Ayağınızın geri kalanı yere inmeden topuğunuzla yere inerseniz, topuk vuruşu olarak bilinen şey olabilirsiniz. Çoğu insanın adımları ve ayaklarının hangi kısmına bindikleri bir koşu boyunca veya bir koşudan diğerine biraz değişiklik gösterir.
Topuk vurucuları, koşarken çoğu zaman önce topuklarıyla yere temas ederler. Bunun iyi mi yoksa kötü mü olduğu tartışmaya açık.
Doğal bir topuk vurucusuysanız ve sık sık yaralanmıyorsanız, muhtemelen endişelenecek bir şeyiniz yoktur.
Öte yandan, bir koşudan sonra sürekli diz ya da başka bir ağrınız varsa, bunun yardımcı olup olmadığını görmek için koşma tekniğinizi orta ya da ön ayak adımına kaydırmayı düşünebilirsiniz.
Topuk vurucu olup olmadığını nasıl anlarsın?
Bir dahaki sefere koşuya çıktığınızda ayaklarınızın nasıl yere indiğine dikkat edin. Ya da daha iyisi, bir arkadaşınızdan siz ilerlerken ayaklarınızın bir videosunu çekmesini isteyin. Topuğunuz önce yere, ardından ayağınızın geri kalan kısmına çarparsa, topuk vuruşuyla koşarsınız. Yere önce orta veya önünüzle vurursanız, orta veya ön ayak koşucusunuz demektir.
Koşarken topuk vurmak kötü mü?
Şart değil.
Topuk vuruşuyla koşmak sizi belirli yaralanmalara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Örneğin, Harvard Üniversitesi'nden yapılan küçük bir 2012 araştırması, 52 kros koşucusu arasında, topuk grevcilerinin tek bir yıl içinde ön ayak grevcilerden iki kat daha hafif ila orta dereceli tekrarlayan stres yaralanması oranına sahip olduğunu buldu.
Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim dergisinde yayınlanan bir başka 2013 araştırması, topuk vurucularının koşuya bağlı diz yaralanmaları yaşama olasılığının daha yüksek olduğuna dair kanıtlar buldu.
Ancak orta ve ön ayak koşucuları da yaralanmalara eğilimlidir - sadece topuktan vuranlardan farklıdır. Aynı çalışma, orta ve ön ayak grevcilerin ayak bileğini veya Aşil tendonunu yaralama olasılığının daha yüksek olduğunu buldu.
Topuk vurmak sizi yavaşlatıyor mu?
Performansınız üzerindeki etkisine gelince, 53 çalışmanın meta-analizi, topuk vurucularının koşu sırasında hız veya verimlilik söz konusu olduğunda hiçbir avantajı veya dezavantajı olmadığını buldu.
Diğer gözlemler karışıktır. 1.991 maraton koşucusu üzerinde 2013 yılında yapılan bir araştırmada, en hızlı bitiren elit koşucuların, elit olmayan koşuculara göre grev yapma olasılığının daha düşük olduğu bulundu. Çalışma ayrıca diğer çalışmaların gözlemlerini de doğruladı: Koşucuların çoğunluğunun ortalama olarak topuk vuruşlu bir koşu modeli vardı.
Farklı ayak vuruşlarının koşuculara yarışları sırasında herhangi bir avantaj sağlayıp sağlamadığını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Topuk vuruşuna karşı orta ayak ve ön ayak koşusu
Orta, ön ayak ve topuk vuruşları arasında bazı önemli mekanik farklılıklar vardır.
Ön ayak grevi
Ön ayak koşucuları ayak parmaklarının ucuna veya ayak parmaklarının üzerine inerler. Adım atarken, topukları yere hiç çarpmayabilir. Bu adım, vücudunuzun öne doğru eğilmesine neden olabilir. Ayak parmaklarınıza ve baldır kaslarınıza ek yük getirebilir.
Ayak uçlarına inmek etkili kabul edilir. Ancak, eğer bir mesafe koşucusuysanız, ayak parmaklarına iniş yapmak yaralanmaya neden olabilir. Sprint ve kısa hız patlamaları için etkili olmasına rağmen, uzun mesafeler için ayak parmaklarınızda çok ileri iniş yapmanız önerilmez. Shin atellerine veya diğer yaralanmalara yol açabilir.
Yaygın yaralanmalar: Ayak bileğinizi, Aşil tendonunuzu veya inciklerinizi incitmeye daha yatkın olabilirsiniz.
Orta ayak grevi
En “tarafsız” vuruş olarak kabul edilen orta ayak grevciler, vücut ağırlıkları ayak bileklerine, kalçalara, sırtlara ve dizlere eşit olarak dağılmış şekilde ayaklarının ortasına inerler. Orta ayak koşucuları verimli ve hızlı koşabilirler.
Yaygın yaralanmalar: Bir noktada ayak, ayak bileği veya Aşil ağrısı yaşayabilirsiniz.
Topuk vuruşu
Belirtildiği gibi, topuk vurucuları, ayaklarının geri kalanı yere değmeden önce topuklarıyla yere çarpar. Bu, dizlere ek yük getirebilir.
Yaygın yaralanmalar: Diz ve kalça ağrısına daha yatkın olabilirsiniz.
Topuk vurmayı nasıl durdurabilirim?
Şu anda yaralanmadıysanız veya yaralanmaya yatkın değilseniz, uzmanlar koşarken ayak vuruşunuzu değiştirmek için gerçek bir neden olmadığını söylüyor. Öte yandan, kendinizi sık sık diz veya diğer yaralanmalarla bulursanız, koşarken ayaklarınızın orta kısmına veya toplarına daha fazla inmek için antrenman yapmayı deneyebilirsiniz.
İnişinizi birkaç dakikalığına değiştirin
Ayak vuruşunuzu kademeli olarak kaydırmaya başlayabilirsiniz. İlk başta kasıtlı olarak merkeze veya ayaklarınızın toplarına inmek garip gelebilir. Koşu tekniğinizi bilinçli olarak değiştirdiğiniz bir anda birkaç dakikalık kısa koşularla başlayın.
Yeni bir ayak vuruşunda harcanan zamanı kademeli olarak artırın
Yeni pozisyonunuzda koşmak için harcadığınız zamanı günde sadece 5 dakika artırın. Sonunda, kendinizi hiç düşünmeden bu şekilde koşarken bulabilirsiniz.
Bir uzmandan tavsiye alın
Sık sık yaralanırsanız ve ayak vuruşunuzu değiştirmek konusunda endişeleriniz varsa, ayak hastalıkları uzmanı veya koşu koçu ile konuşun. Koşmanızı izleyebilir ve yere çarpma şeklinizi değiştirmeniz gerekip gerekmediğini belirleyebilirler. Ayrıca yaralanmanın önlenmesi için daha fazla ipucu sunabilirler.
Koşu ipuçları
Takip ettiğiniz vuruş modeli ne olursa olsun, aşağıda, olabildiğince verimli bir şekilde çalışmanızı sağlayacak bazı yararlı ipuçları verilmiştir.
Tatbikatlar yapın
Koşmadan önce 5 dakikalık kısa bir ısınma olarak bazı egzersizler yapın. Bazı tatbikat örnekleri şunları içerir:
- yürüyüş
- yüksek dizler
- yan karıştırmalar
- geriye doğru koşmak
- atlar
Bu matkaplar size yardımcı olabilir çünkü ayağınızın ortasına veya ön ayağınıza ineceksiniz ve konumlandırma için bir fikir edineceksiniz.
Çıplak ayakla koş
Çimlerde veya diğer yumuşak yüzeylerde çıplak ayakla koşmayı deneyin. Doğal adımınızı büyük olasılıkla ayakkabı olmadan hissedecek ve en iyi şekilde nasıl koşabileceğiniz konusunda daha iyi bir fikir edinebileceksiniz.
Kademeli olarak değişiklik yapın
Koşu formunuzdaki herhangi bir değişiklik kademeli olarak yapılmalıdır. Formunuzu değiştirdiğiniz süreyi her hafta birkaç dakika yavaşça artırın. Bu, sağlıklı ve sakat kalmanıza yardımcı olacaktır.
Götürmek
Koşucuların neden topuklarının üzerine düşmemesi gerektiğini destekleyen çok fazla kanıt yok. Sık sık diz ağrısı veya başka yaralanmalar yaşıyorsanız, ayak vuruş pozisyonunuzu değiştirmek, düşünebileceğiniz bir değişikliktir.
Değişirseniz, bacağınızın veya ayağınızın diğer kısımlarını zorlamamak için bunu yavaş ve kademeli olarak yaptığınızdan emin olun. Ayak hastalıkları uzmanı, fizik tedavi uzmanı veya koşu koçu sizin için güvenli ve etkili bir plan yapabilir.
