Daha sağlıklı bir yaşam tarzı için ek şeker alımınızı azaltmak harika bir karardır. Bunu yapmak her zaman kolay olmasa da, eklenen şekerin vücudunuz üzerinde olumsuz etkileri olduğu kanıtlandığı için faydaları buna değer.
Araştırma çalışmaları, yüksek şeker alımını obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi çeşitli tıbbi durumların yanı sıra kötü diş sağlığı ile ilişkilendirmiştir.
2019 tarihli bir incelemeye göre şeker, enerji seviyenizi düşürebilir, gün içinde yorgunluğa ve uyanıklığın azalmasına neden olabilir ve şeker yemek depresyonda bir faktör bile olabilir.
Diyetinizden eklenen şekerin kesilmesi, kronik hastalık gelişimine karşı korunmanıza ve genel sağlığınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bu makale, şeker alımınızı azaltmanın vücudunuzu hem fiziksel hem de zihinsel olarak nasıl etkileyebileceğini ve yan etkileri yenmenin etkili yollarını incelemektedir.
Şekerden vazgeçmek neden bu kadar kötü hissettiriyor?
Bir dizi çalışma, şekerin beynin ödül sistemini etkilediğini bulmuştur. Bu ödül sistemi, insanların hayatta kalmasına yardımcı olur, ancak aynı zamanda bağımlılık yaratan davranışlarla da ilgilidir.
Yemek doğal bir ödüldür ve tatlı yiyecekler ve içecekler beyninizin ödül sistemini harekete geçirerek daha fazla yiyecek yemenize neden olur.
2018 tarihli bir incelemeye göre, bağımlılık semptomlarıyla ilişkili en yaygın yiyecekler, ilave yağlar veya ilave şekerlerde yüksek olanlardır.
Araştırmalar, şekerin, beynin bağımlılık yapan ilaçlara verilen yanıtla ilişkilendirilen aynı bölgesi olan akümbens çekirdeğinde dopamin salınımını tetiklediğini buldu.
Şeker ayrıca beyinde endojen opioidlerin salınmasına neden olabilir ve bu da ileride açlık hissine neden olabilecek bir aceleye yol açar.
Şeker yemek düzenli olarak beyninizi değiştirir, böylece ona toleranslı hale gelir ve aynı etkiyi elde etmek için daha fazlasına ihtiyaç duymanıza neden olur.
Ortalama bir Amerikalı her gün 22–30 çay kaşığı (yaklaşık 88–120 gram) şeker tüketir. Bu, kadınlar için 6 çay kaşığı (yaklaşık 24 gram) ve erkekler için 9 çay kaşığı (yaklaşık 36 gram) olan önerilen maksimum miktardan oldukça fazladır.
Bu nedenle, diyetinizde ilave şeker yüksekse, ilave şeker alımınızı azaltmak bazı rahatsız edici semptomlarla birlikte gelebilir.
ÖzetAraştırmalar, şekerin bağımlılık yapabileceğini gösteriyor, bu yüzden şeker alımını azaltmak bazı insanlarda rahatsız edici semptomlara yol açabilir.
Diyetinizden ilave şeker kesmenin belirtileri
Diyetinizden ilave şeker kesmek fiziksel ve zihinsel semptomlara yol açabilir.
Vücudun şekeri bırakmaya nasıl tepki vereceği herkes için farklıdır. Semptomlar ve bunların şiddeti, şekerli yiyecek ve içeceklerle ne kadar ilave şeker aldığınıza bağlı olacaktır.
Bazı insanlar semptomlarının birkaç günden birkaç haftaya kadar sürdüğünü fark eder.
Vücudunuz zamanla düşük ilave şeker diyetine uyum sağladığında ve ilave şeker alımınız daha az sıklıkta arttıkça, semptomlarınız ve şeker isteğiniz daha az yoğun olacaktır.
Öğün aralarında olduğu gibi günün belirli saatlerinde semptomlarınızın daha kötü olduğunu fark edebilirsiniz. Stres şeker isteğini tetikleyebilir, bu nedenle belirtilerinizin stres zamanlarında daha kötü hissettiğini fark edebilirsiniz.
Zihinsel belirtiler
Diyetinizden ilave şekerin kesilmesi, aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi duygusal ve zihinsel belirtilere yol açabilir:
- Depresyon hali. Bazı insanlar diyetlerinden eklenen şekerleri kestiklerinde morallerini bozabilir. Bu kısmen dopamin salınımındaki azalmadan kaynaklanmaktadır.
- Kaygı. Kaygı duygularına sinirlilik, huzursuzluk ve sinirlilik eşlik edebilir. Her zamankinden daha az sabrınız olduğunu ve gergin olduğunuzu hissedebilirsiniz.
- Uyku düzenindeki değişiklikler. Bazı insanlar şekerden arındırırken uykularında değişiklikler yaşarlar. Gece boyunca uykuya dalmakta veya uyumakta zorlanabilirsiniz.
- Bilişsel sorunlar. Şekeri bıraktığınızda konsantre olmakta zorlanabilirsiniz. Bu, bazı şeyleri unutmanıza ve iş veya okul gibi görevlere odaklanmanızı zorlaştırmanıza neden olabilir.
- İstek. Şeker arzusunun yanı sıra, kendinizi ekmek, makarna ve patates cipsi gibi karbonhidratlar gibi diğer yiyecekleri arzularken bulabilirsiniz.
Fiziksel belirtiler
Şekerden vazgeçerken, fiziksel olarak bitkin hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bazı insanlar baş ağrısı çeker.
Diğer olası fiziksel çekilme semptomları şunları içerir:
- sersemlik veya baş dönmesi
- mide bulantısı
- yorgunluk
ÖzetŞekerden vazgeçmek hem zihinsel hem de fiziksel olarak rahatsız edici olabilir. Ama emin olun, buna sadık kalırsanız daha iyi olacaktır.
Eklenen şekeri azaltmak için ipuçları
Düzenli olarak kek, dondurma, şekerli kahvaltılık gevrek, şeker ve kurabiye gibi şekerli yiyecekler yemeye ve düzenli olarak şekerli içecekler içmeye alışkınsanız, ilave şekere olan bağımlılığınızın azalması zaman alabilir.
Bazı insanlar için diyetlerinden her türlü ilave şekerin kesilmesi faydalıdır. Ancak diğerleri bu yöntemi aşırı bulabilir.
Neyse ki, şeker alımınızda küçük değişiklikler yapmak bile genel sağlığınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Zamanla eklenen şeker alımınızı yavaşça azaltmak için bu yararlı ipuçlarını izleyin.
- Şekerli içecekleri su ile değiştirin. Şekerli soda, meyve suyu ve enerji içeceklerini kesip yerine sade veya maden suyu koyun. Lezzet arttırmaya ihtiyacınız varsa, biraz nane veya limon veya misket limonu dilimleri ekleyin.
- Güne düşük şekerli bir şekilde başlayın. O renkli şekerli mısır gevreği kutusuna ya da buzlu çöreke uzanmak yerine, vücudunuzu sebzelerden ve avokado ve taze meyvelerden yapılmış protein ve lif açısından zengin bir omletle besleyin.
- Etiketleri okuyun. Pek çok yiyecek ve çeşni, sinsi ilave şeker kaynaklarıdır. Eklenen şekeri taramak için salata sosları, barbekü sosu, yulaf ezmesi paketleri ve marinara sosu gibi ürünlerin etiketlerini okuyun.
- Şekersiz atıştırmalıklar seçin. En sevdiğiniz granola veya protein barınız ilave şekerle doldurulmuş olabilir. Yakıt ikmali yapmanız gerektiğinde fındık ve tohumlar, bütün meyve ve fındık ezmesi, humus ve sebzeler veya haşlanmış yumurta gibi tam, besleyici yoğun atıştırmalıklar seçin.
- Tatlıyı yeniden düşünün. Akşam yemeğinden sonra en sevdiğiniz bir bardak dondurma ya da gidip gelmek yerine, kendinizle görüşün. Gerçekten aç mısın yoksa geceleri şekerin kırılması zor bir alışkanlık mı? Gerçekten acıktıysanız, bir avuç macadamia fıstığı veya çilek ve şekersiz hindistancevizi ile şekersiz yoğurt gibi protein ve sağlıklı yağ açısından yüksek bir şey alın.
- Tüm diyetinize odaklanın. Genel diyetinizin besin yoğunluğunu optimize etmek, sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve ilave şekeri azaltmanıza yardımcı olabilir. Sebzeler, meyveler, fasulye, kuruyemişler, tohumlar, kümes hayvanları, yumurtalar ve deniz ürünleri gibi bütün, işlenmemiş yiyeceklere odaklanın.
ÖzetYukarıdaki ipuçları, ilave şekeri yavaşça azaltmanıza ve genel diyetinizin kalitesini iyileştirmenize yardımcı olabilir.
Yan etkiler nasıl yönetilir
İşte yan etkileri yenmenize ve diyetinizden şekeri kesmeyle ilgili bazı semptomları önlemenize veya en azından sınırlamanıza yardımcı olacak bazı ipuçları.
Gerçekçi ol
Eklenen şekerin tüm kaynaklarını kesmek bazı insanlar için yararlı olsa da, diğerleri her seferinde bir ilave şeker kaynağını azaltmaya veya kesmeye odaklanarak en iyisini yapar.
Örneğin, diyetinize eklenen şekerin ana kaynağı soda ise, diğer ilave şeker kaynaklarına geçmeden önce diyetinizden şekerli içecekleri kesmeyi veya kesmeyi deneyin.
Belirli bir süre için diyetinizden eklenen tüm şekerlerin kesilmesini içeren birçok ilave şeker “detoksu” vardır.
Bunlar bazı insanlar için faydalı olsa da, sadece belirli bir süre değil, yaşam için ilave şeker alımınızı azaltmaya odaklanmalısınız.
Bunu yapmak için, sizin için en iyi olanı yapmalısınız. Bu, eklenen şekerin tüm kaynaklarını bir kerede elimine etmek yerine, eklenen şekerin zaman içinde yavaşça kesilmesi anlamına gelebilir.
Protein açısından zengin besinler tüketin
Şeker detoksunuz sırasında açlıktan ve düşük enerji seviyelerinden kaçınmanıza yardımcı olmak için her öğüne protein ekleyin.
Araştırmalar, protein yemenin tokluk hissini artırabileceğini ve bu da yiyecek isteklerini yönetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Bu, bir çikolataya veya başka bir şekere ulaşma isteğinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Sağlıklı protein kaynakları arasında yağlı balıklar, yağsız etler, yumurtalar, fasulye, baklagiller ve kuruyemişler bulunur.
Diyet lifi alımınızı artırın
Yüksek lifli yiyecekler yemek, açlık ve iştahınızı bastırmanıza yardımcı olabilir. Sindirimi daha uzun sürer ve daha uzun süre daha tok hissetmenize neden olur.
Yüksek lifli besinler aynı zamanda sağlıklı kan şekeri düzenlemesine de katkıda bulunur. Kan şekeri seviyenizi sabit tutmak, iştahınızı önlemeye yardımcı olabilir.
Yüksek lifli sebzeleri, fasulyeleri ve baklagilleri hedefleyin.
Yüksek proteinli ve yüksek lifli yiyecekleri eşleştirmek, sağlıklı kan şekeri kontrolü için en iyisidir. Örnekler arasında brokoli gibi yüksek lifli sebzeleri yumurtalarınıza karıştırmak veya yulaf ezmesinin üzerine kabak çekirdeği kaşıklamak sayılabilir.
Susuz kalmayın
En iyi şekilde su tüketmek, genel sağlık için çok önemlidir ve şeker arzunuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Soda ve enerji içecekleri gibi şeker oranı yüksek içecekleri suyla değiştirmek, ilave şekerinizi ve genel kalori alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca şekerli içecek alımını azaltmak, şeker isteğini azaltmaya yardımcı olabilir.
Su içmek de bağırsak hareketlerinizi düzenli tutmanıza yardımcı olabilir. Bu, özellikle lif alımınızı artırdığınızda önemlidir.
Dışkıyı yumuşak tutmaya ve sindirim sisteminizde hareket ettirerek kabızlığı önlemeye yardımcı olmak için lif bakımından zengin yiyecekler ve yeterli su alımı gerekir.
Yapay tatlandırıcılardan kaçının
Şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirmek, ilave şekerden vazgeçtiğinizde iyi bir fikir gibi görünebilir, ancak çabalarınızı boşa çıkarabilir.
Araştırmalar, bazı yapay tatlandırıcıların iştahı, gıda alımını ve kilo alımını artırabilecek metabolik değişikliklere yol açabileceğini göstermektedir.
Şekersiz yiyecekler bile tüketimini azaltmak, ilave şekeri diyetinizden kesmenin en iyi yolu olabilir.
Stres seviyenizi yönetin
Araştırmalar, stresin yiyecek tercihlerini etkilediğini ve tatlı yiyecekler için istekleri artırdığını gösteriyor.
Şekerin stres hormonları üzerinde sakinleştirici bir etkisi olduğu görülüyor ve bu da stresli hissettiğinizde şeker isteğinize katkıda bulunuyor.
Stresinizi kontrol altında tutmak, şekeri diyetinizden kesmenizi kolaylaştıracak ve iştahınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.
Kısa bir yürüyüş yapmak, bir arkadaşla konuşmak ve kitap okumak rahatlamanın birkaç basit yoludur.
Egzersiz yapmak
Diyetinizden ilave şeker keserken egzersiz yapmak çeşitli şekillerde faydalıdır.
Eklenen şeker alımınızı azaltırken ortaya çıkabilecek yorgunluk, düşük enerji seviyeleri ve stres kaynaklı istek gibi semptomlarla mücadeleye yardımcı olabilecek enerjiyi artırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir.
2015 yılında yapılan bir araştırma, 15 dakikalık tempolu yürüyüş gibi kısa egzersizlerin şekerli yiyecekler için istekleri azalttığını da buldu.
Önceden var olan herhangi bir tıbbi sorununuz varsa, yavaş yavaş başlamayı ve egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşmayı unutmayın.
Genel diyet kalitesine odaklanın
Araştırmalar, genel diyet kalitesinin iyileştirilmesinin şekerli yiyecekler için istekleri en aza indirmeye ve daha sağlıklı yiyecekler için istekleri artırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Örneğin, dondurma, kek ve kurabiye gibi ilave şeker oranı yüksek yiyecekleri daha az yemek ve fasulye, sebze, balık ve bütün meyveler gibi besleyici yoğun yiyecekleri daha fazla tüketmek, eklenen şekere olan bağımlılığınızı azaltabilir ve daha sağlıklı bir şeyler çekmenize yardımcı olabilir. yiyecekler.
Yeterli uyku almak
Yetersiz uyku, yorgunluk, istek ve düşük ruh hali gibi ilave şeker azalması semptomlarını kötüleştirebilir.
Yeterince uyuyamamak, şeker ve diğer sağlıksız rahatlatıcı yiyecekler için istekleri artırabilir.
Uyku yoksunluğu, iştahı düzenleyen hormonları değiştirir ve ilave şeker içeriği yüksek olanlar gibi oldukça lezzetli yiyecekler için istekleri artırabilir.
İyi bir gece uykusu size yardımcı olabilir:
- daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapın
- stres seviyenizi düşürün
- enerji seviyenizi artırın
- konsantrasyonunuzu ve hafızanızı geliştirin
Gündüz kestirmekten kaçının ve her gece aynı yatağı hedefleyin.
Acı bir şeyler ye
Araştırmaya göre acı yiyecekler yemek, beyindeki şeker alımını tetikleyen reseptörler üzerinde hareket ederek şeker isteklerini önlemeye yardımcı olabilir.
Acılarınızı kendiniz hazırlayabilir veya kahve, roka veya brokoli raabı (rapini) gibi acı yiyecekler seçebilirsiniz. Daha fazlasını buradan okuyun.
Motive kalın
Şekerden vazgeçmek veya azaltmak zor olabilir, özellikle diyetinizde ilave şeker yüksekse, bu yüzden kendinize dikkat edin.
Şekerden vazgeçmek için motivasyonunuzu yazmayı deneyin. Şeker arzusu duyduğunuzda bunlara bakın.
Eklenen şeker oranı yüksek yiyecek ve içecekleri geri eklemeye başlarsanız, kendinize motivasyonlarınızı hatırlatın, her zaman tekrar deneyebilir ve deneyimlerinizden öğrenebilirsiniz.
Örneğin, günün belirli saatlerinde iştahınızın daha kötü olduğunu fark ederseniz, bu saatlerde kendinizi meşgul edecek aktiviteler planlayın veya yüksek proteinli atıştırmalıklar ve suyla hazırlanın.
En önemli şey, genel ilave şeker alımınızı azaltmaktır. Ara sıra şekerli bir ikramın tadını çıkarmanın çabalarınızı veya genel sağlığınızı etkilemeyeceğini unutmamak önemlidir. En önemli olan, genel diyet kalitenizdir.
ÖzetÖnemli beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak, insanların şeker isteklerini yenmelerine yardımcı olabilir. Bu, bol miktarda protein ve diyet lifi yemeyi, susuz kalmayı, stresi azaltmak için zaman ayırmayı ve yeterince uyumayı içerir.
Alt çizgi
Şekerden vazgeçmek veya azaltmak, hoş olmayan semptomlara neden olabilir. Bununla birlikte, ilave şeker tüketimini azaltmak, önemli sağlık yararları sağlayabilir.
Diyetinize eklenen şeker miktarını azaltmanın birçok yolu vardır. Diyet, egzersiz ve uyku düzeninde önemli değişiklikler yapmak, isteklerini yenmeye ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmaya yardımcı olabilir.
.jpg)
