Hemen Şimdi Denemek İçin Ayak Uzanıyor

Ayak parmaklarının çoğu esnekliği ve hareketliliği artırır. Diğerleri de parmak gücünü artırır. Bunyonlar ve plantar fasiit gibi bazıları belirli koşullar için iyidir.

Bu makaledeki esneme hareketlerini yaptığınızda, çok sert çekmemeye veya fazla uzatmamaya dikkat ederken ayak parmaklarınızda veya ayağınızın diğer kısımlarında gerginliği hissetmelisiniz. Bu esnemeler en iyi çıplak ayakla çalışır.

Her streç için amaç, onu 10 kez tekrarlamaktır, ancak 2 veya 4 tekrarla başlayıp tolere edildiği kadar artabilir.

Esnekliği ve hareketliliği iyileştirmek için uzanır

1. Ayak kaldırma

Bunu her seferinde bir ayağınızı veya her iki ayağınızı birlikte esnetebilirsiniz.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Ayak parmaklarınızı kaldırın, hepsini aynı yüksekliğe getirmeye çalışın.
3. 5 saniye bekleyin.
4. Ayak parmaklarınızı indirin.
5. Her ayağınızla 10 defa tekrarlayın.

2. Ayak parmağı kaldırma ve yayma

Bunu her seferinde bir ayağınızı veya her iki ayağınızı birlikte esnetebilirsiniz. Direnci artırmak ve daha zor hale getirmek için ayak parmaklarınızın etrafına bir lastik bant koyun.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Ayak parmaklarınızı kaldırın, hepsini aynı yüksekliğe getirmeye çalışın.
3. Kaldırıldıklarında ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın.
4. 5 saniye bekleyin.
5. Ayak parmaklarınızı gevşetin ve tekrar aşağı indirin.
6. Her ayağınızla 10 defa tekrarlayın.

3. Ayak fleksiyonu

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde duvar gibi sert ve dik bir yüzeyin yanında durun.
2. Kendinizi sabitlemek için ellerinizi kullanarak, ayaklarınızdan birinin parmaklarını duvara doğru bastırırken esnetin. 5 saniye bekleyin.
3. Ayağınızı yerde düz olacak şekilde geriye doğru hareket ettirin.
4. Her ayağınızla 10 defa tekrarlayın.

4. Ayak başparmağı çekme

Bu esneme, ayak başparmağınızdaki hareketliliği ve esnekliği artırır. Havlu veya kemer yoksa ellerinizi kullanarak da yapabilirsiniz.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Başparmağınızın etrafına bir havlu veya kemer sarın.
3. Havluyu veya kemeri ayağınızla iterken kendinize doğru çekin. 5 saniye bekleyin.
4. Her ayağınızla 10 defa tekrarlayın.

5. Yanal parmak gerilmesi

Bu, ayak parmaklarınızı yukarı ve aşağı yerine bir yandan diğer yana uzatır. Bunu her seferinde bir ayağınızı veya her iki ayağınızı birlikte esnetebilirsiniz.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Ayak parmaklarınızı yukarı doğru çevirin.
3. Ayağınızı hareket ettirmeden ayak parmaklarınızı sola doğru hareket ettirin. 5 saniye bekleyin.
4. Ayak parmaklarınızı gevşetin.
5. Ayak parmaklarınızı yukarı doğru çevirin.
6. Ayağınızı hareket ettirmeden ayak parmaklarınızı sağa doğru hareket ettirin. 5 saniye bekleyin.
7. Ayak parmaklarınızı gevşetin.
8. Germe işlemini ayak parmaklarınız aşağı bakacak şekilde tekrarlayın.
9. Her ayağınızla 10 defa tekrarlayın.

6. Ayak kaldırma, işaretleme ve kıvrılma

Bunu her seferinde bir ayağınızı veya her iki ayağınızı birlikte esnetebilirsiniz.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Topuğunuzu yerde bırakarak ayağınızın önünü kaldırın.
3. Ayak parmaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın. 5 saniye bekleyin.
4. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin. 5 saniye bekleyin.
5. Topuğunuzu kaldırın ve ayak tırnaklarınız veya ayak parmaklarınızın uçları yerde olacak şekilde ayak parmaklarınızı kıvırın.
6. Her ayağınızla 10 defa tekrarlayın.

7. Ayakta parmak germe

1. Sırtınızı duvara yaslayın.
2. Sol bacağınızı bileğinizde sağ bacağınızın üzerinden çaprazlayın.
3. Sol ayağınızın ayak parmaklarını doğrultun ve ayak tırnaklarınız yere değecek şekilde onları zemine doğru itin. 5 saniye bekleyin.
4. Ayak parmaklarınızı gevşetin.
5. Her ayağınızla 10 defa tekrarlayın.

Gücü artıran esnemeler

8. Ayak açıklığı

Bunu her seferinde bir ayağınızı veya her iki ayağınızı birlikte esnetebilirsiniz. Direnci artırmak ve daha zor hale getirmek için ayak parmaklarınızın etrafına bir lastik bant koyun.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. 5 saniye bekleyin.
3. Ayak parmaklarınızı gevşetin.
4. Her ayağınızla 10 defa tekrarlayın.

9. Ayak kaldırma ve bastırma

Bu esneme, parmak hareketleri üzerindeki kontrolünüzü geliştirir ve onları güçlendirir.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Ayak parmaklarınızı aynı anda bir veya iki ayağınızla kaldırın ve hepsini aynı yüksekliğe kaldırmaya çalışın.
3. Yalnızca baş parmağınızı aşağı ve yukarı 10 kez bastırın.
4. Sadece küçük parmağınızı 10 kez yukarı ve aşağı bastırın.
5. Küçük parmağınızı 1 kez yukarı ve aşağı doğru bastırarak, başparmağınızı 1 kez yukarı ve aşağı doğru bastırın.
6. Her ayak üzerinde 10 kez büyük ve küçük ayak parmaklarını dönüşümlü olarak tekrarlayın.

10. Damla

Bu esneme, ayak parmaklarınızı güçlendirir ve ayağınızın kemerini kaldırır ("kubbeler").

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Zemini ayak parmaklarınızla tutmaya çalışın. Sadece ayak parmaklarınızı kıvırmak yerine bir kapma hareketi kullandığınızdan emin olun.
3. 5 saniye bekleyin.
4. Ayak parmaklarınızı gevşetin.
5. Her ayağınızla 10 defa tekrarlayın.

11. Ayak kıvrılması

Bu esneme ayak parmaklarınızı güçlendirir. Bazen, havluyu ayak parmaklarınızın altında toplama eylemi için "havlu ezmesi" olarak da adlandırılır. Havluya ağırlık eklemek zorluğu artırır.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Kısa tarafı size bakacak şekilde yere küçük bir havlu koyun.
3. Havluyu ayak parmaklarıyla tek ayağınızla kavrayın ve kendinize doğru çekmeye çalışın.
4. 5 saniye bekleyin.
5. Ayağınızı gevşetin.
6. Her ayağınızla 10 defa tekrarlayın.

12. Mermer toplama

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Önünüze, biri boş ve biri 10 ila 20 misket tutan iki kase koyun.
3. Her bir mermeri bir ayağınızın ayak parmaklarını kullanarak boş kaseye taşıyın.
4. Diğer ayakla tekrarlayın.

13. Kumda yürümek

Bu, ayak parmaklarınızı, ayaklarınızı ve baldırlarınızı güçlendirmek için iyidir. Yorucu olabilir, bu yüzden ilk başta 5 ila 10 dakika yapın, ardından süreyi tolere edildiği kadar artırın.

Plaj veya kum havuzu gibi kumla kaplı bir yerde çıplak ayakla yürüyün.

Bunyonlar için uzanıyor

Bir bunyon, ayak başparmağınızın dış tarafında bir yumru gibi görünür, ancak sonuçta kemiğin yanlış hizalanmasından kaynaklanır. Acı verici olabilirler. Bu esnemeler ayağınızdaki hareketliliği güçlendirmeye ve ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

14. Ayak başparmağı gerilmesi

Dar veya sivri ayakkabılar giymekten ayak parmaklarınız sıkışmışsa, bu esneme iyidir.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve bileğinizi sol uyluğunuza yerleştirin.
3. Ellerinizi kullanarak, her pozisyonda 5 saniye tutarak parmağınızı yukarı, aşağı ve her iki tarafa doğru hareket ettirin.
4. 10 kez tekrarlayın.
5. Bacaklarınızı değiştirin ve sol ayağınızın başparmağında tekrarlayın.

15. Parmak ucunda gerilme

Bu gerginlik, yanlış hizalanmış, ağrılı ayak parmakları üzerindeki baskıyı serbest bırakır.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve bileğinizi sol uyluğunuza yerleştirin.
3. Sağ elinizin parmaklarını ayak parmaklarınızla birleştirin.
4. Yapabildiğiniz kadar parmaklarınızı parmaklarınızla birbirinden ayırın.
5. Ayağını yere geri koy.
6. Sol bacağınızla tekrarlayın.

Plantar fasiit için uzanmalar

Plantar fasiit, ayağınızın altından tabandan topuğa uzanan bağın iltihaplanmasıdır. Aşırı kullanımdan kaynaklanıyor. Bu gerçekten bir ayak parmağı problemi değildir, ancak ayak parmaklarınızı içeren gerginlikler onu önlemeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilir.

16. Ayak uzantısı

Bu gerginliği ayağınızın altında hissetmelisiniz. Etkinliğini artırmak için bu esnemeyi yaparken ayağınızın kemerine baş parmaklarınızla masaj yapın.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Bacağı ağrıyan ayakla kaldırın ve o bileği karşı bacağın üzerine yerleştirin.
3. Ayak parmaklarınızı kaval kemiğinize doğru esnetin.
4. 5 saniye bekleyin.
5. Ayak parmaklarınızı gevşetin.
6. 10 kez tekrarlayın.

17. Şişe rulosu

Şişeyi yuvarlarken ayağınızın altındaki ağrılı bölgelere odaklanın.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Önünüzdeki yere bir şişe donmuş su koyun.
3. Ağrıyan ayağı şişenin üzerine yerleştirin.
4. Şişeyi ayağınızla yuvarlayın.
5. 1 ila 2 dakika devam edin.

18. Top yuvarlama

Topu yuvarlarken ayağınızın altındaki ağrılı bölgelere odaklanın.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Önünüzdeki yere bir golf veya tenis topu yerleştirin.
3. Ağrıyan ayağı topun üzerine yerleştirin.
4. Şişeyi ayağınızla yuvarlayın.
5. 1 ila 2 dakika devam edin.

Çekiç parmak için uzanır

Orta parmak ekleminde bir çekiç parmak aşağı doğru bükülür. Genellikle ikinci parmağı etkiler ve genellikle sıkı veya sivri ayakkabılar giymekten kaynaklanır.

19. Ayak çekme

Bu, bükülmüş eklemi gererek kemiklerin normal pozisyonlarına geri dönmesine yardımcı olur. Nazikçe yapılmalıdır.

1. Ayaklarınız yere düz olarak oturun.
2. Sağ bacağınızı kaldırın ve bileğinizi sol uyluğunuza yerleştirin.
3. Eklemi gererek bükülmüş parmağı yavaşça ve nazikçe aşağı doğru çekin. 5 saniye bekleyin.
4. Etkilenen her ayak parmağında 10 kez tekrarlayın.

Daha önce açıklanan parmak kıvrımı ve mermer toplama esnemeleri de çekiç parmak için yararlıdır.

Ayaklarının üzerinde durmak

Ayak parmaklarınızdaki kemiklere falanks denir. Parmaklarınızın her biri iki veya üç falandan oluşur. Ayak tırnağınızdan ayağınıza doğru hareket ederken bunlara distal, orta ve proksimal falanks denir. İkinci ila dördüncü ayak parmaklarınız üçüne de sahip. Ayak parmaklarınızda sadece iki tane var: distal ve proksimal.

Eklemler, iki kemiğin birleştiği yerdir. Ayak parmaklarınızın eklemleri, ayak kemiklerinizin ayağınızdaki metatarsal adı verilen bir sonraki kemiğe bağlandığı yeri de içerir.

Eklemlerin içinde, kemiklerin uçlarındaki kıkırdak, hareket ettiklerinde birbirlerine karşı yumuşak bir şekilde kaymalarını sağlar. Vücudunuz, kemiklerin daha kolay hareket etmesine yardımcı olan sinovyum adı verilen bir kayganlaştırıcı oluşturur.

Ayak parmaklarında hiç kas yok. Hareketleri, ayak parmaklarınızı ayağınızdaki ve bacaklarınızdaki kaslara bağlayan tendonlar ve bağlar tarafından kontrol edilir.

Burun esnemesinin faydaları nelerdir?

Ayak parmaklarınız vücudunuzun küçük ama önemli kısımlarıdır. Yürümenize, koşmanıza, ayakta durmanıza yardımcı olurlar ve ayaklarınızın üstündeyken tüm ağırlığınızı desteklerler.

Bütün gün ayakta durmak, bir koşucu veya atlet olmak ve sıkı ayakkabılar giymek ayak parmaklarınızın şunlara neden olabilir:

• uyum dışına çıkmak
• kramp
• acı vermek
• esnekliği kaybetmek
• yüksek yaralanma riski altında olmak

Bazı durumlar, ayaklarınızın ve sıkı ayakkabılarınızın yoğun kullanımı ile ilişkilidir. Bunlar şunları içerir:

• bunyonlar
• çekiç parmak
• plantar fasiit

Bu sorunlar ve koşullar olsun ya da olmasın, ayak parmaklarınızı esnetmek faydalı olabilir. Germek, ayak parmaklarınızın şu özelliklere sahip olmasına yardımcı olabilir:

• yeniden hizalanmış
• rahat
• Daha acısız
• daha esnek
• daha az yorgun

Germe, ayak parmaklarınıza giden kan akışını artırır, bu da ağrı ve şişliği hafifletebilir. Rahat ve esnek olan ayak parmaklarının yaralanma olasılığı daha düşüktür.

Germe, bunyonlardan, çekiç parmaktan veya plantar fasiitten kurtulmaz, ancak semptomlara yardımcı olabilir ve sizi rahatlatabilir.