Genel Bakış
Tip 2 diyabetle yaşıyorsanız, düzenli egzersiz yapmak kan şekeri seviyenizi ve kilonuzu yönetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca kalp krizi ve felç riskinizi azaltmanıza, kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmanıza ve genel sağlığı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Egzersiz, prediyabet hastalarında diyabetin gelişmesini önlemeye de yardımcı olabilir. Amerikan Diyabet Derneği (ADA), insanları haftada en az 150 dakika orta ila şiddetli şiddetli aerobik aktivite yapmaya teşvik ediyor.
ADA'ya göre, örneğin orta ila şiddetli retinopati gibi kontrendikasyonların yokluğunda, her hafta en az iki seans kuvvet antrenmanı yapmak da önemlidir.
Egzersiz yapmanın faydaları kilo kaybından bağımsızdır. Bununla birlikte, kalıcı sonuçları görmek için bir egzersiz programına uyumun tutarlı olması gerekir.
Hareketsizseniz ve bir egzersiz programına başlamayı düşünüyorsanız, herhangi bir kısıtlama veya özel önlem olmadığından emin olmak için önce bir doktora danışmak iyi bir fikirdir. Kademeli olarak başlamak ve kişisel hedefinize ulaşmak her zaman iyi bir fikirdir.
Nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? İşte fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilecek 10 egzersiz.
1. Yürüyüş
Harekete geçmek için spor salonu üyeliğine veya pahalı egzersiz ekipmanına ihtiyacınız yok.
Destekleyici bir çift ayakkabınız ve yürümek için güvenli bir yeriniz varsa, bugün başlayabilirsiniz. Aslında, haftada beş gün 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe çıkarak aerobik kondisyon için önerilen minimum hedefinizi karşılayabilirsiniz.
2014 tarihli bir incelemeye göre, yürüyüş, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekeri seviyelerini düşürmelerine ve kilo vermelerine yardımcı olabilir.
2. Bisiklet
Tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık yarısında artrit vardır. İki koşulun, obezite de dahil olmak üzere ortak birçok risk faktörü vardır.
Sinirler hasar gördüğünde ortaya çıkan bir durum olan diyabetik nöropati, tip 2 diyabetli kişilerde eklem ağrısına da neden olabilir.
Daha düşük eklem ağrınız varsa, düşük etkili egzersizi tercih etmeyi düşünün. Örneğin bisiklete binme, eklemlerinizdeki gerilimi en aza indirirken fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
3. Yüzme
Su aktiviteleri, başka bir ortak-dostu egzersiz seçeneği sunar. Örneğin, yüzme, su aerobiği, su jogging ve diğer su aktiviteleri, eklemlerinize çok az baskı uygularken kalbinize, ciğerlerinize ve kaslarınıza egzersiz verebilir.
2017'de yapılan bir inceleme, su egzersizinin, kara egzersizlerinin yaptığı gibi, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu.
4. Takım sporları
Kendinizi egzersiz yapmak için motive etmekte zorlanıyorsanız, eğlence amaçlı bir spor takımına katılmak yardımcı olabilir. Takım arkadaşlarınızla sosyalleşme fırsatı ve onlara verdiğiniz taahhüt, her hafta ortaya çıkmanız gereken motivasyonu bulmanıza yardımcı olabilir.
Birçok eğlence sporu iyi bir aerobik egzersiz sunar. Basketbol, futbol, softball, çiftler tenis veya nihai frizbi denemeyi düşünün.
5. Aerobik dans
Bir aerobik dansa veya başka bir fitness dersine kaydolmak, egzersiz hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olabilir. Örneğin, Zumba, hızlı tempolu bir egzersiz için dans ve aerobik hareketleri birleştiren bir fitness programıdır.
2015 yılında yapılan bir araştırma, tip 2 diyabetli kadınların 16 hafta boyunca Zumba derslerine katıldıktan sonra egzersiz yapmak için daha motive olduklarını buldu. Katılımcılar ayrıca aerobik kondisyonlarını geliştirdiler ve kilo verdiler.
6. Halter
Halter ve diğer güçlendirme aktiviteleri kas kütlenizi oluşturmanıza yardımcı olur ve bu da her gün yaktığınız kalori miktarını artırabilir. Kuvvet antrenmanı ayrıca kan şekeri kontrolünüzü iyileştirmeye yardımcı olabilir, ADA'yı bildirir.
Halter yapmayı haftalık egzersiz rutininize dahil etmek istiyorsanız, ağırlık makinelerini, serbest ağırlıkları ve hatta konserve ürünler veya su şişeleri gibi ağır ev eşyalarını kullanabilirsiniz.
Ağırlıkları güvenli ve etkili bir şekilde nasıl kaldıracağınızı öğrenmek için, bir halter kursuna katılmayı veya profesyonel bir fitness eğitmeninden rehberlik etmesini isteyebilirsiniz.
7. Direnç bandı egzersizleri
Kaslarınızı güçlendirmek için kullanabileceğiniz tek araç ağırlıklar değildir. Direnç bantları ile çok çeşitli güçlendirme aktiviteleri de gerçekleştirebilirsiniz.
Bunları antrenmanlarınıza nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek için profesyonel bir eğitmenle konuşun, bir direnç bandı dersi alın veya bir direnç bandı egzersiz videosu izleyin.
Canadian Journal of Diabetes'de yayınlanan yeni bir araştırmaya göre, gücünüzü artırmanın yanı sıra, direnç bantlarıyla egzersiz yapmak kan şekeri kontrolünüz için mütevazı faydalar sağlayabilir.
8. Egzersiz
Egzersizde kaslarınızı güçlendirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullanırsınız. Yaygın jimnastik egzersizleri arasında şınav, pullups, squat, lunges ve abdominal egzersiz yer alır.
Kaslarınızı ağırlıklar, direnç bantları veya kendi vücut ağırlığınızla güçlendirmeyi seçin, vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çalıştırmaya çalışın.
ADA, vücudunuza iyileşmesi için zaman tanımak için, her kuvvet antrenmanı seansı arasında kas güçlendirme faaliyetlerinden bir gün uzaklaşmanızı önerir.
9. Pilates
Pilates, temel gücü, koordinasyonu ve dengeyi geliştirmek için tasarlanmış popüler bir fitness programıdır. Tip 2 diyabetli yaşlı kadınlarla yapılan yakın tarihli bir araştırmaya göre, kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye de yardımcı olabilir.
Yerel spor salonunuzda veya Pilates stüdyonuzda bir Pilates sınıfına kaydolmayı düşünün. Birçok eğitici video ve kitap da mevcuttur.
10. Yoga
2016 tarihli bir incelemeye göre yoga, tip 2 diyabetli kişilerin kan şekerini, kolesterol seviyelerini ve kilolarını yönetmelerine yardımcı olabilir. Ayrıca kan basıncınızı düşürmeye, uyku kalitenizi artırmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Yogayı denemekle ilgileniyorsanız, yerel bir stüdyoda veya spor salonunda bir sınıfa kaydolun. Eğitimli bir profesyonel, doğru duruş ve nefes alma tekniğini kullanarak bir pozdan diğerine nasıl geçeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.
Götürmek
Düzenli fiziksel aktivite sadece tip 2 diyabeti yönetmek için değil, aynı zamanda genel sağlığınızı geliştirmek için de önemlidir.
Tip 2 diyabetin yanı sıra başka sağlık durumunuz varsa, yeni bir spor rutinine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Fitness hedeflerinize ulaşırken nasıl güvende kalacağınızı öğrenmenize ve yaralanma riskinizi en aza indirmenize yardımcı olabilirler.
Tip 2 diyabetle yaşamakla ilgili daha fazla ipucu için ücretsiz uygulamamız T2D Healthline'ı indirin. Tip 2 diyabet hakkında uzman kaynakları bulmanın yanı sıra, sizi neler yaşadığınızı anlayan gerçek insanlarla buluşturacağız. Sorular sorun, tavsiye isteyin ve bunu alan diğer kişilerle ilişkiler kurun. İPhone veya Android için uygulamayı indirin.
