmeyin.
ÖzetYukarıdaki mac ve peynir tarifi, kalori bakımından daha düşük ve protein ve lif bakımından geleneksel mac ve peynirden daha yüksek olmasını sağlayan bazı sağlıklı takasları içerir.
Alt çizgi
Mac ve peynir tipik olarak zengin, kremsidir ve kalorisi yüksektir. Bununla birlikte, kalori ve besin içeriği markaya, içeriğe ve porsiyon boyutuna bağlıdır.
Yemeğin tadını sağlıklı bir diyetin parçası olarak ölçülü olarak çıkarabilirsiniz, ancak kalori içeriğini azaltmanın ve besin içeriğini iyileştirmenin birkaç yolu da vardır.
Bu tarifi izleyerek veya yukarıda listelenen takaslardan bazılarını yaparak, hala çökmekte olan ve lezzetli olan daha sağlıklı bir macun ve peynirin tadını çıkarabilirsiniz.
