Tanımlanmış, tonlu karın kasları - genellikle altılı paket olarak adlandırılır - spor salonunda sıklıkla aranan bir hedeftir. Ancak tüm tonlu karın kasları aynı görünmüyor. Bazı insanlar dörtlü spor yaparken, diğerleri sekizli pakete sahip olabilir.
Genetiğinizin izin verdiği en güçlü karın kaslarını elde etmenize yardımcı olabilecek karın türleri arasındaki farkın yanı sıra diyet, egzersiz ve yaşam tarzı ipuçlarına bir göz atalım.
Ab türleri arasındaki fark nedir?
Karın tipleri arasındaki fark, karın kaslarınızın yapısında yatmaktadır.
Karnınız dört kas grubu içerir. Sıkı bir karın kasına sahip olmak için, dört kas grubunu da güçlendiren egzersizler yapmanız gerekecek. Bu kas grupları:
Rektus abdominis
Bir kez tonlandığında, rektus abdominisi dörtlü, altılı veya sekizli paketiniz haline gelir. Karnın her iki yanında birbirine paralel uzanan birbirine bağlı iki kas bandından oluşur.
Linea alba, rektus abdominisini ayıran lifli banttır. Karın ortasından aşağı doğru uzanan çizgiyi oluşturur.
Rektus abdominis ayrıca şunlara da yardımcı olur:
- nefes almayı düzenlemek
- Duruşu korumak
- iç organlarınızı koruyun
Enine abdominis
Enine abdominis, karnın derinliklerinde bulunur. Karnınızın önünden vücudunuzun yanlarına kadar uzanır. Tüm göbeğinize, sırtınıza ve pelvisinize stabilite ve güç sağlamaya yardımcı olur.
Transvers abdominisiniz çalışmıyorsa, rektus abdominisiniz tanımlanmayacaktır.
İç ve dış eğikler
İç ve dış eğikler, vücudunuzun bükülme ve dönme hareketlerini kontrol etmeye yardımcı olur. Enine abdominis ile birlikte, sırtınız ve pelvisiniz için stabilize edici bir kuşak sağlarlar.
Dış oblikler, rektus abdominisinin yanlarında bulunan büyük bir kas grubudur. İç eğikler kalça eklemlerinizin hemen altında bulunur. Eğiklerinizi çalıştırmak, karın kaslarınıza tanım ve ton katar.
10'luk bir pakete sahip olmak mümkün mü?
Bazı insanlar için 10'luk bir paket elde edebilmek mümkündür.
Üzerinde yatay olarak uzanan beş bant bağ dokusu içeren bir rektus abdominisi ile doğmanız gerekir. Ayrıca bu kasları düzenli olarak çalıştırmanız ve sağlıklı bir diyet uygulamanız gerekir.
Elbette, ne yediğiniz ve nasıl egzersiz yaptığınız da karın kaslarınızın nihayetinde nasıl göründüğü konusunda büyük rol oynar.
Genetik nasıl bir rol oynar?
Rektus abdominis kası, yatay olarak kesişen bağ dokusu bantlarına (fasya) sahiptir. Bu bantlar, karnınızın her iki tarafında üst üste dizilmiş çoklu paketler görünümü verir.
Belli sayıda bu bağ dokusu bantlarıyla doğdunuz. Fazladan inşa edemezsiniz. Genetiğiniz ayrıca simetrisini, uzunluğunu ve boyutunu da belirler.
Sekizli paketi olan bir kişinin dört bandı vardır. Altılı bir kişinin üç bandı vardır. Dörtlü paketi olan bir kişinin iki bandı vardır.
Çoğu insanın rektus abdominisinin üç kesişme noktası vardır. Bu, çoğu insan üzerinde çalışırsa, altılı bir paket elde edebilecekleri anlamına gelir.
Ancak, az ya da çok sahip olmanız, daha güçlü ya da daha zayıf olduğunuz anlamına gelmez. Sadece genleriniz.
Etraftaki en formda insanlardan bazıları altı veya sekizli karın kaslarına ulaşamıyor. Bu insanlardan biri, vücut geliştirme günlerinde bile dörtlü spor yapan Arnold Schwarzenegger'dir.
Elbette, ne yediğiniz ve nasıl egzersiz yaptığınız da karın kaslarınızın nihayetinde nasıl göründüğü konusunda büyük roller oynar.
Erkeklerin ve kadınların karın kasları arasında bir fark var mı?
Her iki cinsiyetin de ulaşabilecekleri paket sayısı için genetik bir ön belirlemesi vardır. Ancak kadınlar erkeklerden daha fazla vücut yağına ihtiyaç duyar. Bu temel vücut yağına şunlar için ihtiyaç vardır:
- östrojen üretimi
- optimum enerji seviyeleri
- sağlıklı doğurganlık
Bu nedenle kadınların sağlıklı kalırken karın kaslarını tanımlayacak kadar karın yağını kaybetmeleri daha zor olabilir. Vücut tipinize göre çok az vücut yağına sahip olmak, kadınlarda aşağıdaki gibi çeşitli komplikasyonlara yol açabilir:
- adet sorunları
- yorgunluk
- zayıflamış bir bağışıklık sistemi
Erkekler, yüksek testosteron seviyeleri nedeniyle kadınlardan yaklaşık yüzde 61 daha fazla kas kütlesine sahiptir. Erkekler de optimum sağlık için daha az vücut yağına ihtiyaç duyar. Böylece, tonlu rektus abdominis kaslarını altlarında gösterecek kadar yağları daha kolay kaybedebilirler.
Karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler
Genetiğiniz karın kaslarınızın nasıl göründüğünü belirlemeye yardımcı olurken, yine de güçlü bir çekirdek oluşturabilirsiniz. Güçlü bir çekirdek, sırtınızı ve omurganızı koruyarak yaralanmayı önler.
Bu egzersizler karın kaslarınızı güçlendirmenize ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Görünür karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız, en azından iki günde bir onları tonlamak için zaman harcamanız ve sağlıklı bir diyet izlemeniz gerekir.
Tahta
Bu oldukça etkili egzersiz, tüm kalbinizin yanı sıra kalça kaslarınızı ve dizinizin arkasını çalıştırır.Ayrıca denge ve istikrarı da geliştirir.
Talimatlar:
- Ön kollarınız üzerinde dengeleyerek bir şınav pozisyonuna geçin. Dirsekleriniz kalça genişliğinde açık olmalıdır.
- Çekirdeğinizi meşgul edin. Sırtınızın yere kadar sarkmasına izin vermeyin. Karın kaslarınızın titrediğini hissetmeye başlamalısınız.
- Nefes verin. Bu pozisyonu 2 dakikaya kadar artırarak 30 saniye ile bir dakika arasında koruyun.
- Nefes almayı unutma!
- 10 kez tekrarlayın.
Yan planklar ve diz dokunuşları gibi daha sert modifikasyonları da deneyebilirsiniz.
Ölü böcek
Ölü böcek, obliklerinizi, rektus abdomininizi ve enine abdominis kaslarınızı çalıştırır. Aynı zamanda çekirdek stabilitesini geliştirir ve aşırı anterior pelvik eğimi düzeltmeye yardımcı olur.
Talimatlar:
- Bir mindere yüzüstü uzanın.
- Dirseklerinizi kilitli tutarak, parmak uçlarınızı uzatarak kollarınızı omuzlarınızın üzerinden düz bir şekilde uzatın.
- Bacaklarınız yere paralel olacak şekilde dizlerinizi masa üstü pozisyonunda doğrudan kalçalarınızın üzerine çekin.
- Sırtınızın küçük kısmını yerde tutun.
- Sol bacağınızı düzleştirip yere indirirken sağ kolunuzu başınızın altına indirerek nefes alın.
- Nefes verin, yavaşça yanları değiştirin ve tekrarlayın.
- Her iki tarafta 15 tekrara kadar çalışın.
Sırtınızın alt kısmı yere değmiyorsa, egzersiz sırasında sabit kalması için küçük bir havlu sarın ve sırtınızın küçük kısmına yerleştirin. Bu daha kolay veya değiştirilmiş bir versiyon değildir ve egzersizin yoğunluğunu azaltmaz. Belinizi yaralanmaya karşı koruyacaktır.
Bir meydan okuma mı arıyorsunuz? Bu ölü hata varyasyonlarına bir göz atın.
Bükülmüş bacak V-yukarı
Bu egzersiz doğrudan ve yoğun bir şekilde rektus abdominis kasına odaklanır. Denge ve tüm vücut dengesi için mükemmeldir. Hızlı veya yavaş yapılsa da etkilidir.
Talimatlar:
- Bir mindere yüzüstü uzanın. Bacaklarınızı düz tutun.
- Kollarınızı yanlarınızdaki minderin üzerinde düz duracak şekilde konumlandırın.
- Nefes verin. Nefes alırken omuzlarınızı yerden kaldırın ve bacaklarınızı ortasına doğru kaldırırken oturun.
- Kendinizi yukarı çekmek için ivme kullanmayın. Karın kaslarınızın gövdenizi gidebildiğiniz kadar yukarı kaldırmasına izin verin. Karın kaslarınız güçlendikçe, daha yükseğe çıkma yeteneğiniz de artacaktır.
- Kalçalarınızı birkaç saniye dengeleyin. Nefes almayı unutma.
- Üst ve alt bedeninizi aynı anda yavaşça indirin, ardından tekrarlayın.
- 25 veya daha fazla tekrara kadar çalışın.
Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin 3 Dikkatli Hareket
Şekillendirilmiş karın kasları için yaşam tarzı ipuçları
Pek çok insan için, yontulmuş karın kaslarına sahip olmak zaman ve özveri gerektirir. Bu ipuçları başlamanıza yardımcı olabilir.
Kardiyo egzersizi
Kardiyo egzersizi, göbek yağındaki azalmayla ilişkilendirilmiştir. Daha az göbek yağı, karın kaslarınızın daha görünür olmasına yardımcı olacaktır. Kardiyo örnekleri şunları içerir:
- koşma
- IP atlama
- yüzme
- bisiklet sürmek
Günlük yaşamınıza kardiyo eklemeye çalışın. Araba kullanmak yerine yürüyün veya bisiklete binin. İşten önce veya sonra bir koşu yapın veya yüzün. Kaçmaktan nefret mi ediyorsunuz? İşte deneyebileceğiniz dokuz kardiyo alternatifi.
Haftada en az dört kez minimum 20 ila 40 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin.
Dayanıklılık eğitimi
Vücudunuzu dirence karşı hareket ettirmenizi gerektiren egzersizler, kas gücü, tonu ve dayanıklılığı geliştirmenize yardımcı olur.
Egzersiz makineleri ve ağırlıklar ve vücut bantları gibi geliştirmelerin tümü direnç sağlar. Pek çok su egzersizi de yapın.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
HIIT, kısa, bir ila iki dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo patlamalarını ve ardından eşit süreli bir dinlenme periyodunu ifade eder. Etkili olması için, her bir kardiyo patlaması en üst kapasitenizde yapılmalıdır.
Vücudunuz en yüksek kapasitede çalıştığı için, HIIT seansları hem egzersiz sırasında hem de sonrasında birkaç saat boyunca çok fazla kalori yakar.
Daha fazla protein tüketin
Yüksek proteinli bir diyet, kas yapmanıza ve onarmanıza yardımcı olur. Ayrıca daha uzun süre daha tok hissetmenize de yardımcı olur. Yağsız protein kaynaklarını tercih edin, örneğin:
- balık
- soya peyniri
- Fasulyeler
- tavuk
Sonuç olarak
Görünür bir karın kasları paketi elde etme beceriniz - ister dörtlü, altılı, ister sekizli olsun - büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir.
Bununla birlikte, göbek yağını kaybetmek ve egzersiz yapmak gibi sağlıklı yaşam tarzı seçimleri, herkese fit ve tonlanmış bir karın sağlayabilir. Güçlü bir çekirdek aynı zamanda genel güç ve dengeye yardımcı olur.
