Susam tohumları, küçük, yağ açısından zengin tohumlardır. Sesamum indicum bitki.
Kabuğu çıkarılmış tohumlar dıştaki yenilebilir kabuğa dokunmadan sahipken, kabuklu tohumlar kabuksuz olarak gelir.
Gövde, tohumlara altın-kahverengi bir renk verir. Kabuklu tohumlar kirli beyaz renktedir ancak kavrulduklarında kahverengiye döner.
Susam tohumlarının birçok potansiyel sağlık yararı vardır ve binlerce yıldır halk hekimliğinde kullanılmaktadır. Kalp hastalığı, diyabet ve artrite karşı koruyabilirler.
Bununla birlikte, sağlık yararları elde etmek için önemli miktarlarda - günde küçük bir avuç - yemeniz gerekebilir.
İşte susam tohumlarının 15 sağlık yararı.
1. İyi Lif Kaynağı
Üç yemek kaşığı (30 gram) kabuklu susam tohumu, Referans Günlük Alımın (RDI)% 12'si olan 3,5 gram lif sağlar.
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki ortalama lif alımı RDI'nin yalnızca yarısı olduğundan, düzenli olarak susam tohumları yemek lif alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Lif, sindirim sağlığını desteklediği için iyi bilinir. Ek olarak, artan kanıtlar, lifin kalp hastalığı, belirli kanserler, obezite ve tip 2 diyabet riskinizi azaltmada rol oynayabileceğini göstermektedir.
Özet: 3 çorba kaşığı (30 gram) susam tohumu porsiyonu, sindirim sağlığınız için hayati önem taşıyan lif için RDI'nin% 12'sini sağlar.
2. Kolesterol ve Trigliseridleri Düşürebilir
Bazı araştırmalar, düzenli olarak susam tohumu yemenin, kalp hastalığı için risk faktörleri olan yüksek kolesterol ve trigliseritleri düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Susam tohumları% 15 doymuş yağ,% 41 çoklu doymamış yağ ve% 39 tekli doymamış yağdan oluşur.
Araştırmalar, doymuş yağa göre çoklu doymamış ve tekli doymamış yağ yemenin kolesterolünüzü düşürmeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Dahası, susam tohumları, kolesterol düşürücü etkilere sahip olabilen iki tür bitki bileşiği içerir: lignanlar ve fitosteroller.
Yüksek kan lipitleri olan 38 kişi 2 ay boyunca günde 5 yemek kaşığı (40 gram) kabuklu susam tohumu yediğinde, "kötü" LDL kolesterolünde% 10, trigliseritlerde plasebo grubuna kıyasla% 8 azalma yaşadılar.
Özet Susam tohumları, yüksek trigliserit ve "kötü" LDL kolesterol seviyeleri gibi kalp hastalığı risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Bitkisel Proteinin Besleyici Kaynağı
Susam tohumları 3 çorba kaşığı (30 gram) porsiyon başına 5 gram protein sağlar.
Protein kullanılabilirliğini en üst düzeye çıkarmak için kabuğu soyulmuş, kavrulmuş susam tohumlarını tercih edin. Kabuk soyma ve kavurma işlemleri, proteinlerin sindirimini ve emilimini engelleyen bileşikler olan oksalatları ve fitatları azaltır.
Protein, kaslardan hormonlara kadar her şeyi oluşturmaya yardımcı olduğu için sağlığınız için gereklidir.
Özellikle susam tohumları, hayvansal ürünlerde daha bol bulunan önemli bir amino asit olan lizin bakımından düşüktür. Bununla birlikte, veganlar ve vejeteryanlar, yüksek lisinli bitki proteinlerini - özellikle barbunya fasulyesi ve nohut gibi baklagilleri tüketerek telafi edebilirler.
Öte yandan susam tohumları, baklagillerin büyük miktarlarda sağlamadığı iki amino asit olan metiyonin ve sistein bakımından yüksektir.
Özet: Susam tohumları - özellikle kabuklu olanlar - vücudunuz için gerekli bir yapı taşı olan iyi bir protein kaynağıdır.
4. Kan Basıncının Düşürülmesine Yardımcı Olabilir
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve felç için önemli bir risk faktörüdür.
Susam tohumları magnezyum bakımından yüksektir ve bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Ek olarak, susam tohumlarındaki lignanlar, E vitamini ve diğer antioksidanlar, arterlerinizde plak oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir ve potansiyel olarak sağlıklı kan basıncını koruyabilir.
Bir çalışmada, yüksek tansiyonu olan kişiler, her gün kapsül formunda 2,5 gram toz haline getirilmiş, daha az yaygın bir çeşit olan çörek otu tohumu tüketti.
Bir ayın sonunda, plasebo grubuna kıyasla sistolik kan basıncında - bir kan basıncı ölçümünün en yüksek sayısı -% 6'lık bir düşüş yaşadılar.
Özet: Susam tohumları yüksek magnezyum içerir ve bu da kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, antioksidanları plak oluşumunu önlemeye yardımcı olabilir.
5. Sağlıklı Kemikleri Destekleyebilir
Susam tohumları - hem kabuğu çıkarılmış hem de kabuğu çıkarılmış - kemik sağlığını artıran çeşitli besinler açısından zengindir, ancak kalsiyum esas olarak kabuğun içindedir.
Üç yemek kaşığı (30 gram) susam tohumu övünüyor:
Ancak susam tohumları, oksalatlar ve fitatlar adı verilen doğal bileşikler, bu minerallerin emilimini azaltan antinutrientler içerir.
Bu bileşiklerin etkisini sınırlamak için tohumları ıslatmayı, kavurmayı veya filizlendirmeyi deneyin.
Bir çalışma, filizlenmenin hem kabuklu hem de kabuklu susam tohumlarında fitat ve oksalat konsantrasyonunu yaklaşık% 50 azalttığını buldu.
Özet: Kabuksuz susam tohumları, kalsiyum dahil kemik sağlığı için hayati önem taşıyan besinler açısından özellikle zengindir. Susam tohumlarının ıslatılması, kavrulması veya filizlenmesi bu minerallerin emilimini artırabilir.
6. Enflamasyonu Azaltabilir
Susam tohumları iltihapla savaşabilir.
Uzun süreli, düşük seviyeli iltihaplanma, obezite ve kanserin yanı sıra kalp ve böbrek hastalığı gibi birçok kronik durumda rol oynayabilir.
Böbrek hastalığı olan kişiler 3 ay boyunca günde 18 gram keten tohumu ve 6 gram susam ve kabak çekirdeği karışımı yediğinde, iltihaplı belirteçleri% 51-79 düştü.
Bununla birlikte, bu çalışma bir tohum karışımını test ettiğinden, tek başına susam tohumlarının anti-enflamatuar etkisi belirsizdir.
Yine de, susam tohumu yağıyla ilgili hayvan çalışmaları, anti-enflamatuar etkiler önermektedir.
Bu, susam tohumlarında ve yağlarında bulunan bir bileşik olan sesaminden kaynaklanıyor olabilir.
Özet: Ön araştırma, susam tohumlarının ve yağlarının anti-inflamatuar özelliklere sahip olabileceğini düşündürmektedir.
7. İyi B Vitaminleri Kaynağı
Susam tohumları, hem gövdede hem de tohumda dağılan belirli B vitaminleri için iyi bir kaynaktır.
Kabuğun çıkarılması, B vitaminlerinin bir kısmını konsantre edebilir veya uzaklaştırabilir.
Üç yemek kaşığı (30 gram) kabuğu çıkarılmış ve kabuğu alınmış susam tohumu şunları sağlar:
B vitaminleri, uygun hücre işlevi ve metabolizma dahil olmak üzere birçok vücut süreci için gereklidir.
Özet: Susam tohumları, uygun hücresel fonksiyon ve metabolizma için gerekli olan iyi bir tiamin, niasin ve B6 vitamini kaynağıdır.
8. Kan Hücresi Oluşumuna Yardımcı Olabilir
Kırmızı kan hücreleri yapmak için vücudunuzun susam tohumlarında bulunanlar da dahil olmak üzere birkaç besine ihtiyacı vardır.
Üç yemek kaşığı (30 gram) susam tohumu şunları verir:
Islatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları bu minerallerin emilimini artırabilir.
Özet: Susam tohumları, kan hücresi oluşumu ve işlevi için gerekli olan demir, bakır ve B6 vitamini sağlar.
9. Kan Şekeri Kontrolüne Yardımcı Olabilir
Susam tohumları karbonhidrat bakımından düşükken protein ve sağlıklı yağlar bakımından zengindir - bunların tümü kan şekeri kontrolünü destekleyebilir.
Ek olarak, bu tohumlar, sindirim enzimi maltazının etkisini engelleyerek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilecek bir bileşik olan pinoresinol içerir.
Maltaz, bazı gıda ürünlerinde tatlandırıcı olarak kullanılan şeker maltozunu parçalar. Ayrıca ekmek ve makarna gibi nişastalı yiyeceklerin sindirilmesiyle bağırsaklarınızda üretilir.
Pinoresinol maltoz sindirimini engellerse, bu kan şekeri seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Bununla birlikte, insan çalışmalarına ihtiyaç vardır.
Özet: Susam tohumları, karbonhidrat bakımından düşük, kaliteli protein ve sağlıklı yağlar açısından yüksek olduğu için kan şekeri kontrolüne yardımcı olabilir. Dahası, bu konuda yardımcı olabilecek bir bitki bileşiği içerirler.
10. Antioksidanlar Açısından Zengin
Hayvan ve insan çalışmaları, susam tohumu tüketmenin kanınızdaki genel antioksidan aktivite miktarını artırabileceğini göstermektedir.
Susam tohumlarındaki lignanlar, oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olan antioksidanlar olarak işlev görür - hücrelerinize zarar verebilecek ve birçok kronik hastalık riskinizi artırabilecek kimyasal bir reaksiyon.
Ek olarak, susam tohumları, özellikle kalp hastalığına karşı koruyucu olabilecek bir antioksidan olan gamma-tokoferol adı verilen bir E vitamini içerir. .
Özet: Susam tohumlarındaki bitki bileşikleri ve E vitamini, vücudunuzdaki oksidatif stresle savaşan antioksidanlar olarak işlev görür.
11. Bağışıklık Sisteminizi Destekleyebilir
Susam tohumları, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini dahil olmak üzere bağışıklık sisteminiz için çok önemli olan birkaç besin kaynağıdır.
Örneğin, vücudunuzun istilacı mikropları tanıyan ve onlara saldıran belirli beyaz kan hücrelerini geliştirmek ve etkinleştirmek için çinkoya ihtiyacı vardır.
Hafif ila orta dereceli çinko eksikliğinin bile bağışıklık sistemi aktivitesini bozabileceğini unutmayın.
Susam tohumları, 3 çorba kaşığı (30 gram) porsiyonda çinko için RDI'nın yaklaşık% 20'sini sağlar.
Özet: Susam tohumları, çinko, selenyum, bakır, demir, B6 vitamini ve E vitamini dahil olmak üzere bağışıklık sistemi işlevi için önemli olan çeşitli besinlerin iyi bir kaynağıdır.
12. Artritik Diz Ağrısını Rahatlatabilir
Osteoartrit, eklem ağrısının en yaygın nedenidir ve sıklıkla dizleri etkiler.
Artritte iltihaplanma ve eklemleri yastıklayan kıkırdakta oksidatif hasar gibi çeşitli faktörler rol oynayabilir.
Susam tohumlarında bulunan bir bileşik olan sesamin, kıkırdağınızı koruyabilecek iltihap önleyici ve antioksidan etkilere sahiptir.
2 aylık bir çalışmada, diz artriti olan kişiler, ilaç tedavisinin yanı sıra günlük 5 yemek kaşığı (40 gram) susam tohumu tozu yedi. Sadece ilaç tedavisi alan grup için sadece% 22'lik bir düşüşe kıyasla diz ağrısında% 63'lük bir azalma yaşadılar.
Ek olarak, susam tohumu grubu, kontrol grubuna kıyasla basit bir hareketlilik testinde daha fazla gelişme ve belirli inflamatuar belirteçlerde daha büyük düşüşler gösterdi.
Özet Susam tohumlarındaki bir bileşik olan sesamin, eklem ağrısını azaltmaya ve diz artritinde hareketliliği desteklemeye yardımcı olabilir.
13. Tiroid Sağlığını Destekleyebilir
Susam tohumları, hem kabuklu hem de kabuklu tohumlarda günlük ihtiyacın% 18'ini sağlayan iyi bir selenyum kaynağıdır.
Tiroid beziniz vücudunuzdaki herhangi bir organın en yüksek selenyum konsantrasyonunu içerir. Bu mineral, tiroid hormonlarının yapımında hayati bir rol oynar.
Ayrıca susam tohumları, tiroid hormonlarının üretimini destekleyen ve tiroid sağlığına yardımcı olan iyi bir demir, bakır, çinko ve B6 vitamini kaynağıdır.
Özet: Susam tohumları, tiroid sağlığını destekleyen selenyum, demir, bakır, çinko ve B6 vitamini gibi iyi besin kaynaklarıdır.
14. Menopoz Sırasında Hormon Dengesine Yardımcı Olabilir
Susam tohumları, östrojen hormonuna benzer bitki bileşikleri olan fitoöstrojenler içerir.
Bu nedenle, menopoz sırasında östrojen seviyeleri düştüğünde susam tohumları kadınlar için faydalı olabilir. Örneğin, fitoöstrojenler, sıcak basmaları ve diğer düşük östrojen semptomlarını önlemeye yardımcı olabilir.
Dahası, bu bileşikler menopoz sırasında meme kanseri gibi belirli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Özet Fitoöstrojenler, susam tohumlarında bulunan ve menopoza giren kadınlara fayda sağlayabilecek bileşiklerdir.
15. Diyetinize Eklemesi Kolay
Susam tohumları, birçok yemeğe cevizli bir tat ve hafif bir gevreklik verebilir.
Susam tohumlarının lezzetini ve besin maddesini arttırmak için, onları açık, altın rengi bir kahverengiye ulaşıncaya kadar periyodik olarak karıştırarak birkaç dakika 350 ° C'de (180 °) kavurun.
Aşağıdakilere susam tohumları eklemeyi deneyin:
- patates kızartması
- haşlanmış brokoli
- sıcak veya soğuk tahıl
- granola ve granola barları
- ekmek ve kekler
- krakerler
- yoğurt
- smoothies
- salatalar
- Salata sosu
- Humus
- garnitürler
Ek olarak, fıstık ezmesi veya humus yerine tahin olarak da bilinen susam tohumu yağı kullanabilirsiniz.
Öğütülmüş susam tohumları - susam unu veya susam tohumu küspesi olarak adlandırılır - fırınlamada, tatlılarda, balık hamurunda ve daha fazlasında kullanılabilir.
Ancak susam alerjileri daha yaygın hale geldi, bu nedenle gruplar için yemek pişirirken dikkatli olmanız gerekebilir.
Özet: Susam tohumları salatalar, granola, unlu mamuller ve tavada kızartmalar gibi birçok yemeği canlandırabilir. Tahin ve susam unu susamdan yapılan diğer ürünlerdir.
Alt çizgi
Susam tohumları sağlıklı yağlar, protein, B vitaminleri, mineraller, lif, antioksidanlar ve diğer faydalı bitki bileşikleri için iyi bir kaynaktır.
Düzenli olarak bu tohumların önemli kısımlarını yemek - sadece ara sıra bir burger ekmeğine serpmek değil - kan şekeri kontrolüne, artrit ağrısıyla savaşmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
Besin alımınızı optimize etmek için ıslatılmış, kavrulmuş veya filizlenmiş susam tohumları yiyebilirsiniz.
.jpg)
