Kalsiyum vücudunuzda çok önemli rol oynar.
Kemiklerinizi oluşturma ve koruma yeteneği ile tanınır. Yine de bu mineral, kas kasılması, kan basıncının düzenlenmesi, sinir iletimi ve kanın pıhtılaşması için de önemlidir.
Referans Günlük Alım Miktarı (RDI) yetişkinler için günde 1.000 mg'dır. Bu, 50 yaşın üzerindekiler için 1.200 mg'a ve 4-18 yaş arası çocuklar için 1.300'e kadar ateş eder.
Yine de insanların büyük bir kısmı bu önerilere uymuyor. Bu, hayvansal ürünleri ve süt ürünlerini yemekten kaçınanları içerir - ancak birçok bitkisel gıda bu minerali içerir.
İşte kalsiyum oranı yüksek ilk 10 vegan yiyecek.
1. Soya Yemekleri
Soya fasulyesi doğal olarak kalsiyum açısından zengindir.
Bir fincan (175 gram) pişmiş soya fasulyesi, RDI'nin% 18,5'ini sağlarken, aynı miktarda olgunlaşmamış soya fasulyesi - edamame olarak bilinir - yaklaşık% 27,6 sunar.
Soya fasulyesinden yapılan tofu, tempeh ve natto gibi besinler de bu mineral açısından zengindir. Kalsiyum fosfat ile yapılan tofu, 3.5 ons (100 gram) için 350 mg içerir.
Fermente soya fasulyesinden yapılan Tempeh ve natto da iyi miktarlar sağlar. Bir 3.5 onsluk (100 gram) tempeh porsiyonu, RDI'nın yaklaşık% 11'ini kaplarken, natto bu miktarın yaklaşık iki katı sunar.
Minimal işlenmiş soya gıdaları aynı zamanda harika bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca, tam bir protein kaynağı olarak kabul edilen nadir bitkisel gıdalardan biridir.
Bunun nedeni, çoğu bitkisel besinin dokuz temel amino asitten en az birinde düşük olmasına rağmen, soya fasulyesinin hepsinden iyi miktarlarda olmasıdır.
özetSoya fasulyesi ve soya bazlı yiyecekler harika kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca tam protein, lif ve bir dizi başka vitamin ve mineral sunarlar.
2. Fasulye, Bezelye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek lif ve protein açısından zengin olmasının yanı sıra iyi kalsiyum kaynaklarıdır.
Pişmiş fincan başına bu mineralin en yüksek seviyelerini sağlayan çeşitler (yaklaşık 175 gram) şunları içerir:
- kanatlı (goa) fasulyesi: Günlük ihtiyacın% 26'sı
- beyaz fasulye: RDI'nin% 13'ü
- lacivert fasulye: RDI'nin% 13'ü
- siyah fasulye: RDI'nin% 11'i
- nohut: Günlük ihtiyacın% 9'u
- barbunya fasulyesi: RDI'nın% 7'si
- mercimek: Günlük ihtiyacın% 4'ü
Ayrıca fasulye ve mercimek, demir, çinko, potasyum, magnezyum ve folat gibi diğer besinler açısından zengin olma eğilimindedir. Bununla birlikte, fitatlar ve lektinler gibi vücudunuzun diğer besinleri emme yeteneğini azaltan antinutrientler de içerirler.
Fasulye ve mercimekleri ıslatmak, filizlemek ve fermente etmek antinutrient seviyelerini azaltarak onları daha emilebilir hale getirebilir.
Dahası, fasulye, bezelye ve mercimek bakımından zengin diyetler LDL (kötü) kolesterolü düşürür ve tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve erken ölüm gibi durumlar riskinizi azaltır.
özetFasulye, bezelye ve mercimek, makul miktarda kalsiyum içerir ve harika protein ve lif kaynaklarıdır. Bunları ıslatmak, filizlendirmek veya fermente etmek besin emilimini artırabilir.
3. Bazı Kuruyemişler
Tüm kuruyemişler az miktarda kalsiyum içerir, ancak badem özellikle zengindir - 1/4 fincan (35 gram) başına 97 mg veya RDI'nin yaklaşık% 10'unu sağlar.
Brezilya fıstığı, 1/4 fincan (35 gram) başına günlük ihtiyacın yaklaşık% 6'sını sağlayan bademden sonra ikinci sırada yer alırken, ceviz, antep fıstığı, fındık ve macadamia fıstığı aynı miktar için günlük ihtiyacın% 2-3'ünü sağlar.
Kuruyemişler ayrıca iyi lif, sağlıklı yağlar ve protein kaynaklarıdır. Dahası, antioksidanlar açısından zengindirler ve iyi miktarda B vitamini, magnezyum, bakır, potasyum ve selenyum ile E ve K vitaminleri içerirler.
Düzenli olarak fındık yemek kilo vermenize, kan basıncınızı düşürmenize ve tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi metabolik hastalıklar için risk faktörlerini azaltmanıza yardımcı olabilir.
özetKuruyemişler iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Çeyrek fincan (35 gram), kabuklu yemişin türüne bağlı olarak, RDI'nin% 2-10'unu karşılamanıza yardımcı olur.
4. Tohumlar
Tohumlar ve tereyağı da iyi kalsiyum kaynaklarıdır, ancak içerdikleri miktar çeşide bağlıdır.
Tahin - susam tohumlarından yapılan bir tereyağı - en çok içerir ve 2 yemek kaşığı (30 ml) başına 130 mg - veya RDI'nin% 13'ü sağlar. Buna karşılık, aynı miktarda (20 gram) susam tohumu, RDI'nin yalnızca% 2'sini sağlar.
Chia ve keten tohumları da makul miktarlarda içerir ve 2 yemek kaşığı (20-25 gram) başına RDI'nin yaklaşık% 5-6'sını sağlar.
Kuruyemişler gibi tohumlar da lif, protein, sağlıklı yağlar, vitaminler, mineraller ve faydalı bitki bileşikleri sağlar. Ayrıca, azalmış iltihaplanma, kan şekeri seviyeleri ve kalp hastalığı için risk faktörleri gibi sağlık yararları ile bağlantılıdırlar.
özetBazı tohum türleri veya bunların yağları, kalsiyum için RDI'nin% 13'üne kadar sağlayabilir. Kuruyemişler gibi tohumlar da sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengindir. Dahası, çeşitli hastalıklara karşı koruyabilirler.
5. Bazı Tahıllar
Tahıllar tipik olarak bir kalsiyum kaynağı olarak düşünülmez. Yine de, bazı çeşitler bu mineralden önemli miktarlarda içerir.
Örneğin, amarant ve teff - iki glütensiz eski tahıl - pişmiş fincan başına (250 gram) RDI'nin yaklaşık% 12'sini sağlar.
Her ikisi de lif bakımından zengindir ve çeşitli tabaklara dahil edilebilir.
Teff bir yulaf lapası haline getirilebilir veya acı biber eklenebilirken, amarant, pirinç veya kuskus için kolay bir ikame sağlar. Her ikisi de bir un haline getirilebilir ve çorbaları ve sosları koyulaştırmak için kullanılabilir.
özetBazı tahıllar önemli miktarda kalsiyum sağlar. Örneğin, amaranth ve teff, RDI'nın yaklaşık% 12–15'ini paketler. Ayrıca lif bakımından zengindirler ve çok çeşitli öğünlere dahil edilebilirler.
6. Deniz yosunu
Diyetinize deniz yosunu eklemek, kalsiyum alımınızı artırmanın başka bir yoludur.
Wakame - tipik olarak çiğ yenen bir çeşittir - yaklaşık 126 mg veya fincan başına RDI'nin% 12'sini (80 gram) sağlar. Çoğu Asya süpermarketinde veya suşi restoranında bulabilirsiniz.
Çiğ veya kurutulmuş olarak yenebilen kelp, diğer bir popüler seçenektir. Salatalara ve ana yemeklere ekleyebileceğiniz bir fincan (80 gram) çiğ yosun, RDI'nın yaklaşık% 14'ünü sağlar. Kurutulmuş yosun gevreği baharat olarak da kullanılabilir.
Bununla birlikte, deniz yosunu ayrıca yüksek düzeyde ağır metaller içerebilir. Yosun gibi bazı çeşitler, porsiyon başına aşırı miktarda iyot içerebilir.
Tiroid bezinizin düzgün çalışması için iyot gerekli olsa da, çok fazla almak zararlı olabilir. Bu nedenlerden dolayı deniz yosunu çok sık veya çok miktarda tüketilmemelidir.
özetBazı deniz yosunu türleri kalsiyum açısından zengindir. Bununla birlikte, bazı deniz yosunları, her ikisi de sağlık üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilen ağır metaller ve aşırı yüksek düzeyde iyot içerebilir.
7. Bazı Sebzeler ve Yapraklı Yeşiller
Bazı sebzeler - özellikle koyu yapraklı yeşillikler ve turpgillerden sebzeler gibi acı olanlar - kalsiyum açısından zengindir.
Örneğin, ıspanak, Çin lahanasının yanı sıra şalgam, hardal ve kara lahana yeşillikleri, pişmiş 1/2 fincan başına 84-142 mg (çeşide bağlı olarak 70-95 gram) - veya RDI'nin% 8-14'ünü sağlar.
Diğer kalsiyum açısından zengin sebzeler arasında bamya, karalahana, lahana, brokoli ve Brüksel lahanası bulunur. Bunlar, pişirilmiş 1/2 fincan (60-80 gram) başına RDI'nin yaklaşık% 3-6'sını sağlar.
Bununla birlikte, sebzeler ayrıca oksalatlar gibi çeşitli antinutrientler içerir. Oksalatlar bağırsağınızdaki kalsiyuma bağlanarak vücudunuzun emilmesini zorlaştırabilir.
Araştırmalar, vücudunuzun bazı yüksek oksalatlı sebzelerde bulunan kalsiyumun yalnızca yaklaşık% 5'ini emebileceğini gösteriyor.
Bu nedenle, şalgam yeşillikleri, brokoli ve lahana gibi düşük ve orta oksalatlı sebzeler, ıspanak, pancar yeşillikleri ve İsviçre pazı gibi yüksek oksalatlı sebzelerden daha iyi kaynaklar olarak kabul edilir.
Kaynatma, oksalat seviyelerini% 30-87 oranında azaltmanın bir yoludur. İlginç bir şekilde, buharda pişirmek veya pişirmekten daha etkili görünüyor.
özetŞalgam yeşillikleri, brokoli ve lahana gibi düşük ve orta oksalatlı sebzeler, vücudunuzun kolayca emebileceği bir kalsiyum kaynağıdır. Bunları kaynatmak emilimi daha da artıracaktır.
8. Biraz Meyve
Bazı meyve türleri iyi miktarda kalsiyum içerir.
Örneğin çiğ incir, incir başına 18 mg veya günlük ihtiyacın% 2'sine yakınını sağlar. Kuru incir, incir başına 13 mg civarında biraz daha az sunar.
Portakal, biraz yüksek kalsiyum içeren başka bir meyvedir. Çeşitlere bağlı olarak orta boy meyve başına yaklaşık 48-65 mg veya RDI'nin% 5-7'sini içerirler.
Kuş üzümü, böğürtlen ve ahududu bu listeyi tamamlıyor.
Siyah frenk üzümü fincan başına 65 mg kalsiyum (110 gram) - veya günlük ihtiyacın yaklaşık% 7'si - paketlerken böğürtlen ve ahududu size fincan başına 32-44 mg (sırasıyla 145 gram ve 125 gram) sağlar.
Kalsiyumun yanı sıra, bu meyveler aynı zamanda iyi miktarda lif, C vitamini ve bir dizi başka vitamin ve mineral sunar.
özetİncir, portakal, kuş üzümü ve böğürtlen diyetinize eklemeye değer. Kolayca emilebilen en yüksek miktarda kalsiyum içeren meyvelerdir.
9. Güçlendirilmiş Yiyecekler ve İçecekler
Üretim sürecinde bazı yiyecek ve içeceklere kalsiyum eklenmiştir. Bu minerali diyetinize eklemenin başka bir iyi yoludur.
Kalsiyum bakımından zenginleştirilmiş yiyecekler arasında bitki yoğurtları ve bazı tahıl türleri bulunur. Bazen un ve mısır unu da bu mineralle zenginleştirilir, bu nedenle ekmekler, krakerler veya tortilla gibi bazı unlu mamuller büyük miktarlarda içerir.
Bitki sütleri ve portakal suyu gibi kuvvetlendirilmiş içecekler de diyetinize önemli miktarda kalsiyum ekleyebilir.
Örneğin, türüne bakılmaksızın 1 fincan (240 ml) güçlendirilmiş bitki sütü, tipik olarak RDI'nin yaklaşık% 30'unu - veya 300 mg yüksek düzeyde emilebilir kalsiyum sağlar. Öte yandan, 1 bardak (240 ml) kuvvetlendirilmiş portakal suyu genellikle günlük ihtiyacınızın% 50'sini karşılar.
Özellikle soya sütü, yaklaşık olarak aynı miktarda protein veya fincan başına 7 gram (240 ml) içerdiğinden inek sütüne harika bir alternatiftir.
Tüm bitki sütlerinin takviye edilmediğini unutmayın, bu nedenle satın almadan önce etiketi kontrol edin.
özetKalsiyum ile güçlendirilmiş yiyecekler ve içecekler arasında bitki sütleri ve yoğurtlar, un, mısır unu, portakal suyu ve bazı tahıl türleri bulunur. Her bir yiyeceğin ne kadar içerdiğini görmek için etiketi kontrol etmek en iyisidir.
10. Blackstrap Pekmezi
Blackstrap pekmezi, besleyici yumruklu bir tatlandırıcıdır.
Üç kez kaynatılmış şeker kamışından yapılmıştır. Şekerden farklı olarak, bir çorba kaşığı (15 ml) başına 179 mg kalsiyum - veya RDI'nin% 18'i dahil olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
1 çorba kaşığı (15 ml) karabiber pekmezindeki besinler, günlük demir, selenyum, B6 vitamini, magnezyum ve manganez ihtiyacınızın yaklaşık% 5-15'ini karşılamanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, karabiber pekmezi şeker açısından çok yüksek kalır, bu yüzden ölçülü yemelisiniz.
özetKarabaş otu pekmezi şeker bakımından zengindir ancak aynı zamanda çeşitli vitamin ve mineraller içerir. Bir çorba kaşığı (15 ml) günlük kalsiyum ihtiyacınızın yaklaşık% 18'ini karşılar.
Alt çizgi
Kalsiyum, kemiklerinizin ve kaslarınızın yanı sıra dolaşım ve sinir sisteminizin sağlığı için önemlidir. Yine de birçok insan, veganlar da dahil olmak üzere bu besini yeterince alamıyor.
Süt, genellikle bu mineralin tek kaynağı olarak düşünülür. Bununla birlikte, tahıl ve baklagillerden meyvelere, sebzelere, kuruyemişlere ve tohumlara kadar bir dizi bitkisel gıdada da doğal olarak bulunur. Hatta onu deniz yosunu ve karabiber pekmezinde bile bulacaksınız.
Dahası, birkaç gıda bu besinle takviye edilir. Bu nedenle, vegan diyette kalsiyum ihtiyaçlarınızı karşılamaya çalışırken çeşitlilik çok önemlidir.
.jpg)
