Bazen antrenmandan sonra mide bulantısı veya hasta hissetmek alışılmadık bir durum değildir. Antrenman öncesinde, sırasında ve sonrasında hazırlık yaparak genellikle rahatlayabilirsiniz.
Şimdi bir antrenmandan sonra kendinizi hasta hissetmenizin yaygın nedenlerine ve bunun tekrar olmasını önlemek için ipuçlarına bakalım.
Hidrasyon
Egzersiz yaptığımızda, terledikçe ve zor nefes aldıkça sıvı kaybederiz. Yorucu egzersiz sırasında susuz kalmak kolaydır. Dehidrasyon belirtileri şunları içerir:
- Kas Güçsüzlüğü
- baş dönmesi
- baş ağrısı
Ancak dikkatli olun, çünkü çok fazla su içebilir ve elektrolit seviyenizi seyreltebilirsiniz. Kanınızdaki sodyum konsantrasyonu çok düşükse (hiponatremi), mide bulantısı hissedebilirsiniz.
Yoğun egzersiz sırasında ve sonrasında, kaybedilen sodyum ve diğer elektrolitleri yenilemek için elektrolit içecekleri dahil etmek iyi bir fikirdir.
Egzersiz yaparken ne kadar su içmeliyim?
Amerikan Kalp Derneği, egzersiz yapmadan önce ve egzersiz yaparken su içmenizi önerir ve uymanız gereken iki kural sunar:
- Susadıysanız, zaten susuz kalmışsınızdır.
- İdrar renginiz berraklaşmak için soluksa, gerektiği gibi su içmişsinizdir; daha koyu ise daha fazla sıvıya ihtiyacınız vardır.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji aşağıdakileri önermektedir:
- Bir yarış gibi antrenmanınızdan veya etkinliğinizden birkaç saat önce ön hidratlayın.Yavaş yavaş vücut ağırlığınızın kilogramı başına 5 ila 7 mililitre sıvı için.
- Aşırı su kaybını önlemek için egzersiz veya etkinlik sırasında su tüketin. Bu, vücut ağırlığının yüzde 2'sinden fazlası olarak tanımlanır.
- Egzersiz veya etkinlikten sonra, egzersiz sırasında kaybedilen her kilogram kilo için yaklaşık 1,5 litre sıvı için.
Beslenme
Organlarınızı ve kaslarınızı uygun şekilde beslemelisiniz. Egzersizler arasında doğru türde yiyecekleri yeterince yemediyseniz, vücudunuz egzersiz yapmak için uygun şekilde beslenemeyebilir. Bu seni hasta hissettirebilir.
Yetersiz beslenme belirtileri şunları içerir:
- yorgunluk
- baş dönmesi
- mide bulantısı
Bununla birlikte, özellikle protein ve yağ gibi yiyecekleri, antrenmanınıza çok yakın yemekten kaçının. Sindirimi daha uzun sürebilir.
Optimal egzersizler için ne ve ne zaman yemeliyim?
Egzersiz yapmadan önce çok fazla yemeyin. Mayo Clinic'e göre, egzersiz yapmadan üç ila dört saat önce büyük öğünler ve bir ila üç saat önce küçük öğünler veya atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.
Antrenmanınızın hemen öncesinde veya sırasında yemek yemek istiyorsanız, karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri deneyin, örneğin:
- muz
- yoğurt
- enerji çubuğu
- az yağlı granola bar
Egzersiz yaptıktan sonraki iki saat içinde karbonhidrat ve proteinlere odaklanan bir yemek yiyin, örneğin:
- fıstık ezmeli sandviç
- az yağlı çikolatalı süt
- güler yüzlü
- sebzeler
Egzersiz yaptıktan sonra kendinizi hasta hissetmenizin diğer nedenleri
Beslenme ve sıvı alımının yanı sıra, diğer faktörler de egzersiz sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi etkileyebilir, örneğin:
- Egzersiz türü. Aerobik veya koşma gibi "Bouncy" egzersizler, bazı insanların sabit bisiklet veya eliptik bisiklet gibi "daha yumuşak" egzersizlerden daha mide bulandırıcı hissetmesine neden olabilir.
- Yoğunluk. Kendinizi hazır olduğunuzdan daha fazla zorlamak, zorlanma, burkulma ve genellikle iyi hissetmeme gibi bir dizi soruna yol açabilir.
- Isınma ve soğuma süresi atlanıyor. Egzersizlerinize düzgün bir şekilde başlamamak ve bitirmemek, hasta veya mide bulandırıcı bir duyguya neden olabilir.
- Sıcaklık. İster sıcak yoga ister güneşli bir günde dışarıda koşmak, sıcakta egzersiz yapmak sizi daha hızlı kurutabilir ve kan basıncınızı düşürebilir. Bu, kas krampları, sıcak çarpması ve ısı yorgunluğuna neden olabilir.
Hasta hissetmemek için aşağıdaki ipuçlarını göz önünde bulundurun:
- Antrenmanınızın türünü ve yoğunluğunu değiştirin. Tavsiye almak için spor salonunuzda kişisel bir antrenörle konuşun.
- İçeride çalışıyorsanız sıcaklığı ayarlayın.
- Antrenmanınızı desteklemek için ısınma ve soğuma seanslarını kullanın.
Paket servisi
Hidrasyon ve beslenmeye dikkat ederek, antrenmandan sonra hasta veya mide bulantısı hissini azaltabilirsiniz.
Bu ince ayarları yaptıktan sonra herhangi bir gelişme görmezseniz, rehberlik için bir sağlık uzmanıyla görüşün.
