Öfke, zaman zaman herkesin hissettiği temel bir duygudur. Yine de kötü bir üne sahiptir, çünkü kısmen adreslenmemiş öfke genellikle kendi kendine ortadan kalkmaz. Sadece yeni bir tetikleyici karşısında yeniden alevlenmek için yoğunluğu azalabilir.
Kontrol edilemeyen öfke üzerinize yıkandığında, fiziksel rahatsızlığı ve içsel sıkıntıyı körükleyebilir. Düşünceleriniz hızlanır, kalbiniz atar ve göğsünüz kasılır. Öfke hakim olurken uyuşabilir, hatta "kırmızıyı görebilirsin" ve tepki olarak kırılma dürtüsüyle savaşabilirsiniz.
Filmler ve TV şovları, bir duvara yumruk atmanın ya da kum torbasının öfkeyi serbest bırakmanın normal ve güvenli bir yolu olduğuna inanmanıza neden olabilir - sonuçta kimseyi incitmiyorsunuz. Ancak duvara yumruk atmak öfkeyle baş etmenin yararlı bir yolu değildir. Sadece elinizi incitmek ve mülke zarar vermekle kalmazsınız, hatta daha da sinirlenebilirsiniz.
Çok öfkeli hisseden insanlar yumruk atmak zorunda kalıyorlar bir şey Başa çıkmak için çoğu kez derin bir duygusal kargaşayla boğuşuyorlar. Bu yanıt aynı zamanda bir kötüye kullanım biçimini de yansıtabilir. Her iki senaryoda da, kızgın olmanızın nedenlerini incelemek ve bunu sağlıklı bir şekilde ifade etmeyi öğrenmek önemlidir.
Genellikle temelde yatan öfke sorunlarının bir işaretidir
Öfke, aşağıdakiler gibi çeşitli kaynaklardan kaynaklanabilir:
- kronik stres
- sevdiklerinizle çatışma
- iş kaybı veya finansal zorluklar dahil olmak üzere yaşam zorlukları
- adaletsizlik, yanlış anlamalar veya aşağılama ile ilgili stres
- travma
- depresyon dahil olmak üzere tedavi edilmemiş akıl sağlığı koşulları
Öfke, çoğu zaman günlük yaşamda meydana gelen sıradan zorluklardan kaynaklanmaktadır. Kontrolünüz dışındaki sorunlarla da ilgili olabilir ve bu nedenler her zaman kolayca çözülemez.
Öfkenizi besleyen faktörlerle başa çıkmak için harekete geçemediğinizde, onu aşağı çekebilir ve kendinize onu görmezden gelmenin daha iyi olduğunu söyleyebilirsiniz.
Ancak bu genellikle işe yaramaz: Göz ardı edilen duygular, büyütülmüş duygular haline gelir. Yüzeyin altında kaynamaya bırakılan öfke, genellikle sözlü patlamalar veya duvara yumruk atmak gibi saldırgan davranışlar şeklinde kabarcıklanmaya ve kaynamaya başlayana kadar yoğunlaşabilir.
Öfkeyi yönetmekte sorun yaşayabileceğinizi gösteren işaretler
Çoğu insan, zor duygularla başa çıkmanın sağlıklı yollarını öğrenmeden yetişkinliğe dönüşür. Çok fazla öfke duyduğunuzda, ancak onu üretken bir şekilde yönetecek araçlara sahip olmadığınızda, çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir.
Öfke sorunlarının bazı önemli işaretleri şunları içerir:
- sık sık hayal kırıklığı, tahriş veya öfke
- kin tutma veya intikam alma eğilimi
- iş arkadaşları, arkadaşlar, aile veya yabancılarla düzenli anlaşmazlıklar
- deneseniz bile öfkenizi kontrol etmekte zorluk
- öfkenizle ilgili ilişki çatışması
Sık sık yaşanan şiddet veya saldırganlık düşünceleri de kontrol edilemeyen öfkeye eşlik etme eğilimindedir ve bu genellikle duvarı yumruklamaya iten şeydir. Sizi çıldırtan kişiye yumruk atabilmeyi dilersiniz, ancak gerçekten onu incitmek veya kavga etmenin sonuçlarıyla başa çıkmak istemezsiniz. Yani en yakın duvarı kullanışlı bir günah keçisi olarak kullanıyorsunuz.
Aynı zamanda bir taciz taktiği de olabilir
Bir romantik ilişki veya aile ilişkisi bağlamında, kasıtlı mülkiyet hasarı bir istismar belirtisi olabilir.
Duvara bir delik açmak, onu tamamen yok etmese bile hasara neden olur. Duvarları yumruklayan bir kişi, ev eşyalarını tekmeleyebilir veya fırlatabilir veya başka şekillerde mal ve eşyalara zarar verebilir.
Duvara bir delik açmak taciz gibi görünmese de (sadece delmeyi yapan kişiye zarar verdiği için), bir göz korkutma şekli olabilir.
Kötüye kullanan bir ortak, sizi kontrol etmek veya sizi korkutmak için mülke zarar verebilir. Saldırgan davranışları esasen "Beni kızdırma, çünkü kendimi kontrol edemeyebilirim" veya "Dediğimi yap yoksa bu sana olabilir" diyor.
Duvara yumruk atmak, başka fiziksel saldırganlık belirtileri göstermese bile oldukça büyük bir kırmızı bayrak olabilir. Belki de size asla zarar vermeyeceklerine gerçekten inanıyorsunuz, ancak istismar şiddetten daha fazlasını içeriyor.
Yanlış bir şey söylemekten veya yanlış bir şey yapmaktan korkarak yaşamak, hiçbir zaman doğrudan fiziksel zarar görmeseniz bile duygusal sağlığa büyük zarar verebilir.
İşte dikkat etmeniz gereken birkaç fiziksel olmayan kötüye kullanım belirtisi:
- arkadaşlarınızla veya ailenizle vakit geçirdiğinizde kıskançlık görüntüleri
- kararlarınızı ve mali durumunuzu kontrol etmeye çalışır
- özellikle başkalarının önünde hakaret veya küçümseme
- çocuklarınıza veya evcil hayvanlarınıza yönelik tehditler
İstismar belirtilerini tanıma, güvenlik planlaması veya taciz içeren bir ilişkiden ayrılma konusunda yardım için Ulusal Aile İçi Şiddet Yardım Hattını ziyaret edin.
Acil bir tehlike içindeyseniz
Mümkünse 911'i veya yerel acil durum numaranızı arayın.
Bazı şehirler 911'e mesaj gönderme olanağını getirmiştir. Yerel kolluk kuvvetlerine bu programı uygulayıp uygulamadıklarını sorun. Metni de gönderebilirsiniz - sistem bölgenizde mevcut değilse bir geri dönüş bildirimi alırsınız.
911'i arayamaz veya kısa mesaj gönderemezseniz, bir komşunun evine veya yakındaki bir işletmeye giderek fiziksel olarak kendinizi uzaklaştırmaya çalışın.
Bir duvarı yumrukladıysanız ...
Belki bir duvarı yumrukladıktan, kanepeyi tekmeledikten veya pencereden bir taş fırlattıktan sonra bu makaleye rastladınız.
İlk olarak, yalnız olmadığınızı bilin. Özellikle iyi başa çıkma tekniklerine sahip olmadığınızda, öfkeyle başa çıkmak zor olabilir. Öfke sizi ezdiğinde, parçalama veya yok etme dürtüsü bazen kontrolü ele geçirebilir.
Öfkeniz ihanet gibi duygusal acıyla ilgiliyse, neredeyse kendinize fiziksel acıya neden olmak bu iç yaraları hafifletmeye yardımcı olabilirmiş gibi görünebilir.
Yine de bir şeyi kırmak veya kendine zarar vermek genellikle yardımcı olmuyor. Bir başkasının malını yok ederseniz, sonuçlar durumu karmaşıklaştırabilir ve sizin için yeni sorunlar yaratabilir.
Duvarları yumruklamak aynı zamanda öfke ve yıkım arasındaki bağı güçlendirebilir, bu da gelecekte sinirlendiğinizde agresif davranma olasılığınızı artırır.
Endişelenmeye başladıysan, öfkeyle ilgili biraz sorun yaşayabilirsin, bu harika bir ilk adımdır. Öfkenizin kaynaklarını keşfetmeye ve onu güvenli ve üretken yollarla salıvermeye istekli olmak, durum ne olursa olsun sakinliğinizi korumayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Birkaç hızlı ipucu
Şu anda öfkeyle baş etmenin yollarını mı arıyorsunuz?
Deneyin:
- durumlar stresli olmaya başladığında mola vermek
- duruma daha olumlu bir dönüş yapmak için olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelendirmek
- sakinleştirici bir mantrayı tekrarlamak
- İlk öfke belirtilerini hissettiğinizde kendinizi rahatlatmak için derin nefes alma ve kas gevşetme tekniklerini kullanmak
- Duyguları kibarca ifade etmek için iyi iletişim becerileri uygulamak
Terapi nasıl yardımcı olabilir
Öfke günlük hayatınızı ve kişilerarası ilişkilerinizi etkilemeye başladığında, genellikle bir terapistle konuşma zamanıdır.
Profesyonel destek, öfke sorunlarını veya istismar edici davranışları ele almaya çalışırken büyük fark yaratabilir.
Öfke sorunları için yardım almak istiyorsanız, bir terapist size destek ve rehberlik sunabilir.
Terapide şunları yapabilirsiniz:
- Öfke ile daha etkili bir şekilde başa çıkmak ve kalıcı rahatlama görmek için ipuçları öğrenin
- Travma, ilişki sorunları veya işyeri zorlukları gibi kontrol edilemeyen öfkenin nedenlerini keşfetmeye başlayın
- Stresi yönetmek ve sorunları patlamalar olmadan çözmek için daha yararlı teknikler geliştirmek
- iletişim becerileri geliştirmek
Çoğu kişi tacizde bulunan insanların asla değişmeyeceğine inansa da, bu mutlaka doğru değildir. Yine de eylemlerinizi kabul etmeye istekli olmalısınız: Davranışınızla ilgili sorunları ve bunun başkalarına verdiği zararı tanımak, olumlu değişime doğru atılması gereken önemli bir ilk adımdır.
Bir terapist, başkaları için daha fazla empati ve şefkat geliştirmenize, duygularınızı iletmeye ve başkalarıyla sağlıklı yollarla ilişki kurmanıza ve eylemleriniz için sorumluluk alma pratiği yapmanıza yardımcı olabilir. Terapi, geçmişinizden istismar döngüsüne katkıda bulunabilecek herhangi bir kalıbı tanımlamaya ve keşfetmeye başlamanıza da yardımcı olabilir.
Partneriniz duvara yumruk attıysa ...
Duvara bir delik açtıktan sonra partnerinizin yanında biraz gergin hissedebilirsiniz ve bu kesinlikle normaldir. Bir duvarı yumruklamak, otomatik olarak size karşı şiddet gösterecekleri anlamına gelmez, ancak saldırgan davranışlar sergileyecekleri anlamına gelir. Yapabilmek bazen daha ne olduğunu anlamadan kötüye kullanıma dönüşür.
Asla şiddete başvurmasalar bile, doğru desteği almadıkça ve sağlıklı başa çıkma becerilerini öğrenmedikçe öfkeleri muhtemelen iyileşmeyecektir.
Olası taciz veya saldırganlık belirtileri göstermediyse, ne olduğu hakkında konuşmayı düşünebilirsiniz. Kendinizi rahat ve güvende hissettiğinizde ve konuşmak için zamanınız olduğunda bu sohbeti yapmayı hedefleyin.
Bu görüşme sırasında:
- Endişeli ve endişeli hissettiğinizi bilmelerini sağlayın.
- I ifadelerini kullanın: "Duvarı yumrukladığında korktum" veya "İş yerinde ya da başka bir yerde duvara yumruk atarsan ne olacağından endişeleniyorum."
- Onları bir terapistle konuşmaya teşvik edin.
- Bazı sınırlar belirleyin. Örneğin, yardım almadıkları sürece birlikte yaşamakta veya ilişkiye devam etmekte kendinizi güvende hissetmediğinizi söyleyebilirsiniz.
Bununla birlikte, saldırganlıklarının bir göz korkutma biçimi veya taciz edici bir modelin parçası olabileceğine dair herhangi bir endişeniz varsa, sonraki en güvenli adımları bulmak için bir terapist veya başka bir sağlık uzmanıyla konuşmak en iyisidir.
İstismar hakkında konuşmak korkutucu olabilir, ancak güvendiğiniz sevdiklerinize açılmak, kendinizi daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir. Arkadaşlar ve aile duygusal destek sağlayabilir, ancak ilişkiden ayrılmayı seçerseniz, ulaşım veya kalacak bir yer gibi daha somut yardım da sunmak isteyebilirler.
Alt çizgi
Öfke sizi kötü biri yapmaz. Sizi normal bir insan yapar. Senin yolun üstesinden gelmek önemli olan öfkenizdir.
Patlama veya fiziksel saldırganlık olmadan öfkeyi yönetmekte zorlanıyorsanız, bir akıl sağlığı uzmanı şefkatli rehberlik ve destek sunabilir.
Öfke sorunlarının kalıcı olması gerekmez, ancak değişim sizin açınızdan biraz çaba gerektirir. Yine de, içsel bir sakinlik duygusu geliştirmek ilişkilerinizi ve refahınızı iyileştirebileceğinden, muhtemelen bu çabanın işe yaradığını göreceksiniz.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, akıl sağlığı sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
