Tai chi nedir?
Tai chi, bir Çin geleneği olarak başlayan bir egzersiz şeklidir. Dövüş sanatlarına dayanır ve yavaş hareketler ve derin nefesler içerir. Tai chi'nin birçok fiziksel ve duygusal faydası vardır. Tai chi'nin bazı faydaları arasında kaygı ve depresyonun azalması ve bilişteki gelişmeler yer alır. Ayrıca fibromiyalji veya kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi bazı kronik hastalıkların semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir.
Tai chi'nin yararları ve riskleri ve bu egzersizi uygulamaya nasıl başlayabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
1. Stresi azaltır
Tai chi'nin temel faydalarından biri stresi ve kaygıyı azaltma yeteneğidir, ancak çoğu kanıt anekdottur.
2018'de bir çalışma, tai chi'nin stresle ilişkili anksiyete üzerindeki etkilerini geleneksel egzersizle karşılaştırdı. Çalışma 50 katılımcı içeriyordu. Araştırmacılar, tai chi'nin stresle ilişkili kaygıyı yönetmek için egzersizle aynı faydaları sağladığını buldular. Tai chi ayrıca meditasyon ve odaklanmış nefes almayı da içerdiğinden, araştırmacılar tai chi'nin stres ve kaygıyı azaltmak için diğer egzersiz türlerinden daha üstün olabileceğini belirtti. Bununla birlikte, daha büyük ölçekli bir çalışmaya ihtiyaç vardır.
Tai chi çok erişilebilir ve diğer birçok egzersiz biçiminden daha az etkiye sahip. Araştırmacılar bunun güvenli ve ucuz olduğunu buldular, bu nedenle başka türlü sağlıklıysanız ve stresle ilgili kaygı yaşıyorsanız iyi bir seçenek olabilir.
2. Ruh halinizi iyileştirir
Tai chi, depresyondaysanız veya endişeliyseniz ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ön araştırma, düzenli olarak tai chi uygulamasının anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini öne sürüyor. Yavaş, dikkatli nefeslerin ve hareketlerin sinir sistemi ve ruh halini düzenleyen hormonlar üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğuna inanılıyor. Tai chi ile gelişmiş ruh hali arasında net bir bağlantı kurmak için daha fazla araştırma yapılıyor.
3. Daha iyi uyku
Düzenli olarak tai chi uygulamak, daha dinlendirici bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.
Bir çalışma, 10 hafta boyunca her hafta iki tai chi dersi verildikten sonra endişeli genç yetişkinleri izledi. Katılımcı raporlamasına göre, tai chi uygulayan bireyler, kontrol grubundakilere kıyasla uyku kalitelerinde önemli gelişmeler yaşadılar. Aynı grup, anksiyete belirtilerinde de bir azalma yaşadı.
Tai chi, yaşlı yetişkinler için de uykuyu iyileştirebilir. 2016'da yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, haftada iki kez düzenlenen tai chi sınıflarının bilişsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde daha iyi uyku ile ilişkili olduğunu bulmuşlardır.
4. Kilo vermeyi teşvik eder
Düzenli olarak tai chi uygulamak kilo kaybına neden olabilir. Bir çalışma, 45 dakika boyunca haftada beş kez tai chi uygulayan bir grup yetişkinde ağırlıktaki değişiklikleri izledi. 12 haftanın sonunda, bu yetişkinler herhangi bir ek yaşam tarzı değişikliği yapmadan yarım kilodan biraz fazla kaybetti.
5. Yaşlı yetişkinlerde bilişi geliştirir
Tai chi, bilişsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde bilişi geliştirebilir. Daha spesifik olarak, tai chi, hafızayı ve dikkat etme ve karmaşık görevleri yerine getirme gibi yönetici işlev becerilerini geliştirmeye yardımcı olabilir.
6. Yaşlı yetişkinlerde düşme riskini azaltır
Tai chi, denge ve motor işlevi iyileştirmeye yardımcı olabilir ve yaşlı yetişkinlerde düşme korkusunu azaltabilir. Ayrıca, 8 haftalık uygulamadan sonra gerçek düşüşleri azaltabilir ve 16 haftalık uygulamadan sonra düşüşleri önemli ölçüde azaltabilir. Düşme korkusu bağımsızlığı ve yaşam kalitesini azaltabileceğinden ve düşmeler ciddi komplikasyonlara yol açabileceğinden, tai chi, yaşlı yetişkinlerde yaşam kalitesini ve genel refahı iyileştirmek için ek fayda sağlayabilir.
7. Fibromiyalji semptomlarını iyileştirir
Tai chi, belirli kronik hastalıkların tedavisi için geleneksel yöntemleri tamamlayabilir.
2018 çalışmasının sonuçları, tutarlı bir tai chi uygulamasının bazı insanlarda fibromiyalji semptomlarını azaltabileceğini gösterdi. Çalışmaya 52 hafta boyunca tai chi uygulayan katılımcılar, aerobik uygulayan katılımcılara kıyasla fibromiyalji ile ilgili semptomlarında daha fazla iyileşme gösterdi. Fibromiyalji semptomları için diğer alternatif tedaviler hakkında bilgi edinin.
8. KOAH semptomlarını iyileştirir
Tai chi, kronik obstrüktif akciğer hastalığının (KOAH) bazı semptomlarını iyileştirebilir. Bir çalışmada, KOAH'lı insanlar 12 hafta boyunca tai chi uyguladılar. Çalışmanın sonunda, egzersiz yapma yeteneklerinde gelişmeler oldu ve yaşam kalitelerinde genel bir iyileşme bildirdiler.
9. Parkinson hastalarında denge ve gücü geliştirir
195 katılımcıyla yapılan randomize, kontrollü bir çalışmada, düzenli tai chi uygulamasının Parkinson hastalığı olan kişilerde düşme sayısını azalttığı bulundu. Tai chi ayrıca bacak gücünü ve genel dengeyi artırmanıza yardımcı olabilir.
10. Koroner kalp hastalığı olan kişiler için güvenli
Tai chi, koroner kalp hastalığınız varsa deneyebileceğiniz güvenli bir ılımlı egzersiz şeklidir. Kardiyovasküler bir olayın ardından, düzenli tai chi uygulamaları size yardımcı olabilir:
- fiziksel aktiviteyi artırmak
- kilo vermek
- yaşam kalitenizi iyileştirin
11. Artrit kaynaklı ağrıyı azaltır
Küçük ölçekli bir 2010 çalışmasında, romatoid artritli (RA) 15 katılımcı 12 hafta boyunca tai chi uyguladı. Çalışmanın sonunda, katılımcılar daha az ağrı ve daha iyi hareketlilik ve denge bildirdiler.
Daha büyük, daha önceki bir çalışma diz osteoartriti (OA) olan kişilerde benzer sonuçlar buldu. Bu çalışmada, diz OA'sı olan 40 katılımcı, 12 hafta boyunca haftada iki kez 60 dakika tai chi uyguladı. Çalışmanın ardından, katılımcılar ağrıda bir azalma ve hareketlilik ve yaşam kalitesinde bir iyileşme bildirdi.
Fizik tedavi ile karşılaştırıldığında, tai chi'nin diz OA'nın tedavisinde de etkili olduğu bulunmuştur.
Artritiniz varsa tai chi'ye başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Bazı hareketlerin değiştirilmiş versiyonlarını yapmanız gerekebilir.
Tai Chi güvenli mi?
Tai chi, genellikle birkaç yan etkisi olan güvenli bir egzersiz olarak kabul edilir. Yeni başlayan biriyseniz, tai chi uyguladıktan sonra biraz ağrı veya acı hissedebilirsiniz. Daha sıkı tai chi formları ve uygunsuz tai chi uygulaması eklemlerin yaralanma riskinin artmasıyla ilişkilidir. Özellikle tai chi konusunda yeniyseniz, yaralanma riskinizi azaltmak için bir sınıfa katılmayı veya bir eğitmenle çalışmayı düşünün.
Hamileyseniz, yeni bir egzersiz programına başlamadan önce sağlık uzmanınızla görüşün.
Tai chi'ye nasıl başlanır
Tai chi, kendi başınıza öğrenmesi zor olan doğru duruş ve kesin hareketlere odaklanır. Tai chi'de yeniyseniz, bir sınıfa katılın veya bir eğitmen alın.
Tai chi, Amerika Birleşik Devletleri ve diğer ülkelerdeki stüdyolarda öğretilmektedir. YMCA gibi daha büyük spor salonları bazen tai chi dersleri de sunar.
Bir tai chi stili seçmek
Beş farklı tai chi stili vardır ve her stil, hedeflerinize ve kişisel fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirilebilir. Tüm tai chi stilleri, bir pozdan diğerine sürekli hareket içerir.
- Yang tarzı tai chi, yavaş, zarif hareketlere ve rahatlamaya odaklanır. Yang stili, yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır.
- Wu tarzı tai chi, mikro hareketlere vurgu yapar. Bu tai chi tarzı çok yavaş uygulanır.
- Chen tarzı tai chi hem yavaş hem de hızlı hareketler kullanır. Uygulamada yeniyseniz, bu tarz tai chi sizin için zor olabilir.
- Sun style tai chi, Chen stili ile pek çok benzerliği paylaşıyor. Güneş stili, daha az çömelme, tekme atma ve yumruk atmayı içerir, bu da onu fiziksel olarak daha az zorlayıcı hale getirir.
- Hao stili tai chi, daha az bilinen ve nadiren uygulanan bir stildir. Bu tai chi stili, doğru pozisyona ve iç güce odaklanılarak tanımlanır.
Tai chi'nin yogadan farkı nedir?
Tai chi, akıcı hareketi vurgular ve Çin kültüründe köklere sahiptir. Yoga, Kuzey Hindistan'da poz vermeye odaklanır ve ortaya çıkar.
Hem tai chi hem de yoga, meditasyon ve derin nefes almayı içeren egzersiz biçimleridir ve aşağıdakiler gibi benzer faydaları vardır:
- stresi azaltır
- ruh halini iyileştirir
- Uykuyu iyileştirir
Paket servisi
Tai chi, hem sağlıklı yetişkinler hem de kronik bir durumla yaşayan yetişkinler için faydalı olabilecek bir egzersizdir.
Tai chi'nin faydaları şunları içerir:
- Daha iyi uyku
- kilo kaybı
- geliştirilmiş ruh hali
- kronik durumların yönetimi
Tai chi'yi denemekle ilgileniyorsanız, bir eğitmen başlamanıza yardımcı olabilir. Dersler özel stüdyolarda, toplum merkezlerinde ve spor salonlarında verilmektedir.
