Birkaç nedenden dolayı aç yatabilirsiniz. Kilo yönetimi gibi bazı nedenler kendi seçiminize bağlıdır. Yiyeceklere erişim eksikliği gibi diğer nedenler mutlaka sizin seçiminiz değildir.
Genel olarak, gün boyunca yeterli beslenme ve kalori aldığınız sürece, yatmadan önce yemek tüketimini saatlerce durdurmak genellikle sağlıklı kabul edilir.
Yatmadan önce acıkırsanız ve aç karnına uyuyamayacağınızdan endişeleniyorsanız, gece yiyebileceğiniz birçok sağlıklı yiyecek vardır. Yiyeceklere sürekli erişiminiz yoksa, yardımcı olabilecek kaynaklara bağlantılar sağlarız.
Aç yatmanın uygun olup olmadığı, olası bazı yan etkilerin neler olabileceği ve yatmadan önce yemenin uygun olduğu yiyecekler hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Aç yatmak uygun mudur?
Günlük olarak beslenme gereksinimlerini karşılıyorsanız veya sağlıklı bir kilo verme planı uyguluyorsanız, aç yatmak sizin için uygun olabilir. Çoğu durumda, sağlıklı bir beslenme programı yatmadan önce aç hissetmenize neden olabilir.
İşte aç hissederek yatağa gitmenizin bazı nedenleri ve bunun, ele almanız gereken altta yatan bir sorunu gösterip göstermeyeceği.
Sağlıklı bir yemek programını takip etmek
Genel olarak, sağlıklı bir beslenme programı, gerekirse öğünler arasında küçük atıştırmalıklar ile günde üç öğün öğünden oluşur.
Bu nedenle, yatağa ne zaman gittiğinize bağlı olarak, yatmadan çok önce akşamın erken saatlerinde akşam yemeğiyle sonuçlanan çok yönlü bir diyet yemek saatler sonra rüya dünyasına sürüklenirken biraz aç hissetmenize neden olabilir.
Kalorileri azaltmak
Kilo vermek için kasıtlı olarak kalorileri azaltıyorsanız, aç uyuyabilirsiniz.
Keto veya vegan diyet gibi daha kısıtlayıcı bir diyet uyguluyor olsanız bile dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olun. Bu, gece açlığınızın endişe kaynağı olmamasını sağlayacaktır.
Bazı aralıklı oruç diyetleri, yiyebileceğiniz günün saatlerini belirler. Bu, oruç döneminde yatağa giderseniz, yatmadan önce veya yatmadan önce aç hissetmenize neden olabilir.
Yeterince uyku alamamak
Ayrıca yeterince uyumadığınız için yatmadan önce acıkabilirsiniz.
Aşırı yorgunluk, ghrelin hormonunu tetikleyebilir. Bu hormon, yiyecek isteklerini ve açlık hissini artırır.
Leptin adı verilen bir başka hormon da yetersiz uyku ile tetiklenebilir ve yemek yedikten sonra bile aç hissetmenize neden olabilir.
Her gece sağlıklı bir uyku çekmek, yatağa gittiğinizde daha az aç hissetmek için çok önemlidir.
Yetersiz beslenme veya yetersiz beslenme
Aç yatmak, yetersiz beslenme gibi daha ciddi bir durumun da işareti olabilir. Beslenme ve yemeğe erişim eksikliği nedeniyle geceleri açlık yaşamak tamamen başka bir sorundur.
Yetersiz beslenme bir tür yetersiz beslenmedir ve günde 1.800'den az kalori tüketmenin yanı sıra iyi dengelenmiş bir diyet için vitamin, mineral ve diğer temel bileşenlerin uygun şekilde tüketilmemesi olarak tanımlanır.
Uzun süreli yetersiz beslenme, çocuklarda büyümenin yavaşlamasına ve yetişkinlerde ve çocuklarda diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
Milyonlarca aile gıda güvensizliği ile karşı karşıya
Amerika Birleşik Devletleri'ndeki milyonlarca hane, ailelerinin her birinin aktif ve sağlıklı bir yaşam sürmesine yetecek kadar yiyecek sağlayamıyor. Siz veya aileniz yemek konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, bölgenizdeki gıda bankasını bulmak için bu bağlantıyı tıklayın. Ek Beslenme Yardım Programı (SNAP) için de başvurabilirsiniz. Bu program hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Aç yatmanın yan etkileri var mı?
Aç yatmak, iştahınızı tatmin etmediğiniz için size bir boşluk veya tatminsizlik hissi verebilir. Ancak aç yatmak, yatma vaktine çok yakın yemek yemekten daha sağlıklı olabilir.
Yatmadan hemen önce yemek yemenin çeşitli yan etkileri vardır. Akşam yemeğinden sonra veya gece geç saatlerde yemek yemek kilo alımına ve vücut kitle indeksinde (VKİ) artışa neden olabilir.
Yatma vaktine çok yakın bir zamanda yemek veya içerseniz hazımsızlık veya uyku bozukluğu yaşayabilirsiniz. Vücudunuz uykuya hazırlanırken metabolizmanız da yavaşlar ve genellikle ek kaloriye ihtiyaç duymazsınız.
Birkaç araştırma çalışması, yatma vaktine çok yakın yemek yemenin risklerini vurguladı:
- 2013 yılında yapılan bir araştırma, yatmadan 4 saat önce yemek yemenin gün boyunca daha fazla kalori yemeye neden olabileceğini buldu.
- 2014 yılında yapılan bir araştırma, akşam geç saatlerde ve yatma vaktine yakın yemek yemekten kaynaklanan artan kalori alımının fazladan kalori yemeye ve kilo almaya neden olabileceğini, çünkü gün boyunca daha fazla yemek yediğinizi buldu.
- 2017'de yapılan bir araştırma, vücudunuzun melatonin üretmeye başladığı zamana daha yakın yemek yemenin (yatmadan birkaç saat önce ortaya çıkan) vücut yağ yüzdesinin artmasına neden olabileceğini buldu.
Gece geç saatte yemek yemek hazımsızlık ve uyku sorunlarına da katkıda bulunabilir.
Yatmadan önce ne yemeliyim?
Yatmadan önce, ışıkları söndürmeden önce bir şeyler atıştıracak kadar acıkmış hissedebilirsiniz.
Uykuyu teşvik ederken aynı zamanda uyku problemlerinden ve mide rahatsızlığından kaçınmanızı sağlayacak seçebileceğiniz birkaç sağlıklı yiyecek ve yeme alışkanlığı vardır.
Triptofan içeren yiyecekler
Gece atıştırmalıkları, amino asit triptofan içeren yiyecekleri içerebilir. Bu besinler vücudunuzdaki serotonin hormonunu aktive ederek uykuyu teşvik eder.
Bu amino asidi içeren yiyecekler şunları içerir:
- Türkiye
- tavuk
- balık
- Fındık
- yumurtalar
Tam tahıllar
Triptofan içeren yiyeceklerin küçük bir kısmını tam tahıllarla yapılan bir şeyle birlikte yemeyi düşünün. Tam tahıllar karmaşık karbonhidratlardır ve midenizi rahatsız etmez.
Tam tahıllı yiyecekler şunları içerir:
- ekmek
- krakerler
- tahıl
Kaçınılması gerekenler
Sindirimi uzun sürecek, midenizi rahatsız edecek veya uyumayı zorlaştıracak yiyeceklerden kaçının. Bunlar aşağıdaki yiyecekleri içerebilir:
- kızarmış
- baharatlı
- şekerli
- yağlı
Ayrıca yatmadan önce tükettiğiniz içeceklere de dikkat edin.
Çok fazla şey içmek, gece boyunca sık sık tuvalete gitmeye (noktüri) yol açabilir.
Ek olarak, alkol veya kafein içeren içecekler uykuya dalmayı veya uykuda kalmayı daha da zorlaştırabilir.
Yatmadan önce aç hissetmeyi nasıl önleyebilirim?
Açlık nedeniyle kendinizi yatmadan önce düzenli olarak yemeğe ihtiyacınız olduğunu fark ederseniz, günlük yeme alışkanlıklarınızı gün içinde dinlenmeden çok önce dolduracak şekilde ayarlamak isteyebilirsiniz.
Neyi ve ne zaman yediğinizi incelemek, gece geç saatte atıştırmalık yeme dürtüsünden kaçınmak için diyetinizi ayarlamanıza yardımcı olabilir.
İşte gece açlıktan veya gece geç saatlerde yemek yemekten kaçınmak için bazı ipuçları:
- Günlük kaç kalori yemeniz gerektiğini belirleyin. Yiyecek alımınızı gün içinde paylaştırın. Yatmadan önce yemeyi iyi bitirmeyi planlayın. Ortalama bir yetişkinin diyeti her gün 2.000 kaloriden oluşur.
- Günün normal saatlerinde üç öğün yemek yemeyi düşünün. Bu öğünleri gerektiğinde küçük, sağlıklı atıştırmalıklarla tamamlayın.
- Çeşitli yiyeceklere odaklanan bir diyet yapın. Buna meyveler, sebzeler, proteinler, az yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar dahildir.
- Akşam yemeğinde daha fazla protein ve lif yemeyi deneyin. Protein ve lif, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Sağlıksız yiyecekleri aşırı yemekten kaçının. Çok fazla rafine şeker veya tuz içeren ve doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan uzak durun.
- Kalorilerinizi içmeyi yeniden düşünün. Smoothie gibi içecekler katı gıdalardan daha hızlı sindirilir.
Yiyeceklere nasıl daha iyi erişebilirim?
Gıdaya veya doğru beslenmeye erişimin olmaması bir halk sağlığı sorunudur.
Feeding America'ya göre, yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde 37 milyondan fazla insan, yoksulluk ya da besleyici, uygun fiyatlı yemekler satan yerel bir pazarın olmaması nedeniyle açlıkla mücadele ediyor.
COVID-19 salgınının ardından bu sayı arttı. 2020 yılında, pandemiye bağlı iş ve barınma kayıpları, yaklaşık 54 milyon insanın besleyici gıdaya sürekli erişimini kaybetmesine neden oldu.
Bu, milyonlarca kişinin aç yattığı anlamına gelir, ancak kendi seçimiyle değil. Aç yatmak uykuya ve kilo vermeye yardımcı olsa da, yiyeceğe erişim eksikliği aslında obezite, astım ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Yetersiz beslenme veya yiyeceğe erişimin olmaması nedeniyle aç yatarsanız yapabilecekleriniz:
- Yerel bir gıda bankası bulun
- ABD hükümeti aracılığıyla ek beslenme yardım programlarına (SNAP) kaydolun
- İşinizi kaybettiyseniz eyalet ve federal işsizlik yardımlarına kaydolun
- Sizin için uygunsa, marketlere ve çiftçi pazarlarına daha kolay erişilebilen bir bölgeye taşınmayı düşünün
Götürmek
Gün boyunca dengeli bir diyet uyguladığınız sürece aç yatmak güvenli olabilir. Gece geç saatlerde atıştırmalıklardan veya yemeklerden kaçınmak, aslında kilo alımını ve artan vücut kitle indeksini önlemeye yardımcı olabilir.
Yatağa gidemeyecek kadar açsanız, sindirimi kolay ve uykuyu teşvik eden yiyecekler yiyebilirsiniz. Yatmadan önce büyük öğünlerden ve baharatlı, tatlı veya yağlı yiyeceklerden uzak durun.
Yetersiz beslenme veya aşırı yorgunlukla ilişkili yatmadan önce açlık sorunludur ve ele alınmalıdır.
-program.jpg)
