VO₂ max, egzersiz sırasında vücudunuzun ne kadar oksijen emebileceğini ve kullanabileceğini ifade eder.
Aerobik kondisyonunuzu iyileştirmek istiyorsanız, VO₂ max'ınızı (bazen oksijen alımınız olarak adlandırılır) en üst düzeye çıkarmayı düşünebilirsiniz.
VO₂ max'ın ne olduğu, nasıl ölçüldüğü ve VO₂ max'ınızı nasıl artırabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
VO₂ max nedir?
VO₂ max, egzersiz sırasında vücudunuzun kullanabileceği maksimum (maks) oksijen (O₂) oranıdır.
Oksijen, solunumla ilgili solunum sürecinde kritik bir bileşendir. Oksijen solurken ciğerleriniz emer ve onu adenozin trifosfat (ATP) adı verilen enerjiye dönüştürür.
ATP, hücrelerinize güç sağlar ve nefes verirken solunum işleminiz sırasında oluşan karbondioksiti (CO₂) serbest bırakmaya yardımcı olur.
Faydaları basittir: VO₂ max değeriniz ne kadar yüksek olursa, vücudunuz o kadar fazla oksijen tüketebilir ve vücudunuz bu oksijeni maksimum miktarda ATP enerjisi üretmek için o kadar etkili bir şekilde kullanabilir.
VO₂ max değeriniz ne kadar yüksek olursa, vücudunuz o kadar fazla oksijen tüketebilir ve vücudunuz bu oksijeni maksimum miktarda ATP enerjisi üretmek için o kadar etkili bir şekilde kullanabilir.
Bu, vücudunuzun koşma, yüzme ve diğer kardiyo türleri gibi çok fazla oksijen alımı gerektiren aerobik fitness aktivitelerini daha iyi idare edebileceği anlamına gelir.
Bu aynı zamanda, özellikle bir koşucu veya yüzücüyseniz, yüksek bir VO₂ max'ın atletik performansınızın iyi bir göstergesi olabileceği anlamına gelir.
VO₂ maksimum miktarınız, atletik yeteneklerinizi geliştirirken veya performansınızı korumak için VO₂ max'ınızı belirli bir seviyede tutmaya çalışırken ilerlemenizi izlemek için bir ölçüt görevi görebilir.
VO₂ max nasıl ölçülür?
Tipik olarak, VO₂ max testleri bir laboratuar veya hastane gibi tıbbi bir tesiste bir doktor, bir kardiyolog veya bir fitness uzmanı tarafından yapılır.
Submaksimal egzersiz testleri
Bazı kişisel eğitmenler ve fitness eğitmenlerinin de VO₂ max testleri yapmalarına izin veren sertifikaları olabilir. Bu testler "submaksimal" olarak adlandırılabilir çünkü size kontrollü bir laboratuvar testinin size verebileceği ayrıntı düzeyini vermeyebilir.
Submaksimal egzersiz testleri, VO₂ max düzeylerinizi ve egzersiz sırasında genel kalp ve akciğer dayanıklılığı düzeylerinizi ölçmek için hala yararlı bir yoldur.
Sizin için en iyi olan VO₂ max testinin türü, fitness seviyenize bağlıdır. Doktorunuz veya eğitmeniniz, eğer yüksek bir fitness seviyesindeyseniz veya eğitimli bir sporcuysanız, aşağıdaki testlerden birini yaptırabilir:
- Astrand koşu bandı testi
- 2.4 km koşu testi
- çok aşamalı bip testi
Kondisyon seviyeniz düşükse, koşu bandında basit bir yürüme / koşma testi yapabilirsiniz. Diğer olası VO₂ max testleri şunları içerir:
- Cooper 1,5 mil yürüme testi
- koşu bandı testi
- En iyi hızınızı veya zamanınızı benzer faaliyetler için diğerlerinden alınan ortalama sonuçlarla karşılaştırın
VO₂ max METS nasıl belirlenir
Gerçekten inek olmak ister misin? Metabolik eşdeğerler (METS) adı verilen bir rakam olarak VO₂ max değerinizin ne olduğunu bulmanın metodolojisi burada. Bu, dinlenirken vücudunuzun ne kadar enerji harcadığını gösteren resmi terimdir.
Temel olarak, 1 MET, yaklaşık 3,5 mililitre (mL) oksijene (O2) eşittir, böylelikle bir dakikada kaç tartım yaptığınıza bölünür.
Şuna benzer: 1 MET = 3,5 mL O2 / kilogram (kg) x dakika.
Hangisi "iyi" bir VO₂ max olarak kabul edilir?
VO₂ max birkaç temel faktöre bağlıdır:
- yaş
- Cinsiyet
- fitness seviyesi
- deniz seviyesinde veya dağlarda olduğu gibi yükseklik
Her insanın uğraşması gereken "iyi" bir VO₂ max yoktur.
Referans olarak kullanabileceğiniz cinsiyet ve aktivite düzeylerine göre bazı ortalamalar:
VO₂ max'ınızı nasıl artırabilirsiniz?
Yaşlandıkça, VO₂ max değeriniz genellikle düşer.
VO₂ max seviyenizi yaşınız ve istediğiniz fitness seviyelerine göre en yüksek seviyede tutmak için yapabileceğiniz çok şey var. 2016'da yapılan bir araştırma, ara sıra yoğun egzersizlerin bile VO₂ max seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini buldu.
İşte bazı öneriler:
- Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz yapın. Bu, sabit bir bisiklette bisiklete binmek, yoğunluğu birkaç dakikalığına azaltmak ve yoğunluğu tekrar artırmak gibi birkaç dakikalık yoğun aerobik egzersizler yapmaktan ibarettir.
- Tek bir antrenmanda aerobik aktiviteleri değiştirin. Bisikletle başlayın, sonra yüzün, sonra koşun ve benzeri. Her aktivite arasında dinlenin.
Örnek VO₂ max eğitim egzersizi
İşte birçok kişinin 10K yarışları için antrenman yapmak için kullandığı bir VO₂ max antrenmanı:
- 5 dakika boyunca olabildiğince hızlı koşun.
- Bu 5 dakikada ne kadar ilerlediğinizi ölçün (örneğin, adımları, milleri ölçmek için bir fitness takipçisi kullanın).
- 5 dakikalık bir ara verin.
- Az önce ölçtüğünüz mesafeyi koşun, ancak yaklaşık yüzde 20 daha yavaş gidin. 5 dakikada 2.000 adım attıysanız, bu 2.000 adımı 6 dakikada yapmaya çalışın.
VO₂ max değerinizi neden artırmalısınız?
VO₂ max'ın yararları üzerine yapılan araştırmalara dayanarak, bu sorunun cevabı oldukça basit görünüyor: Daha uzun yaşamanıza yardımcı olacak.
Şaka değil: Frontiers in Bioscience'da 2018 araştırmasıVO₂ max'ınızı artırmanın vücudunuz tarafından oksijen dağıtımını ve kullanımını iyileştirebileceğini, sağlığınızı ve fiziksel zindeliğinizi sonraki yıllarınızda da koruyabileceğini keşfetti.
VO₂ max'ınızı iyileştirmeye başladıktan sonraki günler veya haftalar içinde fark etmeye başlayabileceğiniz başka günlük faydalar da vardır, örneğin:
- daha az yorgun olmak veya daha az yorgun olmak, merdiven çıkmak gibi aktiviteler yapmak
- stres seviyenizi azaltmak
- bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ve daha az hastalanmak
Paket servisi
VO₂ max, vücudunuzun oksijeni ne kadar iyi kullandığını tam anlamıyla anlattığı için aerobik kondisyon düzeylerinizi ölçmek için iyi bir kriterdir.
Kardiyoyu seven bir sporcuysanız, performansınızı iyileştirmeye çalışıyorsanız, kondisyonunuzu değerlendirmek ve zaman içindeki ilerlemenizi ölçmek için VO₂ max arama kartlarınızdan biri olmalıdır.
VO₂ max aynı zamanda yaşlandıkça yaşam kalitenizin güçlü bir göstergesidir. Hayatınız boyunca sağlıklı kalmanıza yardımcı olmak için VO₂ max puanınızı bulup sürdürmek izlemeye değer.
