Son yıllarda, akıllı ilaçlar olarak da adlandırılan nootropikler, zihinsel performanslarını iyileştirmek isteyen insanlar arasında popülerlik kazanmıştır.
Asetilkolin, hafıza, düşünme ve öğrenme gibi beyin fonksiyonunun birçok önemli yönünde rol oynayan bir nörotransmiter veya beyin kimyasalıdır.
Asetilkolin takviyeleri mevcut olmasa da, dolaylı olarak asetilkolin seviyelerini yükseltebilen takviyeler, zihinsel performansı artırmanın bir yolu olarak nootropikle ilgilenen kişiler arasında popüler hale gelmiştir.
Bu makale, asetilkolin takviyelerinin yararlarını ve yan etkilerini araştırmakta ve en iyi türleri özetlemektedir.
Asetilkolin nedir?
Asetilkolin, vücudunuzda bir nörotransmiter (kimyasal haberci) olarak işlev gören bir moleküldür. Bu, beyninizden vücudunuza sinir hücreleri aracılığıyla mesajlar ilettiği anlamına gelir.
Şeker molekülü glikozundan ve kolinden gelen asetil koenzim A'dan, kolin asetiltransferaz adı verilen bir enzim yardımıyla üretilir.
Vücutta birçok önemli işlevi vardır ve kas hareketinde, düşünmede, çalışma belleğinde ve diğer birçok beyin işlevinde rol oynar.
Tersine, düşük asetilkolin seviyeleri öğrenme ve hafıza bozukluklarının yanı sıra bunama ve Alzheimer hastalığı gibi beyin bozukluklarıyla ilişkilendirilmiştir.
Asetilkolin beyin fonksiyonlarında rol oynadığından, asetilkolin düzeylerini artıran takviyeler, zihinsel performansınızı artırabilecek nootropik, doğal veya sentetik maddeler olarak ilgi görmüştür.
Asetilkolin, besin takviyesi olarak alınamaz. Bununla birlikte, kolin takviyeleri gibi asetilkolin salınımını artıran ve asetilkolinin parçalanmasını engelleyen takviyeler, asetilkolin seviyelerini artırabilir.
ÖzetAsetilkolin, kas hareketi, düşünme, çalışma hafızası ve beynin diğer yönlerinde rol oynayan bir nörotransmiterdir. Düşük seviyeler hafıza bozukluğu ve beyin bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir.
Asetilkolin seviyeleri nasıl artırılır
Asetilkolin, sağlığınızın birçok alanında önemli bir rol oynasa da, doğrudan seviyelerini artırabilecek diyet takviyeleri yoktur.
Bununla birlikte, asetilkolin salınımını dolaylı olarak artıran veya parçalanmasını engelleyen yiyecekler yiyebilir veya diyet takviyeleri alabilirsiniz.
Asetilkolin seviyelerini yükseltmenin en kolay yollarından biri, asetilkoline dönüştürülebilen temel bir besin olan kolin içeriği yüksek olan yiyecekleri tüketmek veya diyet takviyeleri almaktır.
Kolin, aşağıdakiler dahil birçok gıdada bulunur:
- Sığır karaciğeri: 85 gram (85 gram) Günlük Değerin (DV)% 65'ini içerir.
- Yumurta: 1 büyük haşlanmış yumurta RDI'nin% 27'sini içerir.
- Sığır eti üst turu: 85 gram (85 gram) DV'nin% 21'ini içerir.
- Soya fasulyesi, kavrulmuş: 1/2 su bardağı (86 gram) DV'nin% 19'unu içerir.
- Tavuk göğsü, kavrulmuş: 85 gram (85 gram) DV'nin% 13'ünü içerir.
- Balık, morina: 85 gram DV'nin% 13'ünü içerir.
- Pişirilmiş Shiitake mantarı: 1/2 su bardağı (73 gram) DV'nin% 11'ini içerir.
- Barbunya, konserve: 1/2 su bardağı (128 gram) DV'nin% 8'ini içerir.
- Pişirilmiş kinoa: 1 fincan (185 gram) DV'nin% 8'ini içerir.
- Süt,% 1: 1 su bardağı (240 mL) DV'nin% 8'ini içerir.
- Vanilyalı yoğurt, yağsız: 1 su bardağı (245 gram) DV'nin% 7'sini içerir.
- Haşlanmış brokoli: 1/2 su bardağı (78 gram) DV'nin% 6'sını içerir.
- Haşlanmış Brüksel lahanası: 1/2 su bardağı (78 gram) DV'nin% 6'sını içerir.
Kolin seviyelerini artırabilen diyet takviyeleri arasında alfa-GPC (L-alfa-gliserilfosforilkolin), sitikolin (CDP-kolin) ve kolin bitartrat bulunur.
Bununla birlikte, alfa-GPC ve sitikolin tipik olarak birim ağırlık başına kolin içeriği bakımından daha yüksektir ve diğer formlardan daha kolay emilir.
Asetilkolin düzeylerini dolaylı olarak artırmanın bir başka yolu, asetilkolini parçalayan enzimleri inhibe eden takviyeleri almaktır.
Asetilkolin parçalanmasını engelleyebilecek bazı takviyeler şunları içerir:
- Ginkgo Biloba (ginkgo)
- Bacopa monnieri
- huperzin A
Bununla birlikte, asetilkolin parçalanmasını engelleyen takviyelerin, kolin takviyeleri ile karşılaştırıldığında asetilkolin seviyelerini yükseltmede ne kadar etkili olduğu açık değildir.
ÖzetAsetilkolin bir diyet takviyesi olarak mevcut değildir, ancak seviyeleri, asetilkolinin bir öncüsü olan kolin alımı ve asetilkolin parçalanmasını engelleyen takviyeler yoluyla dolaylı olarak yükseltilebilir.
Asetilkolinin potansiyel faydaları
Artan asetilkolin seviyeleri, birkaç potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir.
Hafızaya ve beyin fonksiyonuna yardımcı olabilir
Hayvanlarda ve insanlarda yapılan araştırmalar, asetilkolinin öncüsü olan daha yüksek kolin alımının hafıza sorunları olan kişilerde hafızayı artırabileceğini göstermektedir.
Fare çalışmalarında, yaşam süreleri boyunca kolin takviyesi yapmak hafızayı önemli ölçüde iyileştirdi ve Alzheimer hastalığının gelişimiyle bağlantılı bir bileşik olan amiloid-beta plaklarının oluşumunu azalttı.
Yaşları 70-74 arasında olan 2.195 katılımcının katıldığı bir araştırma, yüksek kolin seviyelerine sahip olanların hafıza ve öğrenme görevlerinde düşük seviyeli olanlara göre önemli ölçüde daha iyi performans gösterdiğini buldu.
Ek olarak, asetilkolin parçalanmasını önleyen takviyeler, örneğin Bacopa monnieri, Ginkgo Bilobave huperzin A, gelişmiş hafıza ve beyin fonksiyonu ile ilişkilendirilmiştir.
Bununla birlikte, bu takviyeler ve zihinsel performans üzerine yapılan araştırmalar oldukça yenidir. Bu amaçla önermeden önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Ruh sağlığını destekleyebilir
Birkaç çalışma, asetilkolin öncü takviyelerinin çeşitli ruh sağlığı durumlarının tedavisine yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
5,900'den fazla katılımcıyla yapılan gözlemsel bir çalışma, düşük kolin seviyelerinin daha yüksek anksiyete riski ile bağlantılı olduğunu bulmuştur. Ancak, kan kolin seviyeleri ile depresyon arasında bir bağlantı bulamadı.
Depresyonu olan 50 kişide yapılan bir başka çalışmada, sitalopram (depresyon için bir ilaç) ile birlikte 6 hafta boyunca günde 200 miligram (mg) sitikolin alan kişilerin, yalnızca depresyon ilaçlarını alanlara göre daha az şiddetli depresif belirtiler olduğunu gözlemledi.
Ayrıca bazı kanıtlar var Bacopa monnieri ve Ginkgo Biloba kaygı belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir, ancak daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.
Ek olarak, kolin takviyeleri bazen bipolar bozukluğu olan kişilerde semptomları tedavi etmek için kullanılır. Ancak, bu alanda sınırlı araştırma vardır ve bu amaçla önermeden önce daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Sağlıklı bir hamileliği destekleyebilir
Hamile kadınların yaklaşık% 90-95'i önerilen günlük miktarlardan daha az kolin tüketir.
Hamilelik sırasında kolin almanın sağlıklı fetal büyümeyi destekleyebileceğini ve fetal beyin gelişimini iyileştirebileceğini gösteren bazı kanıtlar vardır.
Bir çalışma, gebeliğin üçüncü trimesterinde günde 480 mg veya 930 mg kolin takviyesinin bebeğin zihinsel işlevini ve hafızasını 4, 7, 10 ve 13. aylarda önemli ölçüde iyileştirdiğini gösterdi.
Ağır içki içen 69 hamile kadında yapılan bir başka araştırma, hamileliğin ortasından doğuma kadar günde 2 gram kolin almanın, bebeğin zihinsel işlevi üzerindeki alkol maruziyetinin etkilerini önemli ölçüde azalttığını buldu.
Diğer bazı çalışmalar, hamilelik sırasında daha yüksek kolin alımının bebeklerde daha düşük nöral tüp sorunu riski ile ilişkili olduğunu belirtti.
Bununla birlikte, diğer çalışmalar, maternal kolin alımı ile fetal beyin gelişimi veya nöral tüp sorunları arasında hiçbir bağlantı gözlemlemedi, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Diğer potansiyel faydalar
Asetilkolin seviyelerini artırabilen kolin takviyeleri almaktan başka bazı koşullar da yararlanabilir.
Bununla birlikte, kolin alımı ile bu koşullar arasındaki ilişki tam olarak net değildir, bu nedenle daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır:
- Karaciğer hastalığı. Kolin eksikliği, karaciğer hastalığına neden olabilir ve daha yüksek kolin alımı, daha düşük karaciğer hastalığı ve karaciğer kanseri riskiyle bağlantılı olabilir.
- Kalp hastalığı. Kolinin kalp hastalığı ve felç riskini azaltabileceğini gösteren bazı kanıtlar var. Bununla birlikte, bağlantı belirsizdir ve diğer çalışmalar karışık sonuçlar göstermektedir.
ÖzetAsetilkolin seviyelerini yükseltebilen kolin takviyeleri, gelişmiş hafıza, beyin fonksiyonu, zihinsel sağlık ve hamilelik desteği gibi faydalarla ilişkilendirilmiştir. Asetilkolin parçalanmasını engelleyen takviyeler de yardımcı olabilir.
Asetilkolin takviyesi riskleri
Herhangi bir takviyede olduğu gibi, kolin takviyeleri veya asetilkolin seviyelerini yükselten diğer takviyeleri almadan önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir.
Genel olarak, alfa-GPC ve sitikolin gibi kolin takviyeleri çoğu insan için güvenlidir ve nadiren olumsuz yan etkilerle ilişkilendirilir.
Bununla birlikte, çok fazla kolin tüketmek, düşük tansiyon, terleme, balık gibi vücut kokusu, ishal, mide bulantısı, kusma ve karaciğer hasarı gibi hoş olmayan ve zararlı yan etkilere sahip olabilir.
Kolin takviyelerinin günlük 3.500 mg üst sınırı vardır; bu, zarar verme olasılığı düşük olan bir gün içinde tüketebileceğiniz en yüksek miktardır.
Bununla birlikte, bu miktarı tek başına diyet yoluyla tüketmek pek olası değildir. Üst sınıra ulaşmanın tek yolu, takviyeleri yüksek dozlarda almaktır.
Bacopa monnieri, Ginkgo biloba ve huperzin A mide bulantısı, mide ağrısı, ishal ve baş ağrısı gibi yan etkilerle ilişkilendirilmiştir.
Bu takviyeler ayrıca çeşitli ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle aldığınız bitkisel takviyeleri sağlık uzmanınıza bildirmeniz önemlidir.
ÖzetAsetilkolin seviyelerini yükselten takviyeler çoğu insan için güvenlidir, ancak aşırı miktarda kolin hoş olmayan yan etkilere sahip olabilir. Asetilkolin seviyelerini yükselten takviyeleri almadan önce daima sağlık uzmanınızla konuşun.
Dozaj ve tavsiyeler
Asetilkolin seviyelerini yükselten veya asetilkolin parçalanmasını engelleyen takviyeler, çevrimiçi olarak ve belirli sağlıklı gıda ve takviye mağazalarında satın alınabilir.
Kolin takviyeleri, asetilkolin seviyelerini yükseltmek için en iyi seçeneğinizdir çünkü kolin, bir asetilkolin öncüsü görevi görür ve tipik olarak daha az yan etkiye sahiptir. Esas olarak kapsül ve toz halinde bulunurlar.
Asetilkolin seviyelerini yükseltmek için en iyi kolin takviyeleri, daha iyi emilme eğiliminde oldukları ve birim ağırlık başına daha fazla kolin içerdikleri için alfa-GPC ve sitikolindir.
Hem alfa-GPC hem de sitikolin için çoğu kolin takviyesi markası, markaya bağlı olarak, günde iki kez iki kapsüle eşdeğer olan günde 600–1.200 mg almayı önermektedir.
Alfa-GPC ve sitikolin ve zihinsel düşüş ile ilgili çoğu çalışmada, güvenli ve iyi tolere edildiği görülen günde 1.200 mg'a kadar bir dozaj kullanılmaktadır.
Gibi takviyeler olsa da Bacopa monnieri, Ginkgo Bilobave huperzin A asetilkolin seviyelerini yükseltebilir, bu etkiyi elde etmek için hangi dozajın gerekli olduğu belirsizdir.
Sadece asetilkolin seviyelerini yükseltmek istiyorsanız, kolin takviyeleri daha iyi bir seçenektir.
ÖzetKolin takviyeleri, asetilkolin seviyelerini yükseltmek için en iyi seçeneğinizdir ve çoğu kolin takviyesi, günde 600-1.200 mg almayı önerir.
Alt çizgi
Asetilkolin, kas hareketi, düşünme ve diğer birçok beyin işlevi gibi sağlığın birçok önemli yönünde rol oynayan bir nörotransmiterdir (kimyasal haberci).
Asetilkolin takviyeleri mevcut olmasa da, kolin takviyeleri gibi asetilkolin seviyelerini dolaylı olarak yükseltebilecek takviyeler ve asetilkolin yıkımını engelleyen takviyeler, örneğin: Bacopa monnieri, Ginkgo Bilobave huperzine A.
Bununla birlikte, kolin takviyeleri, asetilkolin seviyelerini artırmak için en iyi seçeneğiniz gibi görünmektedir.
Zihinsel faydaların yanı sıra, kolin takviyeleri, sağlıklı bir hamileliği desteklemek ve zihinsel sağlığa yardımcı olmak gibi diğer olumlu etkilere ve ayrıca potansiyel kalp ve karaciğer faydalarına bağlanmıştır.
Bununla birlikte, hoş olmayan yan etkileri olabileceğinden çok fazla kolin veya yukarıda belirtilen bitkisel takviyelerden herhangi birini almaktan kaçının. Herhangi bir takviyede olduğu gibi, onu almadan önce sağlık uzmanınızla görüşmeniz önemlidir.
