Hamilelik, vücudunuz için bir dönüşüm zamanıdır. Egzersiz, yeni rutininizin kritik bir parçası olabilir ve ağrı ve sızılardan emeğin gücüne kadar her konuda yardımcı olabilir.
Hangi tür egzersizlerin güvenli olduğunu bilmek, sakatlanmadan korunmanın ve önümüzdeki 9 ay boyunca sizi ve bebeğinizi sağlıklı tutmanın anahtarıdır.
Ağırlık kaldırmayı sever misin? Direnç eğitimi, egzersiz planınızın bir parçası olabilir - eğer doğru şekilde yaparsanız. İşte ne kadar kaldırmanız, hangi egzersizleri yapmanız ve hangilerinden kaçınmanız gerektiği ve doktorunuza hangi soruları sormanız gerektiği hakkında daha fazla bilgi.
Her üç trimesterde de ağırlık kaldırmak güvenli midir?
Maalesef, bu soruya her duruma uyan tek bir cevap yok. Hamilelikten önce düzenli olarak ağırlık kaldırdıysanız, bazı değişikliklere büyük olasılıkla devam edebilirsiniz. Kaldırma konusunda yeniyseniz, muhtemelen önce doktorunuzla konuşmalısınız.
Hamileliğin ilk üç ayında, çok fazla değişiklik yapmadan rutininize devam edebilirsiniz. Bununla birlikte, haftalar ve aylar ilerledikçe, kilonuzu azaltmanız, yaptığınız hareketleri değiştirmeniz ve direnç bantları gibi diğer araçları denemeniz gerekebilir.
İlgili: İlk üç aylık dönemde hangi egzersizler güvenlidir?
Hamileyken ağırlık kaldırmanın faydaları
Hamilelik sırasında ağırlık çalışması, yürüme veya yüzme gibi diğer orta dereceli egzersiz türleri için harika bir ortak olabilir. Ağırlık kaldırmak tüm vücuttaki kasları güçlendirir ve içte ve dışta daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Araştırmacılar, ağırlık kaldırma egzersizi ve hamile kadınlar üzerine çeşitli çalışmalara baktılar ve bulgularını Güç ve Kondisyon Dergisi'nde yayınladılar. Araştırma biraz daha eski olmasına rağmen (2011'den itibaren), yine de geçerlidir ve kapsamlıdır.
Araştırmacılar, faydaların şunları içerdiğini keşfetti:
- Daha iyi kilo yönetimi. Hamilelikte düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, daha az aktif olan meslektaşlarına göre yüzde 20 daha az kilo alabilirler.
- Daha düşük gebelik diyabeti riski (GDM). Hamilelik sırasında egzersiz yapan kişiler de GDM geliştirme şanslarını yüzde 59'a kadar azaltabilir.
- Daha düşük preeklampsi riski. Hafif egzersiz, preeklampsi insidansını yüzde 24 oranında azaltabilir. Öte yandan şiddetli egzersiz, onu yüzde 54'e kadar azaltabilir.
- Geliştirilmiş vücut görüntüsü. 2011 araştırmasında belirtilen diğer çalışmalar, hamilelik boyunca egzersiz yapan kişilerin genellikle daha iyi bir öz imaj bildirdiklerini göstermektedir. Araştırmacılar, hareketsiz insanların genellikle "şişman" veya "çekici olmadıklarını" bildirdi. Haftada 90 dakika veya daha fazla egzersiz yapan kişiler "önemli ölçüde" daha olumlu bir beden imajına sahiptir.
- Daha iyi bir ruh hali. Bununla birlikte, vücut imajı, hormonal değişiklikler ve diğer değişimlerle ilgili duygular, hamileliği depresyon için en iyi zaman haline getirir. Egzersiz, ağrıyı ve stresi azaltan güçlü nörotransmiterler olan endorfinleri serbest bırakarak bunu hafifletebilir.
- Bel ağrısına karşı korur. Hamile kadınların yüzde 76'sına kadarı, hamileliklerinin bir noktasında sırt ağrısı yaşadığını bildirdi. Aktif kalmak - özellikle gövde ve merkezdeki kaslara odaklanmak - daha iyi bir sırt sağlığı sağlayabilir.
- Bebeğin gelişimine yardımcı olur. Düzenli egzersiz yapan insanların bebekleri daha uzun ve daha zayıf olma eğilimindedir. Bazı araştırmalar, özellikle direnç eğitiminin bu konuda özellikle iyi olabileceğini göstermektedir. Bunun ötesinde, hamilelik sırasında şiddetli egzersiz yapanlardan doğan bebekler, aslında kontrollere göre “daha fazla dikkat ve disiplin” gösterdi.
- Emek yoluyla güç kazanmanıza yardımcı olur. Daha düşük sezaryen ve erken doğum şansı ile birlikte, direnç eğitimi yapan kişiler daha kısa aktif doğum yapma eğilimindedir.
Genel olarak, araştırmacılar egzersizin hamileliği ve doğumu daha az komplikasyonla biraz daha kolay hale getirme gücüne sahip olduğunu keşfettiler.
Neden doktorunuzla konuşmalısınız
Tüm insanlar ve tüm hamilelikler farklıdır. Hamilelikten önce veya son hamileliğinizde aktif olsanız bile, doktorunuzun size yeşil ışık yakmayabileceği bazı durumlar vardır.
Ayrıca, hamilelik sırasında vücudunuzun farkında bile olmayabileceğiniz şekillerde değişeceğini unutmamak önemlidir.
- Gevşetme hormonu, vücudu doğuma hazırlamak için eklemlerinizi ve bağlarınızı gevşetir. Tüm bu yeni hareketlilik, hızlı veya yüksek darbeli hareketlerle kendinizi aşırı genişletmenizden kaynaklanan yaralanmalara daha yatkın hale getirir.
- Ağırlık merkeziniz değiştikçe dengeniz değişir. Düşmeye daha yatkın olabilirsiniz. Bu değişiklik ayrıca sırtınızın alt kısmına ve pelvisinize önemli bir baskı uygulayabilir.
- Hamileyken oksijen ihtiyacınız artar. Egzersiz yaptığınızda oksijen ve kan akışı kaslarınıza gider. Daha çabuk nefes nefese kalabilirsiniz ve bunun sonucunda daha güçlü egzersizi daha zor bulabilirsiniz.
Hamileliğiniz sırasında karşılaşabileceğiniz çeşitli komplikasyonlar da vardır. Aşağıdaki durumlarda diğer egzersiz türlerini kaldırmadan veya denemeden önce doktorunuzla konuşmak isteyeceksiniz:
- İkizlere, üçüzlere veya diğer yüksek dereceli katlara hamile iseniz
- kalp veya akciğer hastalığınız var
- yerinde bir serklaj var
- 26 hafta veya daha fazla hamileyseniz ve plasenta previa teşhisi konmuşsanız
- Erken doğum sancı çekiyorsunuz veya suyunuz kesildi
- preeklampsi var
- şiddetli aneminiz var
İlgili: Üçüncü trimesterde nasıl güvenle egzersiz yapılır?
Ağırlık ağırlığı
Tüm hamile insanlar için net, güvenli ve uygun bir ağırlık sınırı yoktur. Bunun yerine, ne kadar kaldırabileceğiniz, önceki fitness seviyeniz, ne kadar ilerlediğiniz ve nasıl hissettiğiniz gibi şeylerle ilgilidir.
Hamileliğinizden önce aktivite seviyenizi doktorunuza veya ebenize bildirmek isteyeceksiniz.
Bazı bakış açıları için, Amerikan Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanları Koleji, seçkin sporcuların - belirli bir sporda birkaç yıl boyunca günde 2 saatten fazla yüksek seviyelerde antrenman yapanların - direnç yüklerini azaltmalarını önermektedir. Bununla birlikte, ağırlık ile ilgili herhangi bir ayrıntı verilmemiştir.
Ve bu araştırma özel olarak antrenmanla ilgili olmasa da, bilim adamları hamilelik sırasında ağır yükleri kaldırmaya baktılar. İşlerini tekrar tekrar kaldıran kişiler, bebeklerini 32 haftadan önce doğurma riski altında olabilir.
Özellikle araştırmacılar, günde 10 defadan fazla 20 kilogramın (44 pound) üzerindeki eşyaları kaldırmanın en yüksek erken doğum riskini oluşturduğunu bulmuşlardır.
İlgili: Sizi şaşırtabilecek 17 hamileliğin yapılması ve yapılmaması gerekenler
Hamileyken yapılacak ağırlık kaldırma egzersizleri
Her zamanki kaldırma programınızı yapmaya devam edebilirsiniz, sadece doktorunuza danışın veya siz ve bebeğiniz büyüdükçe yardımcı olabilecek değişiklikler hakkında tavsiye almak için sertifikalı bir eğitmenden yardım isteyin.
Haftada üç kez kaldırmayı deneyin, seanslarınız sırasında tüm vücuda odaklanmaya karşı nesneleri hedef kas gruplarına ayırmaya çalışın (örneğin, sadece bacak gününe karşı birden fazla vücut parçasına vurun).
Elbette bu konuda ne istersen yapabilirsin ama çalıştığın alanlarda daha fazla şişlik yaşayabilirsin.
Bunun ötesinde, alışık olabileceğinizden daha düşük bir ağırlıkta daha fazla tekrar üzerinde durulmalıdır (maksimum değerinizin yüzde 70'i).
İlk üç aylık dönem
İlk üç aylık dönemde bu hareketleri deneyin.
İkinci ve üçüncü üç aylık dönemler
Vücudunuz ve bebeğiniz doğuma kadar hızlı bir şekilde büyümeye devam eder. Bu ağırlığın çoğu orta bölümünüzde olabilir ve bu da önceki temel egzersizlerin gerçekleştirilmesini oldukça zorlaştırır.
Sırt üstü yatmanızı ve kanı alt yarınızdan kalbinize (vena cava) taşıyan büyük damarı sıkıştırmanızı gerektiren devam etmeme hareketleri gibi başka hususlar da vardır.
Deneyin:
Ne hareket ederseniz edin, kaç tekrar tamamladığınız veya kaldırdığınız ağırlık üzerine formunuza odaklandığınızdan emin olun. İyi bir duruş sergilemek, sırtınızı ve diğer kaslarınızı yaralanmalardan koruyacaktır.
Hamileyken kaçınılması gereken ağırlık kaldırma egzersizleri
Sıcak veya nemli egzersiz alanlarından uzak durmak isteyeceksiniz. Sıcaklık aşırı ısınmanıza neden olabilir, özellikle de bebeğinizin sistemlerinin çoğunun geliştiği ilk üç aylık dönemde tehlikeli olabilir.
Ayrıca şunlardan da kaçının:
- Künt kuvvet travması riskinin olduğu yüksek etkili hareketler. Bu, karnınızın etrafına ağır serbest ağırlıkların kaldırılmasını içeren egzersizi atlama anlamına gelebilir.
- İlk üç aylık dönemden sonra genel giderlerin kaldırılması. Neden? Duruşunuz değişir ve başınızın üzerine kaldırmak belinizin alt kısmına baskı uygulayabilir. Bu deltoidleri ve döndürücü manşet kaslarını çalıştırmak için, omuz baskısı yerine önden kaldırmayı, yanal kaldırmayı ve ters sinekleri deneyin.
- İlk üç aylık dönemden sonra sırt üstü yatmak. Yine, vena kava üzerine baskı uygular ve plasentaya giden kan akışını etkileyebilir. Bu başınızın dönmesine neden olabilir.
- İlk üç aylık dönemden sonra kalçalarda ve / veya belde öne doğru eğilme. Bu, başınızın dönmesine neden olabilir. Karnınız büyüdükçe belinizin de ağrıdığını fark edebilirsiniz. Kalça ve diz kirişlerini çalıştırmak istiyorsanız bunun yerine dört ayaklı bir pozisyon deneyin.
Vajinal kanama veya zarlarınızda yırtılma yaşarsanız veya bebeğinizin hareketlerinde bir azalma yaşarsanız, egzersiz yapmayı hemen bırakın ve doktorunuzla iletişime geçin.
Aşağıdakiler diğer uyarı işaretleridir:
- baş dönmesi
- baş ağrısı
- göğüs ağrısı
- kaslarınızdaki güçsüzlük
- nefes darlığı
- baldırlarınızda ağrı veya şişlik
CrossFit ne olacak?
CrossFit'i uzun süredir yapıyorsanız, devam etmeniz uygun olabilir. Bir sonraki randevunuzda bunu doktorunuzla birlikte getirin. Uzmanlar, bir doktorun rehberliğinde olduğunuz sürece en sevdiğiniz egzersizlere devam etmenin iyi olabileceğini söylüyor.
Bununla birlikte, zaman geçtikçe sizi ve bebeği güvende tutmak için rutininizi değiştirmeniz gerekebilir. CrossFit WOD'lar (günün antrenmanları) ölçeklenebilir, bu nedenle vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin ve yükünüzü hafifletmeyi düşünün.
İlgili: CrossFit anne: Hamilelik için güvenli egzersizler
Ek ipuçları
Her şeyden önce vücudunuzu dinleyin. Kendinizi harika hissettiğiniz ve en zor antrenmanları bile alt üst edebileceğiniz günler olabilir. Bir şeyin kötü hissettiği veya her zamankinden daha yorgun veya hasta olduğunuzda başkalarına sahip olabilirsiniz.
Diğer ipuçları:
- Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin. Çabanız sizi terletmeli, ancak nefessiz kalmadan konuşabilmelisiniz.
- Egzersiz yapmak için yeni misiniz? Küçük başlayın - sadece 5 dakikalık hareket bile faydalıdır. Zamanla, haftada birkaç gün, günde 30 dakika egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.
- Susuz kalmayın. Egzersizden sonra günde 10 bardak sıvı içmeyi hedeflemelisiniz. İyi seçenekler arasında su, kafeinsiz çay, süt ve meyve suları bulunur.
- Ağırlıklar garipleşiyorsa direnç bantları kullanmayı düşünün. Bu esnek bantlar, daha rahat bir şekilde biraz gerginlikle çalışmanıza izin verir.
- Daha da iyisi, bunun yerine kendi vücut ağırlığınızı kullanan direnç egzersizlerini düşünün. BodyFit by Amy'nin sunduğu bu 25 dakikalık hamilelik antrenmanı gibi ücretsiz egzersizler için YouTube'da arama yapın veya hamilelik sırasında uygun hareketler için sertifikalı bir eğitmenden isteyin.
- Karnınız büyüdükçe egzersiz sırasında ekstra destek için bir göbek bandı takmayı deneyin. Göbek bantları giysinizin altına veya üstüne takılabilir ve nispeten esnektir, bu nedenle sizinle birlikte hareket ederler.
İlgili: İkinci üç aylık dönemde hangi egzersizler güvenlidir?
Alt çizgi
Ağırlık çalışması, hamilelik egzersiz rutininizin güvenli bir parçası olabilir. Mevcut kondisyon seviyeniz ve hedefleriniz hakkında doktorunuzla konuşun.
Bel ağrısından ve kas gerginliğinden kaçınmak için kilonuzu azaltmayı ve duruşunuza odaklanmayı düşünün. Her egzersiz yaptığınızda vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin ve rutininizi buna göre değiştirin. Ve herhangi bir uyarı işaretiyle karşılaşırsanız, bir adım geri atın ve yeniden değerlendirin.
.jpg)
-dentures-pros-and-cons.jpg)