Tip 1 Diyabetle Egzersiz Yapmak: Nasıl Egzersiz Yapılır ve Güvende Kalınır

Genel Bakış

Tip 1 diyabetiniz varsa, aktif kalmak diğer komplikasyonlara yakalanma şansınızı azaltmanıza yardımcı olabilir. Bunlar yüksek tansiyon, kalp hastalığı, sinir hasarı ve görme kaybını içerebilir. Düzenli egzersiz, genel yaşam kalitenizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Yorucu aktivite kan şekerinizin düşmesine neden olabilir. Bu, hipoglisemi adı verilen düşük kan şekerine yol açabilir. Yoğun egzersizler de kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Normal seviyelerin üzerine çıkarsa hiperglisemi olarak bilinir.

Kan şekerinizi güvenli bir aralıkta tutarken tip 1 diyabetle nasıl egzersiz yapabileceğinizi öğrenmek için bir dakikanızı ayırın.

Tip 1 diyabetle yapabileceğiniz egzersiz türleri

Amerikan Diyabet Derneği'ne (ADA) göre, tip 1 diyabetli çoğu yetişkin, haftada en az 150 dakika orta ila şiddetli yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedeflemelidir. Örnekler arasında yüzme, bisiklete binme, koşu, yürüyüş, dans ve basketbol veya futbol gibi takım sporları sayılabilir.

ADA ayrıca tip 1 diyabetli yetişkinleri haftada iki ila üç seans direnç aktivitesini tamamlamaya teşvik eder. Direnç aktiviteleri arasında ağırlık kaldırma, direnç bandı egzersizleri ve vücut ağırlığı egzersizleri gibi kas güçlendirici egzersizler bulunur.

Egzersizin türüne, yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak farklı egzersizler kan şekerinizi farklı şekillerde etkileyebilir.

Aerobik bir aktiviteyi tamamladığınızda, kan şekeri seviyeniz muhtemelen düşecektir. Seans ne kadar uzun olursa, kan şekeriniz o kadar düşecektir.

Bazı araştırmalar, kan şekeri seviyenizdeki düşüşü azaltmak için kısa sprintleri veya yüksek yoğunluklu aralıkları aerobik egzersiz programlarına dahil etmenin yardımcı olabileceğini bulmuştur. Örneğin, 30 dakikalık bir bisiklet seansı sırasında her 2 dakikada bir 5 saniye koşmak yardımcı olabilir. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, bazı bulgular bu güçlü aktivitenin kan şekerindeki düşüşü azaltan hormonların salınmasını tetikleyebileceğini öne sürüyor.

Çalışmalar ayrıca aerobik bir antrenmandan önce direnç aktiviteleri yapmanın kan şekerinizi daha istikrarlı tutmanıza yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Örneğin, koşuya veya yüzmeye çıkmadan önce ağırlık kaldırmayı düşünün. Kendi başlarına, direnç aktiviteleri, aerobik egzersizlere göre kan şekerinde daha küçük düşüşlere neden olma eğilimindedir.

Ne tür bir egzersiz yaparsanız yapın, her antrenmandan önce ve sonra kan şekeri seviyenizi kontrol etmeniz önemlidir. Yiyeceklerinizi ve insülin alımınızı antrenmanlarınızla koordine etmek, kan şekerinizi normal aralıkta tutmanıza yardımcı olabilir.

Tip 1 diyabetle egzersiz yapmak için önlemler

Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce en iyisi doktorunuzla veya diyabet eğitmeninizle konuşmaktır. Hangi antrenmanların sizin için güvenli olduğunu öğrenmenize yardımcı olabilirler. Ayrıca öğünlerinizi, atıştırmalıklarınızı ve ilaçlarınızı rutininizle koordine ederek kan şekerinizi nasıl güvenli bir aralıkta tutacağınız konusunda size rehberlik edebilirler.

Egzersiz sırasında ve sonrasında düşük kan şekerini önlemek için doktorunuz veya şeker hastalığı eğitmeniniz size aşağıdaki adımlardan birini veya birkaçını atmanızı önerebilir:

• Egzersiz öncesinde, sırasında veya sonrasında aldığınız bolus veya bazal insülin miktarını azaltın.
• Egzersiz öncesinde, sırasında veya sonrasında yediğiniz karbonhidratların sayısını artırın.
• Sprintleri veya yüksek yoğunluklu aralıkları aerobik antrenmanlarınıza dahil edin.
• Aerobik egzersizlerinizden önce direnç aktivitelerini tamamlayın.
• Antrenmanlarınızın zamanlamasını, yoğunluğunu veya süresini ayarlayın.

Tip 1 diyabetle egzersiz yaparken güvende kalmak için şunları yapmak faydalıdır:

• Her antrenmandan önce ve hemen sonra kan şekerinizi kontrol edin. Uzun bir süre egzersiz yapıyorsanız, egzersiz sırasında da her 30 ila 60 dakikada bir kan şekerinizi kontrol edin.
• Egzersizinizden sonraki saatlerde kan şekerinizi tekrar kontrol edin. Kan şekeriniz egzersizden sonra birkaç saat düşmeye devam edebilir ve bu da gecikmiş hipoglisemiye neden olabilir.
• Egzersiz yaparken vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Kendinizi hasta, titrek veya kafanız karışmaya başlarsa, durun ve kan şekeri seviyenizi kontrol edin.
• Egzersizinizi yatmadan en az iki saat önce bitirin. Bu, uyurken gecikmiş hipoglisemiyi önlemeye yardımcı olabilir.
• Hasta olduğunuzda veya bir enfeksiyonla başa çıkarken egzersiz yapmaktan kaçının. Bu, vücudunuzun fiziksel aktiviteye nasıl tepki vereceğini etkileyebilir.
• Antrenmanınız sırasında veya sonrasında oluşabilecek düşük kan şekerini tedavi etmek için hızlı etkili karbonhidratları hazır bulundurun. Örneğin, yanınızda glikoz tabletleri, meyve suyu veya diyet içermeyen soda taşıyın.
• Tip 1 diyabetiniz olduğunu bilen bir koç, eğitmen veya arkadaşınızla egzersiz yapın. Onlara şiddetli hipoglisemiyi nasıl tanıyacaklarını ve tedavi edeceklerini öğretin.
• İnsanların tip 1 diyabet hastası olduğunuzu bilmelerini sağlayan tıbbi kimlik giyin veya yanınızda taşıyın. Şiddetli hipoglisemi geliştirirseniz, bu, ihtiyacınız olan tedaviyi belirlemelerine yardımcı olabilir.
• Antrenmanınıza başlamadan önce kan şekeriniz 100 mg / dL'den (5.6 mmol / L) düşükse, egzersize başlamadan önce 15 ila 30 gram hızlı etkili karbonhidrat yiyin. Bir saat veya daha fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, atıştırmalıklarınıza biraz protein de ekleyin.

Egzersizinize başlamadan önce kan şekeriniz 250 mg / dL'den (13.9 mmol / L) yüksekse, idrarınızı veya kanınızı ketonlar için test edin. İdrarınızda veya kanınızda yüksek düzeyde keton varsa, egzersiz yapmak güvenli değildir. Yüksek ketonları tedavi etmek için doktorunuza başvurun ve talimatlarını izleyin.

Kan şekeriniz 250 mg / dL'den (13.9 mmol / L) yüksekse ancak idrarda veya kanınızda keton yoksa veya sadece eser keton varsa, antrenmanınıza devam edebilirsiniz.

Egzersiz sonrası yüksek kan şekeri

Çoğu durumda egzersiz kan şekerinin düşmesine neden olur. Ancak bazen kısa, yoğun egzersizler kan şekerinizin yükselmesine neden olabilir. Bu, yüksek yoğunluklu aktivite sırasında salınan stres hormonlarının etkilerinden kaynaklanmaktadır.

Egzersizinize başlamadan önce kan şekeri seviyeniz yüksekse, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekerinizi daha sık kontrol edin. Susuz kalmamak için bol su veya başka sıvılar içtiğinizden emin olun. Dehidrasyon kan şekeri konsantrasyonunuzu artırabilir.

Egzersiz yaptıktan sonra kan şekeri seviyeniz hala yüksekse, düşürmek için küçük bir bolus hızlı etkili insülin alabilirsiniz. Bir insülin pompası kullanıyorsanız, kan şekeriniz normal aralığa dönene kadar bazal insülin infüzyonunuzu geçici olarak artırabilirsiniz.

Kan şekeriniz 250 mg / dL'nin (13.9 mmol / L) üzerine çıkarsa, idrarınızdaki veya kanınızdaki ketonları ölçün. Keton seviyeniz yüksekse, doktorunuza başvurun. Tedavi talimatlarını izleyin ve kan şekeri ve keton seviyeniz normale dönene kadar şiddetli aktivitelerden kaçının.

Egzersiz sonrası düşük kan şekeri

Egzersiz yaptığınızda, vücudunuz aktiviteyi beslemek için kan dolaşımınızdan şekeri çeker. Aynı zamanda kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen olarak depolanan şekeri de kullanır.

Bu nedenle egzersiz sırasında kan şekeri seviyeniz düşme eğilimindedir. Kan şekerinin egzersizden sonra da birkaç saat düşmeye devam etmesi yaygındır.

Kan şekeri seviyeniz 70 mg / dL (3,9 mmol / L) veya altına düşerse, düşük kan şekeri veya hipoglisemi olarak bilinir. Çoğu durumda, hipoglisemi hızlı etkili karbonhidratlar yiyerek veya içerek kolayca tedavi edilebilir. Şiddetli vakalarda hipoglisemi, glukagon olarak bilinen bir ilaçla tedavi edilmelidir.

İnsülin ve egzersiz

Bir doz insülin aldığınızda, kaslarınızdaki, karaciğerinizdeki ve yağınızdaki hücrelere kan dolaşımınızdan şekeri emmesi için sinyal verir. Bu, yemek yerken kan şekerinizin çok yükselmesini önlemeye yardımcı olur.

Çok fazla insülin almak kan şekerinin düşmesine veya hipoglisemiye neden olabilir. Egzersiz yapmak kan şekerinizin düşmesine de neden olabilir. Bu nedenle, insülin alımınızı öğünleriniz, atıştırmalıklarınız ve egzersizlerinizle koordine etmeniz önemlidir.

Egzersiz sırasında ve sonrasında düşük kan şekerini önlemeye yardımcı olmak için, doktorunuz veya diyabet eğitimciniz egzersiz yaptığınız günlerde insülin alımınızı azaltmanızı tavsiye edebilir.

Vücudunuzun insülin alımınız, karbonhidrat alımınız ve egzersiz rutininizdeki değişikliklere nasıl tepki verdiğini öğrenmek biraz deneme yanılma gerektirebilir.

Egzersiz yaptığınız günlerde ilaçlarınızı, öğünlerinizi ve atıştırmalıklarınızı nasıl koordine edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olması için insülin alımınız, yiyecek alımınız, egzersiz aktiviteleriniz ve kan şekerinizin kayıtlarını tutun.

Hipogliseminin karbonhidratlarla tedavi edilmesi

Hipoglisemiyi erken aşamalarında tedavi etmek için yaklaşık 15 gram hızlı etkili karbonhidrat tüketin, örneğin:

• glikoz tabletleri veya glikoz jeli (dozaj için paket talimatlarını izleyin)
• ½ bardak meyve suyu veya diyet içermeyen meşrubat
• 1 çorba kaşığı suda eritilmiş şeker
• 1 yemek kaşığı bal veya mısır şurubu
• bazı sert şekerler veya sakızlar

15 gram hızlı etkili karbonhidrat yedikten veya içtikten sonra 15 dakika bekleyin ve kan şekeri seviyenizi tekrar kontrol edin. Kan şekeri seviyeniz hala 70 mg / dL veya daha düşükse, 15 gram daha hızlı etkili karbonhidrat yiyin veya için. Kan şekeri seviyeniz normal bir aralığa dönene kadar bu adımları tekrarlayın.

Kan şekeriniz normale döndükten sonra, karbonhidrat ve protein içeren küçük bir atıştırmalık yiyin. Bu, kan şekerinizi sabit tutmanıza yardımcı olabilir.

Şiddetli hipogliseminin glukagon ile tedavi edilmesi

Tedavi edilmezse hipoglisemi şiddetli hale gelebilir. Şiddetli hipoglisemi, nöbetlere ve bilinç kaybına neden olabilen potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durumdur.

Nöbetler veya bilinç kaybı yaşarsanız, hızlı etkili karbonhidratlarla hiçbir yiyecek veya içeceği güvenle yutamazsınız. Bunun yerine, glukagon olarak bilinen bir ilaca ihtiyacınız olacak.

Doktorunuz size bir glukagon acil durum kiti veya glukagon burun tozu reçetesi verebilir. Koçunuza, antrenörünüze veya antrenman arkadaşınıza glukagonunuzu nerede bulacağınızı söyleyin. Acil bir durumda ne zaman ve nasıl kullanacaklarını onlara öğretin.

Egzersiz öncesi ve sonrası yemek ve atıştırmalık fikirleri

Antrenmandan önce kan şekeriniz 150 mg / dL'den (8.3 mmol / L) düşükse, egzersiz yaparken kan şekerinizi yüksek tutmaya yardımcı olması için karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yiyin.

Egzersiz öncesi atıştırmalıklarınızda yaklaşık 15 ila 30 gram karbonhidrat yemeyi hedefleyin.

Bir saat veya daha uzun süre egzersiz yapmayı planlıyorsanız, atıştırmalıklarınıza da biraz protein ekleyin.

Aşağıdaki atıştırmalıkların her biri tipik olarak yaklaşık 15 gram karbonhidrat içerir:

• 1 su bardağı meyve
• ½ bardak meyve suyu
• 1 su bardağı süt
• 1 su bardağı yoğurt
• 1 dilim ekmek
• 5-6 kraker
• ½ fincan kuru tahıl
• 1 granola çubuğu

Bu atıştırmalıklar tipik olarak yaklaşık 15 gram karbonhidrat ve ayrıca protein içerir:

• 5-6 kraker artı 4 zar büyüklüğünde peynir küpü
• 5-6 kraker artı 1 yemek kaşığı fındık ezmesi
• ½ fıstık ezmeli, peynirli, hindi veya diğer etli sandviç
• 1 su bardağı taze meyve artı yarım su bardağı süzme peynir

Bir saat veya daha fazla egzersiz yapmayı planlıyorsanız, her 30 ila 60 dakikada bir kan şekerinizi kontrol edin. Kan şekeriniz 100 mg / dL'nin (5.6 mmol / L) altına düşerse, biraz karbonhidrat atıştırmak için ara verin.

Egzersizinizden sonra da kan şekerinizi kontrol edin. Kan şekeriniz düşükse, hızlı etkili karbonhidratlar yiyin.

Önümüzdeki bir saat içinde yemek planlamadıysanız, kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olmak için hem karbonhidrat hem de protein içeren egzersiz sonrası atıştırmalıkları yiyin.

Bir sonraki öğününüzü yeme zamanı geldiğinde, hem karbonhidrat hem de protein eklediğinizden emin olun. Bu, vücudunuzun glikojen deposunu yenilemeye ve kas onarımını desteklemeye yardımcı olacaktır.

Götürmek

Genel sağlığınızı ve refahınızı desteklemek için aerobik ve direnç aktiviteleri dahil olmak üzere düzenli egzersizlere katılın.

Egzersiz kan şekerinizi düşürme eğilimindedir ve bu da hipoglisemiye yol açabilir. Hipoglisemiyi önlemek için, egzersiz yaptığınız günlerde veya egzersizinizden önce daha fazla karbonhidrat yediğiniz günlerde insülin dozunuzu azaltmayı deneyin. Ayrıca yaptığınız egzersiz faaliyetlerini ayarlamayı da düşünebilirsiniz.

Doktorunuz ve diyetisyeniniz, kan şekerinizi güvenli bir aralıkta tutmak için ilaçlarınızı, öğünlerinizi, atıştırmalıklarınızı ve egzersiz programlarınızı nasıl koordine edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.