Omuz Ağrısını ve Sıkılığını Gidermek için En İyi 10 Egzersiz

Genel Bakış

Gözlerinizi kapatın, derin bir nefes alın ve farkındalığınızı omuzlarınıza getirip nasıl hissettiklerini fark edin. Muhtemelen bu bölgede biraz ağrı, gerginlik veya his hissedeceksiniz.

Yetişkinlerin yüzde 18 ila 26'sını etkileyen omuz ağrısı veya gerginliği yaygındır. Neyse ki, omuzlarınızdaki rahatsızlığı gidermek için adımlar atabilirsiniz.

Ağrıyı ve gerginliği gidermek için 10 basit omuz egzersizinin nasıl yapılacağını öğrenmek için okumaya devam edin. Bu uzatma ve güçlendirme egzersizleri aynı zamanda esnekliği artıracak, hareket açıklığınızı artıracak ve hareketlerinize daha fazla rahatlık ve kolaylık getirecektir.

Bu egzersizler için ipuçları

Omuz ağrısını hafifletmek için bu basit egzersizleri haftada üç ila altı kez yapın. 10 dakikalık bir rutinle başlayın ve daha güçlü ve daha esnek hale geldikçe süreyi kademeli olarak artırın.

Bu egzersizleri yaparken, omuzlarınızda ve başka herhangi bir yerde gerginlik hissettiğiniz herhangi bir gerginliği gevşetmeye ve serbest bırakmaya odaklanın.

Sadece herhangi bir günde rahat edecek kadar esnetin. Kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamayın ve hafif rahatsızlığın ötesine geçen bir ağrı hissederseniz egzersizlere devam etmeyin.

1. Göğüs boyunca germe

Bu egzersiz, omuz ekleminizdeki ve çevresindeki kaslardaki esnekliği ve hareket aralığını artırmaya yardımcı olur. Bu egzersizi yaparken omzunuzda herhangi bir ağrı hissederseniz kolunuzu indirin.

1. Sağ kolunuzu göğsünüzün üzerine getirin.
2. Sol dirseğinizin kıvrımına yerleştirin veya kolunuzu desteklemek için sol elinizi kullanın.
3. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.
5. Her iki tarafı da 3-5 kez yapın.

Gerginliği derinleştirmek için kolunuzu omuz hizasına kaldırın.

2. Boyun serbest bırakma

Bu egzersiz, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği azaltmanın nazik bir yoludur.

1. Çenenizi göğsünüze doğru indirin. Boynunuzun arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz.
2. Sağ omzunuzu germek için başınızı yavaşça sola doğru eğin.
3. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.
5. Her iki tarafı da 3-5 kez yapın.

Bu gerginliği derinleştirmek için:

1. Hareketi nazikçe yönlendirmek için 1 elinizi omzunuza ve 1 elinizi kulağınızın üzerine yerleştirin.
2. Çenenizi göğsünüze doğru indirin. Boynunuzun arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz.
3. Sağ omzunuzu germek için başınızı yavaşça sola doğru eğin.
4. Bu pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.
5. Karşı tarafta tekrarlayın.
6. Her iki tarafı da 3-5 kez yapın.

3. Göğüs genişlemesi

Bu egzersiz, omuzlarınızdaki esnekliği ve hareket aralığını destekler.

1. Ayakta dururken, iki elinizle arkanızda bir egzersiz bandı, kayış veya havlu tutun.
2. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru hareket ettirirken göğsünüzün üzerinde genişletin.
3. Çenenizi kaldırın ve tavana doğru bakın.
4. 30 saniyeye kadar tutun.
5. 3-5 kez tekrarlayın.

Gerginliği derinleştirmek için ellerinizi havlu veya kayış boyunca birbirine yaklaştırın.

4. Eagle kolları omurga ruloları

Bu egzersiz omuz kaslarınızı esnetir. Kol pozisyonu rahatsız edici ise, bu egzersizi zıt omuzları tutarak yapın.

1. Otururken kollarınızı yanlara doğru uzatın.
2. Sağ kolunuz üstte olacak şekilde dirseklerinizi vücudunuzun önünden çaprazlayın.
3. Dirseklerinizi bükün, ön kollarınızın arkasını ve ellerinizi bir araya getirin.
4. Avuç içlerinizi bir araya getirmek için sağ elinizi uzatın.
5. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
6. Nefes verirken dirseklerinizi göğsünüze doğru çekerken omurganızı döndürün.
7. Nefes alırken göğsünüzü açın ve kollarınızı kaldırın.
8. Bu harekete 1 dakika devam edin.
9. Karşı tarafta tekrarlayın.

5. Oturarak bükülme

Bu egzersiz omuzlarınızı ve boynunuzu esnetir. Bu egzersiz sırasında kalçalarınızı öne doğru tutun. Bükülmenin sırtınızın altından başlamasına izin verin.

1. Ayak bilekleriniz doğrudan dizlerinizin altına gelecek şekilde bir sandalyeye oturun.
2. Sol elinizin arkasını uyluğunuza getirerek vücudunuzun üst kısmını sağa doğru çevirin.
3. Sağ elinizi rahat olduğunuz yere koyun.
4. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
5. Sol tarafta tekrarlayın.
6. Her iki tarafı da 3-5 kez yapın.

6. Omuz çemberleri

Bu egzersiz omuz eklemlerinizi ısıtmak ve esnekliği artırmak için iyidir.

1. Sol elinizle bir sandalyenin arkasında durun.
2. Sağ elinizin aşağı sarkmasına izin verin.
3. Sağ elinizi her yönde 5 kez daire içine alın.
4. Karşı tarafta tekrarlayın.
5. Bunu günde 2-3 kez yapın.

7. Kapı aralığında omuz germe

Bu gerginlik göğsünüzü açar ve omuzlarınızı güçlendirir.

1. Dirsekleriniz ve kollarınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bir kapı eşiğinde durun.
2. Avuç içlerinizi kapı çerçevesinin kenarlarına bastırırken sağ ayağınızı öne doğru bastırın.
3. Öne doğru eğilin ve özünüzle etkileşime geçin. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
4. Gerdirmeyi sol ayağınızı öne doğru tekrarlayın.
5. Her iki tarafı da 2-3 kez yapın.

8. Aşağı Köpek Duruşu

Bu ters çevirme pozu, omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki kasları güçlendirir ve gerer.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Kalçalarınızı tavana doğru kaldırmak için ellerinize bastırın.
2. Ağırlığınızı eşit bir şekilde ellerinize ve ayaklarınıza bastırırken dizlerinizde hafif bir bükülme sağlayın.
3. Omurganızı düz tutarak başınızı ayaklarınıza doğru getirin, böylece omuzlarınız başınızın üzerinde bükülür.
4. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun.

9. Çocuğun Duruşu

Bu onarıcı duruş, sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur. Destek için alnınızın, göğsünüzün veya bacaklarınızın altına bir yastık yerleştirin.

1. Downward Dog Pose'dan baş parmaklarınızı bir araya getirin ve dizlerinizi kalçalarınızdan biraz daha geniş tutun.
2. Kalçalarınızı tekrar topuklarınıza batırın ve kollarınızı önünüzde uzatın.
3. Omurganızı ve omuzlarınızı gevşeterek göğsünüzün yere doğru ağır düşmesine izin verin.
4. Bu pozda 5 dakikaya kadar kalın.

10. İğneye iplik geçirin

Bu poz göğsünüzdeki, omuzlarınızdaki ve sırtınızın üst kısmındaki gerginliği giderir. Destek için başınızın veya omzunuzun altına bir yastık veya blok yerleştirin.

1. Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sağ elinizi avuç içiniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde tavana doğru kaldırın.
2. Kolunuzu, avucunuz yukarı bakacak şekilde göğsünüzün altına ve vücudunuzun sol tarafına getirmek için indirin.
3. Bu bölgeye çökmesini önlemek için sağ omzunuzu ve kolunuzu etkinleştirin.
4. Sol elinizi destek için yerde tutun, tavana doğru kaldırın veya sağ uyluğunuzun içine doğru getirin.
5. Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
6. Sol tarafta bu esnemeyi tekrarlamadan önce Çocuğun Duruşu'nda rahatlayın.

Omuz ağrısı için diğer çareler

Omuz egzersizlerine ek olarak, ağrıyı hafifletmek ve iyileşmeyi teşvik etmek için ev ilaçlarını deneyebilirsiniz.

Omzunuzu dinlendirerek, buzlayarak ve sıkıştırarak RICE yöntemini izleyin. Mümkün olduğunda omzunuzu kalp seviyesinin üzerine kaldırın. Ayrıca bir ısıtma yastığı kullanabilir veya epsom tuz banyosu yapabilirsiniz.

Ağrıyı hafifletmek için ibuprofen veya asetaminofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesiciler alabilirsiniz. Veya zerdeçal, söğüt kabuğu veya karanfil gibi doğal ağrı kesicileri deneyin. Etkilenen bölgeye günde birkaç kez mentollü ovma, arnika kremi veya uçucu yağ karışımı uygulayın.

Düzenli masaj ve akupunktur tedavileri ağrıyı hafifletmeye ve vücudunuza denge getirmeye yardımcı olabilir. Kayropraktik ayarlamalar, osteopati veya Rolfing gibi manipülatif tedavileri de deneyebilirsiniz.

Omuz ağrısı nasıl önlenir

Bu egzersizleri yapmanın yanı sıra, birkaç basit ipucu ve yönergeyi izleyerek omuz ağrısını önleyebilirsiniz:

• İyi bir duruş uygulayın ve otururken, ayakta dururken ve günlük aktivitelerinizi yaparken eğilmekten veya kamburlaşmaktan kaçının.
• Gün boyunca vücudunuzu nasıl taşıdığınıza dikkat edin ve gerekli değişiklikleri yapın.
• Bol bol dinlenin ve ağrıya neden olan herhangi bir aktiviteden uzaklaşın.

Başınızın üstünde bir şeye uzanmayı, ağır nesneler taşımayı veya öne eğilmeyi içeren aktiviteler yaparken dikkatli olun. Bu aktiviteleri işinizin bir parçası olarak yapmanız gerekiyorsa, rahatsızlığı en aza indirmek için vücudunuzu nasıl hareket ettirebileceğinize karar verin.

Omuz ağrısına neden olan sporlar yapıyorsanız, uygun form ve tekniği kullandığınızdan emin olun.

Ne zaman bir doktora görünmeli

Omuzlarınızı hareket ettiremiyorsanız veya ağrınız iki haftalık tedaviden sonra kötüleşiyorsa veya düzelmiyorsa bir doktora veya fizyoterapiste görünün.

Her iki omuzda veya her iki uylukta şiddetli ağrınız varsa veya ateşiniz varsa hemen bir doktora görünmelisiniz.

Ağrıya neyin sebep olduğunu ve en iyi tedavi planını belirlemek için doktor, röntgen, ultrason taraması veya manyetik rezonans görüntüleme (MRI) taraması yapabilir.

Aşağıdaki durumlarda hemen bir doktora görünün:

• her iki omuzda da ağrı var
• her iki uylukta da ağrı var
• ateşi var veya kendini iyi hissetmiyor

Bunlar, acil tedaviyi garanti eden bir durum olan polimiyalji romatikanın belirtileri olabilir.

Paket servisi

Omuz ağrısı yaygın olmakla birlikte önlenebilir ve tedavi edilebilir. Omuz ağrısını hafifletmek ve önlemek için bu egzersizleri düzenli olarak yapın.

Omuz ağrısını kendi başınıza tedavi etmek için ev ilaçlarını da deneyebilirsiniz. Kendinizi daha iyi hissettikten sonra bile egzersizlere ve tedavilere devam etmek ağrının geri gelmesini önlemeye yardımcı olacaktır.

Etkilenebilecek herhangi bir tıbbi durumunuz varsa, herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.