Doğum Sonrası Koşu: Nelere Dikkat Etmeli?

Doğum sonrası dönem, iyileşme ve iyileşme zamanıdır. Aynı zamanda bebeğinizle bağ kurma zamanıdır. Ancak birçok yeni ebeveyn de taşınmak ister.

Koşmaya geri dönmek istiyorsan, ayakkabılarını bağlamadan önce biraz temel çalışması yapman gerekecek.

Hamilelikten sonra koşmaya devam etmek güvenli olsa da, vücudunuzun yüksek etkili aktiviteye hazır olmasını sağlamak için izlemeniz gereken bazı özel kurallar ve zaman çizelgeleri vardır.

Hamilelikten sonra koşmak güvenli midir?

Kısa cevap "evet", hamilelikten sonra koşmak güvenlidir. Ancak, zamanın sizin için ne zaman uygun olduğunu belirlemek için OB-GYN'nizle veya bir fizyoterapistle birlikte çalışmanız gerekecektir.

American College of Obstetricians and Gynecologists'e (ACOG) göre, egzersize devam etmek doğum türü (vajinal vs sezaryen) ve diastaz rektisi gibi diğer komplikasyonlar veya epizyotomi sonrası problemler gibi faktörlere bağlıdır.

ACOG, bunu akılda tutarak, hamileliğiniz sağlıklıysa ve doğum karmaşık değilse, doğumdan hemen sonra düşük ila orta yoğunluklu egzersize dönebilmeniz gerektiğini söylüyor.

Koşmak orta ila şiddetli bir egzersiz olduğu için, fizyoterapist Natalie Niemczyk, DPT, CSCS ve RRCA koçu, vücudunuzu bu aktivite için hazırlamanız gerektiğini söylüyor.

"Koşuyu rutininize eklemeden önce, kendinizi rahat hissettikçe yavaş yavaş ilerlediğiniz temel stabilite, alt ekstremite kuvveti ve plyometrik aktiviteye odaklanan egzersizleri dahil etmek isteyeceksiniz" diyor.

Koşmaya başlamak için ne kadar beklemelisiniz?

Koşmaya devam etmek için ne kadar beklemeniz gerektiği sağlığınıza özgüdür. Bir dönüş tarihinin belirlenmesine yardımcı olmak için, fiziksel terapist Arantzazu "Zazu" Cioce, DPT, CAPP-OB, hem tıbbi sağlayıcınız hem de pelvik taban fizyoterapisinde uzmanlaşmış bir fizyoterapist tarafından değerlendirilmeniz gerektiğini söylüyor.

Genel olarak, Cioce doğumdan sonra koşmaya başlamak için 12 hafta beklemenin akıllıca olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, postpartum 6. haftada başlayarak aktif iyileşme ve eğitim sürecine başlayabilirsiniz.

“6 haftalık doğum sonrası kontrolden önce, çoğu insan pelvik taban kas gücü, dayanıklılık ve koordinasyon egzersizlerinin yanı sıra pelvik eğilme ve bükülmüş diz düşmeleri gibi hafif karın aktivasyonları üzerinde çalışmaya başlayabilir” diye açıklıyor.

Bir sonraki hedefin, hızınızı koşmayı da içerecek şekilde artırmadan önce herhangi bir belirti vermeden 30 dakika yürümek olduğunu söylüyor.

Cioce, zihniyetinizi kontrol etmenin de iyi bir fikir olduğunu söylüyor. "Pek çok insan," bebek öncesi bedenlerini "geri almak için kendilerine çok fazla baskı yapıyor ve bu, tüm vücudun iyileşmesi için gerçekçi olmayan beklentilere yol açabilir ve çalışma zaman çizelgesine geri dönebilir," diyor.

Süreci acele ederseniz, başka komplikasyonlara yol açabilir ve iyileşme ve iyileşme sürenizi daha da uzatabilir.

Beklemeyeceğiniz 6 şey

Egzersiz söz konusu olduğunda, hamilelik sonrası vücudunuz bebek öncesi versiyonundan çok daha fazla özen ve dikkat gerektirir. Belli kısımlar farklı yerleşmekle kalmıyor (merhaba, göğüsler!), Aynı zamanda sızıntı sorunları, pelvik ağrı ve o kadar rahatsız edici tuvaleti kullanma dürtüsüyle de uğraşıyorsunuz.

Bu ilk doğum sonrası deneyiminizse, beklemeyebileceğiniz ancak ilk koşunuza çıkmadan önce bilmeniz gereken bazı şeyler vardır.

Pelvik ağrısı

Hamilelikte pelvik ve bel ağrısı yaygındır, ancak bu ağrı ve ağrılar doğum sonrası döneme kadar da devam edebilir.

Sakroiliak eklem (alt omurgayı pelvise bağlayan) ağrı veya pubis simfizisi (sağ ve sol kasık kemikleri arasında) ağrısı yaşayabilirsiniz. Niemczyk, rahatsızlığı azaltmaya ve alanı güçlendirmeye yardımcı olmak için genel rutininize aşağıdakiler gibi çekirdek ve pelvik stabilite egzersizlerini dahil etmeyi söylüyor:

• pelvik eğimler
• abdominal destek
• kuş köpekleri
• Kegel

Bir koşuya çıkmadan önce bu hareketlerden bazılarını gerçekleştirmek de iyi bir fikirdir.

Damlayan süt

Tüm bu sarsıntı ve vurma bir miktar sızıntıyı tetikleyecek. Emziriyorsanız, koşmadan önce beslemelisiniz veya pompalamalısınız - aksi takdirde, çok ıslak bir sütyen ve tişörtünüz olabilir. Bunun nedeni, bazı insanların koşarken hayal kırıklığı yaşamasıdır.

Ekstra destekleyici bir sütyen almayı düşünün ve süt damlalarını tutmak için emzirme pedleri takın.

Vücudunuzun diğer bölgelerinden sızıntı

Sızıntı sadece göğüslere özgü değildir. Ayrıca idrar kaçırmaya hazır olmalısınız.

Doğum sonrası dönemde öksürdüğünüzde, güldüğünüzde, hapşırdığınızda veya egzersiz yaptığınızda idrar kaçırmanız nadir değildir. Rahatsız edici bir karmaşadan kaçınmak için, inkontinans için tasarlanmış bir astar veya ped kullanmayı düşünün.

Her yerde artan ağrı

Vücudun büyüdü ve bir bebek doğurdu. Bu inanılmaz bir görevdir ve eklemlerinize, bağlarınıza, kaslarınıza ve kemiklerinize zarar verebilir.

Hem egzersiz sırasında hem de sonrasında ağrırsanız şaşırmayın. Ayaklarınız, ayak bilekleriniz ve sırtınızın üst kısmı gibi sizin için yeni olan yerlerde ağrı bile fark edebilirsiniz.

Gevşek eklemler

Hamilelik sırasında yükselen hormonlar doğumdan sonra hala mevcuttur. Relaxin doğum sonrası 6 aya kadar eklem gevşekliğine neden olabilir, bu nedenle patikalarda, kaldırımlarda veya diğer dengesiz yüzeylerde koşarken dikkatli olun.

Vajinal akıntı

Aksi takdirde loşi olarak da bilinir, doğumdan sonra vajinal akıntı yaşanması nadir değildir. Cioce, bu akıntının kan, mukus ve rahim dokusu içerebileceğini söylüyor. Doğumdan sonraki ilk hafta en ağır olanıdır, ancak doğum sonrası 4-6 hafta boyunca hafif kanama devam edebilir.

Hamilelikten sonra koşmaya hazırlanmak için diğer adımlar

Hamilelikten sonra koşmak birçokları için bir hedeftir. Bununla birlikte, vücudunuzu yüksek etkili aktiviteye devam etmeye hazırlamak için zaman, sabır ve çekirdek ve pelvik tabanınız üzerinde biraz odaklanmış çalışma gerekir.

Niemczyk, aşağıdakilere odaklanan bir egzersiz kombinasyonu önerir:

• Çekirdek ve pelvik stabilite. Niemczyk, "Karın kaslarınız ve pelvik tabanınız güvenli bir şekilde koşmaya geri dönmek için çok önemlidir" diyor. Bu sürece yardımcı olmak için, pelvik eğilme, karın destekleme, pelvik taban kasılmaları (Kegel) ve kuş köpekleri gibi egzersizler yaptığınızdan emin olun.
• Daha düşük vücut gücü. Niemczyk, “Kalçalarınız, dörtlüleriniz, hamstringleriniz ve baldırlarınız bedeni her adımda taşımaya yardımcı oluyor” diyor. Alt bedeninizi koşuya geri dönmeye hazırlamaya yardımcı olmak için, haftada birkaç gününü ağız kavgası, tek bacaklı köprüler, tek bacaklı Rumen deadlifts, bölünmüş ağız kavgası ve baldır kaldırma gibi egzersizler yaparak ayırın.
• Plyometrics. Niemczyk, "Kaslarınızdaki ve tendonlarınızdaki elastik özellikler, koşmada anahtar bir bileşendir" diyor. Ve plyometrics, ileri seviyeler için ayrılmış bir aktivite şekli gibi görünse de, bu hareketlerin bazılarını daha düşük bir yoğunlukta yapabilirsiniz. Çömelme sıçramalarına, tek bacaklı sıçramalara ve kutu atlayışlarına odaklanın.

Ayrıca, koşmadan önce bir yürüyüş programını takip ettiğinizden emin olun. Vücudunuzu koşmaya hazırlamanın tüm yolları arasında, önce bir yürüyüş programını takip etmek en önemlisidir.

Niemczyk, "Yürümek, kardiyovasküler sağlığı korumanın ve vücudu bir sonraki adıma hazırlamanın güvenli bir yoludur" diye açıklıyor. Kısa yürüyüşlerle yavaşça başlayın ve daha canlı, daha uzun yürüyüşler yapın.

Koşu ayakkabılarınızı bağlamaya hazır olduğunuzda Niemczyk, bu formata benzer bir yürüyüş / koşu aralığı programını izlemenizi önerir:

Faz 1

• 3: 1 yürüme / koşu oranı
• 3 dakika yürüyün ve 1 dakika koşun, ardından tekrarlayın. Bir sonraki aşamaya geçmeye hazır olana kadar bu oranı izleyin.

Faz 2

• Yürüme / koşma oranı 2: 1
• 2 dakika yürüyün ve 1 dakika koşun, ardından tekrarlayın. Bir sonraki aşamaya geçmeye hazır olana kadar bu oranı izleyin.

3. Aşama

• Yürüme / koşma oranı 1: 1
• 1 dakika yürüyün ve 1 dakika koşun, ardından tekrarlayın. Bir sonraki aşamaya geçmeye hazır olana kadar bu oranı izleyin.

4. Aşama

• Yürüme / koşma oranı 1: 2
• 1 dakika yürüyün ve 2 dakika koşun, ardından tekrarlayın. Bir sonraki aşamaya geçmeye hazır olana kadar bu oranı izleyin.

5. Aşama

• Yürüme / koşma oranı 1: 3
• 1 dakika yürüyün ve 3 dakika koşun, ardından tekrarlayın. Sonunda, yürüme blokları olmadan koşulara dönme ilerleme.

Bir doktora görünmeniz gerektiği anlamına gelen işaretler

Biraz rahatsızlık hissetmek normaldir (merhaba, ağrılı kalçalar!) kaldırıma ilk kez bastığınızda. Ancak egzersiz veya koşma sırasında veya sonrasında aşağıdaki semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, mümkün olan en kısa sürede OB-GYN'nize ulaşın:

• sersemlik veya baş dönmesi
• nefessiz hissetmek
• göğüs ağrısı
• kanama veya sızıntı
• Kas Güçsüzlüğü
• baş ağrısı
• vizyon değişiklikleri
• buzağı şişmesi veya ağrısı
• kalıcı pelvik ağrı
• vajinal, mesane veya rektal basınç
• abdominal ayrılmada artış (diastasis recti)

Yukarıdaki semptomlardan herhangi birini yaşıyorsanız, Cioce semptomları daha şiddetli veya kronik hale gelmeden önce ele almak için bir pelvik taban fizyoterapisti ile çalışmanın en iyisi olduğunu söylüyor. OB'nizin onayıyla, aynı anda pelvik taban sorunları üzerinde çalışırken koşu hedeflerinizle ilerlemeye devam edebilirsiniz.

Götürmek

Unutma, bu aşama sonsuz değil. Pelvik tabanınızı ve diğer destekleyici kasları güçlendirmeye odaklanan yeterli iyileşme ile, koşu kanalına geri dönebilirsiniz.

Genel olarak, koşmaya hazır hissetmeden önce yaklaşık 12 hafta beklemeyi bekleyebilirsiniz. Bu uzun bir süre gibi görünebilir. Bununla birlikte, kaslarınızı güçlendirmek, yürümek, yüzmek ve diğer düşük ila orta etkili aktiviteler üzerinde 12 haftalık işaretten önce çalışabilirsiniz.

Daha uzun süre beklemeniz veya gerekirse egzersiz tanımınızı değiştirmeniz de sorun yaratmaz. 15 dakikalık bir yürüyüşün ardından hafif esnemeler, başlamak için harika bir yerdir.