Genel Bakış
Stres. Çoğumuzun korktuğu altı harfli bir kelime. Bir patronla gergin bir etkileşim ya da arkadaşlardan ve aileden gelen baskı olsun, hepimiz zaman zaman stresli durumlarla karşılaşırız.
Bazılarımız için bu olaylar ara sıra oluyor. Diğerleri için günlük stres hayatın düzenli bir parçasıdır.
Psikolojik stres tanımı
Hepimizin olumsuz stresi tanımlaması için iyi bir şans var, ama stresin de olumlu olabileceğini biliyor muydunuz?
Östress adı verilen iyi stres aslında sizin için faydalı olabilir. Kötü stres veya sıkıntının aksine, iyi stres motivasyona, odaklanmaya, enerjiye ve performansa yardımcı olabilir. Bazı insanlar için heyecan verici de olabilir.
Öte yandan, kötü stres tipik olarak kaygıya, endişeye ve performansta düşüşe neden olur. Aynı zamanda rahatsızlık verir ve ele alınmazsa daha ciddi sorunlara yol açabilir.
Psikolojik stres etkileri
Sıkıntının uzun vadeli etkilerinin sağlığımıza zarar verebileceği bir sır değil.
Stresin hayatımızı olumsuz etkileme yeteneği vardır. Baş ağrısı, sindirim sorunları ve uyku bozuklukları gibi fiziksel sorunlara neden olabilir. Ayrıca kafa karışıklığı, anksiyete ve depresyon dahil olmak üzere psikolojik ve duygusal gerginliklere neden olabilir.
Amerikan Psikoloji Derneği'ne göre, tedavi edilmeyen kronik stres veya sürekli ve uzun bir süre süren stres, yüksek tansiyona veya zayıflamış bir bağışıklık sistemine neden olabilir.
Ayrıca obezite ve kalp hastalığının gelişmesine de katkıda bulunabilir.
Psikolojik stres belirtileri
Stres etkeni ile gerçek stres arasında bir ayrım vardır. Stres etkeni, strese neden olan bir kişi, yer veya durum olabilir. Stres, bu stres faktörlerinden birine veya birkaçına verilen gerçek tepkidir.
Strese neden olabilecek pek çok durum vardır. Lisanslı bir psikoterapist olan Dr. Gary Brown, daha yaygın stres faktörlerinden bazılarının şunları içerdiğini söylüyor:
- evde ilişki çatışmaları
- yeni veya artan iş sorumlulukları
- artan talepler
- finansal gerginlik
- Sevilen bir kişinin kaybı
- sağlık sorunları
- Yeni bir yere mi taşınıyorsunuz
- araba kazası veya şiddet içeren bir suç gibi bir veya daha fazla travmatik olaya maruz kalma
Stresin belirtilerini nasıl tespit edeceğinizi bilmek, olumsuz etkilerini yönetmenin yollarını geliştirmenin ilk adımıdır.
Kronik stresin daha yaygın fiziksel, psikolojik ve duygusal belirtilerinden bazıları şunlardır:
- hızlı kalp atış hızı
- yüksek kan basıncı
- bunalmış hissetmek
- yorgunluk
- uyumakta zorluk
- zayıf problem çözme
- stres faktörünün gitmeyeceğinden korkmak
- bir veya daha fazla stresör hakkında kalıcı düşünceler
- sosyal geri çekilme, üzüntü duyguları, hayal kırıklığı, duygusal kontrol kaybı, dinlenememe ve kendi kendine ilaç verme gibi davranış değişiklikleri
Stresi yönetmenin yolları
Stresi yönetmek söz konusu olduğunda, basit değişiklikler yapmak genel sağlığınızı iyileştirmede ve stresi azaltmada uzun bir yol kat edebilir. Stresli durumlarda başvurabileceğiniz araçlara ve stratejilere sahip olmak, stres seviyenizin yükselmesini önleyebilir.
Bir denge bul
Brown, bunalmadan rahatça meşgul olabilmeniz için zamanınızın bir kısmını yapılandırmanız önemlidir, diyor. "Sıkı çalışmak genellikle verimli çalışmakla eşit değildir" dedi. Aslında çok çalışmak üretkenliği azaltabilir.
Kendine nazik ol
Brown, stres hissettiğin için zayıf olmadığının anlaşılmasının önemli olduğunu söylüyor. Stres, hayatınızdaki stres faktörlerine karşı çok normal bir tepkidir.
Güvendiğiniz insanlara yaslanın
Stres seviyeniz artmadan önce, güvendiğiniz bir arkadaş, aile üyesi veya iş arkadaşı gibi biriyle iletişime geçin. Duygularınızı paylaşmak veya endişelerinizi dile getirmek stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Bir günlük tutun
Gününüzü düşünmek için zaman ayırın. Sahip olduğunuz tüm duygu ve düşüncelerinizi yazın. Brown, bu, stres faktörlerinizi ve strese nasıl tepki verdiğinizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacak yararlı bir araç olabilir.
Dengeli, düzenli yemekler yiyin
Stresi yönetmeye gelince, doğru beslenme sizin dostunuzdur. Öğün atlamak kan şekerinizi düşürebilir ve bu da ruh halinizi bozabilir. Brown, bazı durumlarda yoğun öfke ve hayal kırıklığı duygularını da tetikleyebileceğini söylüyor.
Düzenli egzersiz
Düzenli fiziksel aktivite yapmak genel sağlığınızı iyileştirebilir ve stres seviyenizi azaltabilir. Egzersiz yaptığınızda vücudunuz endorfin salgılar. Bu iyi hissettiren hormonlar ayrıca depresyon ve anksiyete semptomlarını hafifletebilir.
Bol dinlenin
Yorgun olduğunuzda stresi yönetme beceriniz azalır. Her gece önerilen yedi ila dokuz saat arası bir süre almaya çalışın. Uykusuzluğunuz varsa, olabildiğince çok uyumayı hedefleyin, ardından gün içinde dinlenme süreleri oluşturun.
Rahatlama egzersizleri yapın
Derin, yavaş nefes alma ve aşamalı kas gevşemesini içerebilen bu egzersizler, çeşitli kas gruplarını germeyi ve ardından gevşetmeyi içerir.
Psikolog Dr. Russell Morfitt, bu alıştırmaları uygulamak için günde üç kez üç dakika ayırmaya çalışın diyor.
Endişenizi planlayın
Morfitt, ilk başta garip gelse de endişeyi günün belirli bölümlerine planlamayı düşünün, diyor. "Korkularımıza kasıtlı olarak stresörlerimizi arayarak ve onlardan kaçınmadan veya onlardan kaçmayarak eğildiğimizde, genellikle güçlerini kaybederler" dedi.
Bir profesyonelle çalışmak
Bir terapist veya akıl sağlığı uzmanı da stresinizi yönetmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.
Loma Linda Üniversitesi Davranışsal Tıp Merkezi'nden Dr. David J. Puder, stresiniz kronikse veya günlük baş ağrıları, sıkı çene, fibromiyalji veya sürekli yorgunluk eşlik ediyorsa bir akıl sağlığı uzmanıyla çalışmayı düşünün.
Depresyon duygularınız, intihar düşünceleriniz ve panik ataklarınız varsa bir akıl sağlığı uzmanına görünmelisiniz.
Bir akıl sağlığı uzmanı ararken, arkadaşlarınızdan veya aile üyelerinizden sevk isteyin. İlk seansınızdan sonra Puder aşağıdaki sorular üzerinde düşünmenizi söylüyor:
- Terapiste güvenecek misin?
- Duyulduğunu ve anlaşıldığını hissediyor musun?
- Onlara katılmıyorsanız, konuşmaktan çekiniyor musunuz?
- Bir birey olarak seni önemsediklerini görebiliyor musun?
Bu soruları yanıtlamak, bu kişinin sizin için uygun olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir.
Etkili terapi seansları yüz yüze, telefonla ve hatta çevrimiçi olarak gerçekleşebilir. Size uygun bir terapisti bulmaya yardımcı olmak için bu beş uygun fiyatlı terapi seçeneğine göz atın.
