Kilo vermek istiyorsanız, hangi tür egzersizin bu kiloları atmanıza en iyi şekilde yardımcı olacağını merak edebilirsiniz ve kadınlar için halter konusuna bakmış olabilirsiniz.
Bu makale, halterin kadınların kilo vermesine yardımcı olup olmadığını ve diğer yararlı ipuçlarını açıklamaktadır.
Ağırlık kaldırmak sizi hantal yapar mı?
Direnç eğitimi olarak da bilinen halter, bir zamanlar ağırlık kaldırmanın sizi hantal gösterdiği efsanesi nedeniyle vücut geliştiriciler için ayrılmıştı.
Bununla birlikte, halterle kas yapabilseniz de hacimli olmak zordur. Önemli bir kas kütlesi oluşturmak için, ağır ağırlıkları kaldırmanız ve yaktığınızdan daha fazla kalori almanız gerekir - ve o zaman bile, aylar hatta yıllar alabilir.
Dahası, kadınlar tipik olarak testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik - kas geliştirme - hormonlarının daha düşük seviyelerine sahiptir, bu da onların kas kütlesi kazanmalarının daha zor olduğu anlamına gelir.
Genetik, diyet ve vücut tipi gibi faktörler ile egzersiz yükü, hacmi ve yoğunluğu da kas inşa etme oranınızı ve kapsamınızı etkiler.
Eğer aniden ağırlık kaldıracağınızdan endişeleniyorsanız, emin olamayacaksınız.
ÖzetKas sentezi için gerekli olan testosteron gibi düşük anabolik hormon seviyeleri nedeniyle çoğu kadın için önemli kas kütlesi oluşturmak zordur. Bu nedenle, ağırlık kaldırmaktan hantal görünme konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
Kilo vermenize yardımcı olur mu?
Kilo vermek ve yağ yakmak için, üç ana yoldan elde edilebilecek bir kalori açığı içinde olmanız gerekir:
- günde ihtiyacın olandan daha az kalori yemek
- egzersiz yoluyla tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak
- daha az kalori tüketmenin ve fiziksel aktiviteyi artırmanın bir kombinasyonu
Ağırlık kaldırmak kalori yakabilir ancak bunu yapmanın en verimli yolu bu değildir. Koşu, bisiklete binme ve yüzmeyi içeren kardiyo olarak da bilinen kardiyorespiratuar eğitim, ağırlık antrenmanından daha fazla kalori yakar.
Bununla birlikte, halter kas kütlesi oluşturarak kilo vermeyi destekleyebilir. Basitçe söylemek gerekirse, kaslar metabolik olarak etkilidir ve istirahatte daha fazla kalori yakarak kilo kaybını destekler. Bu nedenle, egzersiz rejiminize hem ağırlık antrenmanı hem de kardiyo eklemek genellikle en iyisidir.
Araştırmalar ayrıca, ağırlık antrenmanından sonra metabolik hızınızın arttığını, yani antrenmanınız bittikten saatler sonra hala ek kalori yaktığınızı gösteriyor. Aslında çalışmalar, metabolizma hızınızın egzersizden sonra 72 saate kadar yüksek kalabileceğini göstermiştir.
Kilo verdiğinizde saf yağ kaybetmezsiniz - daha ziyade yağ kütlesi, glikojen depoları ve kas kaybedersiniz. Ağırlık çalışması, kilo verme sırasında kas kütlesini korumaya yardımcı olur, böylece yağ kaybını artırır ve metabolizmanızın çok fazla değişmesini önler.
Ağırlık çalışması yağ kaybına katkıda bulunacak olsa da, başlangıç kilonuza ve hedeflerinize bağlı olarak ölçek üzerindeki sayılarda büyük bir değişiklik göremeyebilirsiniz. Bunun nedeni, kasın yağdan daha yoğun olması, yani vücudunuzun pound için daha az yer kaplamasıdır.
Bu nedenle, yağ kaybettikçe ve kas kazandıkça, bel ölçülerinizden birkaç santim kaybedebilirsiniz, ancak ölçekte bir değişiklik görmeyebilirsiniz.
Sonuç olarak, egzersiz rutininize kardiyo egzersizi ve sağlıklı bir diyetle birlikte ağırlık antrenmanı eklemek, kilo vermeyi desteklemek için harika bir yoldur.
ÖzetAğırlık çalışması, egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakarak ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlemek için kas kütlesini koruyarak kilo vermeyi destekleyebilir.
Diğer faydalar
Ağırlık çalışması, kilo vermeye ek olarak başka birçok fayda sağlar.
Daha zayıf görüneceksin
Kas, yağdan daha yoğundur, yani vücudunuzda daha az yer kaplar. Bu nedenle, kas yaptıkça ve yağ kaybettikçe, doğal olarak daha zayıf ve daha küçük görüneceksiniz.
Dahası, daha güçlü ve daha büyük kaslara sahip olmak vücudunuza daha fazla tanım verecektir. Popüler inanışın aksine, kaslarınızı tonlandıramazsınız, ancak kas yapmak ve yağ kaybetmek kas tanımını gösterir ve daha güçlü, daha yalın bir görünüm oluşturur.
Daha güçlü olacaksın
Ağırlık antrenmanının en büyük yararı, güçlenmenizdir.
Güç kazanmak, yiyecek taşıma ve çocuklarınızla oyun oynama gibi günlük aktiviteleri kolaylaştırır. Ayrıca, vücudunuzu daha iyi destekleyebildiğiniz için düşme ve yaralanma riskinizi azaltır.
Ağırlık çalışması kemik gelişimi için de çok önemlidir çünkü kemiklerinize geçici bir baskı uygular ve bu da vücudunuza onları daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmesi için sinyal verir. Bu, özellikle yaşlandıkça osteoporoz ve kırık riskinizi azaltabilir.
Daha düşük kronik hastalık riski
Ağırlık çalışması, tip 2 diyabet, kalp hastalığı gibi kronik hastalıklar ve yaşlanmayla ilgili kademeli kas kütlesi ve güç kaybı olan sarkopeni gibi yaşa bağlı durumlar riskinizi azaltabilir.
Egzersiz rutininize hem direnç antrenmanı hem de kardiyo eklemek sağlığınızı daha da artırabilir. Her iki egzersiz türü de iyileştirilmiş kalp sağlığı ve akciğer kapasitesi, metabolizma, kan akışı ve kas kütlesinde artışlar dahil olmak üzere birçok fayda sağlar.
ÖzetAğırlık antrenmanının faydaları arasında daha güçlü kaslar ve kemikler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskinde azalma ve daha zayıf bir görünüm bulunur.
Nasıl başlanır
Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce, planın sizin için güvenli ve doğru olduğundan emin olmak için sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir. Egzersiz yapma izniniz olduğunda, bunu hayatınıza eklemenin birçok kolay yolu vardır.
Çoğu uzman, kardiyo ve dinlenme için ayrılan günlerin yanı sıra haftada 3-5 ağırlık antrenmanı seansı önermektedir. Seans sayısı egzersiz hacmi, yoğunluğu, gereken dinlenme günleri ve programınız gibi faktörlere bağlıdır.
Teorik olarak, her gün ağırlık çalışması yapabilirsiniz, ancak kas grubu başına 48 saatlik iyileşmeye izin vermelisiniz. Örneğin, Pazartesi günü sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştırırsanız, onları tekrar çalıştırmadan önce Çarşamba veya Perşembe'ye kadar beklemeniz en iyisidir.
Daha fazla egzersiz her zaman daha iyi değildir. Egzersizlerinizin kalitesi, miktardan daha önemlidir. Haftada yalnızca 2-3 egzersiz seansına sığabiliyorsanız, yine de sonuçlara ulaşabilirsiniz - sadece iyi forma odaklanın ve egzersizlerinizin sizi zorladığından emin olun.
İşte 1 haftalık bir egzersiz rutini örneği:
- Pazartesi: Üst vücut eğitimi (kollar, omuzlar, sırt)
- Salı: kardiyo dahil aktif toparlanma günü (yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme)
- Çarşamba: alt vücut eğitimi (kalçalar, dörtlüler, diz kirişleri)
- Perşembe: kardiyo (yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme) ve temel egzersiz dahil aktif dinlenme
- Cuma: isteğe bağlı eğitim günü (alt vücut veya üst vücut eğitimi)
- Cumartesi: tüm vücut yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
- Pazar: hafif esneme veya hafif bir egzersizle dinlenme günü (yoga veya Pilates gibi)
Bu kadar sık egzersiz yapamıyorsanız antrenmanları da birleştirebilirsiniz. Örneğin, üst vücut antrenmanını HIIT ile ve alt vücut antrenmanını temel antrenmanla birleştirin.
Egzersizlerinizin yoğunluğuna bağlı olarak, daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olabilir. Ağırlık antrenmanınızı takip eden günlerde çok ağrınız varsa, rutininize biraz esneme veya yoga eklemeyi düşünün.
Ağrıyorken kanepede uzanmak iyi hissettirse de, biraz kalkıp hareket etmeyi dene. Bu, kan akışını ve aktif iyileşmeyi teşvik ederken kaslarınızın dinlenmesini sağlayacaktır.
Nihayetinde, kendinizi güvende tutmanın ve yaralanmalardan kaçınmanın en iyi yolu, vücudunuzu dinlemek ve ona saygı duymak ve sınırlarınızı bilmektir.
En iyi egzersizin uzun vadede sürdürebileceğiniz bir tür olduğunu unutmayın. Yaşam tarzınıza ve programınıza uyan bir egzersiz rutini bulursanız, ona bağlı kalmanız, tadını çıkarmanız ve aradığınız sonuçları almanız olasıdır.
Daha fazla rehberlik istiyorsanız, benzersiz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak kişiselleştirilmiş öneriler sunabilecek bir fiziksel eğitmenle çalışmayı düşünün.
ÖzetHaftada 3-5 ağırlık antrenmanı seansını kardiyo ve dinlenme günleriyle birlikte egzersiz programınıza dahil etmeye çalışın.
Beslenme
Halter kilo vermeyi destekleyebilse de beslenmenize dikkat etmeniz önemli bir faktördür. Halter, kalori yakar, ancak gözle görülür bir kilo kaybı elde etmek için onu uygun bir diyetle eşleştirmeniz gerekir.
Düzenli egzersiz yaparak ve biraz daha az kalori tüketerek bir kalori açığına ulaşabilirsiniz. Araştırmalar, sürekli olarak bunun kilo kaybı için etkili ve sürdürülebilir bir strateji olduğunu buldu.
Dahası, kas ve güç oluşturmak istiyorsanız, vücudunuzu yeterli protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağlarla doldurmanız önemlidir.
Hedeflerinize, vücut büyüklüğünüze ve diğer faktörlere bağlı olsa da, çoğu insan öğün başına 20-40 gram protein veya günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 0.6-0.9 gram (kg başına 1.4-2.0 gram) almayı hedeflemelidir. kilo kaybı sırasında kasları korumak için.
Ek olarak, egzersiz programınızı ve iyileşmenizi doğru bir şekilde desteklemek için diyetinize sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekleri dahil ettiğinizden emin olun. Bu yiyecekler, yararlı besinler bakımından yüksek olabilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilirler.
ÖzetHalter ile besleyici bir diyetin eşleştirilmesi kilo verme hedeflerini destekleyecektir.Karmaşık karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyetin yanı sıra öğün başına 20–40 gram protein veya günde kilo başına 0.6–0.9 gram (kilogram başına 1.4–2.0 gram) vücut ağırlığı hedefleyin.
Alt çizgi
Halter her yaşta kadın için faydalıdır ve sizi hantal yapmaz. Aksine, daha yalın ve daha güçlü bir görünüm oluşturmaya yardımcı olabilir.
Güç ve kas oluşturmanıza yardımcı olur ve kronik hastalık riskinizi azaltır ve kilo kaybını teşvik edebilir.
Çeşitli kas gruplarını hedefleyen ağırlık antrenman günlerinin yanı sıra kardiyo ve yeterli protein içeren besleyici bir diyet içeren bir egzersiz rejimi, kilo verme çabalarınızı destekleyecektir.
Çoğu uzman, haftada 3-5 ağırlık antrenmanı seansı hedeflemeyi önerirken, egzersiz rejiminize herhangi bir ağırlık antrenmanı dahil etmek faydalı olacaktır.
-program.jpg)
