Kreatin, piyasadaki en popüler spor takviyelerinden biridir.
Öncelikle kas boyutunu, gücünü ve gücünü artırma yeteneği için kullanılır. Yaşlanma ve beyin fonksiyonlarıyla ilgili başka sağlık yararları da olabilir.
Bununla birlikte, mantra devam ederken, daha fazlası ille de daha iyi değildir.
Bu makale, kreatinin sağlık yararlarını, yan etkilerini ve dozaj bilgilerini detaylandırmaktadır.
Kreatin nedir?
Kreatin, vücudunuz tarafından böbreklerinizde, karaciğerinizde ve pankreasta doğal olarak üretilir. Üç amino asitten yapılmıştır - glisin, arginin ve metiyonin.
Ortalama olarak, öncelikle iskelet kaslarınızda depolanan günde 1-2 gram kreatin yaparsınız.
Bileşik ayrıca yiyeceklerde, ağırlıklı olarak sığır eti, tavuk, domuz eti ve balık gibi hayvansal ürünlerde bulunur. Tipik, omnivor bir diyet günde 1-2 gram kreatin sağlar.
Diyetlerine et dahil eden insanlarla karşılaştırıldığında, vejeteryanlar iskelet kaslarında depolanan bileşiğin daha düşük seviyelerine sahiptir.
Birçok gıdada doğal olarak bulunmasının yanı sıra, kreatin ek formda mevcuttur.
Bu takviyelerin çeşitli formları mevcut olsa da, kreatin monohidrat en iyi çalışılmış, etkili ve ucuz formdur.
ÖzetKreatin vücudunuz tarafından doğal olarak üretilir ve beslenmeniz yoluyla hayvansal ürünlerden elde edilebilir. Kreatin monohidrat en iyi takviye şeklidir.
Kreatinin faydaları
Kreatin, atletik performansı artırma kabiliyeti ile yaygın olarak tanınmaktadır.
Bununla birlikte, son zamanlarda araştırmalar, bu takviyelerin potansiyel faydalarının, sağlıklı yaşlanmayı teşvik etmek ve beyin sağlığına fayda sağlamak için atletik performansın ötesine geçebileceğini ileri sürdü.
Atletik performans
Kreatin, kaslarınıza enerji sağlamak için enerji depolayan ve hücrelerinizi besleyen bir molekül olan adenozin trifosfat (ATP) depolarını yeniler.
Mevcut enerjideki bu artışın kas boyutunu, gücünü ve gücünü artırdığı gösterilmiştir.
Aslında araştırmalar, kreatin takviyelerinin, kas gücü ve kuvveti dahil olmak üzere atletik performans belirteçlerini% 5-15 oranında artırabildiğini göstermiştir.
Sağlıklı yaşlanma
Araştırmalar, kreatin takviyesi almanın yaşlandıkça kaslarınızı ve kemiklerinizi sağlıklı tutmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
10 haftalık bir çalışma, 5 mg / pound (10 mg / kg) kreatin ve 14 mg / pound (30 mg / kg) protein ile takviye edilmiş 59-77 yaş arası erkeklerin, üst vücut kas kütlesini önemli ölçüde büyüttüğünü ve kemik yıkımını azalttığını gösterdi. , plasebo alanlara kıyasla.
Dahası, 405 yaşlı yetişkinde yapılan çalışmaların gözden geçirilmesi, direnç antrenmanı ile birlikte 5-22 gram kreatin takviyesi alanlarda, tek başına direnç antrenmanı yapanlara kıyasla kas kütlesi ve kuvvetinde daha büyük gelişmeler olduğunu buldu.
Beyin sağlığı
Kreatin takviyelerinin beyindeki kreatin düzeylerini yaklaşık% 10 artırdığı ve bunun beyin sağlığını geliştirebileceği gösterilmiştir.
Bu takviyelerin alınmasının beyne giden enerji kaynağını iyileştirerek ve hücresel koruma sağlayarak beyin işlevini geliştirdiği düşünülmektedir.
Bir çalışmada, beş gün boyunca günde 8 gram kreatin takviyesi alan kişiler, plasebo alanlara kıyasla matematiksel hesaplamalar sırasında zihinsel yorgunluğu azalttı.
Benzer şekilde, 6 çalışmanın gözden geçirilmesi, 5-20 gram bileşik dozlarının sağlıklı insanlarda kısa süreli hafızayı ve zekayı geliştirebileceğini bulmuştur.
ÖzetKreatinin sağlık yararları, atletik performansın ötesinde, sağlıklı yaşlanma ve beyin sağlığı da dahil olmak üzere diğer kategorilere yayılabilir.
Dozlama stratejileri
Kreatin tozu tipik olarak su veya meyve suyu ile karıştırılır ve egzersizlerden önce veya sonra alınır.
İki yoldan biriyle kreatin takviyesi yapabilirsiniz.
Kreatin yükleme
Ek almanın standart yolu, kreatin yüklemesi olarak bilinen şeydir.
Kreatin yüklemesi, 5-7 gün boyunca 4-5 eşit doza bölünmüş 20-25 gram kreatin almayı içerir.
Yüklemenin ardından, kas kreatin depolarınızı korumak için günde 3-5 gram (14 mg / pound veya 30 mg / kg) gereklidir.
Yüklemenin amacı, kas hücrelerinizi kreatin ile daha hızlı doyurmaktır, böylece faydalarını daha erken yaşayabilirsiniz. Kreatinin etkilerini deneyimlemek için, kaslarınızın buna tam olarak doymuş olması gerekir, bu genellikle 5-7 günlük yükleme gerektirir.
Bakım dozu
Yükleme aşamasını atlamak ve günde 3-5 gram idame dozu almak, kreatin takviyesi için diğer bir yoldur.
Bu yöntem, kreatin yüklemesi kadar etkilidir, ancak aynı faydaları elde etmek çok daha uzun sürer - tipik olarak 28 gün -.
Yükleme yöntemiyle karşılaştırıldığında, idame dozunun daha uzun bir süre boyunca alınması daha uygun olabilir çünkü bu doz günde 4-5 doz yerine sadece 1 doz içerir.
Özetİki yoldan biriyle kreatin takviyesi yapabilirsiniz. Bir yükleme protokolünü ve ardından bir idame dozunu takip edebilir veya yükleme aşamasını atlayıp daha uzun süre idame dozunu alabilirsiniz.
Kreatin güvenli midir?
Kreatin güvenli, iyi çalışılmış bir takviyedir.
Çeşitli insanlarda yapılan araştırmalar, kreatin takviyelerini 10 aydan 5 yıla kadar günde 4-20 grama kadar olan dozlarda almanın sağlığa zararlı etkileri olmadığını göstermiştir.
Bununla birlikte, genellikle bu takviyeleri almanın böbrek sağlığına zarar verebileceği düşünülmektedir.
Bununla birlikte, tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir çalışmada, böbrek fonksiyonlarını bozabilecek bir durum, 12 hafta boyunca günde 5 gram kreatin takviyesi, böbrek sağlığına zarar vermedi.
Bununla birlikte, böbrek hastalığı olan kişilerde uzun vadeli çalışmalar eksiktir. Böbrek fonksiyon bozukluğu olan kişiler veya ilaç alanlar, güvenliği sağlamak için kreatin takviyesi yapmadan önce sağlık uzmanlarına danışmalıdır.
Kreatin güvenli bir ek olarak kabul edilirken, aşırı tüketimle ilgili yan etkiler yaşayabileceğinizi unutmayın.
ÖzetKreatin güçlü bir güvenlik profiline sahiptir ve önerilen miktarlarda kullanıldığında yan etkilere neden olması olası değildir.
Çok fazla kreatin almanın yan etkileri
Kreatinin güçlü güvenlik profiline rağmen, önerilenden daha fazla doz almak gerekli değildir ve bazı küçük yan etkilere neden olabilir.
Şişkinlik
Kreatin yüklemesi, hem kas kütlesindeki artışa hem de kaslarınıza su alımına bağlı olarak vücut ağırlığında önemli bir artışa neden olabilir. Zararsız olsa da vücut ağırlığındaki bu artış şişkinliğe neden olabilir.
Örneğin, bir çalışma, bir yükleme aşaması da içeren 28 gün boyunca kreatin takviyesi almanın, katılımcıların vücut ağırlıklarını ortalama 2,9 pound (1,3 kg) artırdığını buldu. Bu kilo artışı hem kas büyümesi hem de su tutulmasını hesaba kattı.
Takviyeleri alırken herkes şişkinlik yaşamazken, yükleme aşamasını atlayarak ve bunun yerine günde 3-5 gram idame dozu alarak bunu azaltabilirsiniz.
Mide rahatsızlığı
Bir seferde çok fazla kreatin almak mide rahatsızlığına neden olabilir.
Örneğin, bir çalışmada, tek bir porsiyonda 10 gram kreatin ile takviye edilen sporcular ishal, mide rahatsızlığı ve geğirme yaşadı. 2-5 gramlık tek doz ile takviye edilenler aynı yan etkileri bildirmediler.
Bununla birlikte, yükleme protokolünü izlemeyi seçerseniz, gün boyunca 4-5 eşit doza bölünmüş 20-25 gram kreatin alarak bu yan etkilerden kaçınabilirsiniz.
Çok fazla kreatin almak beyhudedir
Bir seferde çok fazla kreatin almak mide rahatsızlığına ve şişkinliğe neden olabilir ve bu bir para kaybıdır.
Kaslarınız kreatin ile tamamen doyduktan sonra, optimal kas depolarını korumak için günde 3-5 gram (14 mg / pound veya 30 mg / kg) almanız önerilir.
Bu miktar kas depolarınızı doymuş halde tutmak için yeterli olduğundan, önerilen idame dozundan fazlasını almak, vücudunuz ancak bu kadar çok şeyi depolayabileceğinden, fazla kreatini idrarla atmanıza neden olacaktır.
ÖzetKreatin, mevcut en güvenli spor takviyelerinden biri olmasına rağmen, çok fazla almak israftır ve şişkinliğe ve mide rahatsızlığına neden olabilir.
Alt çizgi
Kreatin, öncelikle atletik performansı geliştirme yeteneği nedeniyle alınan popüler bir spor takviyesidir.
Çalışmalar ayrıca yaşlanma ve beyin fonksiyonu ile ilgili diğer potansiyel sağlık yararları için kreatini araştırdı.
Kreatin (Creatine) takviyeleri almak, herhangi bir risk oluşturmazsa, özellikle yükleme aşamasında çok fazla almak gereksizdir ve şişkinlik ve mide rahatsızlığı gibi yan etkilere neden olabilir.
