Vejetaryen ve ketojenik diyetler, sağlık yararları açısından kapsamlı bir şekilde incelenmiştir.
Ketojenik veya keto diyet, son yıllarda özellikle popüler hale gelen yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyettir. Genellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler içermesine rağmen, onu vejetaryen bir diyete uyacak şekilde uyarlamak mümkündür.
Bu makale size vejetaryen keto diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi anlatıyor.
Vejetaryen keto diyeti nedir?
Vejetaryen keto diyeti, vejetaryenlik ve keto diyetinin yönlerini birleştiren bir beslenme planıdır.
Vejeteryanların çoğu yumurta ve süt gibi hayvansal ürünleri yer, ancak et ve balıktan kaçınır.
Bu arada ketojenik diyet, karbonhidrat alımını günde 20-50 gramla sınırlayan yüksek yağlı bir diyettir. Bu ultra düşük karbonhidrat alımı, vücudunuzun glikoz yerine yakıt için yağ yakmaya başladığı metabolik bir durum olan ketozise neden olur.
Geleneksel bir ketojenik diyette, yağlar, et, balık ve tam yağlı süt gibi kaynaklar dahil olmak üzere toplam günlük kalorinizin yaklaşık% 70'i yağdan gelmelidir.
Bununla birlikte, vejeteryan keto diyeti, hindistancevizi yağı, yumurta, avokado, fındık ve tohumlar gibi diğer sağlıklı yağlara dayanarak et ve balığı ortadan kaldırır.
özetVejetaryen keto diyeti, et ve balığı ortadan kaldıran yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.
Sağlık yararları
Hiçbir çalışma vejeteryan keto diyetinin belirli faydalarını incelememesine rağmen, iki ana diyet hakkında çok sayıda araştırma mevcuttur.
Kilo vermeyi teşvik eder
Hem vejeteryan hem de ketojenik diyetler kilo kaybı ile ilişkilidir.
12 çalışmanın büyük bir incelemesi, vejetaryen bir diyet uygulayanların, vejetaryen olmayanlara göre 18 hafta boyunca ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini gösterdi.
Ayrıca, tip 2 diyabetli 74 kişide yapılan 6 aylık bir çalışmada, vejetaryen diyetler, geleneksel düşük kalorili diyetlere göre hem yağ hem de kilo kaybını daha etkili bir şekilde teşvik etti.
Benzer şekilde, obeziteye sahip 83 kişide yapılan 6 aylık bir çalışma, keto diyetinin, ortalama 31 kilo (14 kg) kilo kaybı ile kilo ve vücut kitle indeksinde (BMI) önemli azalmalara neden olduğunu buldu.
Bu diyetin yüksek miktardaki sağlıklı yağları, açlığı ve iştahı azaltmak için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
Kronik hastalıklara karşı korur
Vejetaryen diyetler, birkaç kronik durum riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Aslında, araştırmalar onları daha düşük kanser riskine ve BMI, kolesterol ve kan basıncı dahil olmak üzere çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerinin gelişmiş seviyelerine bağlamaktadır.
Keto diyeti, hastalıkların önlenmesi üzerindeki etkileri açısından da incelenmiştir.
66 kişide yapılan 56 haftalık bir çalışmada, keto diyeti, tümü kalp hastalığı için risk faktörleri olan vücut ağırlığı, toplam kolesterol, LDL (kötü) kolesterol, trigliseritler ve kan şekerinde önemli düşüşlere yol açtı.
Diğer araştırmalar, bu diyetin beyin sağlığını koruyabileceğini ve Parkinson ve Alzheimer hastalıklarının tedavisine yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Hayvan ve test tüpü çalışmaları, keto diyetinin kanserli tümörlerin büyümesini azaltabileceğini de not eder. Bununla birlikte, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kan şekeri kontrolünü destekler
Vejetaryen ve keto diyetlerinin her biri kan şekeri kontrolünü destekler.
Altı çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryen diyetleri, uzun vadeli kan şekeri kontrolünün bir göstergesi olan HbA1c seviyelerinde önemli bir düşüşe bağladı.
Dahası, 2.918 kişiden oluşan 5 yıllık bir çalışma, vejetaryen diyete geçmenin diyabet riskini% 53 azalttığını belirledi.
Bu arada, keto diyeti vücudunuzun kan şekeri düzenlemesini iyileştirebilir ve kan şekeri kontrolünde yer alan bir hormon olan insüline duyarlılığını artırabilir.
21 kişide yapılan 4 aylık bir çalışmada, keto diyetini takiben HbA1c seviyelerini% 16 düşürdü. Etkileyici bir şekilde, katılımcıların% 81'i çalışmanın sonunda diyabet ilaçlarını azaltmayı veya bırakmayı başardı.
özetHem vejeteryan hem de keto diyetlerinin kilo kaybını artırdığı, kan şekeri kontrolünü desteklediği ve çeşitli kronik hastalıklara karşı koruma sağladığı gösterilmiştir. Hiçbir çalışmanın vejeteryan keto diyetini özel olarak incelemediğini unutmayın.
Olası dezavantajlar
Vejetaryen keto diyetinin de dikkate alınması gereken birkaç dezavantajı vardır.
Beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir
Vejetaryen diyetler, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlamak için uygun planlama gerektirir.
Araştırmalar, bu yeme alışkanlıklarının B12 vitamini, demir, kalsiyum ve protein gibi önemli besin maddelerinde düşük olma eğiliminde olduğunu gösteriyor.
Vejetaryen keto diyeti daha da kısıtlayıcıdır çünkü meyveler, baklagiller ve tam tahıllar gibi besleyici yoğun gıda gruplarını sınırlar - beslenme yetersizliği riskinizi daha da artırır.
Besin alımını dikkatle izlemek ve çeşitli sağlıklı, işlenmemiş yiyecekler yemek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri almanıza yardımcı olabilir.
Takviye almak da yardımcı olabilir - özellikle B12 vitamini gibi vejetaryen beslenmede genellikle eksik olan besinler için.
Grip benzeri semptomlara neden olabilir
Ketozise geçiş, bazen keto gribi olarak adlandırılan çok sayıda yan etkiye neden olabilir.
En yaygın semptomlardan bazıları şunlardır:
- kabızlık
- baş ağrısı
- yorgunluk
- uyumakta zorluk
- kas krampları
- ruh hali değişiklikleri
- mide bulantısı
- baş dönmesi
Özellikle, bu yan etkiler tipik olarak birkaç gün içinde geçer. Bol bol dinlenmek, susuz kalmak ve düzenli egzersiz yapmak semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Belirli popülasyonlar için uygun değil
Vejetaryen keto diyeti oldukça kısıtlayıcı olduğu için herkes için iyi bir seçenek olmayabilir.
Özellikle hamile veya emziren çocuklar ve kadınlar, uygun büyüme ve gelişme için hayati önem taşıyan birkaç besini sınırlayabileceğinden, bundan kaçınmalıdır.
Sporcular, yeme bozukluğu öyküsü olanlar veya tip 1 diyabet hastaları için de uygun olmayabilir.
Altta yatan herhangi bir sağlık sorununuz varsa veya herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, bu diyete başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.
özetVejetaryen keto diyeti kısa süreli yan etkilere neden olabilir, önemli besinlerden yoksun olabilir ve çocuklar, hamile veya emziren kadınlar için uygun olmayabilir.
Yenecek yiyecekler
Sağlıklı bir vejetaryen keto diyeti, çeşitli nişastalı olmayan sebzeleri, sağlıklı yağları ve aşağıdakiler gibi protein kaynaklarını içermelidir:
- Nişastalı olmayan sebzeler: ıspanak, brokoli, mantar, lahana, karnabahar, kabak ve dolmalık biber
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, hindistancevizi yağı, avokado, MCT yağı ve avokado yağı
- Fındık: badem, ceviz, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, antep fıstığı ve Brezilya fıstığı
- Tohumlar: chia, kenevir, keten ve kabak çekirdeği
- Fındık ezmesi: badem, fıstık, ceviz ve fındık ezmesi
- Tam yağlı süt ürünleri: süt, yoğurt ve peynir
- Protein: yumurta, tofu, tempeh, spirulina, natto ve besleyici maya
- Düşük karbonhidratlı meyveler (ölçülü): çilek, limon ve misket limonu
- Otlar ve baharatlar: fesleğen, kırmızı biber, biber, zerdeçal, tuz, kekik, biberiye ve kekik
özetVejetaryen keto diyeti bol miktarda sağlıklı yağ, nişastalı olmayan sebze ve bitki proteini içermelidir.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Vejetaryen keto diyetinde tüm et ve deniz ürünlerinden uzak durmalısınız.
Tahıllar, baklagiller, meyveler ve nişastalı sebzeler gibi yüksek karbonhidratlı yiyeceklere, günlük karbonhidrat payınıza uydukları sürece yalnızca küçük miktarlarda izin verilir.
Aşağıdaki yiyecekleri ortadan kaldırmalısınız:
- Et: sığır eti, domuz eti, kuzu eti, keçi ve dana eti
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi, ördek ve kaz
- Balık ve kabuklu deniz ürünleri: somon, ton balığı, sardalya, hamsi ve ıstakoz
Sınırlamanız gereken bazı yiyecekler:
- Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, pancar, yaban havucu, havuç ve tatlı patates
- Şekerle tatlandırılmış içecekler: soda, tatlı çay, spor içecekleri, meyve suyu ve enerji içecekleri
- Tahıllar: ekmek, pirinç, kinoa, yulaf, darı, çavdar, arpa, karabuğday ve makarna
- Baklagiller: fasulye, bezelye, mercimek ve nohut
- Meyveler: elma, muz, portakal, çilek, kavun, kayısı, erik ve şeftali
- Çeşniler: barbekü sosu, ballı hardal, ketçap, turşular ve tatlandırılmış salata sosları
- İşlenmiş gıdalar: kahvaltılık gevrekler, granola, cipsler, kurabiyeler, krakerler ve unlu mamuller
- Tatlandırıcılar: esmer şeker, beyaz şeker, bal, akçaağaç şurubu ve agav nektarı
- Alkollü içecekler: bira, şarap ve şekerli kokteyller
özetVejetaryen keto diyeti, nişastalı sebzeler, şekerli içecekler, tahıllar ve meyveler gibi yüksek karbonhidratlı yiyecekleri sınırlarken tüm eti ortadan kaldırır.
Örnek yemek planı
Bu beş günlük örnek yemek planı, vejetaryen bir keto diyetinin başlamasına yardımcı olabilir.
Pazartesi
- Kahvaltı: Tam yağlı süt, ıspanak, fıstık ezmesi, MCT yağı ve çikolatalı peynir altı suyu protein tozu içeren smoothie
- Öğle yemeği: tempeh köfte ve kremalı avokado soslu kabak eriştesi
- Akşam yemeği: zeytinyağı, karışık sebzeler ve tofu ile yapılan hindistan cevizi körisi
Salı
- Kahvaltı: Hindistan cevizi yağı, peynir, domates, sarımsak ve soğandan yapılan omlet
- Öğle yemeği: peynir, mantar, doğranmış domates, zeytinyağı ve ıspanaklı karnabahar-hamur pizza
- Akşam yemeği: karışık yeşillik, soya peyniri, avokado, domates ve biber salatası
Çarşamba
- Kahvaltı: tofu zeytinyağı, karışık sebzeler ve peynirle karıştırılır
- Öğle yemeği: avokado yağı, brokoli ve tempeh pastırmalı karnabahar mac ve peynir
- Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağı, ıspanak, kuşkonmaz, domates ve beyaz peynirli frittata
Perşembe
- Kahvaltı: Ceviz ve chia tohumu ile doldurulmuş yoğurt
- Öğle yemeği: ceviz-mantar etli taco marul, avokado, domates, kişniş, ekşi krema ve peynir
- Akşam yemeği: zeytinyağlı, marinara, peynir, ıspanak ve sarımsaklı kabak pizza tekneleri
Cuma
- Kahvaltı: kenevir tohumu, keten tohumu, yoğun krema, tarçın ve fıstık ezmeli keto yulaf ezmesi
- Öğle yemeği: Frenk soğanı, hindistancevizi pastırması ve kırmızı biberle doldurulmuş fırında yumurta-avokado tekneleri
- Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağı, sebzeler ve tofu ile yapılan karnabahar kızarmış pilav
Vejetaryen keto atıştırmalıkları
Yemekler arasında tadını çıkarabileceğiniz birkaç basit atıştırmalık:
- kabak cipsi
- fıstık ezmeli kereviz
- kavrulmuş kabak çekirdeği
- dilimlenmiş peynirli keten kraker
- karışık kuruyemiş
- şekersiz hindistan cevizi ile doldurulmuş chia tohum pudingi
- guacamole ile havuç
- böğürtlenli çırpılmış krema
- karabiber ile tam yağlı süzme peynir
- cevizli tam yağlı yoğurt
özetYukarıdaki örnek menü, vejetaryen keto diyetinde tadını çıkarabileceğiniz basit yemekler ve atıştırmalıklar için birkaç fikir sunar.
Alt çizgi
Vejetaryen keto diyeti, et ve deniz ürünlerini ortadan kaldıran yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.
Bağımsız olarak, vejeteryan ve keto diyetleri kan şekeri kontrolünü, kilo kaybını ve diğer bazı faydaları teşvik edebilir.
Bununla birlikte, bu diyet beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir ve kendi başına çalışılmamıştır.
Yine de vejeteryansanız ve ketoyu denemekle ilgileniyorsanız - veya zaten ketoyu takip ediyor ve etsiz olmayı merak ediyorsanız - ikisini birden birleştirmek kesinlikle mümkündür.
