Omuzlarınızda gerginlik varsa, bir yaralanmadan sonra iyileşiyor veya sadece omuz kaslarınızın gücünü artırmak istiyorsanız, özellikle faydalı olabilecek belirli esneme hareketleri ve egzersizler vardır.
Genel egzersiz programınıza omuza özel egzersizler ve esneme hareketleri dahil etmek, omuz hareketliliğinizi ve esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bu hareketler ayrıca omuzlarınızda güç oluşturabilir, omuz fonksiyonunuzu iyileştirebilir ve yaralanmayı önleyebilir.
Fonksiyonel zindeliğinizi artırmaya ve omuzlarınızı hareket ettirmeyi kolaylaştırmaya yardımcı olabilecek omuz egzersizleri ve esneme hareketleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Mobilite ve esneklik
DPT'den Alan Snyder PT'ye göre mobilite ve esneklik genellikle birbirinin yerine kullanılır, ancak aynı şey değildir.
Esneklik, kasın uzama kabiliyetini ifade eder. Hareketlilik ise eklemin tüm hareket aralığı boyunca hareket edebilmesidir. Her ikisi de omuzdaki genel hareket açıklığına atıfta bulunurken, sınırlamanın nereden geldiğini bilmek önemlidir.
"Fiziksel bir terapist olarak, eklem hareketliliği ve bilye ve yuva ekleminin gerçek biyomekaniği, disfonksiyonda çok daha büyük bir rol oynama eğilimindedir," diye açıklıyor Snyder.
Omuz hareketliliği egzersizleri
Aşağıda belirtilenler gibi omuza özgü egzersizler yapmak, omuz kaslarınızda ve eklemlerinizde güç ve hareketlilik oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu egzersizler ayrıca gerginliği ve sonraki yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Bu egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce, kol çemberleri, kol hareketleri ve omurga rotasyonları gibi dinamik üst vücut germe hareketleriyle ısınmak için 5 ila 10 dakika geçirin.
Snyder, "Bu şekilde ısınmak, belirli bir bölgeye kan akışını artırmak için harika, bu da genel performansa yardımcı oluyor" diye açıklıyor Snyder.
Omuz yaralanmasından veya ameliyattan sonra iyileşiyorsanız, durumunuz için doğru egzersizleri ve esnemeleri yapmanıza yardımcı olabilecek bir fizyoterapistle birlikte çalışın.
1. Ayakta kol salınımı
Bu, omuz eklemine kan akışını artırmaya yardımcı olan harika bir dinamik egzersizdir.
Bu egzersizi, üst vücut egzersizlerini yapmadan önce ısınmanın bir parçası olarak yapmak, omuzlarınızda ve sırtınızın üst kısmındaki hareketliliği ve esnekliği artırabilir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Kollarınız yanlarınızda dik durun.
- Çekirdeğinizi meşgul edin ve gidebildiğiniz kadar yükseğe çıkıncaya kadar kollarınızı öne doğru sallayın. Omuzlarınızı kaldırmadığınızdan emin olun.
- Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
- Bu hareketi 30 ila 60 saniye yapın.
2. Omuz geçişi
Omuz geçişi egzersizi, omuzu çevreleyen kasları çalıştırırken eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olur.
Bu egzersiz, süpürge sopası veya PVC boru gibi uzun bir çubuk tutmayı gerektirir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve kollarınız vücudunuzun önünde durun.
- Süpürge sopası veya PVC boru gibi bir sopayı üstten kavrayarak tutun. Kollarınız omuz genişliğinden daha geniş olacaktır. Çubuğun veya borunun zemine paralel olduğundan emin olun.
- Çekirdeğinizi takın ve süpürge sopasını veya boruyu başınızın üzerine yavaşça kaldırın, kollarınızı düz tutun. Sadece rahat olduğu yere kadar gidin.
- Pozu birkaç saniye basılı tutun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- 5 kez tekrarlayın.
3. Yüksekten düşüğe sıralar
Snyder'e göre, yüksek-düşük sıralar omuz eklemine çok fazla stabilite sağlayan üst sırt ve göğüs kaslarına gerçekten meydan okuyor. Bu egzersiz bir direnç bandı gerektirir. Bu egzersizi spor salonunda kablo makinesi kullanarak da yapabilirsiniz.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Direnç bandını omuz yüksekliğinin üzerindeki sağlam bir nesneye sabitleyin.
- Bir dizinizin üzerine çökün ve diğer elinizle bandı kavrayın. Diğer el yanınızda dinlenebilir.
- Gövdenizi ve kolunuzu düz tutarken bandı vücudunuza doğru çekin. Omuz bıçaklarını birlikte sıkmaya odaklanın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Her iki tarafta 2–3 set 10 tekrar yapın.
4. Ters uçuş
Yukarıdan aşağıya sıralar gibi, ters uçuş egzersizi, omuz eklemine çok fazla stabilite sağlayan üst sırt ve göğüs kaslarını hedef alır. Bu egzersiz bir dizi hafif dambıl gerektirir.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Her elinizde bir dambıl tutun.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun, dizleriniz hafifçe bükülü.
- Çekirdeğinizi takın ve belden öne doğru eğilin. Belini düz tut. Kollarınız uzatılacak.
- Kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırın. Kürek kemiklerinizi birlikte sıkmaya odaklanın. Omuz yüksekliğine geldiğinizde durun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- 3 set 10 tekrar yapın.
5. Dambıl ile dönme
Bir dambıl ile döndürme, omzunuzu baş üstü ve fırlatma hareketleri için ısıtmanıza izin verir. Snyder'e göre bu, sporları sırasında kollarını yukarı uzatan ve dışarıdan dönen çoğu sporcu için standart bir uygulamadır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Sağ elinizde hafif bir dambıl tutarken ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun.
- Kolunuzu dirseğiniz omuz hizasında olacak şekilde kaldırın. Elinizin ön tarafı yere bakacak.
- Kolunuzu ve ağırlığınızı yukarı kaldırmak için omzunuzu döndürün, böylece eliniz tavana doğru kaldırılır.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve taraf değiştirmeden önce tekrarlayın.
- Her kolda 2–3 set 12 tekrar yapın.
Omuz hareketliliği uzar
Snyder, omzun gerilmesinin ana yararı, kasların ve eklemlerin yaralanmasını önlemek olduğunu söylüyor.
Aşağıda listelenen esnemeler, statik esnemeler kategorisine girdiğinden, bunları bir antrenmandan sonra veya dinamik esnemeler içeren bir ısınmanın hemen ardından yapmayı düşünün.
6. Çapraz kol germe
Çapraz kol germe, rotator manşet kaslarını hedef alır. Arka omuzlarda iyi bir gerginlik hissetmelisiniz.
Bunu yapmak için:
- Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha az olacak şekilde durun ve sağ kolunuzu omuz yüksekliğinizden biraz daha aşağı getirin.
- Sol elinizi sağ dirseğinizin üzerine koyun ve kolunuzu desteklemek için sol elinizi kullanarak sağ kolunuzu vücudunuzun üzerinden yavaşça çekin.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- Karşı tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafı da 3-5 kez yapın.
7. Uyuma esnemesi
Omuz için iç rotasyonu çalıştırmanın mükemmel bir yolu olduğu için Snyder uyuyan esnemeyi sever.
Bu esneme genellikle bir omuz yaralanması ile uğraşırken veya rehabilitasyon sırasında önerilir.
Genel sağlık için bu germeyi her iki tarafta da yapabilirsiniz, ancak bir yaralanmanız varsa, vurgu etkilenen tarafta olmalıdır.
Bunu yapmak için:
- Etkilenen tarafa yatın. Yaralanma veya ağrınız yoksa, başlamak için bir taraf seçin. Omzunuz altınızda istiflenmelidir.
- Dirseğinizi omzunuzdan dümdüz dışarı çekin ve bu kolu bükün, böylece parmaklarınız tavana doğru baksın. Bu başlangıç pozisyonudur.
- Etkilenmemiş kolu kullanarak bu kolu yavaşça zemine doğru yönlendirin. Etkilenen omzunuzun arkasında bir gerginlik hissettiğinizde durun.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar tutun.
- Taraf değiştirmeden önce 3 tekrar yapın.
8. Kapı genişlemesi
Kapı aralığı, göğsünüzün her iki tarafını ayrı ayrı uzatmanıza olanak tanır, bu da bir tarafın diğerinden daha sıkı olması durumunda yardımcı olur.
Bu esneme, göğsünüzdeki pektoralis kaslarının açılmasına yardımcı olur ve omuzlarınızdaki hareket aralığını artırır.
Bunu yapmak için:
- Dirsekler ve kollar 90 derecelik bir açı oluşturan bir kapı eşiğinde durun. Ayaklarınız bölünmüş bir duruşta olmalıdır.
- Sağ kolunuzu omuz hizasına getirin ve avucunuzu ve ön kolunuzu kapı aralığına yerleştirin.
- Geriye doğru nazikçe yaslanın, sadece rahat ettiğiniz yere kadar gidin.
- Uzatmayı 30 saniyeye kadar tutun.
- Taraf değiştirin ve tekrarlayın. Her iki tarafta 2-3 kez gerçekleştirin.
9. Göğüs genişlemesi
Göğüs genişlemesi, sırt kaslarınızı germek, göğsünüzü açmak ve omuzlarınızdaki hareket aralığını artırmak için iyi bir yoldur. Snyder, akciğerlerinizi daha iyi oksijen almak için genişletmeye de yardımcı olabileceğini söylüyor.
Bunu yapmak için:
- Ayaklarınızla birlikte dik durun.
- Kollarınız vücudunuzun arkasında olacak şekilde her elinizde bir havlu veya egzersiz bandının ucunu tutun.
- Omuz bıçaklarınızı birlikte hareket ettirmek ve göğsünüzü açmak için havlu veya bant kullanın. Bu, tavana doğru bakmanıza neden olacaktır.
- Bu pozu 30 saniyeye kadar tutun.
- 3-5 kez tekrarlayın.
10. Çocuğun Duruşu
Genellikle yoga hareketi olarak bilinen Snyder, Child’s Pose'un omuz eklemini fleksiyona (öne eğilme) açmanın ve latissimus dorsi veya lat, kaslarınızı germenin iyi bir yolu olduğunu söylüyor. Sırtınızın alt kısmı da bu pozdan yararlanabilir.
Bunu yapmak için:
- Bir egzersiz minderi üzerinde diz çök. Vücudunuzun dik olduğundan emin olun.
- Kollarınız önünüzde uzanıncaya kadar ellerinizi yavaşça öne doğru sürün. Bakışlarınızı aşağıya doğru tutun.
- Göğsünüzü uyluklarınıza ve alnınızı yere indirin.
- Üç derin nefes alırken bu pozisyonu koruyun.
- 3-5 kez tekrarlayın.
Güvenlik ipuçları
Omuz hareketlilik egzersizlerinizi güvenli ve etkili tutmak için bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.
- Acı hissederseniz durun. Hafif bir rahatsızlık normaldir, ancak bu egzersizleri veya esnemeleri yaparken keskin bir ağrı hissetmemelisiniz. Acı çekerseniz hemen durun.
- Nefes almayı unutma. Nefes almak omuzlarınızdaki, sırtınızdaki ve vücudunuzun geri kalanındaki stresi ve gerginliği gidermeye yardımcı olabilir. İyi nefes almak, egzersiz yapmanıza veya daha uzun süre esnemenize de yardımcı olabilir.
- Yavaş yavaş başlayın. Egzersiz yapmakta veya omuz egzersizleri yapmakta yeniyseniz, çok yakında çok fazla şey yapmaya çalışmayın. İlk başta sadece birkaç egzersiz ve esneme ile başlayın, ardından gücünüzü artırırken daha fazlasını ekleyin.
- Doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Omuz ameliyatı geçirdiyseniz, bir sakatlık geçirdiyseniz veya çok fazla omuz ağrısı yaşadıysanız, omuz hareketliliği egzersizleri ve gerilmeleri yapmadan önce doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanız önemlidir.
Alt çizgi
İster bir atlet, ister spor salonu tutkunu olun, ister sadece omuz kaslarınızın ve eklemlerinizin sağlığını, gücünü ve hareketliliğini iyileştirmeye çalışıyor olun, belirli omuz egzersizleri ve esneme hareketleri her egzersiz rutininin önemli bir parçasıdır.
Omuza özgü egzersizler ve esneme hareketleri yapmak yardımcı olabilir:
- hareket açıklığınızı artırın
- gerilimi azaltmak
- esnekliği geliştirmek
- yaralanmayı önlemek
Omuz egzersizleri ve esneme konusunda yeniyseniz, kişisel bir eğitmen veya fizyoterapistle çalışmayı düşünün. Hareketleri doğru form ve teknikle gerçekleştirmenize yardımcı olabilirler.
