Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünleri dahil ediyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar üzerinden satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. İşte sürecimiz.
Hamilelik sırasında aktif kalmak enerjinizi artırabilir, ruh halinizi iyileştirebilir ve hamilelik komplikasyonları riskini azaltabilir. Ancak fiziksel olarak aktif kalmanın farklı yollarını düşünürken merak edebilirsiniz, hamilelik sırasında koşmak güvenli midir?
Koşmak yüksek yoğunluklu bir antrenmandır, bu nedenle doğal olarak hamilelik sırasında buna devam etmekte biraz tereddüt edebilirsiniz. Yine de iyi haber şu ki, koşu ayakkabılarınızı asmanız gerekmiyor - en azından henüz değil. Ancak kaldırıma çıkmadan önce hamileyken koşma hakkında bilmeniz gerekenler burada.
Hamilelik sırasında koşmak güvenli midir?
İyi niyetli arkadaşlar ve aile, koşmaya karşı uyarıda bulunabilir. Bazıları, yoğunluğun erken doğum eylemine neden olup olmayacağını veya daha kötüsü hamilelik komplikasyonlarına neden olup olmadığını sorgulayabilir. Ve sürekli olarak bu korkularla beslenirseniz veya başkaları tarafından sorgulanırsanız, tedbirli davranıp kaçmayı bırakabilirsiniz.
Bu tavsiye ve endişe iyi bir yerden gelse de, gerçek şu ki, koşmak genellikle hamilelik sırasında güvenlidir.
Koşmak düşük yapmaz veya bebeğinize zarar vermez. Yani hamilelik öncesi koşucu olsaydınız, rutininize devam etmek tamamen iyidir. Bununla birlikte, içine dalacağımız bazı önlemler almanız gerekebilir ve vücudunuzu dinlemeniz gerekebilir.
Hamileliğin sahip olacağı inkar edilemez biraz egzersiz rutininize etkisi. Daha yavaş bir hızda koşmanız veya ne sıklıkla koştuğunuzu değiştirmeniz gerekebilir, ancak kesinlikle durmanız gerekmez.
Ya hamilelikten önce koşucu olmasaydın? Şimdi koşmaya başlayabilir misin?
Hamilelikten önce egzersiz yapmadıysanız, günlük rutininize bir tür fiziksel aktivite eklemek size fayda sağlayabilir. Ancak hamilelik zamanı değil Başlat koşuyor.
Vücudunuz zaten daha çok çalışıyor ve birçok değişiklikten geçiyor. Yoğun bir antrenmana başlamak daha fazla fiziksel stres yaratır ki bu ideal değildir.
Bunun yerine, hafif aerobik, yürüyüş, yoga veya düşük hızda koşu bandı veya eliptik bisiklet kullanma gibi daha hafif antrenmanları tercih edin. Bir rutin geliştirmek için yavaş başlayın ve antrenmanlarınızın uzunluğunu ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Örneğin, günde 5 dakika yürüyün ve ardından 10 dakika, 20 dakika ve 30 dakikaya yükseltin.
Hamilelikte zindeliğin faydaları
Dürüst olalım, hamilelik - güzel bir deneyim olsa da - vücudunuza zarar verebilir. Yorgunluk, hamilelik beyin sisi, ruh hali değişimleri ve doğal olarak kilo alımı ile başa çıkabilirsiniz. Yine de, hamilelik sırasında aktif kalmak, fiziksel ve zihinsel olarak nasıl hissettiğinizi büyük ölçüde iyileştirebilir.
Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji'ne (ACOG) göre, hamile kadınlar her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapmalıdır. Bunlar, kalp atış hızınızı yükselten ve koşma dahil terlemeye neden olan egzersizlerdir.
Hamilelikten önce fiziksel olarak aktif olsaydınız, aktif kalmak çok fazla zorluk yaratmamalıdır (bilirsiniz, sabah bulantısı, yorgunluk, ağrı ve sızıların yanı sıra). Yol boyunca beklentilerinizi ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu ayarlamanız gerekebilir.
Haftada beş gün 30 dakika egzersiz yapabiliyorsanız, 150 dakikalık öneriyi karşılıyorsunuz. Bu zamanı koşarak geçirmek sorun değil, ancak yüzme, yoga veya yürüyüş gibi başka aktiviteler de geliştirebilirsiniz.
Hamilelik sırasında egzersiz yapmak kabızlığı, sırt ağrısını, yorgunluğu hafifletebilir ve sağlıklı bir kiloya yardımcı olabilir. Aynı zamanda gebelik diyabeti ve preeklampsi riskini de azaltır.
Unutmayalım, egzersiz vücudun endorfin üretimini artırır. Bunlar, ruh halinizi yükseltebilecek iyi hissettiren hormonlardır. Hamilelik sırasında egzersiz yapmak bir kazan-kazan. Hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Hamilelikte koşmanın riskleri nelerdir?
Koşmak hamilelik sırasında aktif kalmanın mükemmel bir yolu olsa da, bazı zorluklarla karşılaşabilirsiniz.
Hamilelik vücudunuzu değiştirir, bu nedenle karnınız büyüdükçe ağırlık merkezinizdeki ve dengenizdeki bir kayma ile başa çıkabilirsiniz. Bu sizi düşme riskiyle karşı karşıya bırakabilir, daha çok düz olmayan yollarda koşuyorsanız. Bir kazayı önlemek için, yerel bir okuldaki kaldırım veya parkur gibi kaldırımlarda koşmak isteyebilirsiniz. Düz yüzeylerde koşmak eklemlerinizde de daha kolaydır, bu da daha rahat ve keyifli koşular yapmanızı sağlar.
İkinci ve üçüncü trimesterde karnınız büyüdükçe, zıplama hareketi de rahatsız edici olabilir. Ancak göbek destek bandı takmak bu hareketi azaltabilir.
Ayrıca, hamilelik sırasında eklemlerinizin ve bağlarınızın gevşediğini unutmayın. Bunun nedeni, vücudunuzun doğum için hazırlanırken pelvisinizdeki bağları gevşetmek için gevşetici hormonu üretmesidir. Bu hormon vücudun diğer bölgelerindeki bağları ve eklemleri de gevşeterek sizi daha fazla yaralanma riskine sokar. Yavaş başlamak ve rahatsızlığa neden olan egzersizlerden kaçınmak en iyisidir.
Rutininizi ayarlamak tamamen sorun değil. Bitiş tarihinize yaklaştıkça, o kadar uzağa, uzun süre veya hızlı koşamayabilirsiniz.
Koşullara bağlı olarak, hamileliğinizin bir noktasında, en azından doğum sonrasına kadar koşmayı tamamen bırakmanız gerekebilir. Koşmayı bırakmanız (ve OB-GYN'nizle konuşmanız) gereken işaretler arasında baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas güçsüzlüğü, vajinal kanama, baldır ağrısı veya amniyotik sıvı sızıntıları bulunur.
Hamileyken güvenle koşmak için ipuçları
İşte hamileyken koşmayı daha kolay ve daha güvenli hale getirmek için birkaç ipucu.
- İyi koşu ayakkabıları satın alın. Koşu ayakkabılarınız tam oturmalı ve ayak bileklerinizi ve kemerlerinizi desteklemelidir. Bu, ayaklarınızı sabit tutar ve düşmeleri ve yaralanmaları önler. Hamilelik sırasında vücut değişiklikleri, bir noktada yeni ayakkabılara ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir.
- Spor sutyeni giyin. Hamilelik sırasında göğüsleriniz büyüyebilir ve bu da koşmayı rahatsız edebilir. Koşarken göğüs ağrısını önlemek için iyi, destekleyici bir spor sütyenine yatırım yapın.
- Göbek destek bandı takın. Bu bantlar, büyüyen bir göbeğin stabilize edilmesine yardımcı olur ve bu da zıplayan bir göbeğin neden olduğu ağrı veya rahatsızlığı hafifletebilir. Destek bantları ayrıca pelvik basıncı azaltır ve duruşun iyileştirilmesine yardımcı olur.
- Susuz kalmayın. Susuz kalmayı ve aşırı ısınmayı önlemek için antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su için. Ayrıca bol giysiler giyerek ve hava sıcak veya nemli olduğunda kapalı alanda egzersiz yaparak aşırı ısınmayı önleyebilirsiniz.
- Vücudunuzu dinleyin. Hamilelik sırasında fiziksel aktivite önemlidir, ancak aşırıya kaçmayın. Aşırı stresli veya aşırı yorgun hissediyorsanız, bir antrenmanı atlamak veya kısaltmak sorun değil. Koşmak rahatsız edici hale gelirse, bunun yerine yürüyün.
- Kuvvet antrenmanını dahil edin. Kas ve eklem yaralanmasına yatkın olduğunuzdan, kaslarınızı ve eklemlerinizi güçlendirmek için kuvvet antrenmanı egzersizleri yapın. Bu egzersizler arasında akciğerler, ağız kavgası ve hafif halter bulunur.
- Banyolu bir alanda çalıştırın. Bebeğiniz büyüdükçe, fazla kilo mesanenize daha fazla baskı uygulayabilir, bu da daha sık idrara çıkmanız gerektiği anlamına gelir. Eve daha yakın veya umumi tuvaletlere erişimi olan bir alanda koşu rotası belirleyin.
- Sağlıklı diyetle beslen. Hamilelik sırasında egzersiz yaparken vücudunuzun ekstra kaloriye ihtiyacı vardır. Egzersiz sırasında enerji seviyenizi korumak için, bir parça meyve veya fındık ezmeli tost gibi egzersiz öncesi bir atıştırmalık yiyin. Susuz kalmamak için yüksek su içeriğine sahip yiyecekler yiyin. Ayrıca, antrenmanlarınızdan sonra yaklaşık bir ila iki porsiyon karbonhidrat ve protein ve bir porsiyon sağlıklı yağ ile enerji toplayın.
Paket servisi
Hamilelik sırasında koşmak - ve genel olarak egzersiz yapmak - fiziksel ve zihinsel sağlığınıza fayda sağlayabilir. Sırt ağrısını hafifletebilir, kabızlığı azaltabilir, ruh hali değişimlerini iyileştirebilir ve sağlıklı bir hamilelik kilosunu korumanıza yardımcı olabilir.
Hamileliğinizde ilerledikçe, koşmak veya egzersiz yapmak daha zor hale gelebilir. Aynı hızı yakalayamasanız bile, bazı fiziksel aktiviteler hiç yoktan iyidir. Bu nedenle, koşu yapmak veya koşmak yerine, haftada beş gün en az 30 dakika yürümeyi, yüzmeyi veya diğer hafif egzersizleri düşünün.
