Paranızın karşılığını en iyi şekilde almak istiyorsanız, koşmaya başlamak isteyebilirsiniz. Koşmak saatte en fazla kaloriyi yakar.
Ancak koşmak size göre değilse, HIIT antrenmanları, ip atlama ve yüzme gibi başka kalori yakma egzersizleri de vardır. Tercihlerinize ve fitness seviyenize göre bu egzersizlerin herhangi bir kombinasyonunu yapabilirsiniz.
Kaç kalori yaktığınız birkaç faktöre bağlıdır:
- egzersiz süresi
- hız
- yoğunluk
- kilonuz ve boyunuz
Genel olarak, ne kadar ağır olursanız, fiziksel aktivite sırasında o kadar çok kalori yakarsınız.
Tam sayıyı öğrenmek istiyorsanız, kişisel bir eğitmenle çalışın. Bir egzersiz sırasında kişisel kalori yakımınızı belirleyebilirler.
Kalori yakmak için en iyi egzersizler
Aşağıdaki tablo en iyi 12 kalori yakma egzersizini içermektedir. Bu egzersizler saatte en fazla kaloriyi yakar. Unutmayın, listelenen kaloriler tahminidir.Tam kalori yakma miktarınız yoğunluk, süre ve kilonuz gibi faktörlere bağlıdır.
Bir zaman sıkışıklığında
Fazla zamanınız olmasa bile çok fazla kalori yakan egzersizler yapabilirsiniz. Önemli olan, kalp atış hızınızı hızla artıran yüksek yoğunluklu egzersiz programlarına odaklanmaktır.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT, bunu yapmanın popüler bir yoludur. Aerobik kapasitenizin yüzde 70'inden fazlasında kısa egzersiz patlamaları içerir.
Bir HIIT yöntemi, 30 saniyelik hız ve 1 dakikalık dinlenme aralıkları arasında geçiş yapmayı içerir. Yüksek yoğunluklu egzersizler yaparak, 30 dakika veya daha kısa sürede çok fazla kalori yakabilirsiniz.
Zaman sıkışıklığındayken çok fazla kalori yakmak için bu egzersizleri deneyin.
Yüksek diz koşusu
30 dakikada yakılan kalori:
240 - 355,5
Yüksek diz koşusu, güçlü bir kardiyo egzersizidir. Alt bedeninizi güçlendirirken kalp atış hızınızı yükseltir. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz olan yüksek diz koşusu, kısa sürede kalori yakmak için faydalıdır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Dizlerinizi olabildiğince yükseğe kaldırırken yerinde koşun.
- Kollarınızı hızla yukarı ve aşağı pompalayın.
Popo tekmeler
30 dakikada yakılan kalori:
240 - 355,5
Popo vuruşları, tıpkı yüksek diz koşusu gibi bir kardiyo egzersizidir. Yüksek yoğunlukta popo vuruşları yaparak 30 dakika içinde hızlıca kalori yakabilirsiniz.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Bir topuğunuzu poponuza doğru kaldırın.
- Diğer topukla tekrarlayın.
- Kollarınızı pompalarken topuklarınızı hızla değiştirin.
dağ tırmanıcıları
30 dakikada yakılan kalori:
240 - 355,5
Dağ tırmanıcısı, tam vücut egzersizi olarak ikiye katlanan bir kardiyo egzersizidir. Tüm vücudunuzu kullanmanız gerektiğinden, kısa sürede çok fazla kalori yakarsınız.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Plank pozisyonunda başlayın. Omuzlarınızı ellerinizin üzerine koyun.
- Çekirdeğinizi meşgul edin. Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
- Plank'a dönün. Sol dizinizle tekrarlayın.
- Çabuk tekrar edin.
Yüzme
30 dakikada yakılan kalori:
198-294
Yüzme, kas gücünü, kan akışını, akciğer ve kalp kapasitesini iyileştirirken enerji yakan düşük etkili bir antrenmandır. Otuz dakikalık gündelik yüzme, 30 dakikalık koşu ile aynı sayıda kalori yakar.
Ancak yüzmek vücut için daha az streslidir. Eklem problemleriniz veya sınırlı hareket kabiliyetiniz varsa uygun bir egzersiz olabilir.
Yüzme sırasında kalori yanığınızı artırmak için tur veya su aerobiği yapın.
Sabit bisiklet
30 dakikada yakılan kalori:
210 ila 311
Sabit bir bisiklete erişiminiz varsa, yüksek yoğunluklu bisiklet sürmeyi deneyin. Güçlü bir kardiyo egzersizi olan sabit bisiklet, 30 dakikada önemli miktarda kalori yakabilir.
Beş dakikalık bir ısınma ile başlayın ve bir dakikalık hız ile iki dakikalık toparlanma aralıkları arasında geçiş yapın. 0 ila 10 arasında bir ölçekte, hız aralıklarınız 7 ila 9 arasında olmalıdır. Kurtarma aralıklarınız 5 ila 6 arasında olmalıdır.
Sprint'ler
30 dakikada yakılan kalori:
240 - 355,5
Genel olarak koşmak en iyi kalori yakma egzersizidir. Ancak koşuya çıkmak için yeterli zamanınız yoksa antrenmanınızı yüksek yoğunluklu sprintlere kısaltabilirsiniz. Vücudunuz antrenmanınızı hızlandırmak için hızla kalori yakacaktır.
Sprint yapmadan önce, atlama krikoları veya yüksek diz koşusu yaparak ısının.
Evde
Evdeyseniz ve spor salonu ekipmanınız yoksa, yine de yüksek kalorili egzersizler yapabilirsiniz.
Yukarıda listelenen HIIT vücut ağırlığı antrenmanları evde yapılabilir. Yüksek diz koşusu, popo vuruşları ve dağ tırmanıcıları gibi egzersizler sınırlı alan gerektirir.
HIIT'e ek olarak, aşağıdaki egzersizler kalori yakmak için mükemmeldir.
Yürüme
Dakikada yakılan kalori:
3.1 - 4.6
Yürümek, evde kalori yakmanın en basit yoludur. Bir sakatlığın ardından iyileşiyorsanız da idealdir. Bunu evinizin çevresinde veya arka bahçenizde yapabilirsiniz, bu yüzden son derece kullanışlıdır.
Evinizin etrafında dolaşırken ev işi yaparsanız, dakikada daha da fazla kalori yakarsınız.
Koşu
Dakikada yakılan kalori:
10,8 - 16
Koşmak, kalori yakmak, esnekliği artırmak ve dayanıklılığı artırmak için en iyi antrenmandır. Koşmak herhangi bir ekipman gerektirmediğinden, her yerde yapmak yeterince kullanışlıdır.
Ne kadar hızlı koşarsanız, dakika başına o kadar fazla kalori yakarsınız.
Aerobik dans
Dakikada yakılan kalori:
6,6 ila 9,8
Kalori yakma egzersizleri, koşu ve yüksek yoğunluklu egzersizlerle sınırlı değildir. Dans etmeyi seviyorsanız, evde yüksek enerjili bir dans egzersizi yaparak kalori yakabilirsiniz.
Dans, rekreasyonel bir aktivite olarak gizlenmiş bir kardiyo egzersizidir. Kalp atış hızınızı artırmanın ve kalori yakmanın eğlenceli bir yolu.
Zumba veya Bokwa gibi popüler bir dans egzersizini deneyin.
Atlama krikoları
Dakikada yakılan kalori:
8 - 11,8
Zıplama krikoları, kalp atış hızınızı yükselten temel bir kardiyo egzersizidir. Aynı zamanda harika bir tam vücut egzersizi sunar. Zıplamak için fazla alana ihtiyacınız olmadığından evde yapmak kolaydır.
Bu alıştırmayı yapmak için:
- Ayaklarınızla birlikte durun. Kollarınızı yanlara koyun.
- Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde zıplayın. Kollarınızı başınızın üzerinden kaldırın.
- Gerektiği kadar tekrarlayın.
Yoğunluğa bağlı olarak, atlama krikoları ısınmanızın, HIIT antrenmanınızın veya genel rutininizin bir parçası olabilir.
IP atlama
Dakikada yakılan kalori:
7,6 - 9,8
İp atlama ipi, daha düşük bacak kuvveti oluştururken kalp atış hızınızı artırır ve kalori yakar. Ek olarak, atlama ipleri kompakttır ve saklanması kolaydır. Evde fazla yeri olmayan insanlar için harikadır.
Diğer hususlar
Çok fazla kalori yakan egzersizler yapmak istiyorsanız göz önünde bulundurmanız gereken birkaç nokta var.
Kardiyo ve ağırlık antrenmanı
Kardiyo, kalori yakmanın sadece bir yoludur. Ağırlık çalışması veya kuvvet antrenmanı da önemlidir. Bir ağırlık antrenmanı seansıyla karşılaştırıldığında, kardiyo tipik olarak tek bir seansta daha fazla kalori yakar. Bununla birlikte, ağırlık çalışması, yağdan daha fazla kalori yakan kas kütlesini artırır.
Ne kadar çok kasınız olursa, istirahatte o kadar çok kalori yakarsınız. Bu, uyurken veya masanızda otururken bile vücudunuzun zamanla daha fazla kalori yakacağı anlamına gelir.
Her iki kardiyoyu da içeren bir fitness rejimi ve ağırlık çalışması, bireysel kalori yakmanızı en üst düzeye çıkaracaktır.
Isınmak
Kardiyo yapmadan önce daima ısının. Bu, vücudunuzu egzersize hazırlayan vücut ısınızı ve kan akışınızı artıracaktır. Ayrıca yaralanma riskinizi de azaltır.
Aşağıdakilere sahipseniz değiştirilmiş egzersizler yapmayı düşünün:
- zarar
- kısıtlı hareket imkanı
- belirli sağlık koşulları (artrit gibi)
Bir doktorla, kişisel antrenörle veya fizyoterapistle konuşun. Bu uzmanlar, kalori yakma egzersizlerinin nasıl güvenli bir şekilde yapılacağını gösterebilirler. Hedefleriniz için başka değişiklikler ve hareketler de önerebilirler.
Nasıl başlanır
Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Doktorunuz mevcut sağlık ve zindelik seviyeniz için en iyi egzersiz türünü önerebilir. Ayrıca, almanız gereken güvenlik önlemlerini de açıklayacaklardır.
Örneğin, tip 1 diyabetiniz varsa, egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyenizi izlemeniz gerekir.
Bir antrenman rejimi başlatmaya hazır olduğunuzda şununla başlayın:
- basit, temel hareketler
- düşük tekrarlar
- düşük ağırlıklar
Bu, ağrı ve yaralanma riskinizi en aza indirecektir. Hedefiniz kilo vermekse, sertifikalı bir kişisel antrenörle çalışmayı düşünün. Kişisel bir eğitmen, özel hedefleriniz ve genel sağlığınız için uygun bir egzersiz rutini planlayabilir.
Alt çizgi
Koşmak, saatte yakılan çoğu kaloriyi kazanır. Sabit bisiklet, koşu ve yüzme de mükemmel seçeneklerdir.
HIIT egzersizleri kalori yakmak için de harikadır. Bir HIIT egzersizinden sonra vücudunuz 24 saate kadar kalori yakmaya devam edecektir.
Bir egzersiz rutini başlatmak istiyorsanız, doktorunuza görünün. Kişiselleştirilmiş rehberlik için kişisel bir eğitmene veya fizyoterapiste de danışabilirsiniz. Bu uzmanlar, güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
